Nội dung bài viết
Calo, calo in, calo out là gì?
Hiện nay nhiều người còn khá mơ hồ về lượng calo in calo out trong cơ thể, bởi đây là vấn đề ít được quan tâm. Tuy nhiên, calo là đơn vị đóng một vai trò quan trọng trong đo lường năng lượng để điều chỉnh các chất trong cơ thể. Đặc biệt, đối với những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân.
Calo là gì?
Calo là là đơn vị để tính chỉ số năng lượng trong cơ thể nhờ sự chuyển của thức ăn nước uống. Năng lượng trong cơ thể nhiệm vụ thực hiện các hoạt động hằng ngày và duy trì sự sống.
Calo in là gì?
Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, thường có trong thức ăn mà mà tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi loại thức ăn là chứa một hàm lượng calo nhất định và hoàn toàn khác nhau. Việc ăn nhiều thực phẩm tức là lượng calo in cao sẽ dễ dẫn đến quá trình tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.
Calo out là gì?
Calo out hay còn gọi là năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày. Lượng calo out thoát ra ít hay nhiều dựa vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn. Khi lượng calo out nhiều tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả cho bạn hoạt động.
Nếu lượng calo in và calo out bằng nhau đồng nghĩa với bạn đang sở hữu một cân nặng tiêu chuẩn và ổn định.
Tại sao tính calo in và out là nguyên tắc của giảm cân?
Có rất nhiều người đang gặp phải tình trạng ăn ít mà vẫn béo hoặc là nhịn ăn mà vẫn không giảm được cân. Lý do rất đơn giản đó là lượng calo out vẫn nhỏ hơn calo in. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân đó là calo in < calo out. Chính vì thế mà cách tính calo trong cơ thể cùng với lượng calo in, calo out đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Việc tính toán chính xác sẽ đảm bảo bạn luôn tuân thủ nguyên tắc giảm cân mà vẫn nạp đủ lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe.
Một số người cho rằng giảm cân thì chỉ cần ăn kiêng và tập luyện. Nhưng khi thấy các biện pháp này không hiệu quả hoặc hiệu quả quá chậm thì chắc chắn chế độ sinh hoạt đang không tuân thủ đúng nguyên tắc calo in calo out. Để kiểm soát được quá trình giảm cân của mình cũng như không để lãng phí công sức luyện tập, ăn kiêng, cách tính calo tiêu thụ và thu nạp vào là vô cùng cần thiết.
Cách tính calo in và calo out đơn giản cho người giảm cân
Một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng béo phì của nhiều người là do lượng calo in cao hơn calo out nên gây tích tụ mỡ thừa. Hoặc sẽ đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nếu lượng calo out cao hơn calo in của cơ thể. Để biết được cách tính calo in và calo out như thế nào là đúng và đảm bảo sự ổn định cho cơ thể cùng theo dõi cách tính dưới đây nhé
Mỗi người đều có một chế độ ăn uống riêng vì vậy lượng calo in calo out cũng khác nhau. Do đó, cách tính calo in và calo out còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, vóc dáng, quá trình vận động…
Cách tính calo in
Dưới đây sẽ là công thức tính calo in được áp dụng cơ bản:
TDEE = R x BMR
Trong đó:
- R là chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể
- BMR là lượng calo trao đổi chất của cơ thể
- TDE là lượng calo nạp vào mà cơ thể cần
- Để xác định chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể là R
Người không hoặc ít vận động: R = 1,2
Người vận động mức độ thấp: R = 1,375
Người vận động mức độ vừa: R = 1,55
Người vận động cao và nặng chỉ số R lần lượt là: R = 1,725 và R = 1,9
Cách tính calo out
Bên cạnh đó, để xác định được lượng calo out, dựa vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, ta có công thức tính như sau:
Đối với nam giới: BMR = 66 + [6.2 x chiều cao] + [12.7 x cân nặng] – [6.76 x tuổi]
Đối với nữ giới: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao] + [9.6 x cân nặng] – [4.7 x tuổi]
Ví dụ: Nam giới 40 tuổi, cao 1m83, nặng 81kg có BMR là 2.621,9. Tức là khi nghỉ ngơi, họ sẽ làm calo out khoảng 1.829,8 calo trong ngày.
Cụ thể: 66 + [6,2 x 183] + [12,7 x 81] – [6,76 x 40] = 2.621,9
Xem thêm: Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn
Các dạng calo từ thực phẩm
Calo tồn tại chủ yếu trong các loại thực phẩm từ dạng rắn cho tới lỏng. Vậy cụ thể những dạng năng lượng này là thế nào?
Calo dạng lỏng
Calo dạng lỏng tới từ những loại đồ uống như nước có ga, cà phê, sữa, trà,… Khi uống những loại này cơ thể không no nhưng lại khiến lượng calo tăng lên làm cân nặng tăng theo. Đặc biệt, lượng đường trong thức uống này rất cao nên tăng nguy cơ nồng độ đường trong máu tăng.
Calo từ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn nên được nhiều người lựa chọn. Những món ăn ưa thích của người dùng bao gồm snack, các loại bánh ngọt, bánh quy, kẹo, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ,…
Ưu điểm của những thức ăn này là tiện lợi, rất dễ ăn nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe như tăng cân và béo phì. Lượng calo trong những món ăn này rất cao, không tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Việc tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên sẽ khiến cholesterol xấu trong máu tăng lên. Do đó, thay vì ăn nhiều đồ ăn vặt bạn nên dùng nhiều trái cây hoặc các loại hạt vào bữa ăn vặt. Đây là thực phẩm chứa ít đường, ít chất béo, giàu chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe.
Calo từ thực phẩm tươi sống
Thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến, không chứa phụ gia hay gia vị nên rất tốt cho sức khỏe. Lượng calo trong thực phẩm tươi sống không quá nhiều. Nếu bạn dùng cách nấu hoặc hầm sẽ hạn chế calo tăng lên. Ăn những thực phẩm này sẽ khiến cơ thể no lâu, giảm cơn thèm ăn và không bị đói.
Lợi ích của việc tính calo in và calo out
Khi áp dụng các cách tính calo in và calo out có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn:
Kiểm soát được calo trong cơ thể
Khi biết được cách tính calo bạn sẽ giám sát được lượng calo cơ thể nạp vào hoặc tiêu hao đi ở một chuẩn mực nào đó. Nhờ đó, bạn có thể chủ động cho trong các hoạt động cũng như chế độ ăn uống hằng ngày.
Tránh sụt cân hoặc giảm cân quá mức
Nếu không có những kiến thức cơ bản về cách tính calo in và calo out bạn sẽ không thể theo dõi được quá trình ăn uống hằng ngày. Chẳng hạn ăn quá nhiều tinh bột, đồ ăn quá mặn hay quá ngọt, ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc uống quá nhiều nước có gas…sẽ làm dư thừa lượng calo nạp vào cơ thể
Duy trì được cơ thể khỏe mạnh
Điều này sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống khoa học hơn. Bởi vì bạn hiểu rõ lượng calo cơ thể cần cũng như lượng calo giải phóng trong quá trình hoạt động là bao nhiêu từ đó sẽ cung cấp những thực phẩm lành mạnh và có lợi cho sức khỏe.
Hạn chế những loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe
Cách tính cách tính calo in và calo out giúp cho bạn nhận biết được những thực phẩm tốt và không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, thực phẩm chiên rán dầu mỡ hoặc thức ăn nhanh sẽ chứa nhiều calo, đường và cholesterol. Vì vậy, bạn cần hạn chế những loại đồ ăn này.
Còn những thực phẩm như rau củ quả lại chứa nhiều vitamin và dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Hoặc các loại hạt chứa nhiều protein tốt cho phát triển cơ bắp, giúp vóc dáng thon gọn. Có thể nói, thông qua công thức tính calo, bạn sẽ chọn lựa được những thực phẩm có lợi và loại bỏ những thực phẩm có hại.
Cách tính calo in và calo out là phương pháp giảm cân an toàn lành mạnh
Trong tất cả phương pháp giảm cân, tính calo là cách thức an toàn và được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Công thức tính dựa trên nguyên lý lượng calo nạp vào của cơ thể một ngày. Bởi vậy, bạn không cần nhịn ăn tới kiệt sức để giảm cân như nhiều phương pháp ăn kiêng khắt khé khác.
Hiện nay có rất nhiều công cụ tính calo giúp bạn không cần phải ghi nhớ công thức tính phức tạp. Chỉ cần tải những phần mềm này về máy, nhập thông số vào bảng theo hướng dẫn là hệ thống sẽ tự động tính toán.
Tìm hiểu những thực phẩm chứa ít calo và nhiều calo
Cần biết hàm lượng calo ít hay nhiều có trong các loại thực phẩm để có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn một số loại thực phẩm cơ bản.
Thực phẩm ít calo
- Thịt bò nạc: với hàm lượng calo 138 trong 86gr thịt. Trong thịt bò chứa nhiều sắt, vitamin B12 có vai trò trong quá trình sản sinh tế bào hồng cầu, cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác giúp vận chuyển oxy hiệu quả hơn.
- Ức gà: với hàm lượng calo 92 trong 86gr thịt ức không da. Đây còn là loại thực phẩm bổ sung chất đạm dồi dào cho cơ thể.
- Cá hồi: với hàm lượng calo 99 trong 86gr cá hồi. Bên cạnh đó cá hồi còn chứa rất nhiều omega 3, vitamin B12, vitamin D nhằm giúp ngăn ngừa một số vấn đề về sức khỏe. Chẳng hạn như vitamin để sẽ hạn chế được tình trạng loãng xương, lão hóa xương…hiệu quả.
- Cải thảo: Với hàm lượng calo 12 trong 75gr cải thảo. Đây là mức calo thấp nhưng lại đem đến nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, K, hàm lượng Folate phong phú.
- Cải bó xôi: với hàm lượng calo 7 trong 30gr cải. Trong cải bó xôi chứa rất nhiều vitamin A, C, K1, mangan, folate. Đặc biết chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid có khả năng ngăn ngừa ung thư.
- Trứng: với hàm lượng calo 72 có trong 50gr trứng. Cùng như nguồn đạm dồi dào có trong trứng rất có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, còn rất nhiều thực phẩm chứa ít calo như: trái cây, hải sản, các loại hạt…
Thực phẩm nhiều calo
Bơ đậu phộng: với hàm lượng calo là 588 trong 100gr bơ đậu phộng. Nếu sự sự bơ đậu phộng hằng ngày sẽ giúp cân nặng tăng nhanh chóng.
Dầu oliu: với hàm lượng calo là 119 trong một muỗng dầu oliu được sử dụng trong bữa ăn.
Cơm trắng: với hàm lượng calo là 130 trong 100gr cơm.
Socola: với lượng calo là 600 trong 100gr socola nguyên chất
Cùng một số loại thực phẩm khác như khoai tây, mì gói, đồ hộp, các món chiên nhiều dầu mỡ…
Gợi ý các phương pháp giảm cân, giảm calo hiệu quả
Bên cạnh kiểm soát calo bằng việc ăn uống và thực hiện cách tính calo out bạn cũng có thể kiểm soát việc giảm cân của mình bằng một số phương pháp sau đây.
Tập luyện thể dục
Tập luyện thể dục là phương pháp nhanh chóng để tăng lượng calo in và giúp giảm cân, đẹp dáng. Các hoạt động vận động thể chất sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, đốt cháy chất béo dư thừa cũng như xây dựng các khối cơ săn chắc.
Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên duy trì chế độ luyện tập thể dục trong thời gian dài, tập thường xuyên và đều đặn. Tốt nhất bạn nên tập luyện 3 – 5 buổi mỗi ngày với các môn thể thao đơn giản như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, tập gym… Với mỗi 30 phút tập luyện chăm chỉ, bạn có thể tiêu hao được tới 300 calo, giúp tăng calo out một cách nhanh chóng.
Massage giảm mỡ toàn thân
Hiện nay trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, điển hình là các dòng máy và ghế massage. 15 phút massage mỗi ngày với máy massage giảm mỡ hoặc ghế massage toàn thân không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng, mà còn giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn, đồng thời làm săn chắc cơ, da hiệu quả.
Giảm cân bằng công nghệ cao
Với một số người quá bận rộn hoặc cảm thấy khó khăn trong cách tính lượng calo trong cơ thể thì có một số giải pháp giảm cân bằng công nghệ hiện đại có thể đáp ứng nhu cầu giảm béo. Bạn có thể tìm kiếm các địa chỉ thẩm mỹ uy tín để trải nghiệm các công nghệ giảm mỡ, giảm béo với thiết bị hiện đại hoặc các công nghệ tiêm cấy tinh chất hỗ trợ giảm béo. Những phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người cần giảm béo nhanh chóng hoặc cơ địa quá khó giảm cân khi ăn kiêng, tập luyện.
Bài viết đã chia sẻ đến bạn những thông tin về calo in calo out là gì, cũng như cách tính calo in và calo out được áp dụng phổ biến. Theo đó, là thông tin về lượng calo chứa trong một số loại thực phẩm. Hy vọng với bài viết này, S-Life sẽ giúp bạn trang bị được những kiến thức để áp dụng vào chế độ ăn uống của bản thân hợp lý và tùy vào nhu cầu tăng cân hay giảm cân mà có thể điều chỉnh được lượng calo nạp vào cũng như tiêu hao một cách hiệu quả.