Không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, những loại vitamin và khoáng chất sau đây còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và tăng cơ bắp dễ dàng hơn.
Cơ thể luôn cần có đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì trạng thái khỏe mạnh và năng lượng hỗ trợ cho các hoạt động thể chất khác. Nếu bạn tập luyện mệt mỏi mà vẫn không tăng cơ bắp như mong muốn, có thể là vì bạn đang thiếu những vitamin và khoáng chất này đấy.
9 vitamin và khoáng chất cần thiết trong tập luyện
1. Magiê
Magie là một trong những loại vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phục hồi những tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập để chúng sẵn sàng hoạt động cho ngày mới.
Magie còn có tác dụng trong việc tăng cơ bắp. Cụ thể, loại khoáng chất này sẽ hỗ trợ thả lỏng cơ, hạn chế tình trạng co cứng hay chuột rút và các chấn thương khác khi bạn tập luyện.
Những loại thực phẩm giàu magie bạn có thể lựa chọn như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, kiều mạch…
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu ván, đậu nành…
- Các loại hạt: hạt lanh, hạt bí, hạt chia…
- Bơ và sôcôla đen
- Rau lá xanh
2. Sắt
Giống với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, sắt hỗ trợ cung cấp oxy cho cơ bắp. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng vì nếu thiếu oxy, cơ bắp sẽ không thể hoạt động đúng cách.
Bên cạnh đó, những loại vitamin và khoáng chất như sắt giúp ích trong việc điều chỉnh khả năng hấp thụ và tiêu hóa của cơ thể, giúp bạn đạt kết quả tốt hơn khi muốn tăng cơ và giảm mỡ.
Sắt [iron] là một trong những vitamin và khoáng chất cung cấp oxy để cơ bắp hoạt động
Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó…
- Rau củ: cà chua, khoai tây, của cải đường
- Rau lá xanh: bông cải xanh, cải bó xôi…
- Hải sản thân mềm: ngao, sò, ốc, hàu…
- Trứng, thịt đỏ, ức gà
- Sôcôla đen và bột cacao
3. Canxi
Nhắc đến loại vitamin và khoáng chất này, bạn có thể nghĩ ngay đến việc phát triển xương chắc khỏe. Canxi giúp bạn phòng ngừa các chứng loãng xương, nhuyễn xương, đồng thời giảm thiểu tình trạng đau cơ và các loại chấn thương khác.
Canxi có chứa các sợi protein như actin và myosin, giúp cung cấp loại năng lượng cần thiết cho việc tập luyện, để cơ bắp hoạt động đúng cách.
Bổ sung canxi cho cơ thể:
- Tảo biển, rau lá xanh và đậu nguyên vỏ
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương…
- Hải sản: cá, nghêu, sò…
- Khoai lang, bí đỏ, rau dền
4. Protein
Trong các loại vitamin và khoáng chất, protein nắm giữ vai trò quan trọng nhất đối với việc xây dựng cơ bắp.
Protein chứa một số loại axit amin cần thiết cho cả quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp, thậm chí giúp nâng cao khả năng tự phục hồi của cơ thể hiệu quả hơn.
Protein chiếm vai trò hàng đầu trong các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cơ bắp
Các loại thực phẩm giàu protein:
- Hải sản và thịt nạc
- Táo, chuối, bơ
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt: hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…
5. Vitamin D
Vitamin D là một trong những loại vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt đối với người tập luyện thể thao. Chúng có đặc tính chống viêm và thúc đẩy mô cơ phát triển, giúp duy trì cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
Ngoài ra, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi có trong các loại thực phẩm hiệu quả hơn, có lợi cho quá trình phát triển xương khớp.
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách:
- Ăn các loại thực phẩm như: cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, các loại rau xanh đậm…
- Tắm nắng hoặc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung đủ lượng cần thiết
6. Kali
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút một cách nghiêm trọng, nguyên nhân là do việc thiếu hụt kali.
Kali có vai trò dẫn truyền những loại vitamin và khoáng chất khác đến cơ bắp, giúp nuôi dưỡng và tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, kali cũng là một trong những chất điện giải quan trọng giúp hạn chế sự co rút cơ.
Thiếu kali là một trong những nguyên nhân khiến bạn hay bị chuột rút khi tập luyện
Bạn có thể bổ sung kali từ các loại thực phẩm như:
- Chuối, dưa hấu
- Các loại cá: cá hồi, cá bơn…
- Rau lá xanh đậm: cải xoăn, bông bải, rau chân vịt…
- Khoai tây, khoai lang, củ dền
- Các loại đậu: đậu trắng, đậu đen, đậu nành…
7. Glutamine
Tuy không nằm trong các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng glutamine lại cực kỳ hữu ích cho những người tập thể hình.
Glutamine là một loại axit amin, giúp tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng, bao gồm cả kích thích phát triển mô cơ và giảm đau cơ hiệu quả.
Thực phẩm giàu glutamine:
- Thịt bò, gà, cá
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
- Rau dền, bắp cải, cà rốt, củ cải đường
- Các loại rau lá xanh đậm
8. Carb
Nhiều người thường cho rằng carb nằm trong những vitamin và khoáng chất cung cấp đường và tinh bột, không thích hợp cho việc tập luyện tăng cơ hay giảm cân.
Thực tế, carb bổ sung glycogen – nguồn lớn năng lượng lớn cho cơ thể, giúp cơ bắp có đủ sức để thực hiện những bài tập cường độ cao hơn, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Bổ sung carb để bạn có đủ năng lượng cho tất cả cơ bắp hoạt động
Thực phẩm bổ sung carb:
- Sake, khoai lang, khoai môn
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch…
- Chuối, việt quất
- Hạt quinoa
9. Vitamin B12
Vitamin B12 [cobalamin] là loại dưỡng chất có khả năng sản sinh tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Bên cạnh đó, chúng còn chuyển hóa mỡ và protein, kích thích cơ bắp tăng trưởng và hồi phục tốt hơn. Vì vậy, vitamin B12 là một trong những loại vitamin và khoáng chất vô cùng hữu ích trong việc tập luyện.
Những loại thực phẩm giàu vitamin B12:
- Các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá mòi…
- Trứng và thịt bò
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua…
- Gan động vật và thận
Kết hợp việc tập đúng cách, nghỉ ngơi điều độ và bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
9 Nutrients Your Body Needs to Get Fit and Build Muscle //www.goalcast.com Ngày truy cập: 20/4/2020
The 12 Best Nutrients And Vitamins For Building Muscle And Burning Fat //www.coachmag.co.uk Ngày truy cập: 20/4/2020
Nghiên cứu về các chất bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp vẫn đang phát triển, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn này và các tiêu chí được hỗ trợ bởi chuyên gia của chúng tôi để chọn sản phẩm tốt nhất cho bạn.
Tín dụng hình ảnh: Lakshmiprasad s/istock/gettyimages lakshmiprasad S/iStock/GettyImages
Trong bài viết này
- Cách chúng tôi đã chọn
- Váng sữa
- Casein
- Creatine
- Ashwagandha
- Vitamin D
- Bạn cần tìm gì
Nếu bạn đã từng mua sắm cho các chất bổ sung xây dựng cơ bắp, bạn sẽ biết có những lựa chọn vô tận ngoài kia-điều này có thể gây khó khăn cho việc tìm ra cách chọn các chất bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp.
Đây là thỏa thuận: Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải cung cấp cho cơ thể tất cả các khối xây dựng phù hợp - chất dinh dưỡng, vitamin, nước, oxy chảy vào cơ bắp và axit amin của bạn. Axit amin là những gì tạo nên protein, sau đó xây dựng mô cơ. Không có họ, bạn có thể tìm ra tất cả những gì bạn muốn, nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra bất kỳ cơ bắp nào. Nó giống như một công trường xây dựng mà không có nguyên liệu thô.
Cách tốt nhất để có được những vật liệu đó? "Tiêu thụ Whole Food vào bữa ăn", Ashley Kavanaugh, Tiến sĩ, CSCS, một nhà sinh lý học tập thể dục và huấn luyện viên hiệu suất thể thao tại thời kỳ Phục hưng, nói với Livestrong.com.
Nếu bạn không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp bạn cần từ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ điển hình của bạn trong một ngày, các chất bổ sung có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nhưng không phải mọi loại bột hoặc thuốc trên thị trường thực sự hoạt động theo cách mà nó nói.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về một số chất bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp - và một vài loại bổ sung khác có thể tăng hiệu suất để bạn có thể đẩy mạnh hơn và cuối cùng là tăng các mức tăng đó.
Cách chúng tôi đã chọn
Chúng tôi đã nói chuyện với các nhà khoa học thể thao, huấn luyện viên sức mạnh và người tập thể hình về các chất bổ sung xây dựng cơ bắp mà họ tin tưởng và sử dụng với các vận động viên và khách hàng của họ. Chúng tôi cũng đào sâu vào nghiên cứu khoa học để xem những gì nó nói về các chất bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Lựa chọn của chúng tôi cũng xem xét các tiêu chí sau:
- Chứng nhận của bên thứ ba
- Danh tiếng
- Sự thuần khiết
- Mục đích
1. Tốt nhất để xây dựng: Whey Protein
Khi bạn đang nói về việc xây dựng các khối cho cơ bắp, tất cả bắt đầu bằng protein, nguyên liệu thô mà cơ thể bạn cần xây dựng số lượng lớn, theo Viện Y tế Quốc gia [NIH]. Khi nó được tiêu hóa, protein trong thực phẩm được chia thành các axit amin. Cơ thể của bạn sau đó sử dụng các axit amin này để hỗ trợ rất nhiều chức năng cơ thể, bao gồm sửa chữa và xây dựng mô cơ, theo NIH. Nếu bạn không thể có đủ protein từ chế độ ăn uống của mình, hoặc đang tìm cách tăng cơ hoặc cân nặng, bột protein có thể là một giải pháp bổ sung đơn giản, theo Cleveland Clinic.
Whey Protein, một trong hai protein được tìm thấy trong sữa, được coi là một loại protein để xây dựng cơ bắp vì nó được tiêu hóa và hấp thụ vào các mô của bạn một cách nhanh chóng, theo một nghiên cứu tháng 2 năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế . Điều này có nghĩa là nó có sẵn sớm hơn để biến thành cơ bắp.
Một chuyên gia khác của Whey Protein: Đó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp, theo nghiên cứu tháng 9 năm 2004 trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao. Nếu bạn đã nghe về các axit amin chuỗi nhánh, hoặc BCAAs, bạn có thể tiết kiệm tiền của mình nếu bạn bổ sung whey. Whey Protein đã chứa tất cả các BCAA bạn cần.
Cách sử dụng nó: Bởi vì nó tăng cường tổng hợp protein của bạn rất nhanh và sau đó được chuyển hóa nhanh, protein whey thường được khuyến nghị ngay sau khi tập luyện.How to use it: Because it spikes your protein synthesis so quickly and then is metabolized fast, whey protein is often recommended right after a workout.
Mua những protein whey này
- Tối ưu Dinh dưỡng Tiêu chuẩn vàng 100% whey [$ 68,94, Amazon.com]
- Biosteel whey protein cô lập [$ 59,99, Amazon.com]
2. Tốt nhất để tiết kiệm cơ bắp: protein casein
Có hai loại protein sữa: whey và casein. Casein Protein chiếm 80 % protein trong sữa, và nó cũng là thứ làm cho sữa trắng, theo cuốn sách bách khoa toàn thư về thực phẩm và sức khỏe năm 2016.
Đây là một phần các nhà xây dựng cơ bắp nên quan tâm: nếu whey là protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp, protein casein là tốt nhất để tiết kiệm cơ bắp. Giống như Whey, nó có nguồn gốc từ sữa và là một protein hoàn chỉnh, theo Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học Tháng 9 năm 2004. Nhưng không giống như whey, nó không tăng axit amin của bạn nhanh chóng hoặc cao. Thay vào đó, nó được tiêu hóa chậm, theo một nghiên cứu tháng 5 năm 2017 trên Tạp chí Quốc tế về Tập thể dục Scienc e. Điều này giúp làm chậm tốc độ phân hủy protein - cứu các cơ hiện tại của bạn khỏi được sử dụng làm nhiên liệu.
Trong một nghiên cứu về nội tiết và chuyển hóa nhỏ vào tháng 1 năm 2011, các nhà khoa học đã tìm thấy cả whey và casein đã kích thích một lượng tăng trưởng protein cơ bắp tương tự trong thời gian sáu giờ. Casein chỉ mất nhiều thời gian hơn để khởi động. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sự kết hợp 50-50 của whey và casein có thể là lý tưởng cho việc bổ sung sau tập luyện.
Nghiên cứu bị hạn chế, nhưng trong một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2 năm 2001 về Nội tiết và chuyển hóa, các nhà khoa học đã xem xét cách casein và whey protein ảnh hưởng đến tổng hợp protein và phân hủy cơ bắp, và thấy rằng trong khi whey tốt hơn trong việc xây dựng, casein giảm đáng kể sự cố.
Cách sử dụng nó: Bản phát hành mở rộng đó làm cho một casein lý tưởng để sử dụng trước khi nhịn ăn, như một bữa ăn nhẹ đêm khuya để giữ mức protein trong khi bạn ngủ hoặc trước một ngày dài khi bạn muốn giữ đầy đủ.How to use it: That extended release makes a scoop of casein ideal for use before fasting, as a late-night snack to keep protein levels up while you sleep or before a long day when you want to stay full.
Mua những protein casein này
- Biosteel Recovery Protein Plus [$ 69,99, Amazon.com]
- Tiêu chuẩn vàng tối ưu tiêu chuẩn 100% casein [$ 71,94, Amazon.com]
3. Tốt nhất cho nhiên liệu cơ bắp: creatine
Creatine monohydrate là một hợp chất hóa học được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy của bạn, đóng vai trò quan trọng trong việc làm cho cơ bắp của bạn hoạt động. Creatine monohydrate liên kết với một phân tử phốt phát để khôi phục adenosine triphosphate, hoặc ATP, với cơ bắp của bạn, như được giải thích trong một nghiên cứu chất dinh dưỡng tháng 3 năm 2021. ATP là nguồn năng lượng của cơ bắp cho công việc bùng nổ, thời gian ngắn. Khi nó được khôi phục, bạn có thể thực hiện nhiều đại diện của bài tập cường độ cao-vì vậy bạn có thể đặt cơ bắp của mình dưới sự căng thẳng hơn, gây ra sự phát triển cơ bắp nhiều hơn.
"Tuy nhiên, không chỉ là nó cho phép bạn làm một đại diện khác," Alex Viada, CSCS, người sáng lập hoàn chỉnh Hiệu suất của con người nói. "Nồng độ ATP trong một tế bào chịu trách nhiệm cho rất nhiều quá trình [xây dựng cơ bắp], bao gồm cả hỗ trợ sửa chữa cơ bắp," ông giải thích.
Nó cũng có thể giúp bộ não của chúng ta hoạt động tốt hơn. "Vì vậy, ngay cả đối với các vận động viên không có [mục tiêu xây dựng cơ bắp] trực tiếp, Creatine vẫn rất tốt để làm những việc như cải thiện việc học động cơ." Tất nhiên, việc học động cơ được cải thiện cũng có thể có nghĩa là thực hiện các bài tập tốt hơn, đó luôn là một điều hữu ích khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp.
Cách sử dụng nó: Nghiên cứu được trộn lẫn, nhưng dường như có những lợi ích cho dù bạn nhận nó: trước khi tập luyện, sau tập luyện hoặc bất cứ khi nào thuận tiện cho bạn trong ngày.How to use it: The research is mixed, but there seem to be benefits no matter when you take it: pre-workout, post-workout or whenever is convenient for you during the day.
Mua những creatines này
- Cytosport creatine [$ 15,47, Amazon.com]
- Gnarly Dinh dưỡng Creatine [$ 45, Amazon.com]
4. Tốt nhất để chiến đấu với Cortisol: Ashwagandha Root
Phát triển cơ bắp của bạn là về việc xây dựng cơ bắp, nhưng cũng về việc cứu các cơ bắp bạn có. Và Cortisol, một loại hormone được phát hành để đáp ứng với căng thẳng, có thể tấn công nguồn cung cấp số lượng lớn hiện tại của bạn.
"Tất cả chúng ta bây giờ liên tục có những thay đổi lịch trình điên rồ này và các yếu tố gây căng thẳng về thể chất và tinh thần liên tục hành động với chúng ta trong vài năm qua", Brandon Lirio, CPT, giám đốc thể dục chiến trường và một vận động viên thể hình chuyên nghiệp nói. Nhiều căng thẳng có thể có nghĩa là nhiều cortisol hơn. "Cortisol giống như một bệnh dịch hạch, và có thể ảnh hưởng không chỉ là giấc ngủ và hạnh phúc của bạn, mà cả sự phục hồi của bạn và bạn xây dựng bao nhiêu cơ bắp."
Ashwagandha Root, một loại thảo mộc đôi khi được gọi là "Nhân sâm Ấn Độ", đã được sử dụng trong y học truyền thống phương Đông trong nhiều thế kỷ. Các nghiên cứu hiện đại đã ủng hộ lợi ích của nó: Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 12 năm 2019 Cureus cho thấy những người đã lấy 250 miligam chiết xuất gốc Ashwagandha mỗi ngày [125 miligam hai lần một ngày] có mức độ cortisol thấp hơn và giấc ngủ chất lượng tốt hơn.
Giấc ngủ cũng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Thiếu giấc ngủ làm giảm nồng độ testosterone, làm tăng nồng độ cortisol và giảm tổng hợp protein cơ bắp, theo một nghiên cứu nhỏ vào tháng 1 năm 2021 trên các báo cáo sinh lý.
Cách sử dụng nó: Trong nghiên cứu năm 2019, những người tham gia đã lấy 125 miligam hai lần mỗi ngày. Hãy thử nó vào buổi sáng và buổi tối. Ashwagandha không nên làm cho bạn buồn ngủ, giống như một hỗ trợ giấc ngủ, vì vậy bạn có thể dùng nó trước khi tập luyện và bạn không phải mang nó ngay trước khi đi ngủ.How to use it: In the 2019 study, participants took 125 milligrams twice per day. Try it in the morning and evening. Ashwagandha should not make you drowsy, like a sleep aid, so you can take it before a workout, and you don't have to take it right before bed.
Mua những bổ sung Ashwagandha này
- Yếu tố con người làm mới [$ 59,99, Huelements.com]
- Agobi Ashwagandha [$ 13,99, Amazon.com]
5. Vitamin tốt nhất: Vitamin D
Mặc dù bạn có thể biết tầm quan trọng của D đối với sức khỏe xương của bạn, nhưng nó cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp.
Trong một nghiên cứu về hormone và chuyển hóa tháng 12 năm 2010, một nhóm nhỏ người tham gia xác định là nam giới và bổ sung vitamin D trong một năm có nhiều testosterone hơn trong hệ thống của họ so với những người không bổ sung.
Những gì chúng ta biết: thông thường là thiếu hụt và các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D bao gồm chủng tộc, béo phì và thậm chí trình độ học vấn, theo đánh giá nghiên cứu tháng 6 năm 2018 trên Cureus.
Cách sử dụng nó: Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị người lớn có được 600 đơn vị quốc tế [IU] hoặc 15 microgram [MCG] mỗi ngày, mặc dù các tổ chức khác, như Hiệp hội nội tiết, khuyến nghị nhiều hơn [tối đa 1.000 IU hàng ngày]. Nói chuyện với bác sĩ về xét nghiệm máu để giúp bạn xác định xem bạn có thiếu và cần bổ sung liều cao hơn để tăng mức độ của bạn hay không.How to use it: The National Institute of Health recommends adults get 600 international units [IU] or 15 micrograms [mcg] daily, though other organizations, like the Endocrine Society, recommend more [up to 1,000 IU daily]. Talk to your doctor about a blood test to help you determine if you're deficient and need a higher-dose supplement to boost your levels.
Mua các chất bổ sung vitamin D này
- Thiết kế cho sức khỏe Vitamin D tối cao [$ 20,75, Amazon.com]
- Thiên nhiên đã tạo ra vitamin D3 Softgels [$ 19,29, Amazon.com]
5 điều cần xem xét khi mua chất bổ sung xây dựng cơ bắp
1. Chứng nhận của bên thứ ba
Không giống như thực phẩm, các tuyên bố dinh dưỡng của các chất bổ sung chế độ ăn uống không được quy định bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm - luật không yêu cầu công ty bổ sung chứng minh rằng những gì nó in trên nhãn là thực sự đúng.
Khi mua sắm bổ sung, hãy tìm các sản phẩm đã được thử nghiệm độc lập bởi một trong ba phòng thí nghiệm của bên thứ ba này: ConsumerLab.com, NSF International và Công ước Dược phẩm Hoa Kỳ [USP]. Các tổ chức này kiểm tra bổ sung và thành phần cho chất lượng, độ tinh khiết, tiềm năng và nhiều hơn nữa.
2. Danh tiếng thương hiệu
Sau khi tìm kiếm các chứng nhận của bên thứ ba, bạn vẫn có thể thấy mình có nhiều lựa chọn. Nhìn vào danh tiếng của thương hiệu bạn đang mua. Tìm kiếm để xem liệu thương hiệu đã có chất bổ sung được thu hồi trong quá khứ, đó là một lá cờ đỏ. Các thương hiệu bổ sung được thành lập có nhiều danh tiếng để bảo vệ, vì vậy bạn có thể cảm thấy tự tin hơn sản phẩm của họ bao gồm những gì thực sự trên nhãn và sẽ cung cấp kết quả.
3. Các thành phần khác
Đôi khi một "bột protein" có nhiều hơn protein. Nó có thể có một số creatine đã được trộn, tart anh đào hoặc chiết xuất rễ củ cải để phục hồi, caffeine hoặc một số bổ sung khác.
Mặc dù nhãn của các sản phẩm này không được điều chỉnh bởi FDA, các công ty sản xuất chúng không nhất thiết phải "nằm" trên nhãn-đôi khi chúng bao gồm các thành phần này để biến bổ sung thành hỗn hợp xây dựng cơ bắp. Đọc danh sách các thành phần để bạn có thể thấy những gì thực sự bên trong và quyết định xem bạn có muốn các thành phần bổ sung đó không.
Một bổ sung khác mà bạn có thể không mong đợi: đường. Một số chất bổ sung rẻ hơn bao gồm rất nhiều chất làm ngọt, mà bạn có thể không thực sự muốn hoặc cần.
4. Khả năng tương thích với các loại thuốc khác
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung mới hoặc thảo dược vào chế độ của bạn, nhưng đặc biệt là nếu bạn dùng thuốc theo toa. Bổ sung có thể tương tác với thuốc, giảm hoặc hủy bỏ tác dụng của chúng. Ví dụ, rễ Ashwagandha có thể can thiệp vào bệnh tiểu đường và thuốc huyết áp, theo Thư viện Y học Quốc gia.
Thật không đáng để gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn để cố gắng và có được một lợi thế nhỏ trong việc xây dựng cơ bắp. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ các tương tác thuốc tiêu cực tiềm năng.
5. Hạn chế chế độ ăn uống
Nếu bạn có các hạn chế về chế độ ăn uống, điều quan trọng hơn nữa là đọc nhãn: đảm bảo rằng bổ sung bạn mua không chứa các thành phần bạn không thể tiêu hóa, bị dị ứng hoặc không muốn uống.
Ví dụ, một số chất bổ sung được liệt kê ở trên đến từ sữa. Nếu bạn không thể dạ dày đường sữa, bạn có thể thấy rằng bạn sẽ ổn khi tiêu thụ whey cô lập hoặc casein phân lập thay cho các chất bổ sung protein whey và casein, theo Viện Sản phẩm sữa của Mỹ. Các phân lập về cơ bản chỉ chứa protein - hầu hết chất béo và đường sữa được loại bỏ. Chúng có xu hướng đắt hơn một chút, nhưng thường dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa. Lưu ý: Chúng vẫn không an toàn cho dị ứng sữa.
Nếu điều đó không hoạt động cho bạn-hoặc nếu bạn ăn chay-protein dựa trên thực vật có sẵn. Protein PEA, như được tìm thấy trong bổ sung protein thực vật thể thao thang này, đã trở thành một lựa chọn phổ biến, mặc dù hiệu quả của nó chưa được nghiên cứu rộng rãi.