Một vòng 2 thon gọn, săn chắc luôn là ao ước của nhiều người, vì thế các phòng tập đang ngày càng phổ biến những chương trình và bài tập chuyên biệt cho vòng bụng để phục vụ nhu cầu làm đẹp và sức khỏe của chúng ta. Một trong số đó là các bài tập giật bụng.
Bài tập giật bụng từ cơ bản cho tới nâng cao được nhiều giáo viên thể dục aerobic hướng dẫn cách tập chi tiết để học viên tập chính xác và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn tham khảo kỹ bài viết dưới đây của OKACHI.
Đối với nhiều “newbie” mới bắt đầu làm quen sẽ cảm thấy các bài tập giật bụng khá khó nhằn và tốn sức, nhất là với những người tự tập tại nhà. Chính vì vậy, OKACHI muốn chia sẻ tới quý bạn các tập chi tiết và chính xác cách giật bụng cho người mới bắt đầu để bạn có thể tập luyện dễ dàng mà đạt được hiệu quả tối đa.
1. Những bài tập giật bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ
Giật bụng giảm mỡ an toàn vì đây là các bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng, có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao. Do đó, nó có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và mang lại cho phái đẹp một vòng eo lý tưởng và một thân hình săn chắc, động tác tương đối dễ thực hiện, nhanh chóng, linh hoạt và với cường độ đồng đều là được.
1.1. Bài tập đứng vặn eo
Đứng vặn eo là một trong những “top” bài tập giật bụng vừa “dễ như ăn kẹo” mà lại có hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng. Bởi lúc này tất cả các bộ phận trên cơ thể chúng ta đều được tác động mạnh và liên tiếp.
Cách giật bụng cho người mới tập thực hiện các động tác đứng vặn eo:
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng chiều ngang vai và hai tay thả lỏng.
Bước 2: Tiếp đó, bạn hãy đưa hai tay lên cao và hướng thẳng lên trời.
Bước 3: Xoay người 1 góc 45 độ về phía bên phải, chân phải nâng lên cao đồng thời hạ 2 tay xuống dưới.
Bước 4: Bạn tiến hành động tác tương tự với phía chân tay còn lại.
1.2. Tập lắc hông tại gia
Lắc hông cũng là một trong những bài tập giật bụng aerobic cơ bản nhất mà bất cứ ai mới bắt đầu cũng có thể thực hiện. Chỉ cần tập trong một khoảng thời gian ngắn và đều đặn hàng ngày thì chắc chắn hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng sẽ khiến bạn cảm thấy vô cùng bất ngờ.
Hướng dẫn giật bụng cho người mới tập các bước thực hiện động tác lắc hông giật bụng:
Bước 1: Tương tự như bài tập đầu tiên, bạn đứng thẳng người sao cho hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Kế đó, bạn hãy chống hai tay lên hông.
Bước 3: Thực hiện động tác lắc hông sang trái, phải đều đặn theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao. Lưu ý: động tác càng dứt khoát thì hiệu quả càng cao.
Bước 4: Đổi lại tay phía còn lại lên cao, tay kia chống hông.
1.3. Chạy nâng cao đùi tăng cơ, giảm mỡ
Bài tập giật cơ bụng nâng cao đùi tại chỗ đã quá quen thuộc với rất nhiều người vì không chỉ được đưa vào các giáo trình bài tập bụng chuyên biệt, đây cũng là một trong những động tác khởi động của các môn thể thao. Bài tập này sẽ có tác động trực tiếp đến các cơ vùng chân, tay và bụng. Song song với đó là tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng.
Các bước thực hiện chạy nâng cao đùi - bài tập giật bụng giảm mỡ bụng:
Bước 1: Khởi động bằng việc xoay khớp cổ tay kết hợp cổ chân
Bước 2: Tiếp theo, giữ cơ thể ở tư thế thẳng, cân bằng
Bước 3: Tiến hành động tác nâng cao đùi sao cho đùi và phần thân trên tạo một góc càng nhỏ càng tốt.
Duy trì thực hiện động tác trong khoảng 10 phút để đạt hiệu quả.
1.4. Nhảy đá chân sang hai bên giúp đùi săn chắc, bụng thon
Nhảy đá chân sang hai bên là cách giật bụng dưới không đòi hỏi yêu cầu cao. Tuy nhiên, để có thể thực hiện động tác chính xác, bạn cần phải học cách giữ cơ thể cân bằng và lưng luôn thẳng.
Các bước thực hiện động tác nhảy đá chân sang hai bên:
Bước 1: Đầu tiên bạn giữ lưng thẳng, đồng thời hai chân để thoải mái và chống hai tay vào eo.
Bước 2: Chân phải làm điểm tựa, trụ vững, chân trái đá sang trái.
Bước 3: Đổi ngược lại chân trái làm trụ và chân phải đá sang phải.
Duy trì động tác trong khoảng 5 phút liên tục.
1.5. Nhảy bật cao kết hợp squat
Bài tập này là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa động tác nhảy bật cao và squat cùng giật bụng. Nhờ đó, bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ đến phần mỡ thừa cứng đầu ở vòng 2 và 3, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo và mông săn chắc, quyến rũ.
Các bước thực hiện bài tập thể dục giật bụng nhảy bật cao:
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người và trụ vững bằng 2 chân
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm người và lấy đà bật nhảy lên cao sau đó tiếp đất và quay trở lại tư thế lúc đầu
Bước 3: Tiếp tục hạ người sao cho hai đùi của bạn song song với mặt đất, 2 tay đưa ra phía trước ngực.
Bước 4: Duy trì động tác từ 25 - 30 lần, nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục lập lại động tác.
Bạn sẽ vô cùng bất ngờ với hiệu quả sau khi thực hiện các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ như giúp cơ thể trở nên quyến rũ xinh đẹp hơn.
1.6. Bài tập giật bụng mạnh bật nhảy
Đây là bài tập giúp loại bỏ nhanh chóng các phần mỡ thừa ở vị trí vai, bụng và đùi nhờ việc các cơ trên cơ thể hoạt động mạnh.
Hướng dẫn cách giật bụng cho người mới tập thực hiện bài tập bật nhảy:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng ngang bằng vai, trụ vững
Bước 2: Hạ trọng tập cơ thể, nhún người và lấy đà để bật nhảy, đồng thời hai tay dần di chuyển về phía trước ngực.
Bước 3: Hai chân tiếp đất và hơi nhún xuống để lấy cân bằng và giảm lực tác động quá mạnh lên đầu gối, hạn chế chấn thương.
Duy trì động tác trong 8 - 10 phút và thực hiện lập lại 20 lần.
Loại bỏ các phần mỡ thừa cho cơ thể hiệu quả qua việc tập luyện cùng với máy chạy bộ cao cấp:
1.7. Nhảy sang hai bên - bài tập giật bụng giảm mỡ thừa
Nhảy sang hai bên là bài tập giật bụng giảm mỡ bụng ở level trung bình. Tuy nhiên, cường độ bài tập lúc này đã được đẩy lên ở mức độ cao. Bởi vậy, hiệu quả không tưởng bài tập này mang lại sẽ khiến bạn phải giật mình.
Cách tập giật bụng cho người mới bắt đầu thực hiện bài tập nhảy sang hai bên:
Bước 1: Đầu tiên bạn cần giữ cơ thể đứng thẳng, hai bàn tay tạo thành nắm đấm hờ.
Bước 2: Chùng chân trái và toàn thân nhảy về phía bên trái.
Bước 3: Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
Duy trì động tác tư 5 - 6 phút.
1.8. Nhảy với tay và chân vắt chéo giật bụng mạnh
Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập giật bụng mạnh phù hợp với người đã tập quen vì bài tập này ở mức độ khó hơn so với các bài tập trên. Người tập phải tập nhanh mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên bài tập này cũng có khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng.
Các bước thực hiện bài tập nhảy với tay chân vắt chéo:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đưa sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.
Bước 2: Di chuyển tay và chân phải sang bên trái, sau đó ngược lại tay, chân trái sang phía bên phải.
Duy trì động tác khoảng 25 lần cho một lượt tập.
1.9. Chạy tại chỗ
Đây lại là một bài tập giật bụng cơ bản với hiệu quả đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể đáng kinh ngạc.
Bước 1: Đầu tiên hãy giữ cho cơ thể đứng thẳng, đặc biệt không khom lưng.
Bước 2: Tiến hành động tác chạy bộ liên tục theo tư thế: đầu gối tạo góc 90 độ, đồng thời tay đánh nhẹ.
Duy trì chạy bộ trong 15 phút và tăng dần cường độ từ thấp đến mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập của bạn sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn khi có sự trợ giúp từ chiếc máy chạy bộ đa năng nhất.
1.10. Giật bụng đồng thời hóp bụng
Giật
bụng đồng thời hóp bụng là một kỹ thuật hoàn toàn tiên tiến hơn so với lắc hông và là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của cơ bụng. Đây là bài tập giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực đẩy cơ bụng ra ngoài khoảng 20 lần.
Bước 3: Tiếp theo, hít thở sâu và hóp bụng 10 lần để nén mỡ. Điều này sẽ làm săn chắc cơ bắp của bạn.
1.11. Nhịp điệu đá gối
Bài tập đá gối gần như tập trung hoạt động mạnh ở khu vực chân và cơ đùi. Đồng thời vẫn tác động tới bụng và cơ eo vì vậy hãy tích cực co bóp phần eo để sở hữu vòng 2 thon gọn.
Các bước thực hiện nhịp điệu đá gối:
Bước 1: Dồn trọng lượng cơ thể về phía nửa thân dưới.
Bước 2: Để đầu gối chân trái cong, đồng thời hai tay buông mạnh từ phía phải qua trái.
Bước 3: Đưa chân hướng lên, đồng thời hướng cơ thể lệch một góc khoảng 25 độ so với trục thẳng phía trước cơ thể.
Bước 4: Sau khi thực hiện bên trái 10 nhịp thì chuyển sang bên phải thực hiện tương tự.
Duy trì thực hiện động tác từ khoảng 15 đến 20 phút.
1.12. Leo cầu thang
Chỉ nghe tên thôi ta cũng có thể đoán ra cách thực hiện bài tập giật bụng này vô cùng đơn giản. Thực tế, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Đặc biệt, việc leo cầu thang lên xuống có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần đến bất cứ dụng cụ chuyên nghiệp nào.
Bước 1: Chọn bậc thang có chiều cao vừa phải
Bước 2: Thực hiện ít nhất 10 - 15 bước đi cho mỗi lần tập
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn hãy thực hiện lên xuống cầu thang với tốc độ trung bình ổn định và thời gian tối thiểu từ 10 - 15 phút cho một lượt tập.
1.13. Ngồi xổm bật nhảy
Ngồi xổm bật nhảy là bài tập giật bụng cường độ mạnh với tác dụng tăng cơ, giảm mỡ vô cùng bất ngờ.
Các bước thực hiện bài tập ngồi xổm bật nhảy:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, 2 cánh tay để song song 2 bên thân.
Bước 2: Cong đầu gối, đẩy phần hông thấp về phía sau để thực hiện tư thế squat, tay hướng về phía trước.
Bước 3: Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao cùng một lúc
Bước 4: Sau đó duỗi thẳng chân, tay đưa ra đằng sau.
Lặp đi lặp lại động tác 10-15 lần.
1.14. Nhảy dây giật bụng nhanh
Nhảy dây vốn là bài tập thể dục yêu thích của các chị em phụ nữ vì vừa dễ thực hiện mà lại hiệu quả. Nhảy dây giật bụng eo theo yêu cầu người tập phải biết cách phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể cũng như nhịp thở.
Bước 1: Làm nóng người bằng các động tác khởi động cơ bản để tránh tình trạng chuột rút
Bước 2: Nhảy dây liên tục từ 50 - 75 cái sau đó nghỉ và nhảy tiếp. Có thể nâng dần số lượng để tăng cường độ giúp việc đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả tối đa.
2. Ưu điểm và nhược điểm của bài tập giật bụng
Các bài tập giật bụng mà OKACHI đã gợi ý có rất nhiều ưu điểm. Vậy, giật bụng có tác dụng gì?
Đầu tiên phải kể đến hiệu quả giảm mỡ bụng nhờ tác động trực tiếp tới các cơ bụng và khả năng đốt cháy mỡ thừa cao nên tất yếu sẽ giúp chúng ta giảm cân hiệu quả, mang đến một vòng eo lý tưởng với cơ bụng săn chắc.
Thứ hai, các bài tập aerobic giật bụng rất đơn giản nên bạn có thể hoàn toàn thực hiện tại nhà. Nhờ vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc đầu tư vào khóa học tại phòng tập hay các dụng cụ chuyên dụng.
Thứ ba, giật bụng có giảm mỡ bụng không thì cần đến sự phối hợp nhịp nhàng toàn thân, việc này tất yếu dẫn đến kết quả là bạn sẽ có một cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt và dẻo dai. Hơn thế nữa, các bài tập này còn giúp chúng ta giải tỏa stress, cân bằng cảm xúc, tinh thần thoải mái. Nếu duy trì các bài tập như một thói quen tốt, bạn còn có thể sở hữu một làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ lão hóa.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, cái gì quá nhiều cũng không tốt. Trung bình một ngày, bạn nên dành thời gian tập từ 45 - 60 phút, không nên tập quá lâu có thể gây mất sức, nguy hiểm hơn là ngất xỉu. Đặc biệt với những ai có tiền sử các bệnh về hô hấp, phổi hay hậu COVID thì nên cân nhắc và lựa chọn cường độ tập phù hợp để tránh bị quá sức.
Ngoài ra bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất nếu không bạn có thể gặp tình trạng chững cân về sau nếu không có khẩu phần ăn khoa học. Vì thế, hãy tập cách xây dựng cho bản thân lối sống lành mạnh, làm quen với việc tính toán lượng calories nạp vào, hạn chế các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn.
Okachi đề xuất cho bạn những chiếc máy massage mini thư giãngiúp bạn bớt đi những cơn đau nhức sau những ngày vô tình tập luyện quá nhiều hoặc giúp cơ thể bạn lưu thông máu tốt làm cho da dẻ hồng hào hơn!
3. Một số lưu ý khi tập giật bụng
Để đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc thực hiện theo hướng dẫn các bài tập giật bụng kể trên, bạn cần lưu ý:
3.1. Khởi động trước khi tập
Khởi động là một trong những động tác quan trọng nhất bạn cần làm để giảm thiểu các chấn thương khi tập giật bụng, tránh tính trạng chuột rút hay đau nhức cơ sau khi tập. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập như xoay khớp tay, chân và khớp gối, vươn vai, nâng đùi… trong khoảng 10 - 15 phút.
3.2. Xây dựng chế độ ăn hợp lý
Bài tập giật bụng cũng là một loại bài tập thể dục nhịp điệu. Bài tập giật bụng cho người mới bắt đầu rất hiệu quả, tuy nhiên việc giảm cân sẽ đến muộn hơn nếu bạn ăn kiêng không khoa học, cần tính toán, tránh những thực phẩm nguy hiểm và ngủ đủ giấc.
3.3. Uống nước đầy đủ
Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa tăng chất béo, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Trong quá trình tập giật bụng, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa tình trạng mất nước.
3.4. Tránh tâm trạng tiêu cực, căng thẳng
Vòng 2 thon gọn và săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Nên giữ tinh thần thoải mái, lạc quan khi giật bụng và đừng hoảng sợ, vội vàng khi cố gắng giảm cân, điều này càng khiến em bị căng thẳng và áp lực hơn.
4. Đẩy nhanh hiệu quả giật bụng từ thiết bị hỗ trợ máy rung của OKACHI
Mặc dù chỉ cần tập các bài tập giật bụng đã có thể mang đến cho bạn tác dụng đáng nể nhưng để hiệu quả hơn, bạn hãy thử kế hợp với máy rung cao cấp của OKACHI, kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ đó.
Hiện tại, OKACHI có cung cấp nhiều dạng máy rung cho nhiều mục đích sử dụng. Các loại máy này mang đến những chế độ rung liên tục với tốc độ cao, nhanh chóng tác động sâu tới toàn cơ thể, nhờ vậy đánh tan mỡ thừa, đốt cháy calories cực hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ về bài tập giật bụng mà OKACHI muốn chia sẻ tới quý bạn. Mong rằng sẽ cung cấp những thông tin hữu ích tới quý bạn, đặc biệt là những ai đang tìm kiếm phương pháp tập bụng hiệu quả. Đừng quên theo dõi OKACHI Việt Nam để cập nhật thường xuyên các thông tin, kiến thức liên quan tới sức khỏe và làm đẹp nhé.