Thở đúng cách là như thế nào

Hầu hết chúng ta đều không để ý đến việc thở bởi công việc này được cơ thể thực hiện một cách tự nhiên. Do vậy, chúng ta cũng không mấy quan tâm việc thở đúng hay thở sai. Tuy nhiên vai trò của việc hít thở lại không đơn giản như bạn nghĩ.

Tại sao cần hít thở đúng cách?

– Thở là một cách để lấy dưỡng khí nuôi cơ thể, đồng thời cũng đẩy chất độc có trong cơ thể ra ngoài thông qua hoạt động hít vào, thở ra.

• Nửa triệu phế nang của phổi được nở ra qua hoạt động hít thở.; Hoạt động này sẽ giúp oxy đi từ tiểu phế quản đến các phế nang thực hiện việc trao đổi khí. Oxy sẽ được khuếch tán vào trong máu để tạo năng lượng cho hoạt động sống của tế bào.
• Khi hít thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể, lượng oxy được tăng cường khiến máu đen chuyển thành máu đỏ.
• Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hòa trộn với hơi thở và sau đó được đẩy ra ngoài.
• Khoa học đã chứng minh, lượng oxy được cung cấp đủ cho cơ thể sẽ giết chết các loại vi trùng, vi khuẩn và virus trong cơ thể.
• Tiến sĩ Otto Warburg đoạt giải Nobel năm 1931 nhờ chứng minh được ung thư sẽ không phát triển trong môi trường giàu oxy.

– Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau. Hít thở đúng cách giúp cho lượng serotonin – một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người – tăng lên rất nhiều.

• Điều đó sẽ khiến bạn không còn thấy mệt mỏi, khả năng tập trung cao, tính cách vững và chịu áp lực tốt, đẩy lùi những suy nghĩ không tốt, sự đau khổ trong tinh thần.

– Ở tế bào, các chất dinh dưỡng nhờ phản ứng oxy hóa khử tạo thành năng lượng nhưng cũng tạo ra các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây lão hóa và ung thư.

• Thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxy cho cơ thể mà quan trọng là sử dụng hiệu quả nhất lượng oxy đã lấy vào, lập lại cân bằng âm dương, chống rối loạn tiến trình oxy hóa khử, chống lão hóa, từ đó giúp chống lại nhiều bệnh tật.

Nếu có những dấu hiệu sau có nghĩa là bạn thở chưa đúng cách

– Hay thở dài:

Thở dài cũng là một trong những hơi thở quan trọng. Đây là cách để bạn lấy oxy và đào thải tốt nhất. Nếu bạn hay thở dài một cách vô thức có thể là vì bạn đã thở không đủ sâu và bạn đang thiếu oxy

– Thường xuyên ngáp:

Bạn thường phải ngáp nếu hơi thở của bạn nông từ 10 – 20 lần/phút trong khi hơi thở dài chỉ từ 5 – 8 lần/phút. Cách thở này rõ ràng là không có lợi cho sức khỏe của bạn.

– Đau nhức cơ thể:

Nếu bạn hay thở bằng ngực, các vùng cơ thể như vai, cổ, lưng sẽ co lại để giúp bạn thở được hơi thở sâu hơn. Chính vì thế, những vùng cơ thể này sẽ thường xuyên bị đau nhức.

– Nghiến răng khi ngủ:

Nghiến răng là do bạn thở nông kèm theo bị căng thẳng trong tinh thần.

– Thường xuyên mệt mỏi:

Khi bạn thở không đúng cách, bạn sẽ không nhận được dưỡng chất oxy cung cấp cho các bộ phận cơ thể nhất là não. Chính vì thế, cơ thể bạn thiếu oxy nên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược.

Phương pháp thở đúng

– Thở bụng: Thở bụng giúp hấp thu nhiều khí vào cơ thể hơn là thở ngực nhờ động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới. Đồng thời thở bụng giúp tống khí thở ra mạnh hơn nhờ động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.

– Tốc độ thở: hít vào và thở sâu mà chậm.

– Tư thế khi thở: Nhắm mắt, tập trung ý thức vào nhịp thở để thư giãn tinh thần.

– Thời gian thở: Có thể áp dụng thường xuyên hoặc mỗi ngày dành ra 30 phút tập hít thở đúng kỹ thuật

Tập thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxy cho cơ thể mà quan trọng là sử dụng hiệu quả nhất lượng oxy đã lấy vào từ đó giúp chống lại nhiều bệnh tật.

Benh.vn

Để có một sức bền tốt, chạy được xa hơn và lâu hơn, bạn cần áp dụng đúng kỹ thuật thở bằng đường bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành. Đây cũng là một cách thở mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Bài viết dưới đây, chuyên gia sẽ giải thích rõ hơn về vấn đề này và đồng thời hướng dẫn chi tiết cho bạn về cách hít thở bằng bụng.

1. Hít thở bằng bụng mang lại những lợi ích sức khỏe như thế nào?

1.1. Hít thở bằng bụng là gì?

Thở bằng bụng cũng là một cách hô hấp mà chúng ta có thể chủ động kiểm soát. Đó là cách dùng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Trong đó, cơ hoành là một lớp cơ hình vòm và nằm ở dưới phổi. Khi áp dụng cách thở này, thành bụng sẽ bị đẩy ra ngoài khi bạn hít vào và sẽ xẹp xuống khi bạn thở ra.

Hít thở bằng bụng đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Phần lớn mọi người đều có thói quen thở qua thành ngực. Đối với cách thở này, luồng khí đi vào lồng ngực sẽ rất hạn chế và có thể nhanh chóng đi ra ngay sau đó. Cũng chính vì lý do này mà nhịp thở của chúng ta dù rất nhiều nhưng thể tích dưỡng khí được nhận lại không tương xứng. Từ đó, dẫn tới sự thiếu hụt oxy, dễ xảy ra tình trạng khó thở, càng lo lắng thì nhịp thở sẽ càng nhanh hơn. Thói quen này về lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng chúng ta thường có nhịp thở nhanh hơn, hơi thở nông hơn khi già đi.

Đối với cách hít thở bằng bụng, bạn có thể chủ động kiểm soát, điều chỉnh hơi thở cả về nhịp thở và thể tích hô hấp. Cụ thể là khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ bị đẩy ra, thành bụng phình ra khiến cho lượng oxy tươi có thể thâm nhập một cách tối đa và thâm nhập sâu hơn vào đáy phổi. Khi bạn thở ra, thành bụng của bạn xẹp xuống, cơ hoành nâng cao một cách tối đa và gần như toàn bộ khí cacbonic sẽ được đẩy ra bên ngoài.

1.2. Hít thở bằng bụng sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe gì cho bạn?

Hít thở bằng bụng sẽ giúp bạn có được rất nhiều lợi ích sức khỏe. Kiên trì luyện tập trong một thời gian dài sẽ thấy rõ được những lợi ích sức khỏe này đối với cơ thể.

Giúp bạn thư giãn

Lợi ích này, bạn có thể nhận được gần như ngay sau khi thực hiện động tác hít thở bằng bụng. Cụ thể là khi thực hiện các bài tập thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động ngay lập tức đến hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Bởi vậy, khi hít sâu và sau đó thở ra nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận được mọi căng thẳng dường như tan biến.

Hít thở bằng bụng giúp bạn thư giãn và giảm cân tốt hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hít thở bằng bụng sau thời gian tập luyện thể lực cũng giúp làm giảm nồng độ cortisol - loại hormone gây ra tình trạng căng thẳng. Đồng thời làm tăng hormone melatonin giúp bạn thư giãn tốt hơn.

Bên cạnh đó, tập hít thở bằng bụng cũng giúp cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi lâu dài của các gốc tự do. Hơn nữa, cách hít thở bằng bụng cũng giúp bạn điều chỉnh huyết áp, ổn định nhịp tim và tốt cho hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp bạn luôn có cảm giác khỏe hơn.

Ổn định nồng độ glucose trong máu

Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng lượng đường trong máu có liên quan nhiều đến chế độ ăn uống của chúng ta. Vì thế để ổn định lượng đường trong máu, chúng ta cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Đây là một quan điểm hoàn toàn đúng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, thở bằng đường bụng cũng có những tác động đến lượng đường trong máu. Cụ thể là những bài tập thở có thể giúp chúng ta, đặc biệt là các bệnh nhân tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Khi hít thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động tích cực đến hệ thần kinh và giúp giảm căng thẳng tốt hơn và giảm phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

Các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Như chúng ta đã biết, thở bằng bụng sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và có thể ảnh hưởng tích cực, thúc đẩy các cơ quan tiêu hóa của chúng ta hoạt động nhịp nhàng hơn.

Cụ thể là, cơ thể sẽ tăng tiết nước bọt khiến chuyển động dạ dày và nhu động ruột tăng lên, hấp thụ thức ăn một cách tốt hơn và giúp bạn nhanh có cảm giác đói hơn và ăn uống ngon miệng hơn.

2. Hướng dẫn cách hít thở bằng bụng

Dưới đây là những hướng dẫn để bạn thở bằng bụng đúng cách và đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất:

Tập hít thở bằng bụng khi nằm

Chúng ta cần hết sức tập trung để cảm nhận hơi thở dễ dàng. Bạn cũng nên lựa chọn nơi yên tĩnh để tập luyện. Khi hít thở hay cảm thận phần ngực hay bụng của bạn đang phồng lên. Các bước tập luyện như sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối hơi co lên.

• Đặt một tay lên ngực, một tay đặt ở phần xương sườn, lưu ý tay hoàn toàn thả lỏng.

• Hít một hơi thật sâu hết mức có thể, với tiến độ chậm rãi để tay của bạn để ở phía xương sườn được nâng lên. Trạng thái cơ thể hoàn toàn thoải mái.

• Khi thở, hãy ép cơ bụng để đẩy hết luồng khí ra ngoài. Thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi.

• Bài tập này nên tập luyện trong khoảng từ 5 đến 10 phút và mỗi ngày có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần.

Tập hít thở bằng bụng khi ngồi

Tập thở bằng bụng khi ngồi

• Trước hết bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi và toàn cơ thể cần được thả lỏng. Lưu ý, đầu gối phải vuông góc với cơ thể.

• Sau đó, đặt 1 tay lên trên ngực và đặt 1 tay lên bụng.

• Bắt đầu hít vào bằng mũi sao cho tay ở phần bụng được đẩy, tay trên ngực không di chuyển. Hãy cố gắng hít sâu nhất cơ thể.

• Khi thở ra, hãy ép cơ bụng để không khí thoát ra bên ngoài một cách tối đa nhất.

• Nên thực hiện trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi lần và khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Khi đã thuần thục hít thở bằng bụng ở tư thế nằm và ngồi thì thở bằng bụng khi chạy bộ sẽ không quá khó khăn. Bạn chỉ cần lưu ý kết hợp với các tư thế chạy đúng kỹ thuật sẽ có thể nhận được những hiệu quả tích cực nhất.

Nếu bạn cần được chuyên gia tư vấn thêm về sức khỏe, hãy gọi đến số 1900 56 56 56 để được các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn chi tiết.