Khi vận động, ta cũng cần biết lượng calo tiêu hao để có những bài tập phù hợp với mục đích của mình. Sau đây là các cách tính lượng calo tiêu hao cho từng loại vận động.
Đi bộ
Việc chạy bộ sẽ cho kết quả nhanh hơn, nhưng nếu bạn không thích, có thể chọn đi bộ nhưng với thời lượng nhiều hơn. Trung bình 1 giờ đi bộ sẽ tiêu hao 150-200 calo.Để cảm nhận rõ rệt sự thay đổi, bạn cần đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường, tăng thời gian và cường độ. Cố gắng duy trì tốc độvà thỉnh thoảng cố gắng leo dốc để tiêu hao năng lượng nhanh.
Bơi lội
Bơi với tốc độ vừa phải, trong vòng 50 phút sẽ đốt cháy 500 calo. Sau khi bơi mệt, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ với những thực phẩm có chứa không quá 100 calo như hoa quả hoặc một cốc nước ép. Bơi lội cũng đem lại cảm giác thư giãn, bên cạnh hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Đấm bốc
Chương trình tập được các siêu mẫu yêu thích này không chỉ giúp bạn có cánh tay thon như mong ước mà còn đốt cháy được từ 500 - 1.000 calories/giờ.
Đi xe đạp
Cách đơn giản nhất để tiêu hao năng lượng là lấy một chiếc xe đạp và ra đường. Chu kỳ đạp đều đặn, liên tục kéo dài 60 phút sẽ giúp bạn giảm khoảng 400 calo và nếu tăng tốc độ, bạn đồng thời cũng tăng đáng kể lượng calo cần đốt cháy.
Uốn dẻo
Nhiều người cứ nghĩ phải tập nặng như nâng tạ, hít đất hay đẩy xà mới đốt được nhiều calories, nhưng một nghiên cứu từ 2013 đã chỉ ra rằng những động tác như xoạc chân, gập người hay uốn dẻo có thể đốt khoảng 12 calories/phút - tương đương với khoảng 700 calories/giờ.
Yoga
Tuy không tiêu thụ nhiều calories như các bài tập kể trên, yoga lại giúp bạn thải hết độc tố trong cơ thể ra ngoài theo đường mồ hôi, kèm theo gói "khuyến mại" 350 calories/giờ.
Chạy bộ
Đôi khi không có gì hiệu quả bằng một vòng chạy bộ, chúng giúp bạn thư giãn đầu óc và vận động toàn bộ cơ thể theo nhịp đều đặn. Quãng đường chạy 3km có thể đốt tới 200 calories.
Zumba
Nếu bạn tập những bài zumba tiêu tốn nhiều sức lực, bạn sẽ đốt được từ 400 - 600 calories/giờ. Thêm nữa là bạn sẽ thấy rất thư thái và thậm chí còn chẳng có cảm giác mình đang tập!
Tập nhảy
Với 20 phút nhảy liên tục, bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Hơn nữa, hoạt động này tốt cho cơ bắp và hệ tim mạch của bạn. Không cần nhảy theo những quy tắc cứng nhắc, bạn có thể thoải mái nhảy theo ý mình và lựa chọn bài hát yêu thích, miễn là các cơ được hoạt động "hết công suất".
Chơi bóng đá
Một tiếng chơi bóng đã, bạn sẽ dễ dàng triệt tiêu khoảng 500 calo. Nếu đẩy nhanh tốc độ một chút và phối hợp với các đồng đội, bạn có thể đốt cháy 700 calo.
Bơi lội chính là một lựa chọn lý tưởng trong những mùa hè nóng nực, giúp bạn làm mát cơ thể và giảm đổ mồ hôi. Bài tập aerobic này có tác dụng giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời ổn định nhịp tim. Đây cũng là dạng bài tập phù hợp nếu như bạn muốn củng cố sức mạnh cơ bắp cũng như rèn luyện sức bền cơ thể. Thói quen bơi lội đều đặn còn giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường tuýp 2 hoặc các vấn đề tim mạch.
Mức calo đốt cháy: Bơi lội sẽ giúp bạn tiêu hao từ 0,1 đến 0,14 calo mỗi phút đối với mỗi 1 kilogram cân nặng của cơ thể tương tự như với các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc chạy xe đạp. Chẳng hạn như, bạn sẽ đốt cháy khoảng 180–266 calo trong vòng 30 phút bơi lội. Kiểu bơi ếch hoặc đạp nước trong vòng nửa tiếng sẽ đốt cháy khoảng 300–444 calo.
4. ĐẠP XE
Thói quen chạy xe đạp thường xuyên sẽ giúp bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ bị đột quỵ, đau tim, viêm khớp, béo phì, đái tháo đường và trầm cảm. Thậm chí, bài tập aerobic này còn giúp chống lại một vài dạng bệnh ung thư. Hoạt động đạp xe mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm chắc xương, giảm mỡ thừa và xả stress.
Mức calo đốt cháy: Đạp xe trong vòng 30 phút với tốc độ 20 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy từ 240–355 calo. Hoặc quá trình đạp xe với tốc độ 24 km/giờ trong vòng 30 phút sẽ giúp bạn tiêu hao khoảng 300–444 calo. Còn đối với tốc độ đạp xe là 25 – 30 km/giờ trong khoảng thời gian tương tự, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 360–533 calo.
5. TẬP CĂNG CƠ
Tập luyện bằng máy tập căng cơ [indoor rowing] với một loạt động tác chèo thuyền đặc trưng là dạng bài tập đang dần trở nên phổ biến tại phòng tập gym. Động tác tưởng chừng như vô cùng đơn giản này lại có thể đốt nhiều calo hơn cả tưởng tượng của bạn. Việc thực hiện loại hình aerobic này hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe của tim phổi, đồng thời giúp tăng cơ hiệu quả.
Mức calo đốt cháy: Bài tập kéo cơ trong 30 phút ở cường độ vừa sẽ giúp đốt cháy 210–311 calo. Hoặc, bài tập kéo cơ cũng trong 30 phút với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy từ 255–377 calo.
6. KHIÊU VŨ
Bộ môn khiêu vũ cổ điển hoặc các loại hình nhảy hiện đại luôn là một những bài tập aerobic thú vị nhất vì có sự kết hợp với âm nhạc. Không chỉ như thế, việc tập nhảy trên nền nhạc bạn ưa thích còn giúp bạn xả stress và giảm bớt căng thẳng.
Mức calo đốt cháy: Một bài tập nhảy chậm với các động tác đơn giản sẽ giúp bạn tiêu hao 90–133 calo mỗi 30 phút. Trong khi đó, dạng bài tập nhảy bao gồm các động tác phức tạp, đòi hỏi sự vận động của cả cơ thể với nhịp điệu nhanh, dồn dập sẽ giúp bạn tiêu hao 180–266 calo mỗi nửa tiếng.
7. NHẢY DÂY
Bên cạnh chạy bộ hoặc đạp xe đạp, nhảy dây cũng là một loại hình aerobic giúp giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn. Động tác bật nhảy lên xuống qua dây sẽ giúp bạn củng cố cơ chân, đùi, hông. Và tất nhiên, bài tập này cũng giúp bạn tiêu hao khá nhiều calo đấy!
Mức calo đốt cháy: Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng 300–444 calo trong vòng 1 giờ chỉ với bài tập nhảy dây.
Để tăng cường hiệu quả và tránh sự nhàm chán, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập aerobic khác nhau. Hãy tập luyện đều đặn ít nhất 3 lần/tuần, bạn sẽ thấy vóc dáng của mình gọn gàng hơn hẳn!