_ Hầu hết mọi người đi tập đều rất mơ hồ về số lượng đồ ăn mà mình phải ăn để phù hợp với mục đích của mình như giảm cân, tăng cân,...
_ Hôm nay, Yoursupp sẽ hướng dẫn cho các bạn cách tính số lượng Protein - Carb - Fat - Fiber như thế nào cho hiệu quả nhé !!
I/ Tính TDEE.
_ Đầu tiên các bạn phải có chỉ số cân nặng ở Lbs [ lấy kg x 2,2: Vd 78kg x 2,2 = 171Lbs ].
_ Kế đến chúng ta cần phải xác định xem mình thuộc tuýp người nào trong các tuýp sau đây.
+ Người ít vận động: Dân văn phòng, sinh viên,... [1,3].
+ Người vận động nhẹ: Barista, Shipper,...[1,5].
+ Người vận động nhiều: Phục vụ nhà hàng, ...[1,7].
+ Người vận động cực nhiều: Vận động viên,...[1,9].
_ Sau đó chúng ta cần xác định % mỡ cơ thể [body fat] của mình [ % mỡ cơ thể các bạn có thể dùng kẹp mỡ hoặc máy inbody để tìm ra nhé].
+ Body fat >35% [0,8].
+ Body fat 25 - 35% [0,9].
+ Body fat 16 - 25% [1].
+ Body fat 12 - 15% [1,1].
+ Body fat 9 - 12% [1,2].
+ Body fat < 8% [1,3].
* Trong ngoặc là số để nhân với cân nặng [Lbs] sẽ ra số Gram Protein mình cần phải nạp.
_ Sau đó chúng ta sẽ tính ra được TDEE:
Cân nặng [Lbs] x 10 x Tuýp người [ Người ít vận động ] = TDEE.
* Vd Của Yoursupp.
171 x 10 x 1,3 = 2230 calories [ là số calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm tập luyện và các hoạt động khác ].
_ Có TDEE rồi thì:
+ Muốn giảm cân thì chúng ta lấy TDEE - 250 .
+ Muốn tăng cân thì chúng ta lấy TDEE + 250.
Và phải theo dõi hàng tuần để tính lại TDEE [vd tuần đầu bạn nặng 100kg nhưng sang tuần 2 thì chỉ còn 97kg nên chúng ta cần phải tính lại TDEE của mình].
II/ Cách phân chia số Gram Protein - Carb - Fat cần nạp.
1/ Cho người đang muốn giảm cân.
_ Đầu tiên chúng ta cần phải biết số Calories mà 1 Gram những chất kia mang lại.
+ 1g Protein = 4 calories.
+ 1g Carb = 4 calories.
+ 1g Fat = 9 calories.
_ Dựa trên những số liệu kia thì chúng ta phân chia như sau:
+ Protein: cân nặng [Lbs] x số trong ngoặc tương ứng với body fat hiện tại của bạn .
vd: 171lbs x 1 [Tương ứng với 16 - 25% body fat] = 171g Protein.
Sau đó chúng ta lấy 171g x 4 = 684calo [đây là số calo mà protein sẽ mang lại cho chúng ta].
+ Fat: Cân nặng [Lbs] x 0,25.
vd: 171lbs x 0,25 = 42,75g .
Sau đó chúng ta lấy 42,75 x 9 = 384,75calo [đây là số calo mà fat sẽ mang lại cho chúng ta].
+ Carb: Đơn giản là lấy TDEE - [Calo của Protein + calo của fat]
2230 - 250 [vì Yoursupp đang muốn giảm cân] = 1980 calo
1980 - 684 - 384,75 = 911.25 calo.
Và chúng ta lấy 911.25 / 4 = 228g Carb cần nạp
Vậy nếu Yoursupp muốn giảm cân ở tuần đầu tiên thì lượng Protein Carb Fat phải nạp trong 1 ngày là
Protein: 171g Carb: 228g Fat: 42.75g
Tương tự làm như vậy nếu các bạn muốn tăng cân nhé