Dung tích phổi là tổng lượng không khí mà phổi có thể chứa. Lão hóa là nguyên nhân hàng đầu khiến dung tích và chức năng phổi giảm. Ngoài ra có thể kể đến nguyên nhân khác như: bệnh phổi mạn tính, khí phế thũng và hen suyễn, béo phì, không hoạt động thể chất, dị tật thành ngực, thiếu vitamin, thai kỳ...
Nhiều bài tập có thể giúp duy trì dung tích phổi, giữ cho phổi khỏe mạnh và cung cấp cho cơ thể lượng oxy cần thiết.
Thở bằng cơ hoành
Khi cơ thể già đi, các cơ được sử dụng để thở yếu và phổi mất tính đàn hồi. Điều này làm giảm lượng không khí mà phổi có thể giữ, giảm hiệu quả trao đổi oxy và carbon dioxide.
Thở cơ hoành là việc thở sâu với sự tham gia của cơ hoành. Phương pháp này giúp tăng cường chức năng của cơ hoành, phổi hoạt động hiệu quả hơn đồng thời người luyện tập có cảm giác bình tĩnh, thư giãn. Kỹ thuật này rất hữu ích ở những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính [COPD].
Nếu mắc COPD thì người bệnh hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu hô hấp chỉ cách vận dụng bài tập này để có kết quả tốt nhất. Mặc dù các bài tập thở có thể cải thiện triệu chứng COPD theo thời gian, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chúng có thể thay đổi tình trạng phổi bị bệnh.
Để thở bằng cơ hoành, mỗi người nên thư giãn vai và ngồi lại hoặc nằm xuống; đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực; hít vào bằng mũi trong 2 giây, cảm nhận không khí di chuyển vào bụng; thở ra trong 2 giây qua đôi môi mím.
Bài tập thở giúp tăng dung tích phổi, giữ hơi thở sâu. Ảnh: Freepik
Thở mím môi
Thở mím môi có thể làm chậm nhịp thở, giữ cho đường thở của mở lâu hơn. Điều này giúp phổi hoạt động dễ dàng, cải thiện quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide.
Bài tập thở này thường dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu so với thở bằng cơ hoành. Bạn có thể thực hiện nó ở nhà dù không có thầy giáo hướng dẫn. Người tập dễ dàng thực hành bất cứ lúc nào.
Bài tập cũng giúp giải phóng không khí bị mắc kẹt trong phổi, có thể thực hiện bất cứ nơi nào khi cảm thấy khó thở ví dụ trong lúc khó khăn khi thực hiện hoạt động như cúi người, nâng đồ vật hoặc leo cầu thang.
Để thực hành kỹ thuật thở mím môi, mỗi người hít vào từ từ qua lỗ mũi; mím môi như đang bĩu môi hoặc chuẩn bị thổi vào thứ gì đó; thở ra càng chậm càng tốt qua đôi môi mím lại.
Ngoài thực hiện các bài tập thở, để bảo vệ sức khỏe phổi, mỗi người nên ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ; tiêm vaccine cúm, viêm phổi. Điều này giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đồng thời, các gia đình nên cải thiện chất lượng không gian sống, sử dụng công cụ như bộ lọc không khí, loại bỏ nấm mốc, bụi.
Những thay đổi về lối sống có thể thực hiện để giúp hạn chế tổn thương bao gồm: bỏ thuốc lá và tránh khói thuốc; tránh tiếp xúc với chất ô nhiễm, chất gây dị ứng, chất độc từ môi trường; quản lý trọng lượng cơ thể...
Các triệu chứng của dung tích phổi thấp bao gồm thở gấp, khó thở và mệt mỏi. Nếu đang gặp phải những triệu chứng này, bạn nên đi khám bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân. Thông thường, mỗi người mất vài tuần tập thở đều đặn hoặc tăng cường hoạt động thể chất để cải thiện triệu chứng. Một số người có thể thấy kết quả sớm hơn.
Các bác sĩ đo dung tích phổi bằng cách sử dụng một bài kiểm tra phép đo phế dung. Kết quả của xét nghiệm có thể giúp chẩn đoán tình trạng như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và hen suyễn...
Một người có tỉ lệ các khí lưu thông: khí dự trữ: khí bổ sung là 2:3:8, khi người đó hít vào bình thường có tổng lượng khí trong phổi là 2600ml, khí thở ra gắng sức lượng khí còn lại trong phổi là 1100ml.
a, Hãy tính lượng khí lưu thông
b, Dung tích sống là bao nhiêu ?
c, Tính dung tích của phổi
Xem chi tiết Nói một cách đơn giản, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể của bạn cần oxy để thực hiện tốt công việc của mình. Khi bạn thở, phổi của bạn hoạt động để hấp thụ oxy và tim bơm nó ra ngoài cơ thể để cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng mà chúng cần. Đây là lý do chính tại sao tim bạn đập nhanh hơn để tăng lưu thông và tại sao bạn thở mạnh và thở gấp hơn trong khi tập thể dục.2. Tại sao cần cải thiện dung tích phổi?
Theo NIH [National Institutes of Health], ở trạng thái nghỉ ngơi thì con người bình thường thở trung bình 15 lần mỗi phút. Tuy nhiên khi hoạt động với cường độ cao hay khi leo núi, trekking thì nhịp thở 40-60 lần trên 1 phút để giữ cơ bắp có đủ oxi để đảm bảo hoạt động.
Với phổi khỏe mạnh và dung tích phổi tốt, một lượng lớn không khí có trong phổi để duy trì tốt oxi cho cơ bắp. Nghĩ một cách đơn giản, nếu dung tích phổi của bạn lớn thì việc hít thở trở nên dễ dàng, nếu làm tốt việc hít thở và có dung tích phổi tốt bạn có thể hoàn thành tốt chuyến đi một cách dễ dàng hơn.
3. Các cách để cải thiện dung tích phổi
Rèn luyện để tăng sức chịu đựng của cơ bắp
Cách đầu tiên và hiệu quả nhất là luyện tập để cải thiện dung tích phổi bằng cách tập thể dục kết hợp với hít thở. Việc luyện tập các nhóm cơ kết hợp với các bài tập tim mạch không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hô hấp, cải thiện dung tích phổi.
Việc luyện tập các bài tập tim mạch khoảng 3 lần mỗi tuần sẽ tăng dung tích phổi từ 5-15%. Thêm vào đó, với một hệ thống cơ được tập luyện hằng ngày và thể tích phổi được cải thiện tốt, việc cung cấp oxi cho cơ thể sẽ diễn ra hiệu quả, những chuyến trekking cũng trở nên thú vị hơn, có thể là thú vị hơn vì chính nó, hoặc là vì cách bạn cảm nhận nó!
"Tập thở" - Breathwork
Cùng với những luyện tập hằng ngày, việc kết hợp với những bài tập thở cơ bản cũng rất quan trọng. Luyện tập thở hay nói cách khác là những hơi hít và thở dài không những làm tăng dung tích phổi, mà nó còn kích thích hệ thống thần kinh Parasympathetic [PNS] mang lại cho bạn cảm giác thư giãn, thoải mái. Việc "tập thở" này bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, như là khi làm việc, lúc thư giản, hay khi luyện tập đều được.
Một số gợi ý "Tập thở" đơn giản:
Cách 1:
"Breathwork" đơn giản
Tìm một chỗ ngồi thật thoải mái, ngồi thẳng hoặc ngả người về phía sau một tí [Nếu có ghế tựa] và nhắm mắt lại. Hít sâu vào và đến đếm sáu hoặc bảy. Giữ trong ba giây [hoặc 5 giây nếu bạn quá quen thuộc với bài tập này]. Thở ra từ từ và cho đến khi bạn cảm giác đã đẩy hết không khí ra. Cứ như vậy lặp lại 6-8 lần
Cách 2
"Breath of Threes"
Cách 3:
Alternate Nostril Breathing
Tìm chỗ ngồi thoải mái như 2 cách trên và nhắm mắt lại. Che lỗ mũi trái của bạn bằng một ngón tay, và hít vào trong sáu giây. sau đó giữ trong ba giây hoặc lâu hơn tùy khả năng [nên dùng tay để chụp mũi lại]. Che lỗ mũi phải của bạn và thở ra trong sáu giây. Lặp lại các động tác trên và thực hành kéo dài thời gian hít vào, giữ và thở ra [VD: 8- 5 - 8]. Khi hoàn thành bài tập, bạn thả lỏng và hít thở như bình thường, hãy nhận thấy sự khác biệt trong tâm trí, cơ thể và hơi thở của bạn.
p/s: Bài tập này đặc biệt hữu ích với những bạn đang có tâm trạng lo lắng, stress,...
Stretching
Như đã nói, dung tích phổi phụ thuộc vào dung tích khoang ngực, các bài tập để mở rộng khoang ngực cũng là một gợi ý tốt để cải thiện dung tích phổi. Có thể thực hiện các động tác kéo dãn cơ ngực, khung xương sườn. Tuy nhiên biện pháp này dễ áp dụng và hiệu quả với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi pháp triển. Một số bài tập gợi ý như tập yoga chẳng hạn!
Tham gia các hoạt động hiking, leo núi
Chỉ luyện tập thôi chưa đủ, nếu bạn muốn cải thiện dung tích phổ cho mục đích cho trekking, leo núi thì tốt nhất là bạn nên kết hợp trekking, leo núi với việc luyện tập của mình. Vì trong điều kiện hoàn cảnh nhất định thì cơ chế thích nghi của cơ thể là tốt nhất.
Tất nhiên phương pháp luyện tập này nên được áp dụng khi bạn đã hoàn thành các phương pháp trên một trời gian nhất định. Tham gia các hoạt động hiking, leo núi là phương pháp cuối cùng vừa giúp bạn kiểm tra thành quả luyện tập, vừa là phương pháp hiệu quả nhất để tiếp tục cải thiện dung tích phổi, cũng như sức khỏe của mình.
Một mẹo nhỏ khi trekking kết hợp hơi thở là hãy sải bước chân theo nhịp thở của bạn. Nếu cảm giác nhịp thở đang nhanh dần và nhịp chân không theo kịp thì hãy cứ bước chậm lại và hít thở thật sâu nhé!
p/s: Việc "tập thở" hay cải thiện dung tích phổi này đặc biệt hữu dụng nếu bạn trekking đến một địa điểm có độ cao kha khá! Bởi càng lên cao áp suất giảm, có thể áp xuất oxy trong không khí thấp hơn áp suất không khi trong cơ thể bạn, sự chênh lệch này làm bạn khó thở, nhưng nến hoàn thành tốt vệc tập thở này sẽ giúp bạn vượt qua thử thách đó một cách dễ dàng hơn.