[Dân trí] - Với một người có cân nặng khoảng 60kg, 30 phút tập yoga Hatha giúp đốt cháy 127 calo, tập tạ ở mức độ trung bình là 95 calo. Trong khi chạy với tốc độ 10km/giờ, người này sẽ tiêu hao 310 calo.
Đây là nội dung trong Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì vừa được Bộ Y tế ban hành.
Theo đó, can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý. Điều trị bằng thuốc được chỉ định khi can thiệp lối sống trong 3 tháng không giúp giảm được 5% cân nặng, người bệnh có BMI ≥ 25 kg/m2.
Người bị béo phì trước khi quyết định tập luyện cần làm các thăm dò tim mạch, đặc biệt với người lớn tuổi, có yếu tố nguy cơ tim mạch.
Can thiệp lối sống gồm dinh dưỡng, tập luyện... là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn.
Để buổi tập an toàn và hiệu quả, nên thực hiện đủ 3 giai đoạn:
- Khởi động [5-10 phút]: làm nóng cơ thể với những động tác đơn giản, cường độ thấp. Khởi động các khớp từ trên xuống dưới.
- Tập luyện: thực hiện các bài tập vận động từ 20 đến 30 phút.
- Làm nguội [5-10 phút]: thư giãn, thả lỏng cơ thể với những động tác chậm rãi, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Mỗi ngày nên tập trung bình 30 - 40 phút hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt hơn nên tập đều đặn mỗi ngày.
Tập luyện hoạt động thể chất sức bền [aerobic] là một biện pháp thiết yếu trong các chương trình giảm cân cho người béo phì. Nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, 3 đến 5 lần một tuần, bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ và số lượng tập thể dục theo mức độ thể dục cá nhân.
Tập luyện đề kháng nên được áp dụng trong các chương trình giảm cân để tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ cơ thể, và được đề nghị thực hiện bằng các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn 2-4 lần một tuần.
Dùng công thức tính nhịp tim khi tập để xác định mức độ phù hợp của cường độ tập luyện:
Nhịp tim khi tập = [220 - tuổi] x [từ 50% đến 70%]
Ví dụ: một người 40 tuổi được xem là vận động phù hợp nếu khi tập luyện nhịp tim đạt mức: [220 - 40] x 0,5 = 90 lần/phút.
Người bệnh cũng có thể tự đánh giá mức độ vận động đã phù hợp chưa qua giọng nói: khi tập luyện không thấy hụt hơi, vẫn trò chuyện được nhưng không thể hát được.
Dưới đây là bảng tham khảo năng lượng calo tiêu thụ được sau 30 phút tập thể dục:
Tin liên quan
Ăn bánh mì "lót dạ" trước buổi tập, cô gái trẻ ngất xỉu sau 15 phút chạy bộ
Khi chạy bộ được khoảng 15 phút, cô gái trẻ bất ngờ nổi ban đỏ toàn thân, chảy máu vùng kín và ngất ngay tại phòng tập. Bệnh nhân sau đó được chẩn đoán sốc phản vệ với bột mì sau hoạt động thể lực.
Tập thể dục khi no hay đói sẽ "đốt" mỡ tốt hơn?
Nhiều người tin rằng buổi sáng là lý tưởng để tập thể dục, bởi có thể đốt cháy tới 20% lượng mỡ trong cơ thể khi tập trong lúc bụng đói.
Nên tắm nước lạnh hay nước ấm sau tập thể dục?
Sau khi tập gym, chạy bộ, để xả cơ, để cơ không bị căng, không mỏi mệt nhiều người chọn cách tắm nước lạnh. Tuy nhiên, theo bác sĩ đây không phải là giải pháp tối ưu và cũng có tác dụng ngoài ý muốn.
Chắc hẳn bạn từng nghe về nguyên tắc calo in < calo out khi muốn giảm cân nặng. Theo đó, lượng calo mà cơ thể nạp vào mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ thì mới giảm được trọng lượng như mong muốn. Vậy một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo và giảm cân an toàn? Hãy tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm: Công thức tính lượng calo cần nạp cho cơ thể
Xem nhanh nội dung
Muốn giảm 1kg một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo
Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo
Theo ước lượng của các chuyên gia dinh dưỡng, 0,5 kg chất béo tương đương với 3500 calo năng lượng của cơ thể. Theo đó, 1kg tương đương 7000 calo. Nếu muốn giảm 1kg, cơ thể cần đốt cháy 7.700 calo dựa theo nguyên tắc calo out > calo in. Sự đốt cháy lượng lớn calo này giúp cơ thể có thể giảm 1kg an toàn nhưng vẫn đảm bảo năng lượng hoạt động mỗi ngày.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Như đã nói ở trên, nếu muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào. Với phụ nữ, trung bình mỗi ngày nên đốt cháy khoảng 1800 calo. Con số này ở nam giới tối thiểu là 3000 calo. Tuy nhiên đây không phải là một con số chính xác mà mọi người đều có thể áp dụng do có nhiều yếu tố tác động đến việc đốt cháy calo. Ví dụ như khi tuổi càng cao thì lượng calo đốt cháy càng ít hơn do cơ thể ít vận động hơn.
Phụ nữ thường xuyên hoạt động, lượng calo trung bình mỗi ngày cần nạp vào để duy trì hoạt động là 2400 calo. Con số này sẽ giảm xuống còn 1600 calo khi họ ở độ tuổi 30.
Nam giới trưởng thành cần tới 3000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cả cơ thể. Khi ở độ tuổi 30, cơ thể của họ chỉ cần 2600 calo/ngày để có đủ năng lượng cần thiết.
Do đó nếu muốn biết một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, bạn cần dựa vào lượng trung calo nạp vào một ngày để cân đối.
Cách tính như sau: nếu một ngày bạn nạp vào 2400 calo tính xem một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo và có được kết quả là khoảng 800-1000 calo mỗi ngày. Tương tự, nam giới một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo khi nạp vào cơ thể khoảng 3000 calo. Họ cần tiêu thụ khoảng 1000 – 1200 calo để có thể giảm cân an toàn.
>>> Xem thêm: Đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đạp xe giảm mỡ
Giảm 1kg trong 1 tuần có khả thi không
Thực tế, có những người đã áp dụng những biện pháp giảm cân và thành công giảm 1 kg trong 1 tuần. Nhưng đây không phải cách phù hợp với tất cả mọi người. Có thể bạn chỉ đang giảm nước trong khi giảm cân thực sự phải là tiêu hao lượng mỡ bên trong cơ thể.
Hơn nữa, cách giảm 1kg trong 1 tuần thực chất chỉ là một con số. Đôi khi áp dụng những cách không lành mạnh để giảm cân còn tác dụng ngược, gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt là khi bạn áp dụng những cách giảm cân tiêu cực, không cần tập thể dục hay uống thuốc giảm cân. Khi đó, cơ thể có thể đối mặt với nhiều chứng bệnh nguy hiểm như:
- Bệnh tim động mạch vành, đột quỵ
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Bệnh ung thư ruột kết
- Bệnh ung thư vú
- Sa sút trí tuệ
- Trầm cảm
Do đó, bạn nên thực hiện lối sống lành mạnh để có thể giảm cân an toàn. Đồng thời tránh được những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe và không tăng cân trở lại.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe
Lượng calo đốt cháy theo độ tuổi và lượng thức ăn nạp vào
Để tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, bạn nên cân nhắc đến độ tuổi và lượng thức ăn mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Cụ thể lượng calo cần đốt cháy theo từng giới tính ở các độ tuổi khác nhau như sau:
Đối với nam giới: mỗi ngày nên tiêu thụ từ 1000 – 2000 calo
- Nếu dưới 45 tuổi: calo cần nạp khoảng 2500 – 3000 calo. Calo cần đốt cháy mỗi ngày là 1500 – 2000 calo.
- Ở độ tuổi 45 trở lên: calo cần nạp dưới mức 2500 calo trong khi calo tiêu thụ nên duy trì khoảng 1000 – 1500 calo.
Đối với nữ giới: mỗi ngày nên tiêu thụ từ 1200 – 1500 calo
- Trên 30 tuổi: lượng calo cần nạp khoảng 1600 – 1800 calo. Calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1200 – 1500 calo.
- Dưới 30 tuổi: calo cần nạp ở mức 1800 – 2000 calo. Calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1000 – 1200 calo.
Số lượng calo cần tiêu thụ này được tính dựa trên thể trạng cơ thể ở mức cân đối, không thừa, không thiếu cân.
Đốt cháy calo dựa theo hình thể
Bạn cũng có thể tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân dựa vào hình thể của bản thân. Đầu tiên, hãy xác định chỉ số BMI của cơ thể để biết mình đang ở trạng thái thừa cân, thiếu cân hay mức bình thường. Sau đó, bạn có thể dựa vào tổng hợp sau đây để xây dựng chế độ dinh dưỡng nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Nam giới thừa cân, cần nạp vào 2300 calo và đốt cháy 3000 calo
- Nữ giới thừa cân chỉ nên nạp tối đa là 1500 calo và phải đốt cháy 1800 calo mỗi ngày
- Nam giới thiếu cân cần bổ sung 3000 calo và tiêu thụ dưới mức 2000 calo
- Nữ giới thiếu cân cần bổ sung 2000 – 2500 calo và tiêu hao cao nhất là 1200 calo.
Những con số trên đây chỉ là một sự tham khảo và không phải đánh giá thực tế do mỗi người sẽ có mức độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng khác nhau. Điều này mới là yếu tố quyết định đến mức calo đốt cháy trong mỗi cơ thể.
Đốt cháy calo ở những tạng người khác nhau
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo cũng được tính theo tạng người của mỗi cơ thể/ Theo đó, 3 kiểu tạng người khác nhau thì khả năng đốt mỡ cũng có sự khác biệt:
Tạng người Ectomorph: người ít mỡ, khung xương nhỏ, dáng gầy, khả năng trao đổi chất cũng nhanh hơn. Tạng người này đốt cháy mỡ thừa khá nhanh, tiêu tốn nhiều calo hơn. Người thuộc tạng người này nên bổ sung calo và tiêu hao lượng calo chênh lệch khoảng 800 – 1500 calo.
Tạng người Mesomorph: người có hình thể cân đối, ít mỡ, có cơ bắp, trao đổi chất nhiều, giảm cân hay tăng cân đều khá nhanh. Họ có thể cân đối lượng calo in và calo chênh lệch khoảng 300 – 500 calo.
Tạng người Endomorph: dáng người nhiều mỡ, trao đổi chất kém, khó lên cơ. Họ nên nạp ít calo và tiêu thụ nhiều lượng calo cơ thể cần hơn mỗi ngày để không bị béo phì. Mức chênh lệch giữa calo in và calo out nên duy trì khoảng 1000 – 1200 calo.
>>> Xem thêm: Ăn ít vẫn tăng cân – Lý do từ đâu?
Làm gì để đốt cháy calo tốt nhất
Tất nhiên, nếu bạn chỉ ngồi im tại một vị trí thì cơ thể tiêu hao calo là chuyện không tưởng. Do đó, cơ thể phải luôn vận động, tay chân hoạt động liên tục thì mới có thể giảm calo được tốt nhất.
Vận động mạnh
Mức độ vận động càng mạnh, hoạt động thể dục thể thao tần suất lớn thì năng lượng được tiêu thụ lại càng nhiều hơn.
- Chạy bộ 30 phút giảm 400 – 500 calo
- Bơi lội 30 phút giảm 600 – 800 calo
- Aerobic 45 phút giảm 500 – 600 calo
- Đi bộ 30 phút giảm 200 – 300 calo
>>> Xem thêm: Tập boxing giảm cân đốt cháy bao nhiêu calo?
Sử dụng thực phẩm đốt mỡ
Bên cạnh việc tập luyện thì mỡ thừa cũng bị đánh bại bởi những thực phẩm đốt mỡ như Semtex hay Lipo6 và Hydroxycut. Đây là các thực phẩm quen thuộc với gymer, hỗ trợ tập luyện, sinh nhiệt đốt mỡ hiệu quả. Kết hợp với việc tập luyện, các thực phẩm này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Ăn kiêng nghiêm túc
Một chế độ ăn nhiều chất xơ, đạm là cách tốt để giảm cân do những thực phẩm này thường chứa ít calo hơn các nhóm thức ăn giàu tinh bột và chất béo khác. Bạn cần lên một kế hoạch ăn uống chi tiết, tính toán cẩn thận lượng calo nạp vào của từng bữa ăn và cân đối việc một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là hợp lý.
>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân, đốt mỡ trong 1 tuần
Lượng calo tiêu hao sau 1 giờ tập luyện thể dục là bao nhiêu
Bạn có thể tham khảo danh sách lượng calo tiêu hao sau 1 giờ luyện tập thể dục của một vài môn thể thao dưới đây:
- Đi bộ 1 giờ tiêu hao 150-200 calo
- Chạy bộ 1 giờ tiêu hao 300-500 calo
- Đạp xe 1 giờ tiêu hao 400 calo
- Bơi 1 giờ tiêu hao 500 calo
- Đấm bốc 1 giờ tiêu hao 500-1000 calo
- Tập yoga 1 giờ tiêu hao 350 calo
- Tập Zumba 1 giờ tiêu hao 400-600 calo
- Nhảy dây 1 giờ tiêu hao 300 calo
- Tập aerobic 1 giờ tiêu hao 500 – 800 calo
- Đá bóng 1 giờ tiêu hao 500 calo
Vậy là bài viết này đã giải đáp cho bạn biết được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo. Dựa theo mức độ này bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất.