Trọng lượng đào tạo cho sức mạnh cơ bắp
Các xu hướng tập thể dục đến và đi nhưng bốn nguyên tắc này vẫn là nền tảng cho một thói quen đào tạo sức mạnh hiệu quả và hiệu quả.
1. Lựa chọn tập thể lực
Bài tập nào bạn chọn làm là điểm khởi đầu để tạo một bài tập tối ưu. Bạn phải lựa chọn khôn ngoan để tận dụng tối đa mỗi bài tập. Ví dụ, chọn một bài tập đa khớp, như ngồi xổm, chứ không phải là các chuyển động chung duy nhất, như phần mở rộng chân , sẽ mang lại cho bạn lợi tức đầu tư nhiều hơn nữa.
Tại sao? Đối với một, bạn đang làm việc nhiều cơ bắp trong một squat . Các bài tập chung đơn có xu hướng cô lập một cơ bắp. Sử dụng ví dụ mở rộng chân, chỉ có cơ tứ đầu của bạn - cơ phía trước đùi của bạn - đang thực hiện công việc, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và có thể gây thương tích. Ngoài ra, các bài tập đa khớp có nhiều khả năng mô phỏng cuộc sống thực, hoặc các môn thể thao thực, chuyển động. Trong cuộc sống thực, chúng tôi sử dụng nhiều cơ bắp và khớp trong quá trình di chuyển rất nhanh. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn chọn bài tập của bạn trong quá trình đào tạo.
Bạn cũng sẽ muốn giữ số lượng bài tập có thể quản lý được. Ba đến năm bài tập cường độ cao là đúng. Đừng nghĩ rằng bạn có thể làm 15 bài tập sức mạnh trong một phiên và vẫn nhận được một bài tập cường độ cao. Với quá nhiều bài tập, bạn có xu hướng mệt mỏi trước khi bạn hoàn thành hoặc giảm sản lượng tổng thể của bạn và có được một tập luyện chất lượng thấp hơn.
Thời gian tối ưu để rèn luyện sức khỏe toàn phần ở cường độ cao là khoảng 30 phút.
2. Tần suất đào tạo sức mạnh
Hai yếu tố xác định mức tăng sức mạnh của bạn là cường độ của bài tập được thực hiện, được quyết định bằng lực đặt trên cơ, và cho phép thời gian nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp sau khi tập luyện. Vì lý do này, hầu hết các bài tập sức mạnh được xây dựng xung quanh khái niệm tập luyện cường độ ngắn, cường độ cao , sau một đến hai ngày nghỉ ngơi để cơ bắp tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp tiếp tục xây dựng các sợi và trở nên mạnh mẽ hơn cho đến một tuần sau khi tập luyện đó là mất một cơ bắp để thất bại. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xen kẽ cường độ đào tạo cao với thời gian nghỉ ngơi thích hợp để xây dựng cơ bắp.
4. Một bộ so với nhiều
Có rất nhiều cuộc thảo luận về có bao nhiêu tập thể dục để làm. Điểm mấu chốt là nếu bạn có thể làm một bộ để kiệt sức, đó có lẽ là đủ. Lý do mà nhiều người cần phải làm nhiều bộ là họ không thực hiện việc đầu tiên ở cường độ tối đa.
Có nhiều lý do khác để thực hiện nhiều bộ và phần lớn nhất là an toàn. Thực hiện một tập hợp các nỗ lực tối đa có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không hoàn toàn ấm lên hoặc nếu bạn không sử dụng kỹ thuật nâng hoàn hảo. Đôi khi nó thông minh để sử dụng một bộ để đảm bảo bạn không quá nâng [nâng cao hơn bạn có khả năng nâng một cách an toàn].
Nghiên cứu sao lưu ý tưởng rằng một tập huấn luyện tạo ra sức mạnh tương tự như nhiều bộ và nó thực hiện điều này trong ít thời gian hơn. Nếu bạn có kinh nghiệm và có kỹ năng nâng tạ , hãy tiếp tục và thực hiện tập đầu tiên với nỗ lực tối đa và làm việc để thất bại, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã làm ấm cơ bắp của bạn trước, hoặc bằng cách khởi động động hoặc bằng cách nâng trọng lượng nhẹ hơn cho một vài đại diện.
5. Số lần lặp lại được thực hiện trên mỗi bộ
Có rất nhiều khuyến nghị khác nhau về việc có bao nhiêu đại diện thực hiện trong quá trình tập tạ . Có bao nhiêu bạn nên làm phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn và mức độ tập thể dục hiện tại. Hãy nhớ rằng đào tạo sức mạnh thúc đẩy tăng cường cả hai chức năng [bao nhiêu bạn có thể nâng] và phì đại cơ bắp [lớn như thế nào cơ bắp của bạn phát triển].
Sự lặp lại cao hơn trong các phiên nâng tạ kích thích các sợi cơ co giật chậm và thúc đẩy sức bền cơ bắp. Sự lặp lại thấp hơn trong quá trình tập tạ [với trọng lượng nặng hơn] kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh và tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp .
Một cách đơn giản để tận dụng tối đa cả hai phương pháp đào tạo này là thay đổi các lần lặp lại đào tạo của bạn. Bởi vì cả hai đều quan trọng đối với điều kiện thể thao tổng thể, nhiều chuyên gia đào tạo sức mạnh sẽ khuyên bạn nên thay đổi số lần lặp lại thông qua chu kỳ đào tạo 8-10 tuần. Xin lưu ý rằng việc thực hiện các thang máy cường độ cao vẫn cần thiết ngay cả khi bạn đang thực hiện 50 lần lặp lại. Trọng lượng phải đủ nặng để bạn đạt tới sự mệt mỏi vào lần lặp lại cuối cùng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chức năng.
Nguồn:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2002/02, 34 [2]: 364-80.
10 phương pháp tập luyện giúp khỏe mạnh
03/11/2015 14:38 GMT+7
Thể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng, do thay đổi nhịp sống.
Rất nhiều công trình nghiên cứu đã cho biết các tác dụng tuyệt vời của thể thao đối với sức khỏe mà không gì có thể sánh được. Ðặc biệt, thể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng, do thay đổi nhịp sống. Ngày thường, việc tập thể dục thể thao đã là cần thiết, trong những ngày Tết, việc tập luyện càng không thể lơ là.
Lợi ích của thể thao
Luyện tập thể dục đều đặn 30 phút hằng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, góp phần chống lại chứng bất lực, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ. Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, vận chuyển ôxy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng cáp và khỏe mạnh hơn. Thể dục thể thao còn giúp giảm áp suất máu, giảm sự thành lập các cục máu, giảm tỷ lệ đường huyết, đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt [HDL] và giảm chất béo triglycerides trong máu. Luyện tập đều đặn, chắc chắn khả năng chịu đựng strees của con người sẽ tăng lên, giúp cơ thể tránh được sự mỏi mệt và suy sụp tinh thần, giảm nguy cơ ung thư [tuyến tiền liệt, kết tràng].
Aerobic giúp cho hệ tim mạch ổn định và lưu thông máu tốt. |
Mỗi ngày nên tập luyện trong bao lâu?
Tùy theo cân nặng và tuổi tác của từng người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp.
60 phút/ngày: Thích hợp cho những người đã từng tập thể dục trong một thời gian dài trước đó.
30 phút/ngày: Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, vừa hiệu quả vừa thực tế. Dù bạn là người mới tập, 30 phút cũng không làm bạn mệt... đứt hơi.
20 phút/ngày: Là khoảng thời gian thích hợp cho người trung niên, cao tuổi. Bạn có thể giảm bớt 30% nguy cơ mắc bệnh tim.
Tập như thế nào thì an toàn?
Luôn phải khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút trước khi tập. Khi các cơ đã được khởi động co giãn trong khoảng 5 phút mới được thực hiện bài tập. Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập khoảng 5 - 10 phút rồi lại thực hiện tiếp. Uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập.
Những ngày Tết, do đi lại nhiều, ăn uống không đúng giờ giấc, nghỉ ngơi cũng không theo đúng nhịp sinh học... nên nguy cơ bị mỏi mệt, căng thẳng thần kinh và stress sẽ rất cao. Để duy trì sức khỏe, dù có nhiều kế hoạch vui xuân đến đâu, hằng ngày bạn hãy duy trì việc tập luyện thể lực khoảng 30 phút.
Sau đây, xin giới thiệu một số phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả:
1. Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ. Và cũng không môn thể thao nào có nhiều ích lợi như đi bộ. Khi đi bộ, các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn, từ đó sẽ ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim, tim bơm máu mang theo ôxy cung cấp cho các tế bào và đào thải các chất độc. Bạn nên đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn như thế hiệu quả sẽ cao hơn. Và nhớ tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở.
Đi bộ giúp cung cấp ôxy cho các tế bào. |
2. Leo cầu thang: Leo cầu thang bộ không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày [tác dụng của 15 phút này tương đương 30 phút tập thể dục].
3. Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy vòng quanh hoặc tại chỗ. Song, tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải. Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại, cải thiện hệ hô hấp, tiêu mỡ thừa toàn thân, da dẻ hồng hào.
4. Đạp xe: Đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng và phổ biến trên toàn thế giới. Môn thể thao này cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không kém gì môn đi bộ.
5. Tập yoga: Yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn tạo một trạng thái tinh thần hoàn toàn sảng khoái. Yoga giúp bạn chống lão hóa, cân bằng trạng thái tâm lý và là cách thư giãn hữu hiệu sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nhưng yoga sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên. Hãy học cách hít thở phù hợp với từng phần tập chính của những động tác yoga. Bắt đầu bằng việc hít thở thật chậm qua mũi. Kéo căng phần bụng như khi bạn hít vào, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng là phần trên của phổi. Thở ra cũng tương tự như vậy, áp phần bụng lại như khi bạn hít vào. Duy trì cách hít thở này ở mỗi vị trí tập khác nhau.
6. Nhảy dây: Là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.
7. Bơi lội: Giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện, giảm mỡ, làn nước kích thích huyết mạch lưu thông.
8. Aerobic: Aerobic là dạng các bài thể dục giúp hệ tim mạch ổn định và có khả năng chịu đựng, tăng cường lượng ôxy qua phổi và phân chia đều cho cơ thể qua tim và sự lưu thông máu. Cùng với tiếng nhạc sôi động, kết hợp động tác nhịp nhàng, cho bạn cơ thể dẻo dai, hoạt bát, tinh thần sảng khoái.
9. Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tinh thần luôn sảng khoái, vui vẻ.
10. Sử dụng máy tập: Tập luyện trên máy cũng rất thú vị. Trong khi đôi chân liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Dải băng quấn eo sẽ giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông, đùi.
BS. Đỗ Phương Hà
[Theo SKĐS]