Dưới đây là những loại trái cây và rau quả bổ dưỡng nhất, được xếp hạng theo chỉ số dinh dưỡng, với chỉ số cao nhất là 1,00.
Mặc dù trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe của một người, nhưng việc bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày có thể khó khăn hơn.
Nhận đủ trái cây và rau xanh không chỉ là giảm cân hoặc liều vitamin hàng ngày: Trái cây và rau quả có chứa chất phytonutrients, những hóa chất tự nhiên có trong thực vật góp phần vào sức khỏe của cây. Khi được tiêu thụ, những chất phytonutrients cũng đóng góp cho sức khỏe của con người.
Phytonutrients hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch, sửa chữa tổn thương DNA và giải độc. Một chế độ ăn giàu chất phytonutrient có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu thực phẩm và dinh dưỡng trên phạm vi toàn cầu, tính toán sức khỏe dinh dưỡng của từng loại thực phẩm thông qua các yếu tố như mật độ dinh dưỡng, hàm lượng protein và hàm lượng calo. Thực phẩm thô được nghiên cứu đầu tiên, tiếp theo là các sản phẩm đông lạnh hoặc khô.
Dưới đây là những loại trái cây và rau quả bổ dưỡng nhất, được xếp hạng theo chỉ số dinh dưỡng, với chỉ số cao nhất là 1,00.
1. Anh đào chua đỏ
Có sẵn trong hầu hết các siêu thị, anh đào chua không có đường nhưng chứa nhiều vitamin A hơn quả việt quất, cũng như hàng tấn chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nước ép anh đào chua có thể giúp phục hồi cơ bắp sau tập thể dục, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.
Anh đào chua đông lạnh có thể được sử dụng trong bánh nướng hoặc món tráng miệng cho một món bánh tart, hoặc chúng có thể được ép bằng máy ép trái cây cho một thức uống giải khát và lành mạnh.
2. Tỏi tây
Cùng họ với tỏi và hành tây, tỏi tây có sẵn trong các sản phẩm của cửa hàng tạp hóa. Có nhiều folate, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giàu chất chống oxy hóa, tỏi tây có thể được sử dụng trong hầu hết các món ăn và có thể nướng, xào hoặc cho vào món salad.
3. Quả đỗ xanh
Giàu vitamin A, C và K, cũng như axit folic và chất xơ, đậu xanh tươi có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho một món ăn phụ tốt cho sức khỏe hoặc là một phần của món salad. Có hơn 130 loại quả đỗ xanh khác nhau. Một nửa cốc đậu xanh đóng hộp có thể chứa hơn 300 microgam natri.
4. Bưởi trắng
Bưởi từ lâu đã được quảng cáo là một giải pháp kỳ diệu để giảm cân và vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ kali, lycopene, vitamin C và choline, tiêu thụ bưởi có thể giúp cải thiện mức độ lipid và huyết áp cũng như giảm nguy cơ đột quỵ.
Lưu ý rằng bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như statin, vì vậy hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn dự định thường xuyên tiêu thụ trái cây này.
5. Kiwi
Quả kiwi trước đây chỉ được tìm thấy ở các thị trường cho người sành ăn, nhưng may mắn thay, kiwi tươi đã trở thành chủ đạo và là mặt hàng chủ lực tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Cả kiwi vàng và xanh đều chứa nhiều enzyme tiêu hóa tự nhiên có tên là Actinidin và vitamin C.
6. Cà chua đỏ và xanh
Về mặt kỹ thuật, cà chua là một loại trái cây, nhưng hầu hết mọi người coi chúng như một loại rau. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, cà chua có thể được tìm thấy trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào và rất dễ trồng trong vườn.
Cà chua đỏ và xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali, vitamin K và folate tốt. Cà chua cũng chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Chuối
Rất giàu dưỡng chất như tinh bột, vitamin C, vitamin A, vitamin B-6, kali và magiê, chuối là một siêu thực phẩm thường bị bỏ qua. Chuối tây không ngọt như chuối truyền thống và nên được nấu chín trước khi ăn. Chuối có thể được xào, rán hoặc nướng, và chúng hoạt động tốt như một món ăn phụ giàu protein.
8. Bí đao mùa hè
Những người làm vườn thích bí đao mùa hè [bí ngòi] vì nó dễ trồng. Bí đao mùa hè có nhiều vitamin B6, K và C, cũng như kali và riboflavin, ăn bí ngòi có thể giúp cải thiện tiêu hóa, hạ đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bí ngòi có thể được dùng như món salad, hoặc được sử dụng thay cho khoai tây chiên với một món nhúng yêu thích.
9. Anh đào đỏ
Cũng giống như phiên bản đông lạnh, anh đào đỏ có thể được tìm thấy theo mùa tại các chợ nông sản và đôi khi có sẵn ở cửa hàng hoa quả. Anh đào đỏ ít chất béo và calo nhưng có hàng tấn kali và vitamin A, cả hai đều giúp giảm viêm và phục hồi cơ bắp.
Uống nước ép anh đào chua được cho là giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, và melatonin tự nhiên trong quả anh đào có thể góp phần vào giấc ngủ ngon hơn.
10. Quả mơ
Có sẵn theo mùa từ tháng 5 đến tháng 8, quả mơ tươi chứa một loạt các chất chống oxy hóa, cùng với vitamin A và C. Chúng cũng rất giàu carotenoids, có thể giúp bảo vệ thị lực, cũng như các catechin flavonoid, được tìm thấy để giảm viêm.
Chúng ta đều biết chúng ta nên ăn nhiều rau và trái cây. & nbsp; Nhưng cái nào cho chúng ta cú đấm dinh dưỡng lớn nhất?
Dưới đây là danh sách mười loại rau và trái cây hàng đầu được đóng gói với các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. & nbsp; Hãy nhớ rằng, ý tưởng là ăn nhiều màu sắc trong trái cây và rau.
Quả việt quất
Quả việt quất có chứa chất chống oxy hóa, cụ thể là anthocyanidans, là một flavanoid kết nối với khả năng nhận thức. Những cốm nhỏ này cũng chứa vitamin K1, giúp đông máu, cũng như vitamin C và mangan, một khoáng chất liên quan đến sự chuyển hóa của axit amin, protein, carbohydrate và lipid.
Ớt chuông
Bell Peppers có vô số màu sắc - xanh lá cây, vàng, cam và đỏ. Chúng đầy vitamin A, folate và kali. & nbsp; Một hạt tiêu có thể cung cấp 169 phần trăm của trợ cấp hàng ngày được đề nghị [RDA] của vitamin C. & nbsp; chúng cũng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids giúp sức khỏe của mắt.
Rau cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ và mầm Brussels, để đặt tên cho một số ít. Chúng chứa chất hóa học phyto, vitamin A, C và E, folate và chất xơ. & nbsp; chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống ung thư.
Lá rau xanh
Rau bina, Kale và Bok Choy là một trong những cường quốc dinh dưỡng này. Được đóng gói với vitamin B và canxi, rau xanh có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe xương và ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Cà chua
Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa, cũng như beta-carotene. & nbsp; chúng cũng được đóng gói với vitamin C và K, kali và folate. & nbsp; họ được cho là cải thiện sức khỏe của tim, sức khỏe da và ngăn ngừa ung thư.
Chuối
Chuối phong phú là chất xơ, kali và vitamin C và B6. & nbsp; chúng chứa chất chống oxy hóa và chất hóa học phyto thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Họ cũng giúp não sản xuất dopamine, có thể cải thiện tâm trạng.
Trái cây họ cam quýt
Các nhà vô địch vitamin C, bao gồm cam, bưởi, chanh và chanh, cũng có chứa vitamin B, phốt pho, kali, magiê và đồng, cũng như chất chống oxy hóa. & nbsp; đảm bảo bạn ăn toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây để có được lợi ích của chất xơ. & nbsp; là tốt, bưởi có thể tương tác với nhiều loại thuốc theo toa, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.
Tỏi
Tỏi được biết để ngăn ngừa và giảm tác dụng của cảm lạnh, cải thiện huyết áp và cholesterol. Các thành phần hoạt động của nó, allicin, cũng được tìm thấy trong hành tây. & nbsp; Nó cũng chứa selen, magiê và vitamin B6 và C.
Quả ô liu
Ô liu, như dầu ô liu, có nhiều vitamin E, sắt, đồng và canxi. Chúng chứa chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Tránh ô liu ngâm trong nước muối, bạn có thể theo dõi mức natri của mình.
gừng
Gừng chứa một loại dầu tự nhiên, được gọi là gừng, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ginger có thể giúp một loạt các vấn đề, bao gồm đau bụng và đau cơ và đau nhức. Nó có thể giúp viêm xương khớp, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tim cao.
Hãy nhớ rằng, mẹ đã đúng… ăn rau và trái cây của bạn!
Tải lên đĩa của bạn với sản phẩm tươi là một cách siêu để cải thiện sức khỏe của bạn, duy trì cân nặng của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh. Hầu hết các loại trái cây và rau quả là một tài sản cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số lựa chọn tốt hơn những loại khác. Chọn những người có hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cao đối với các lựa chọn nước có thể chiếm không gian trong món salad, nhưng thiếu dinh dưỡng phong phú mà cơ thể bạn khao khát.
10 lựa chọn này là một trong những lựa chọn tốt nhất cho bạn, cộng với chúng cũng ngon.
Khoai lang
Khoai tây ngọt là một siêu sao dinh dưỡng, đặc biệt là khi so sánh với khoai tây trắng thông thường. Họ giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do viêm. Thêm vào đó, họ cung cấp hơn 700 phần trăm giá trị vitamin A hàng ngày trên mỗi khẩu phần và là một nguồn vitamin C và B6 tốt. Khoai ngọt cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Để được hưởng lợi nhiều nhất từ các chất dinh dưỡng, hãy bỏ qua khoai tây chiên và khoai tây chiên hoặc món thịt hầm kỳ nghỉ marshmallow. Chọn khoai lang nướng đơn giản hoặc nêm nướng với một loại dầu ô liu lành mạnh trái tim.
Trái bơ
Bơ là một loại trái cây, không phải là một loại rau, và là loại duy nhất cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa tốt cho tim. Bạn cần chất béo tốt này cho da và tóc khỏe mạnh, cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của vitamin A, D, E và K. Bản thân trái cây cung cấp hơn 20 vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, folate, vitamin C và vitamin K. Cũng cung cấp chất xơ phong phú, giúp giữ cho bạn thường xuyên.
Citrus
Trái cây cam quýt, đặc biệt là cam và bưởi, chứa rất nhiều vitamin C - một chất chống oxy hóa - và kali, đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng hóa học và chuyển hóa hóa học của cơ thể bạn. Lựa chọn cho toàn bộ trái cây, thay vì nước trái cây, khiến bạn bỏ lỡ hàm lượng chất xơ cao của các loại trái cây này. Chất xơ giúp bạn cảm thấy hài lòng và giúp đường tiêu hóa của bạn chạy trơn tru.
Quả việt quất
Một đánh giá toàn diện về nghiên cứu được công bố trên tạp chí trực tuyến, chất chống oxy hóa, vào năm 2017, được coi là quả việt quất như một loại trái cây có một trong những hàm lượng và khả năng chống oxy hóa cao nhất có sẵn. Các quả mọng cũng có đặc tính chống ung thư, khiến chúng trở thành một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào.
Sóng gió
Trong một nghiên cứu được công bố trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính vào năm 2014, các nhà nghiên cứu từ Đại học William Paterson đã tìm thấy cải xoong đứng đầu một danh sách 47 trái cây và rau quả về mật độ dinh dưỡng. Đó là đầy rẫy với 17 chất dinh dưỡng cụ thể được coi là quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Thêm nước cải tạo vào bánh sandwich hoặc ném nó với rau diếp tinh tế khác vào salad.
Rau chân vịt
Trong nghiên cứu của Đại học William Paterson 2014, rau bina cũng được xếp hạng cao là chất dinh dưỡng cao. Rau bina cũng là một nguồn sắt tốt. Tăng hấp thụ sắt bằng cách tiêu thụ thực phẩm nhiều vitamin C cùng với rau bina. Ví dụ, ném các đoạn màu cam hoặc lát dâu tây vào một món salad rau bina.
Măng tây
Măng tây từ lâu đã được sử dụng như một phương pháp điều trị bằng thảo dược cho nhiều điều kiện khác nhau. Những thân cây dài này đã chứng tỏ bản thân là thuốc giải độc mạnh mẽ đối với nôn nao và có thể làm giảm độc tính của gan của bạn. Hấp chúng hoặc nướng chúng với muối biển và dầu ô liu để gặt hái những lợi ích ngon miệng của chúng.
Cà chua
Cà chua, cung cấp cho bạn một lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là lycopene. Lycopene được hấp thụ tốt nhất khi kết hợp với chất béo, vì vậy salad trộn trên cà chua thô hoặc một ít dầu ô liu trong nước sốt spaghetti là hữu ích. Hợp chất này bảo vệ các cấu trúc DNA và tế bào của bạn khỏi thiệt hại từ các gốc tự do và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn, cũng như tuyến tiền liệt và các bệnh ung thư khác, Harvard Health Publications đưa tin vào năm 2012.
Rau diếp
Bỏ qua tảng băng và tải lên các món salad của bạn với các giống đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như lá xanh hoặc lá đỏ và romaine. Chúng ít calo, hương vị và đầy chất xơ. Họ cũng được xếp hạng trong top 10 trong nghiên cứu của Đại học William Paterson 2014 về 47 trái cây và rau quả.
Bông cải xanh
Bông cải xanh làm hài lòng nhiều khẩu vị và là một nguồn canxi siêu không đáng kể. Một nghiên cứu trong số năm 2011 về độc tính thực phẩm và hóa học cho thấy bông cải xanh cũng có nhiều lợi ích chống ung thư.