1. Đặc điểm của người gầy
Thông thường dựa vào những đặc điểm ngoại hình để chúng ta có thể nhận diện và phân biệt được người gầy, người béo. Tuy nhiên, đây không phải là cách khoa học. Vậy như thế nào là một người gầy?
Người gầy được hiểu là người thiếu cân, dẫn đến chỉ số khối cơ thể luôn ở mức dưới tiêu chuẩn [> Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn.
- Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
- Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.
3.2 Bài tập hít đất
Bài tập hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng cho nữ giới. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua.
Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên. Đối với nam có thể tập luyện bình thường
Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện
\>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
- Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.
3.3 Bài tập Plank đá chân nâng cao
Bài tập Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ.
Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé.
\>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng.
- Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi.
3.4 Bài tập Squat
Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ.
Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.
\>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
- Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.
3.5 Bài tập Donkey Kicks
Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả dành cho nữ. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.
\>> Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
- Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
- Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
- Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.
4. Thực đơn cho người gầy như thế nào?
Hơn 70% kết quả của việc tăng cân của người gầy phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, 30% kết quả ảnh hưởng từ việc tập luyện và các vấn đề khác.
Do đó bạn cần chú trọng việc lựa chọn thức ăn một cách kỹ càng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ cho người gầy.
Để hỗ trợ cho việc tăng cân nhanh chóng thì cần bổ sung hàm lượng protein và chất béo cực kỳ nhiều, cao hơn cả người bình thường. Nên lựa chọn các thực phẩm giàu calo, hỗ trợ tăng cân để mang lại hiệu quả nhanh như là: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem, Yến mạch và gạo lứt, các loại thịt: Gà, bò, lợn, cừu.
Bên cạnh nhóm thực phẩm chất đạm chính bên trên thì không thể thiếu các loại vitamin, chất sơ và tinh bột để giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tái tạo năng lượng sau mỗi ngày vận động. Các loại thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất thường là: các loại rau củ quả như rau, củ quả, các loại trái cây, các loại hạt….
Đối với người tăng cân thì ngoài bữa ăn chính cần bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày để giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, Bodyfit gợi ý thực đơn cho người tăng cân như sau:
- Bữa sáng: Các thực phẩm không thể thiếu cho bữa sáng gồm: trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước súp, hoặc có thể ăn ngũ cốc không đường, sữa…
- Bữa ăn nhẹ: Trước bữa trưa khoảng 10h bạn có thể ăn nhẹ các loại trái cây, sữa, bánh kẹo tùy thích.
- Bữa trưa: Gợi ý các thực phẩm dành cho bữa trưa là: cơm + 2 món ăn mặn từ cá, thịt, tôm các kiểu và một món 1 món canh.
- Bữa ăn nhẹ: trước bữa chiều khoảng 3, 4h bạn có thể bổ sung thêm năng lượng bằng các thực phẩm như với các loại trái cây, bánh, sữa chua tùy thích
- Bữa tối: Nên ăn các loại thức ăn nhẹ, ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm bạn có thể ăn như: ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm, trái cây….
5. Dịch vụ tăng cân cho người gầy Bodyfit
Việc tăng cân là cả một quá trình kiên trì và tập luyện đúng cách, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn đang cần tăng cân nhanh để hỗ trợ cho công việc hoặc đơn giản bạn cần một huấn luyện viên cá nhân đồng hành và hướng dẫn từ những ngày đầu tiên thì dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV là giải pháp dành cho bạn.
Tại Bodyfit, chúng tôi cung cấp dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV đảm bảo mang đến cho bạn sự an tâm và cam kết đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh nhất.
Đội ngũ HVL Bodyfit được tuyển chọn đầu vào với những tiêu chuẩn cao, đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn về HLV như là trình độ chuyên môn, tâm lý, thể hình.... để huấn luyện và tạo động lực cho bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.
Đã có rất nhiều khách hàng thay đổi ngoại hình từ việc sử dụng dịch vụ tăng cân tại Bodyfit, mang đến sự an tâm về khách hàng. Nếu bạn có nhu cầu sử tìm kiếm đơn vị dịch vụ thuê huấn luyện viên tập luyện tại nhà, tại văn phòng làm việc dành cho các nhân, đội nhóm,…với giá cả phải chăng, chất lượng đảm bảo thì liên hệ Bodyfit để được hỗ trợ.
Mọi thông tin chi tiết về tư vấn, đặt lịch tập luyện tập cùng huấn luyện viên gym vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.