Nhịp sinh học điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của chúng ta thường bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Để cảm thấy tỉnh táo hơn, bạn nên cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên. Nếu bạn bị mất ngủ, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng một giờ mỗi ngày.
Khi bạn bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành, đây cũng là một cách hết buồn ngủ một cách hoàn toàn tự nhiên.
11. Cách hết buồn ngủ: Tập thể dục đều đặn
Trong một phân tích của 70 nghiên cứu có sự tham gia của hơn 6.800 người, các nhà nghiên cứu của Đại học Georgia [Mỹ] đã phát hiện ra rằng tập thể dục có hiệu quả tăng năng lượng và giảm mệt mỏi vào ban ngày hơn so với một số loại thuốc dùng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ. Thói quen tập thể dục thường xuyên không những giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối mà còn là một cách hết buồn ngủ vào ban ngày cực hiệu quả!
Bạn nên duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Hãy kết thúc bài tập của bạn 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ để bạn không bị khó ngủ.
>>> Bạn có thể quan tâm: Uống thuốc ngủ nhiều có tác hại gì?
12. Cách hết buồn ngủ: Điều trị hội chứng ngủ nhiều
Hầu hết chúng ta đều có những ngày cảm thấy vô cùng buồn ngủ. Tuy nhiên, một số người lại cảm thấy buồn ngủ quá mức khi đang làm việc, chăm sóc con nhỏ hoặc thậm chí là lúc giải trí. Đây có thể là hội chứng ngủ li bì [hypersomnia], cảm giác buồn ngủ xuất hiện liên tục khiến bạn muốn ngủ nhiều lần trong ngày, ngay cả khi ở nơi làm việc.
Người bị chứng ngủ nhiều có thể ngủ đến 18 tiếng/ngày và kéo dài nhiều ngày, thậm chí có khi cả tuần. Khi các cách hết buồn ngủ thông thường không mang lại hiệu quả, rất có thể là vì bạn bị mắc hội chứng ngủ nhiều. Thực tế, vấn đề ngủ nhiều ban ngày lại thường xuất phát từ ban đêm. Tình trạng thiếu ngủ ban đêm hoặc giấc ngủ không chất lượng có thể khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau. Bạn có thể áp dụng những lời khuyên về cách hết buồn ngủ bằng lối sống lành mạnh sau đây để cải thiện tình hình này:
- Ngủ đủ giấc: Bạn nên tập đi ngủ tầm 10h – 11h tối và dậy tầm 5h – 6h sáng. Đây là khung giờ phù hợp với người trưởng thành để đảm bảo giấc ngủ đủ 7 – 8 tiếng.
- Tạo môi trường dễ ngủ: Hãy sắm cho bản thân bộ chăn gối mềm mại, lựa chọn không gian thông thoáng cho phòng ngủ và cách ly với các thiết bị điện tử khoảng 1 – 2 tiếng trước giờ ngủ.
- Ăn uống đúng giờ: Thói quen ăn uống lành mạnh và đúng giờ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy ăn tối trước khi ngủ tối thiểu 2 – 3 tiếng và tránh chất kích thích như cồn và caffeine.
Nếu bạn thấy mình đã áp dụng tất cả các cách hết buồn ngủ nhưng vẫn không thể tỉnh táo được, đã đến lúc bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như buồn ngủ quá mức hoặc chứng ngủ rũ cần được điều trị. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn điều trị rối loạn giấc ngủ.
Giấc ngủ chiếm đến 2/3 thời gian trong một ngày nên bạn cần đầu tư chăm sóc để cơ thể mau chóng phục hồi sức khỏe, đặc biệt đối với những ai làm ca đêm. Nếu bạn có thói quen thức khuya hay mất ngủ vì lo lắng quá nhiều thứ, cảm giác buồn ngủ sẽ “ghé thăm” bạn nhiều hơn vào ban ngày. Vì thế, cách hết buồn ngủ lâu dài chính là thói quen đi ngủ lành mạnh và khả năng kiểm soát stress của bạn đấy!
Đối với một người trưởng thành thường cần ngủ từ 7-8 tiếng vào mỗi đêm. Nếu bạn cảm thấy vẫn buồn ngủ trong suốt cả ngày mặc dù đã ngủ đủ giấc, khả năng cao bạn đã mắc phải các vấn đề rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này có thể gây ra các cơn buồn ngủ quá mức, không chỉ làm ảnh hưởng đến chất lượng công việc mà còn dẫn đến những hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe.
Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống của con người, tuy nhiên chúng ta thường không biết rõ nguyên nhân chính xác dẫn đến các cơn buồn ngủ, cũng như cơ chế gây buồn ngủ của não bộ.
Một số nghiên cứu trên chuột đã cho thấy các tế bào thần kinh đệm hình sao trong não kích thích cơn buồn ngủ bằng cách giải phóng ra adenosine- một chất điều hòa thần kinh có tác dụng gây ngủ bị ức chế bởi caffeine. Ngoài ra, thời gian thức của bạn càng lâu thì sự thôi thúc cơn buồn ngủ càng lớn. Điều này được gọi là áp lực giấc ngủ.
Các nhà khoa học cũng cho biết adenosine là một tác nhân gây ra áp lực giấc ngủ. Chất hóa học này sẽ tích tụ lại trong não bộ khi bạn ở trạng thái thức, sau đó sẽ kích thích các mô hình hoạt động não bộ độc đáo xảy ra trong khi ngủ. Không giống như các tế bào thần kinh khác, những tế bào hình sao này không bắn ra các giải điện, và chúng được coi là các tế bào hỗ trợ đơn giản.
Nhìn chung, các vấn đề liên quan đến giấc ngủ bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm hội chứng Jet Lag, làm việc ca đêm, ca làm việc trái với nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, hoặc ngủ trong chốc lát.
Một số người có thể cảm thấy mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc, trong khi một số người khác mắc phải các vấn đề rối loạn về giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc chứng ngủ rũ [Narcolepsy]. Bên cạnh đó, những người có tính chất công việc đặc thù như thường xuyên làm ca đêm hoặc các ca luân phiên nhau cũng có thể bị mắc rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, được thể hiện rõ rệt với các cơn buồn ngủ quá mức trong lúc làm việc vào ban đêm, nhưng lại mất ngủ khi nghỉ ngơi vào ban ngày.
Thời gian thức càng lâu thì sự thôi thúc cơn buồn ngủ càng lớn
Dù là nguyên nhân nào đi chăng nữa thì tình trạng buồn ngủ quá mức đang trở thành một mối lo ngại đối với nhiều người. Những cơn buồn ngủ ập đến có thể khiến bạn khó tập trung và tỉnh táo khi làm việc, hoặc lái xe. Do đó, một số người cố gắng đối phó với những cơn buồn ngủ khó chịu thông qua việc sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích để tỉnh táo hơn. Không may mắn thay, điều này chỉ khiến một ngày của họ kết thúc với tình trạng mất ngủ do cafein gây ra.
Hầu hết những người ở độ tuổi trưởng thành sẽ cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, mặc dù một số người có thể cần ít hoặc nhiều thời gian ngủ hơn để được nghỉ ngơi đầy đủ.
Khủng hoảng giấc ngủ, hay còn được gọi là ngủ không đủ giấc, hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng tới sức khỏe, bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, suy giảm trí nhớ và tăng cân. Nếu bạn đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày thì khả năng cao bạn đã mắc phải một vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này có thể làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, thậm chí dẫn đến những hành vi kỳ quặc trong khi ngủ, điển hình như mộng du. Hơn nữa, một số rối loạn giấc ngủ cũng có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ không kiểm soát được trong suốt một ngày.
Giấc ngủ của người trưởng thành thường kéo dài từ 7-8 tiếng
Bạn sẽ cần phải trao đổi với bác sĩ nếu xuất hiện các dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, bao gồm:
- Thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ
- Thức dậy nhiều lần vào ban đêm và khó có thể ngủ trở lại
- Cảm thấy buồn ngủ liên tục trong ngày
- Thường xuyên ngủ trưa, ngủ không chủ ý, hoặc ngủ vào những thời điểm không thích hợp trong ngày
- Ngủ ngáy, thở hổn hển, hoặc ngưng thở trong một thời gian ngắn khi ngủ [thường xuất hiện ở nam giới]
- Có cảm giác ngứa ran hoặc như kiến bò ở chân và tay, nhất là khi bạn đang ngủ
- Chân và tay bị co giật thường xuyên khi ngủ
- Cảm thấy đau đầu khi thức dậy
- Gặp ác mộng khi ngủ
- Các cơn yếu cơ đột ngột khi tức giận, sợ hãi hoặc cười
- Không thể di chuyển cơ thể sau khi thức dậy
Các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, bao gồm:
*Mất ngủ: đây cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra tình trạng mệt mỏi sau khi thức dậy.
*Chứng ngưng thở khi ngủ: loại rối loạn giấc ngủ này thường gây ra tiếng ngáy lớn, thở hổn hển, nghẹt thở, ngừng thở và thức giấc một cách đột ngột. Việc liên tục ngừng thở sẽ làm cản trở giấc ngủ, đồng thời làm giảm nguồn oxy được cung cấp cho cơ thể. Vào ban ngày, những người mắc phải hội chứng này thường cảm thấy rất buồn ngủ. Ngoài ra, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và cao huyết áp.
Ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác
*Hội chứng chân không yên [RLS]: gây ra tình trạng khó chịu, khiến chân không thể cưỡng lại việc di chuyển trong khi bạn nằm. Bên cạnh đó, bạn có thể cảm thấy nóng ran và đau ở chân. Hội chứng này thường dẫn đến các cơn co giật chân tay trong lúc ngủ, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và gây buồn ngủ vào ban ngày.
*Parasomnias: bao gồm các hành vi bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như mộng du, nói mớ, rên rỉ, nghiến răng, ác mộng, và đái dầm. Đối với loại rối loạn hành vi giấc ngủ REM, bạn có thể vô tình thực hiện các hành động như đấm, đá hoặc vỗ tay trong khi ngủ. Chứng rối loạn giấc ngủ này thường ảnh hưởng chủ yếu tới những người đàn ông lớn tuổi, và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
*Chứng ngủ rũ: triệu chứng chính của loại rối loạn giấc ngủ này là gây ra các cơn buồn ngủ quá mức trong ngày, hoặc các cơn buồn ngủ tái phát khiến bạn ngủ không kiểm soát được trong những giờ thức giấc bình thường. Một số người mắc phải chứng ngủ rũ có thể bị tê liệt khi ngủ, gặp ác mộng, hoặc ảo giác khi ngủ hoặc thức dậy.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: webmd.com, livescience.com
XEM THÊM: