Khi đầu gối xuất hiện tình trạng đau nhức thì cần đi khám và chụp X quang để xác định rõ nguyên nhân gây bệnh. Vì viết được rõ nguyên nhân gây đau mới có thể đưa ra biện pháp điều trị hợp lý và hiệu quả nhất cho người bệnh. Dưới đây là các bài tập phục hồi chức năng giãn dây chằng đầu gối hay được áp dụng để phục hồi giãn dây chằng đầu gối.
Các biểu hiện của tình trạng giãn dây chằng đầu gối
Có cảm giác đau, khó chịu, đi lại khó khăn, yếu ớt, vận động dễ bị té, vấp ngã, cảm giác đầu gối bị lỏng lẻo.
Đầu gối bị sưng đỏ, khi di chuyển sẽ nghe thấy tiếng rắc rắc trong khớp gối.
Khi bị chấn thương để lâu ngày sẽ bị teo cơ, chân bị teo sẽ yếu và khó di chuyển hơn so với chân kia.
Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối
Bài tập số 1: Tập cơ bắp chân
Khi bắt đầu tập luyện cho cơ bắp chân thì không tì trọng lượng của cơ thể lên bắp chân. Khi cơ bắp chân đã dần ổn định thì mới dần chuyển trọng lượng cơ thể lên bắp chân để tăng cường bắp cơ cho chân.
Nguyên nhân cần tập cơ bắp cho chân vì cơ bắp chân có vai trò dịch chuyển phần xương dây chằng ra trước giữ cho khớp gối vững chắc. Vì vậy mà tập luyện vùng cơ bắp chân sẽ giúp cho đầu gối bớt lỏng lẻo và chắc chắn hơn.
Bài tập số 2: Tập duỗi gối
Kê một chiếc chăn cuộn dưới vùng bắp chân và đùi của bên bị giãn dây chằng đầu gối sao cho chân nhấc khỏi mặt giường, rồi dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống mặt giường sao cho phần gối được duỗi thẳng, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Tiếp tục lặp lại nhiều lần.
Nguyên nhân cần tập duỗi gối: vì để cho đầu gối không bị khô cứng, làm dây chằng có được sự co duỗi tự nhiên.
Bài tập số 3: Tập cơ tứ đầu
Chuẩn bị: duỗi 2 chân thẳng rồi kê dưới gót chân một chiếc chăn mỏng đã được cuộn lại. Thực hiện động tác gồng căng cơ tứ đầu gối để giữ gối cho vững rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt giường tầm 20-30 cm. Thực hiện bài tập này khoảng 6- 8 lần mỗi ngày cho đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn.
Nguyên nhân cần tập cơ tứ đầu nhằm giúp hạn chế tình trạng teo cơ đầu gối.
Bài tập số 4: Tập căng gối
Nằm trên giường, đặt 2 chân dựa vào tường và tạo với lưng 1 góc 90 độ, rồi co chân bên gối bị giãn dây chằng cho đến khi cảm thấy khớp gối căng lên thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trượt bàn chân về lại vị trí cũ. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 2-4 lần.
Nguyên nhân nên tập bài này là giúp làm cho dây chằng co giãn tự nhiên, tránh tình trạng co dây chằng.
Bài tập số 5: Tập cơ phía sau đùi
Nằm duỗi thẳng chân trên giường [ hoặc sàn]. Sau đó, ấn gót chân xuống mặt giường và đồng thời gồng phần cơ mặt phía sau đùi một cách nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng. Thực hiện 8-12 lần mỗi ngày.
Chú ý : bài tập này chỉ bắt đầu tập từ tuần thứ 4- 6 trở đi.
Nguyên nhân tập bài tập này giúp chân săn chắc tạo kết cấu chắc chắn cho chân để có thể chịu tải trọng lượng của cơ thể.
Bài tập số 6: Tập nhón 2 chân
Đứng thẳng người, 1 tay tựa vào ghế , rồi nhón 2 chân lên để nâng phần thân trên lên. Giữ tư thế này trong khoảng 6-10 giây rồi trở về tư thế cũ sau đó tập lại bài tập này 8-10 lần.
Sau quá trình tập đi lại nhẹ nhàng nhờ nạng cùng các bài tập trên thì sẽ tiến hành tập nhón hai chân. Đây cũng là bài tập cuối để việc đi lại linh hoạt nhẹ nhàng hơn.
Qua quá trình điều trị phục hồi này thì dây chằng đầu gối sẽ được hồi phục và có thể đi lại nhẹ nhàng nhưng cũng cần phải cẩn thận không nên đi đứng dài, lâu, không chạy nhảy và vận động mạnh nhiều để tránh lại làm tổn thương đến dây chằng đầu gối.
Nếu bạn đang có dấu hiệu giãn dây chằng đầu gối thì hãy lưu lại những bài tập này để tập luyện hàng ngày để cải thiện tình trạng của mình nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm về ghế massage, đây là một thiết bị chăm sóc và phục hồi sức khỏe rất tốt hiện nay!
Bên cạnh các hoạt động thể thao tốt cho khớp gối như đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước, những bài tập tại nhà cũng có tác dụng giảm đau, giảm áp lực lên khớp gối bị đau bằng cách tăng cường sức mạnh gân, cơ tại khớp. Hoạt động tích cực cũng có thể giúp giảm cân, giảm áp lực cho các khớp.Để những động tác này đạt hiệu quả tốt nhất và không gây quá sức cho cơ thể, bạn nên thực hiện 30 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn có thể tập với 10 phút mỗi ngày rồi tăng dần. Nếu bạn không bị đau, hãy tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.
Thời gian đầu tập luyện, bạn có thể gặp một số cơn đau cơ nhẹ là bình thường. Đừng từ bỏ. Bạn có thể dùng thuốc giảm đau hoặc áp dụng biện pháp áp lạnh để giảm đau.
2. Các bài tập tốt cho thoái hóa khớp gối
2.1 Kéo căng cơ gân kheo
Tác dụng: TS. Poonam Sachdev, chuyên gia Ấn Độ về xương khớp cho biết, kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động, giúp giảm tỷ lệ bị đau và chấn thương.
Cách thực hiện:
- Khởi động bằng cách đi bộ hoặc nhón chân tại chỗ trước khi tập luyện 5 phút.
- Nằm ngửa xuống sàn.
- Dùng một tấm khăn hoặc vải có độ dài 2m rồi đặt vào lòng bàn chân phải.
- Kéo căng chân lên phía trần nhà.
- Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Lưu ý: Chân luôn ở tư thế duỗi thẳng.
Kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối vận động linh hoạt.
2.2 Căng bắp chân
Cách thực hiện:
- Nắm lấy tay vịn của ghế.
- Cong gối chân phải, bước lùi bằng chân trái và từ từ duỗi thẳng ra phía sau.
- Nhấn gót chân trái chạm sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân trái.
- Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Để tăng độ khó, hãy ưỡn người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn nhưng chú ý không để vượt qua, che lấp các ngón chân phải.
Khi thực hiện động tác, bạn có thể chọn mức độ khó để tăng hiệu quả.
2.3 Nâng chân thẳng
Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ khớp yếu.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc xuống sàn, đỡ phần trên cơ thể.
- Gập đầu gối trái. Giữ chân phải thẳng, mũi chân hướng lên trên.
- Siết cơ đùi và nâng cao chân phải, sao cho hai đầu gối ngang với nhau thì càng tốt.
- Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân trái.
Chú ý nâng cao hai đầu gối ngang nhau.
2.4 Bài tập cơ mông
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế. Đá nhẹ chân trái về phía sau, giữ các ngón chân trên sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn, đầu gối co lại.
- Giữ chân phải trên không 3 giây.
- Từ từ hạ chân xuống đất.
- Thực hiện 10 lần lặp lại. Đổi chân trái.
Nếu bạn cảm thấy động tác quá khó, hãy dùng tay đỡ vào đùi để nâng chân lên.
2.5 Bóp gối
Tác dụng: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co chân, hướng đầu gối lên trần nhà.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Co hai đầu gối vào nhau, ép chặt gối giữa chúng. Giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng và tiếp tục thực hiện 10 lần.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế để giảm bớt độ khó.
2.6 Ngồi trên gối
Tác dụng: Thực hành động tác này để giúp bạn đứng dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Đặt hai chiếc gối trên ghế.
- Ngồi trên gối, thẳng lưng, đặt hai chân song song trên sàn.
- Sử dụng cơ chân để đứng lên cao từ từ và nhẹ nhàng. Sau đó lại hạ xuống, ngồi trên gối.
Lưu ý: Khi thực hiện, bạn cần chú ý không uốn cong đầu gối ra ngoài các ngón chân. Khoanh tay hoặc thả lỏng ở hai bên tạo độ khó khi tập. Muốn dễ hơn, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và giúp đẩy cơ thể lên bằng cánh tay.
2.7 Bước lên
Tác dụng: Thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện
- Đứng trước cầu thang và bám vào lan can để giữ thăng bằng.
- Đặt chân trái lên một bậc thang.
- Siết cơ đùi trái và bước lên, chạm chân phải vào bậc. Giữ căng cơ chân trái khi bạn từ từ hạ chân phải xuống cạnh chân trái.