Vào lúc 16 tuổi tôi nhận ra rằng sự khác biệt trên sân giữa các cầu thủ đó là khả năng duy trì thể lực để có thể chơi một thứ bóng đá hoàn hảo nhất trong 90 phút của trận đấu.
Trước đây tôi không chú trọng quá nhiều vào tầm quan trọng trong việc nâng cao thể lực, chính vì nguyên nhân đó mà tôi đã bị lùi lại phía sau so với đồng đội. Tôi muốn bắt kịp họ và nâng cao sức bền thể lực một cách nhanh nhất có thể, và sau đây tôi sẽ chia sẻ với các bạn những gì tôi đã làm.
Đây là 4 điều tôi cho là quan trọng để tăng cường thể lực của mình:
- Chạy bộ bình thường gần như không có hiệu quả, bản cần tập luyện mô phỏng theo các bước di chuyển giống như trong một trận đấu thật sự.
- Thay đổi lối sống: dinh dưỡng tốt và thời gian ngủ đầy đủ là thứ vitamin tốt nhất cho những người chơi thể thao.
- Hiểu rõ sức bền và thể lực của bạn và tập luyện một cách khoa học
- Kiên trì tập luyện, kết quả tốt sẽ đến với bạn
Trong bài viết chúng ta tìm hiểu làm thế nào để nâng cao sức bền và thể lực một cách nhanh nhất có thể. Làm theo những lời khuyên trong bài bạn sẽ nhận thấy kết quả chuyển biến rõ rệt chỉ trong một tháng thậm chí có thể ngắn hơn. Ngoài ra còn có một số lời khuyên nhỏ giúp bạn cải thiện ngay lập tức, chí ít là có một chút tiến bộ.
Tại sao thể lực lại quan trọng?
Tôi đã từng chơi qua nhiều môn thể thao, nhưng theo ý kiến cá nhân, bóng là môn thể thao đòi hỏi rất nhiều đến sức lực. Trong trận đấu, chúng ta liên tục chạy lên xuống, phòng thủ, di chuyển tìm chỗ trống, nhận bóng chuyền bóng. Hiếm khi bạn chỉ có thể đi bộ trên sân. Nếu bạn không tích lũy đủ thể lực, chỉ sau 10 phút bạn sẽ hết pin.
Xem thêm: Thế nào là mặt sân cỏ nhân tạo chuẩn và mặt sân cỏ thường
Bóng đá yêu cầu bạn mang một đôi giày đá bóng và luôn luôn hoạt động trong suốt trận đấu. Hẳn bạn từng đối đầu với những cầu thủ bỏ lại bạn phía sau chỉ với những bước chạy của họ, điều đó làm bạn nghĩ rằng thật tồi tệ, anh chàng này ở khắp mọi nơi. Cầu thủ nổi tiếng với thể lực bền bỉ có khả năng di chuyển khắp mặt sân như Ngolo Kante … nhìn họ nhưng không hề có chút mệt mỏi, và họ cũng chính là những cầu thủ ưu tú có mặt trên sân.
Đúng là bóng đá cần nhiều hơn ngoài khả năng chạy không biết mệt mỏi, bạn cầu có tư duy tốt để chiếm lấy các khoảng trống. Nhưng chúng ta phải cùng công nhận rằng thể lực là một trong những yếu tố cơ bản nhất và cần ưu tiên cải thiện hàng đầu của mọi cầu thủ bóng đá.
Những lợi ích mà mỗi cầu thủ hay đội bóng có được khi họ có một nền tảng thể lực tốt:
- Bạn có khả năng chiếm lĩnh nhiều không gian hơn trên sân bóng, điều này làm cho đội bạn khó khăn hơn khi chơi bóng.
- Bạn có khả năng cao chiến thắng trong các pha tranh chấp 50/50. Tranh chấp tốt đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thời gian cầm bóng cao hơn so với đối thủ, đây là lợi thế cực lớn trong trận đấu.
- Thể lực tốt cũng giúp bạn sáng suốt hơn trong các quyết định xử lý của mình, khi bạn thấm mệt bạn sẽ không còn khả năng quan sát cũng như tỉnh táo để đưa ra những quyết định hợp lý.
- Trải qua 80 phút thi đấu, cả hai bên đều đã thấm mệt, nếu bạn có thể lực tốt, bạn sẽ tận dụng nó để dành được lợi thế trong những phút thi đấu còn lại.
Có thể có nhiều hơn nữa những lợi ích do có thể lực tốt mang lại, rõ ràng ta nhận ra được rằng bóng đá yêu cầu rất nhiều năng lượng từ cơ thể bạn. Nếu như sức bền của bạn không tốt, thể lực của bạn sẽ đi xuống rất nhanh, bạn sẽ không còn khả năng để làm mọi thứ trên sân, mọi thứ từ chạy cho đến đưa ra quyết định đúng đắn đều trở lên cực kỳ khó khăn.
Vị trí nào trên sân đòi hỏi thể lực nhiều nhất?
Trước tiên, chúng ta phải hiểu rằng mọi vị trí trên sân đều yêu cầu có thể lực tốt mới có thể chơi tốt được, ngay cả thủ môn cũng cần cải thiện sức bền của bản thân. Theo ý kiến cá nhân thì vị trí hậu vệ cánh là vị trí yêu cầu thể lực nhiều nhất.
Hậu vệ cánh liên tục chạy lên xuống hết chiều dài của sân bóng. Hậu vệ cánh phải phòng ngự, cũng phải tham gia tấn công khi có thể. Đây chính là vị trí đòi hỏi thể lực phải rất tốt. Nếu bạn chơi ở vị trí này, bạn nên đặc biệt chú trọng vào việc cải thiện thể lực.
Tập luyện các động tác phụ trợ cho bóng đá
Tôi từng có rất nhiều đồng đội và huấn luyện viên trong khoảng thời gian chơi bóng của mình, họ cho rằng phương pháp tốt nhất để cải thiện thể lực đó là chạy bộ. Tôi đồng ý rằng chạy bộ là tốt cho khởi động, nhưng nó sẽ không mang đến cho bạn nền thể lực dồi dào trong khoảng thời gian dài vài mùa giải.
#1 Lý do là tôi cho rằng chạy bộ thông thường không liên quan nhiều đến các chuyển động chúng ta thực hiện trong bóng đá. Khi chơi bóng, chúng ta rất ít khi chạy bộ nhưng tập luyện thông thường, thay vào đó là đột ngột tăng tốc, chuyển hướng, hay dừng đột ngột… những di chuyển này là không thể lường trước được, và chạy bộ thông thường trên đường thẳng không mô phỏng được những chuyển động này.
Muốn tăng cường thể lực ta cần làm nhiều hơn nữa chứ không chỉ chạy bộ một vài cây số mỗi ngày. Nó không hề hoàn toàn vô dụng, nhưng bạn mong muốn kết quả tốt hơn thì bạn cần làm những gì đó khác biết, tốt nhất là mô phỏng những gì diễn ra trong thực tế.
Aerobic và Anaerobic
Đây là hai loại hình thể dục mà các vận động viên thường xuyên tập luyện.
Tập luyện Aerobic, không phải là thể dục nhịp điệu như các bạn nghĩ, mà đây là cách tâp luyện yêu cầu cao lượng không khí cũng như ô xi. Khi bạn không tập luyện, cơ thể bạn sản sinh năng lượng thông qua quá trình hô hấp của tế bào, quá trình này sử dụng oxi để tạo năng lượng cho cơ bắp. Thể dục Aerobic là các bài tập mà ta có thể thực hiện trong một giai đoạn giải mà không khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Xem thêm: Tác dụng của băng keo thể thao và cách sử dụng chúng
Những kiểu tập luyện Aerobic như bơi lội, chạy, đi bộ hay leo núi. Ta có thể thấy rằng những loại tập luyện này cải thiện thể lực, sức chịu đựng khi thực hiện những cơ chế này trong thời gian dài liên tiếp.
Khác hẳn với Aerobic đó là loại tập luyện Anearobic, tập luyện với lượng oxi thấp. Đây là kiểu tập luyện sẽ khiến bạn nhanh chóng hết hơi, như chạy nhanh chạy nước rút hay nâng tạ khối lượng lớn. Đây không phải là kiểu tập luyện ta có thể thực hiện trong thời gian dài, những bài tập với cường độ cao đều có thể coi là tập luyện Anearobic.
Axit lactic là gì ?
Tại sao chúng ta phải tập luyện những bài tập cường độ cao? câu trả lời đó là không quan trọng vấn để bạn có hơi thở lâu thế nào, nó vẫn không thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp của các bạn. Đó chính là lý do vì sao khi thực hiện những bài tập này chúng gần như rút cạn hơi thở của bạn lúc đó.
Xem thêm: Đâu là vị trí bóng đá phù hợp nhất với bạn
Vậy làm thế nào mà cơ bắp của bạn sản sinh ra năng lượng, đó là hiện tượng lên men axit lactic. Quá trình lên men này cơ bản là việc đốt cháy lượng đường trong cơ bắp của bạn và cho ra sản phẩm là axit lactic.
Loại axit này chính là lý do tạo sao sau những bài tập cường độ cao, cơ bắp của của bạn có cảm giác như đang bốc cháy. Khi ta thực hiện những bài tập Anearobic, cơ bản chúng ta đang tiếp thêm axit vào cơ bắp, và nó sẽ giúp bạn tiếp tục được bài tập sau đó một khoảng thời gian nữa.
Tại sao axit lactic lại quan trọng?
Bóng đá theo tôi cũng là môn thể thao với khối lượng vận động cực cao, đó là lý do vì sao sau mỗi trận đấu đôi chân bạn nhưng nóng ran, nó được loại nhiên liệu axit lactic. Nếu bạn muốn nâng cao sức bền trong bóng đá, dễ hiểu vì sao bạn cần phải tập luyện những môn thể thao cường độ cao.
Tóm lại những kiểu tập luyện khiến bạn lâu mệt cũng có lợi ích nhất định trong việc giúp bạn cải thiện thể lực, nhưng để cải thiện rõ ràng thể chất của bạn thì cần phải tập luyện các môn thể thao cường độ cao.
Khoa học về sức bền và thể lực
Trước khi đi vào các bài tập có thể giúp bạn nâng cao thể lực, một điều quan trọng đó là bạn phải hiểu rõ sức bền hay thể lực làm việc như thế nào trong cơ thể bạn. Tại sao nhiều người nhanh chóng mệt mỏi, bạn phải làm gì để có thể chạy lâu hơn trong trận đấu.
Xem thêm: Tại sao các cầu thủ thường hay ăn vạ khi bị phạm lỗi?
Bạn có thể trả lời câu hỏi trên nếu nắm rõ nền tảng thể lực của bạn hoạt động thế nào. Đừng lo, tôi sẽ không chia sẻ về những điều giáo khoa, nhàm chán, thực ra nó rất dễ hiểu.
Hãy nhớ rằng vấn đề bạn không hiểu thì bạn cũng sẽ không thể giải quyết được vấn đề đó. Bạn không vượt qua thì cũng không thể tiến bộ được.
VO2 max
VO2 max đơn giản chỉ là khả năng tối đa mà cơ thể có thể vận chuyển và tiêu thụ oxy khi bạn chơi bóng. Chỉ số VO2 cao hơn, đồng nghĩa với việc nhiều oxy sẽ được tiếp cho cơ thể bạn hơn khi tập luyện. Như bạn đã biết ở trên thì oxy sẽ tạo ra năng lượng. Cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn thì sẽ tạo ra nhiều năng lượng hơn, đồng nghĩa sức bền cũng như thể lực được cải thiện.
Chỉ số này liên quan nhiều đến các bài tập aerobic, nếu bạn đạt giới hạn cực đại chỉ số VO2 max của bản thân thì cơ thể sẽ chuyển sang sản xuất axit lactic. Một khi cơ bắp tích lũy quá nhiều loại axit này thì bạn sẽ không còn khả năng chạy trên sân bởi cảm giác mệt mỏi và đốt nóng trong cơ bắp.
Xem thêm: 20 Lợi ích của việc chơi đá bóng
Đây cũng là chính là lý do tại sao chúng ta vẫn nên có những bài tập aerobic vì nó có thể cải thiện chỉ số VO2 max của bạn, nó sẽ kéo dài thời gian hơn trước khi cơ bắp phải sử dụng đến axit lactic, do đó mà thể lực của bạn cũng đi lên.
Thời điểm axit lactic được sử dụng
Đây là thời điểm axit lactic được sản sinh ra trong cơ bắp của bạn và bạn không thể từ chối được quá trình này. Khi bắt đầu trận đấu, quá trình sản sinh axit lactic đã bắt đầu, nhưng chúng ta có thể thoát khỏi nó lúc đó do nhận đủ lượng oxi cần thiết.
Khi chúng ta đạt đến ngưỡng axit lactic bắt đầu được sử dụng thì đó là một dấu hiệu xấu, vì nó sẽ bắt đầu tích lũy trong cơ bắp của bạn, dẫn đến việc mệt mỏi và không có khả năng thi đấu tốt. Nếu chúng ta đẩy được ngưỡng này cao hơn, chúng ta sẽ có được thể lực tốt hơn.
Xem thêm: Cách chọn giày đá bóng có độ bền trên 6 tháng
Vậy chúng ta phải làm gì với những hiểu biết trên? Ta biết chỉ số VO2 max liên quan tới những bài tập aerobic, trong khi ngưỡng sử dụng axit lactic liên quan đến những bài tập aenarobic. Chúng ta làm dài hơn thời gian mà cơ thể đạt đến những ngưỡng trên là điều vô cùng quan trọng, nó sẽ đánh giá nền tảng thể lực của bạn. Sau đây sẽ là vài bài tập tốt nhất để tăng cường thể lực.
Tạo không gian và thói quen cho việc rèn luyện thể lực.
Khi tôi tham gia vào trại huấn luyện IMG Academy dành cho những đội bóng tốt nhất khối trung học ở Mỹ, tôi nhận ra rằng những bài tập về thể chất chỉ nên kéo dài từ 15 đến 45 phút không hơn. Điều này có thể đi ngược lại với những gì các cầu thủ đã từng tập luyện như chạy bộ vài giờ đồng hồ, tập luyện sức bền trong thời gian dài nhất có thể.
Trong bóng đá, không quan trọng rằng bạn thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian bao lâu, mà mấu chốt là việc cường độ bài tập của bạn như thế nào. Sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện một bài tập chỉ trong 30 phút nhưng nó đủ để rút hết hơi thở của bạn.
Xem thêm: Kinh nghiệm chơi bóng trên mặt sân nhân tạo vào mùa hè
Tạo một thói quen hàng ngày, tập một bài tập thể lực trong 45 phút trước khi bạn bước vào những buổi huấn luyện hàng ngày khác, bạn sẽ thấy ngay được sự khác biệt với chiều hướng tốt hơn.
Ngoài ra, bạn không nên thực hiện lặp lại một bài tập cho tất cả mọi ngày, về lâu sẽ là điều không tốt. Đầu tiên đó là vì cơ thể bạn sẽ làm quen với bài tập đó sau vài tuần, thứ hai nếu tập cho chỉ một nhóm cơ bắp trong thời gian dài sẽ dẫn đi tình trạng bị quá tải, cũng như phát triển không đều. Thay đổi thường xuyên cũng giúp giữ được hưng phấn trong tập luyện, tránh được cảm giác nhàm chán.
Dưới đây, bạn sẽ thấy vài bài tập mà tôi cho rằng nó giúp bạn cải thiện thể lực và sức bền, đó là những bài tập trong thời gian ngắn, cường độ cao, mô phỏng những chuyển động thực tế diễn ra trong trận đấu.
Những bài tập tốt nhất dành cho sức bền và thể lực.
Có nhiều cách để bạn có thể cải thiện thể lực, một điều quan trọng đó là bạn không cần đến những bộ dụng cụ đắt tiền để tiến hành tập luyện. Hãy sáng tạo và sử dụng bất cứ thứ gì bên cạnh bạn. Khi khả năng sáng tạo của bạn là không giới hạn, bạn sẽ không bao giờ thiếu cách để tập luyện. Đây là một điều tốt vì cơ thể bạn sẽ không thể làm quen với bài tập giống như những kiểu tập luyện hàng tuần khác.
Chạy nghịch hướng
Chạy nghịch hướng là bài tập cơ bản nhất để cải thiện thể lực. Cơ bản bạn chỉ cần chạy và đột ngột đổi hướng rồi quay lại, thực hiện nhiều lần với tốc độ tối đa có thể.
Xem thêm: 10 Điều cần làm khi mua 1 đôi giày đá bóng mới
Bạn thực hiện bài tập bằng cách đặt hai quả bóng cách nhau khoảng cách nhất định, thực hiện chạy nước rút chạm vào quả bóng thứ nhất sau đó quay lại chạy và chạm vào quả bóng thứ còn lại. Bạn có thể thực hiện theo thời gian cỡ 30 giây hoặc theo lần trạm bóng [ 5 chạm chẳng hạn]. Bài tập này vô cùng đơn giản, bạn có thể thêm vài cọc nấm nữa. Bạn cũng có thể đặc ra các mục tiêu khác như chạy nước rút 25 30 mét sau khi kết thúc bài tập trên.
Bạn cũng có thể tập cùng bóng và đồng đội, có người chuyền bóng cho bạn mỗi khi bạn chạm được cọc nấm. Chìa khóa là sự sáng tạo và những đồ vật bạn có sẵn, bạn cũng có thể tìm kiếm trên mạng vô số những cách thức khác nhau.
Dừng và tăng tốc
Ảnh trên giải thích cách thực hiện bài tập này. Ý tưởng của bài tập là bạn thực hiện tăng tốc với hết khả năng trên phần vạch màu đỏ, sau đó giảm tốc độ xuống còn 50% với đoạn đường màu vàng. Tiếp đó chạy chậm trên đoạn màu xanh, nhưng tuyệt đối không được đi bộ, tới vị trí bạn cảm thấy hồi phục thì tiếp tục tăng tốc hết khả năng.
Theo tôi đây là bài tập tốt nhất dành cho sức bền. Nó mô phỏng những di chuyển của bạn trong trận đấu thực tế. Có lúc bạn tăng tốc, có lúc chạy chậm, có thời điểm dành cho bạn hồi lại sức lực. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập này trong 45 phút không nghỉ, bởi vì 45 phút chính là khoảng thời gian thi đấu trong mỗi hiệp của trận đấu.
Nhảy cao ngang ngực
Bài tập này yêu cầu bạn thực hiện động tác bật nhảy cao sao hai đầu gối đạt tới chiều cao tầm ngực của bạn. Một số lời khuyên cho bài tập này:
- Khi bạn tiếp đất thì ngày lập tức thực hiện tiếp lần tiếp theo
- Nhảy cao, nâng đầu gối như trong hình
- Thực hiện nhanh và mạnh, thực hiện 40 lượt nhảy một lần hoặc liên tục trong 1 phút
- Khi đội bạn tập luyện và tổ chức một trò chơi nho nhỏ, đội thua cuộc sẽ phải thực hiện 40 lượt nhảy như trên.
Tập luyện cùng với bậc thang
Cầu thang có ở mọi nơi. Hãy thử thực hiện những bài tập khác nhau trên những bậc thang. Như trong ảnh, tôi đang thực hiện chạy lên các bậc thang một cách nhanh nhất có thể, nó nâng cao thể lực và cũng tăng sự linh hoạt cho đôi chân của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập khác bằng cách tự sáng tạo riêng cho mình, một trong những bài tập đó là nhảy 2 hoặc 3 bậc trong một lần. Khi chân chạm đất ngay lập tức bạn thực hiện lần nhảy tiếp theo. Hãy luôn nhớ thực hiện bài tập với cường độ cao, điều đó sẽ giúp bạn nâng cao sức bền cũng như khả năng bật nhảy.
Chạy bộ leo đồi
Một lần nữa, chúng ta sử dụng những thứ có sẵn xung quanh. Đảm bảo chắc rằng bạn thực hiện nó với cường độ cao, nó không quan trọng việc bạn thực hiện trong bao lâu, mà nó hướng tới cường độ của bạn. Cơ thể bạn sẽ sớm thích ứng với nó và nó sẽ cho bạn lợi thế lớn khi bạn thực hiện những bước chạy trên mặt bằng phẳng.
Ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt
Đây là điều ai cũng có thể thấy được tầm quan trọng của nó đến nền tảng thể lực. Và tôi cũng muốn nhắc lại điều này với các bạn. Ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt như là việc tiếp thêm nguyên liệu cho cơ thể bạn vậy. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá nên chứa nhiều các bon hidrat như mỳ pasta hay gạo. Tinh bột tạo ra năng lượng cho cơ thể bạn, bạn ăn nhiều tinh bột hơn, sẽ có nhiều năng lượng hơn.
Xem thêm: Cách bảo quản giày đá bóng
Đây là một nhầm lẫn cơ bản mà nhiều người mắc phải mà không hề biết. Tôi bắt đầu ăn những bữa ăn đầy đủ với gạo, các loại đậu, protein, salad, 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Điều đó giúp cho tôi có cảm giác như thể lực của mình được tăng gấp đôi. Tôi khám phá ra điều này do một số trận đấu cảm thấy vô cùng mệt mỏi nhưng một số khác lại không, nó phụ thuộc vào việc bạn ăn những gì trước khi trận đấu diễn ra.
Một số tips trong việc cải thiện thể lực
Một số tip nhỏ mà các nhà khoa học đã chứng minh được rằng nó cải thiện thể lực rất nhanh. Tôi đã thử một vài cách trong đó và rất tò mò về những cách khác nữa liệu nó có hiệu quả hay không.
#1 Chai chườm lạnh
Hiệp hội tim mạch Mỹ đã phát hiện ra rằng với việc giữa đôi tay bạn ở trạng thái lạnh khi tập luyện sẽ giúp bạn tăng sức bền. Chỉ cần cầm nắm trong tay một chai nước lạnh khi tập luyện, điều này giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bạn một cách hiệu quả.
Xem thêm: Bình xịt lạnh Strar Balm
#2 Một vài chiếc kẹo trước trận đấu
Tôi từng chứng kiến nhiều vận động viên thực hiện công việc này. Đường có trong kẹo sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, ngoài ra cũng có thể sử dụng đồ uống như red bull
Tôi đã thử và nó cũng đem lại một chút khác biệt, thành thật mà nói tôi không quá ấn tượng với cách này bởi vì nó sẽ không đem lại kết quả quá rõ rệt.
#3 Loại bánh kẹo nhiều hydrat
Bằng cách ăn những loại bánh kẹo chứa nhiều hydrat năng lượng của bạn sẽ được tăng thêm. Tôi thường mang theo một vài thanh kẹo granola [hình dưới]. Tôi thường sử dụng chúng vào giữa buổi tập luyện hoặc giờ nghỉ giữa hai hiệp đấu. Nó giúp tôi tiếp tục và khiến cảm giác bụng không bị đói hay cồn cào.
Tôi thường sử dụng những loại kẹo này cùng với rất nhiều nước, uống nước là cách tốt nhất để bạn tái thiết cơ thể của mình và cũng là cách khoa học hơn.
#4 Có nhóm cơ ở phần mông khỏe khoắn.
Điều này có vẻ kỳ lạ và chỉ phù hợp với chị em phụ nữ khi họ tập luyện các nhóm cơ phần mông để có được hình dáng đẹp hơn. Tôi không hề để ý đến các nhóm cơ này và sau đó đã phải trả giá khi bị chấn thương phải nghỉ 3 tháng.
Chính lúc đó tôi nhận ra được tầm quan trọng có nhóm cơ này, nó giúp bạn có khả năng thực hiện những pha tăng tốc, đổi hướng tốt hơn. Hông tốt cũng giúp bạn có thăng bằng tốt hơn trong những bước chạy cũng như khi xử lý bóng.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn giày đá bóng dành cho trẻ em
Một điều nho nhỏ tôi chia sẻ với các bạn đó ra khi bạn đã thấm mệt, hãy thực hiện những động tác nhằm làm căng cơ hông, nó đem lại hiệu quả rất tốt cho những bước chạy của bạn.
#5 Hành
Điều này tôi học được khi tìm hiểu thông tin để viết bài, người ta cho rằng thực đơn trong bữa ăn có chứa hành sẽ giúp bạn cải thiện thể lực. Trong hành có chứa một loại chất dinh dưỡng giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện khả năng vận chuyển oxi đến các cơ.
#6 Mặt lạ oxy
Bạn còn nhớ chỉ số VO2, vậy sau đây là cách rất tốt để cải thiện chỉ số này đó là sử dụng mặt lạ oxy.
Tôi tin rằng đây là một trong những cách tốt nhất để bạn cải thiện thể lực. Loại mặt lạ này thiết kế để điều chỉnh lượng oxy bạn có thể thở. Bạn có thể điều chỉnh các mức độ tối đa lượng khí bạn muốn nhận. Theo một số tạp chỉ thể thao nổi tiếng, loại mặt lạ này có thể giú tăng chỉ số VO2 max lên 13%.
Do việc bạn nhận được ít oxy hơn, cơ thể bạn phải thích ứng để tiêu thụ ít hơn. Khi bạn tháo bỏ mặt lạ ra, trở lại nhịp thở thông thường, bạn sẽ có lợi thế hơn so với đối thủ vì cơ thể đã thích ứng được với việc sử dụng oxy ít hơn.
#7 Tập luyện tại các địa điểm cao hơn so với mặt đất.
Nếu có cơ hội tập luyện ở các địa điểm cao hơn nhiều so với mực nước biển như đồi núi, bạn sẽ nhận ra rằng mình gần như có nhiều hơn người khác hai lá phổi. Đó không phải điều gì quá bí mật, những đội bóng đến từ Nam Mỹ như Brazil hay Argentina đều gặp vô cùng khó khăn khi thi đấu trên sân của Bolivia bởi vì đội cao quá lớn so với mực nước biển.
Tập luyện trên độ cao lớn có khả năng sản sinh Heamoglobin [ tế bào vận chuyển oxy tới cơ bắp], đó là sự khác biệt, đặc biệt ở độ cao lớn so với mực nước biển không khí cũng loãng hơn, điều này tương tự với việc bạn tập luyện với mặt lạ oxy ở phần trên.
Thở đúng cách
Như tôi đã từng nói, làm sao để vận chuyển oxy tới cơ bắp được càng nhiều càng tốt là vô cùng quan trọng. Nếu bạn không thở đúng cách, bạn sẽ không nhận đủ tối đa lượng oxi có thể thông qua việc hít thở.
Kỹ thuật này đỡ giản chỉ cần hít vào bằng mũi mà thở ra bằng miệng. Chỉ cần ta chú ý tới việc thở cũng sẽ đem lại ích lớn để cải thiện thể lực. Hít thở đúng cách cũng giúp chúng ta lấy lại sức lực nhanh hơn.
Cải thiện kỹ thuật chạy của bạn
Một yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến sức bền đó là kỹ thuật chạy. Trong hình miêu tả kỹ thuật chạy đúng cách. Một vài điều bạn cần chú ý:
- Giữ cho tay thẳng và đánh tay dứt khoát. Đánh tay một góc 90 độ và tránh đánh tay ngang vào thân.
- Tiếp đất bằng phần nữa bàn chân trên, không tiếp đất bằng phần gót
- Đưa ngực cao lên
- Phần cơ thể bên trên luôn ở phía trước phần thân dưới.
Kỹ thuật này giúp bạn duy trì năng lượng trong cơ thể, chỉ cần bạn cải thiện được vấn đề này thì thể lực cũng sẽ được cải thiện.
Tinh thần mạnh mẽ
Thể lực không đơn thuần là vấn đề cơ thể, tinh thần cũng là một phần quan trọng. Thực tế tâm trí luôn cho rằng chúng ta không thể làm được hơn ngay cả khi ta đã hoàn thành.
Hãy tập luyện một tinh thần mạnh mẽ luôn luôn tiến lên phía trước, không bao giờ dừng lại, điều này không chỉ đúng trong bóng đá mà trong cả cuộc đời mỗi chúng ta.
Tâm trí luôn muốn chúng ta dừng lại, nếu bạn yếu đuối, bạn chắc chắn sẽ thất bại trong việc chống lại suy nghĩ đó. Đừng dừng lại khi bạn mệt, hãy dừng lại khi công việc đã kết thúc.
Chơi bóng nhiều nhất có thể
Chơi bóng nhiều nhất có thể và bạn sẽ đạt được trạng thái tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Cơ thể bạn sẽ làm quen với nhịp điệu của trận đấu, thể lực của bạn sẽ được cải thiện ở mọi mặt.
Chơi những môn thể thao khác nhau
Có rất nhiều môn thể thao, mỗi môn lại đem lại những lợi ích khác nhau cho cơ thể bạn. Bạn hãy thử chơi một môn thể thao khác bên cạnh bóng đá để có được những lợi ích mà bóng đá không đem lại cho cơ thể bạn.
Một ví dụ như bơi lội, bơi là bộ môn khá đơn giản, nó giúp bạn cải thiện nhiều về vóc dáng cho bạn hơn là bóng đá. Bơi lội cũng làm tăng cường thể lực.
Những môn khác như bóng rổ, bóng rổ đòi hỏi những bước di chuyển với cường độ cao hơn so với bóng đá. Học những điều bổ ích và áp dụng vào bóng đá khiến bạn trở thành cầu thủ tốt hơn, cũng như một vận động viên tốt hơn.