Khi tuổi càng cao, ông bà càng có xu hướng ít vận động do ngại chấn thương cơ thể và cũng vì những khó khăn khi di chuyển. Tuy nhiên việc vận động nhẹ nhàng hàng ngày sẽ giúp hệ thống xương khớp của ông bà trở nên linh hoạt, giúp quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn. Đời sống của ông bà vì thế trở nên vui vẻ, tăng tuổi thọ, hạnh phúc cùng con cháu.
Dưới đây là 7 bài tập tại nhà nhẹ nhàng cho ông bà được bác sĩ phòng khám ACC gợi ý, hãy cùng tham khảo và giúp các bậc cao niên tập luyện nhé!
Những bài tập dưới đây giúp tăng sức dẻo dai cho đôi tay, chân và vùng thắt lưng. Giúp kiểm soát những cơn đau lưng hiệu quả. Mỗi bài tập nên thực hiện 5 lần với tốc độ càng chậm càng tốt.
Nhằm đảm bảo an toàn cho các vị cao niên, con cháu nên chọn cho ông bà một chiếc ghế vững chắc để cùng thực hiện những bài tập này. Hãy nhắc ông bà cố gắng thực hiện những bài tập này ít nhất 3 lần/ tuần và đừng quên chế độ ăn uống bổ dưỡng, khoa học.
Bạn cũng đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về những bài tập này trong trường hợp ông bà đang có vấn đề về cột sống. Sự an toàn của ông bà luôn được đặt lên hàng đầu bạn nhé!
- 1. Bài tập căng ngực
- 2. Bài tập xoay cơ thể
- 3. Căng mắt cá chân
- 4. Bài tập co giãn chân
- 5. Mini squat
- 6. Nâng chân sang hai bên
- 7. Bài tập bắp tay
1. Bài tập căng ngực
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Kéo hai tay trở ngược về phía sau.
- Nhẹ nhàng đẩy ngực đến khi ngực căng, giữ trong 5 giây.
2. Bài tập xoay cơ thể
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Hai tay dang rộng ngang vai.
- Cố gắng giữ hông cố định và xoay cánh tay sang trái, giữ yên trong 5 giây.
- Lặp lại với bên kia.
3. Căng mắt cá chân
- Ngồi trên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời căng mắt cá chân.
- Xoa bóp các ngón chân khoảng 5 đến 10 lần.
- Lặp lại với chân kia.
4. Bài tập co giãn chân
- Đứng thẳng người.
- Từ từ khụy chân phải, chân trái bước lùi ra sau.
- Giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
- Lặp lại với chân kia.
5. Mini squat
- Đặt hai tay lên lưng ghế, đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối đến khi song song với ngón chân cái. Luôn giữ thẳng lưng.
- Nhẹ nhàng đứng lên.
6. Nâng chân sang hai bên
- Giữ hai tay trên thành ghế, đứng thẳng người.
- Nâng cao chân trái sang trái, giữ lưng và hông thẳng, tránh nghiêng người sang phải.
- Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân kia.
7. Bài tập bắp tay
- Dùng một cặp tạ 500gr hoặc chai chứa đầy nước [500ml] để tạo ra trọng lượng nhẹ. Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
- Giữ hai cánh tay song song cơ thể, từ từ uốn cong cánh tay cho đến khi hai bàn tay ngang vai.
- Từ từ buông xuống.
Là một trong những cơ sở y tế đầu tiên tại Việt Nam sử dụng liệu trình trị liệu thần kinh cột sống, chữa lành các cơn đau mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật, phòng khám ACC là địa chỉ uy tín chăm sóc sức khỏe cho cả nhà. Phòng khám được trang bị các thiết bị, máy móc tối tân hỗ trợ tối đa cho việc chữa trị cùng với đội ngũ bác sĩ đến từ Mỹ, Canada, Pháp, New Zealand, Hàn Quốc và Nhật Bản giỏi chuyên môn và dày dặn kinh nghiệm.
Hãy liên hệ ngay phòng khám ACC gần bạn nhất để nhận được tư vấn hoàn toàn miễn phí từ đội ngũ của chúng tôi nhé.
Đối với người cao tuổi, việc vận động cơ thể vô cùng quan trọng. Các bài tập thể dục dành cho người cao tuổi là liều thuốc thần kỳ giúp hạn chế quá trình lão hóa, nâng cao sức khỏe toàn diện. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu các bài tập thể dục cho người già mang lại sức đề kháng và năng lượng, giúp giảm lão hóa và tăng cường sức khỏe tuổi già.17 bài tập cho người già với ghế đôn
Xoay cổ
Bài tập thể dục người già này giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, thiếu máu não, rối loạn tiền đình.
Hướng dẫn: Ngồi thẳng, xoay cổ chậm và nhẹ nhàng để cảm nhận các cơ và xương cổ đang hoạt động. Xoay cổ nhẹ nhàng cũng giảm chấn thương cho người tập. Sau khi xoay 5 vòng thì đổi chiều.
Quay cánh tay
Người già thường gặp phải các vấn đề về cơ vai, xương khớp. Tập luyện bài tập thể dục dành cho người già với động tác quay cánh tay sẽ giúp cải thiện các vấn đề xương khớp.
Hướng dẫn: Đứng thẳng người, giữ cho hai cánh tay thẳng và xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ. Sau khi xoay 7 vòng thì đổi chiều.
Xoay hông
Bài tập thể dục người cao tuổi giúp giảm các triệu chứng đau lưng, giúp vòng bụng trở nên săn chắc hơn, giảm các bệnh lý về lưng, đốt cháy trực tiếp vùng bụng.
Hướng dẫn:Đứng thẳng, hai tay dang ngang, xoay hông 180 độ. Xoay 10 vòng thật chậm để có cảm giác bụng và các khớp xương sống đang hoạt động.
Xoay gối
Nếu bạn bị thoái hóa khớp, thường xuyên đau nhức đầu gối khiến cho việc đi lại khó khăn, thì bài tập thể dục cho người già với động tác xoay gối sẽ rất tốt.
Hướng dẫn: Hai chân chụm vào nhau, đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay 2 gối từ trái sang phải tạo thành 1 góc 180 độ. Thực hiện 10 vòng rồi sau đó đổi chiều.
Đung đưa chân bài tập thể dục cho người già giúp dẻo dai hơn
Bài tập thể dục người già này giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã.
Hướng dẫn: Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng chân phải lên, sang bên phải, cố gắng giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, cuối cùng đu ngược lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần rồi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.
Động tác bọ rùa
Bài tập thể dục cho người cao tuổi này với tư thế giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết. Bài tập này tác động vào cơ bụng, cơ mông và đùi. Bài thể dục cho người cao tuổi này sẽ giúp các cơ săn chắc mà không gây áp lực lên lưng dưới.
Hướng dẫn: Nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất, cẳng chân song song với mặt đất, tạo với đùi một góc 90 độ.
Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau, song song với đùi, ấn vào xương vai. Hông nằm vững trên mặt sàn. Hít thật sâu trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng. Sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào 1 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, hãy siết bụng hướng về cột sống. Để nâng cao độ khó của bài thể dục dành cho người già này, hãy nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân.
Tiếp tục thực hiện, mỗi bên 5 set.
Duỗi
Bài thể dục cho người già này khá đơn giản.
Ngồi trên ghế, cúi đầu xuống, giữ hai tay xuôi thẳng xuống đất. Không nên để thân người quá căng hay gập người sâu vì như vậy sẽ rất nguy hiểm, có thể khiến người lớn tuổi bị chấn thương.
Gánh đùi với ghế
Bài tập thể dục cho người già cùng với ghế.
Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn về trước. 2 tay duỗi thẳng, để cao ngang ngực.
Giữ nguyên tay, hít vào, co chân hạ phần hông xuống gần mặt phẳng ghế, lưu ý mông không chạm ghế. Giữ như thế đó từ 2-3 giây. Cuối cùng nâng người trở về trạng thái ban đầu, thở ra.
Làm động tác 20 lần rồi dừng lại.
Chống đẩy tường
Bài tập thể dục tuổi già giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Để đảm bảo an toàn, cần kiểm tra sàn nhà trước khi luyện tập. Không nên thực hành ở nơi sàn nhà trơn vì có thể khiến người tập bị té ngã.
Hướng dẫn:
Đứng đối mặt với tường, cách 1 bước chân.
Tay duỗi thẳng chống lên tường, vai và tay thẳng hàng với nhau, tay mở rộng hơn vai.
Chân khép hờ, lưng thẳng, từ eo đến chân cũng giữ thẳng.
Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ. Giữ yên tư thế trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 20 lần
Tìm hiểu thêm về ghế massage cho người cao tuổi cũng có hiệu quả tương đương
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người già:
Cũng cần lưu ý rằng, bên cạnh tập luyện bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi thì cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tăng cường bổ sung chất xơ từ các loại rau củ quả; hạn chế ăn mỡ động vật; nên ăn nhiều cá, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhớ uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên. Ngoài ra phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ 8 tiếng mỗi ngày, giữ cho tâm trạng luôn thư thái, vui vẻ để ngăn ngừa các bệnh tật.
Với người già cao tuổi thường có triệu chứng cột sống bị thoái hoá, ngồi sai tư thế, bị đau thắt vùng lưng so sự thay đổi của thời tiết… Những điều trên khiến cho sức khoẻ của người già ngày càng yếu đi. Cuộc sống hàng ngày gặp nhiều trở ngại khó khăn. Một chiếc ghế massage toàn thân sẽ là giải pháp chăm sóc sức khoẻ tuyệt vời nhất để cải thiện tình trạng bệnh. Xoa dịu những đau nhức gây ra, giúp cho cơ thể thư giãn, thoải mái, hỗ trợ điều trị các hội chứng bệnh của người già. Vì vậy 1 chiếc ghế massage sẽ là lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe và mức độ thư giãn của người lớn tuổi.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập cho người cao tuổi bằng các động tác đơn giản, giúp người cao tuổi sống vui sống khỏe mỗi ngày. Hy vọng với những gợi ý về bài tập thể dục người già nêu trên, những người cao tuổi sẽ lựa chọn được cho mình các kiểu bài tập rèn luyện sức khỏe phù hợp. Từ đó nâng cao sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái, thư giãn.
Người cao tuổi không nên tập thể dục quá sức
Mất cân bằng nội tiết tố
Tập luyện cường độ cao liên tục sẽ làm cơ thể tiết Cortisol. Đây là một loại hormone liên quan đến stress và tăng cân. Đồng thời, tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể tăng bài tiết các hormone epinephrine và norepinephrine. Làm ức chế cảm giác thèm ăn, không nạp đủ năng lượng để phục hồi. Từ đó, dẫn đến các triệu chứng tiêu cực khác.
Hệ miễn dịch bất thường
Khi không cung cấp đủ năng lượng cho sự phục hồi của cơ thể. Nhất là ở các cơ bắp. Nên năng lượng vốn dĩ dành cho hệ miễn dịch hoạt động sẽ phải dùng trong việc sửa chữa lại cơ bắp và xương đã quá tải. Chính vì vậy, cơ thể dễ bị ốm vặt và lâu khỏi bệnh hơn khi tập luyện quá sức.
Hệ tim mạch
Tập thể dục quá sức ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ tim và nhịp tim. Việc tăng nhịp tim liên tục trong thời gian dài là nguyên nhân cho việc thiếu máu nuôi cơ thể. Nặng hơn là nhồi máu cơ tim – đột quị. Nhịp tim càng cao, sức khỏe càng yếu. Tuổi thọ cũng vì thế mà thấp đi. Chỉ khi nhịp tim ổn định, khỏe mạnh thì mới có thể bơm đủ máu đi nuôi cơ thể.
Thay đổi cơ xương
Tập luyện sẽ làm cơ bắp và xương bị tổn thương. Vậy nên, luôn cần có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi. Nếu người cao tuổi gắng sức tập, bỏ qua thời gian này thì cơ xương có thể bị suy yếu. Dễ bị bong gân, phá cơ hay gãy xương.
Bạn có biết rằng, sử dụng ghe matxa toan than hàng ngày cũng có tác dụng giúp người cao tuổi rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ chữa các bệnh về xương khớp không? Hãy tìm mua cho cha mẹ, ông bà của bạn một sản phẩm phù hợp nhé.
Với những thông tin trên hy vọng bạn chọn được bài tập phù hợp cho người thân trong nhà để có thể rèn luyện sức khỏe trong mùa dịch này! Nếu bài trên là thông tin hữu ích với bạn, đừng quên share đến cho mọi người trên facebook hoặc zalo nha!