Vitamin D có 2 dạng là D2 và D3. Cả 2 dạng này đều có hiệu quả và đều giúp cơ thể đảm bảo lượng vitamin D cần thiết. Câu hỏi đặt ra, liệu vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào, đâu là loại tối ưu nhất? Hãy dành ít phút để tìm câu trả lời ngay sau đây.
Vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào?
Vitamin D là thuật ngữ dùng để mô tả những hợp chất có cấu trúc hóa học tương đồng. Cho đến nay, các nhà khoa học đã tìm ra được 5 loại vitamin D, nhưng nhiều nhất vẫn là vitamin D2 và vitamin D3.
Ngày nay, nhiều người dành phần lớn thời gian ở nhà hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên dễ gặp phải tình trạng thiếu hụt vitamin D. Giải pháp lúc này sẽ là bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn và sử dụng các loại viên uống hỗ trợ.
Với lựa chọn thứ hai, nếu quan sát kỹ trên nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ nhận thấy một số sản phẩm chứa vitamin D ở dạng ergocalciferol hoặc cholecalciferol. Để biết được đâu là loại tối ưu nhất với mình, bạn cần hiểu rõ những điểm khác biệt sau:
Nguồn thực phẩm chứa vitamin
Vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào? Ngoài cấu trúc hóa học thì câu trả lời chính là ở nguồn gốc hình thành. Đối với vitamin D2, loại này chủ yếu có trong thực vật hoặc nấm hoang dã khi tiếp xúc với tia UV B. Ngoài ra, một số thực phẩm tăng cường [fortifield food] như sữa hay ngũ cốc cũng có sự hiện diện của ergocalciferol trong thành phần.
Trong khi đó, vitamin D3 lại đến từ nguồn động vật, chẳng hạn như các loại cá béo, dầu gan cá, lòng đỏ trứng … Bên cạnh những thực phẩm giàu vitamin D3 vừa liệt kê, cơ thể người hoàn toàn có khả năng tự tổng hợp nên dưỡng chất này.
Bằng chứng là trên da chúng ta có chứa hợp chất gọi là 7 – dehydrocholesterol. Chất này đóng vai trò là tiền thân của vitamin D, nhờ bức xạ tia cực tím nó chuyển hóa thành vitamin D3 dạng hoạt động. Lượng D3 sản sinh bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như độ che phủ của mây, quần áo và việc sử dụng kem chống nắng.
Trên thực tế, việc sản xuất vitamin D ít gây tốn kém nên có rất nhiều dạng viên uống bổ sung khác nhau ra đời. Quan sát nhãn thành phần của các sản phẩm này, cả vitamin D2 và D3 đều được tính theo đơn vị quốc tế IU. Ngoại trừ những viên có hàm lượng cao từ 50.000 IU trở lên cần có sự chỉ định của các sĩ, số còn lại đều có sẵn ở dạng không kê đơn.
Cách tổng hợp vitamin D trong cơ thể
Lời giải cho thắc mắc vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào đó là cách tổng hợp và sự gia tăng nồng độ vitamin D trong máu. Theo đó, khi được cơ thể hấp thụ cả vitamin D2 và D3 đều được gan chuyển hóa lần lượt thành 25 – hydroxyvitamin D2 và 25 – hydroxyvitamin D3 [gọi tắt là 25D hoặc calcidiol].
Calcidiol tồn tại rất nhiều trong máu và nồng độ chất này phản ánh trực tiếp lượng vitamin D có trong cơ thể. Chính vì thế, khi đến bệnh viện và được chỉ định làm xét nghiệm kiểm tra mức vitamin D thì có thể hiểu người ta đang đo lượng calcidiol của bạn. Thêm vào đó, calcidiol là dạng có hoạt tính của vitamin D. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hơn 200 thụ thể khác nhau liên kết với calcidiol trong rất nhiều cơ quan ở người.
Đã có rất nhiều thử nghiệm khác nhau so sánh hiệu quả giữa việc bổ sung D2 và D3 xem chất nào sẽ tạo ra nồng độ calcidiol cao hơn. Điển hình là một khảo sát của viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ trên nhóm đối tượng là phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh và được xác định là thiếu hụt vitamin. Những người này đều được uống bổ sung một liều cao vitamin D2 hoặc D3. Kết quả thu được cho thấy vitamin D3 tạo ra lượng calcidiol gấp đôi so với D2.
Thử nghiệm lâm sàng dùng liều cao 50.000 IU vitamin D2 và D3 hai lần một tuần kéo dài trong suốt 10 tuần cũng cho kết quả tương tự.
Hiệu quả hấp thụ
Vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào còn phải nhắc đến hiệu quả hấp thụ giữa cả hai nữa. Theo như các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh hiệu quả giữa việc bổ sung D2 và D3 vào năm 2012 cho thấy, vitamin D3 làm gia tăng và duy trì nồng độ calcidiol tốt hơn.
Mặc dù một vài nghiên cứu đã chỉ ra việc dùng hằng ngày hoặc uống một liều vitamin D2 có hiệu quả tương đương với D3, nhưng tác dụng đó chỉ kéo dài trong thời gian ngắn.
Một số ý kiến khác lại đề cập đến việc vitamin D3 là chất nền ưu tiên cho enzyme hydroxylase. Enzyme này đóng vai trò chuyển hóa tiền vitamin D thành dạng có hoạt tính. Hơn nữa, cần lưu ý rằng vitamin D2 là dạng kém bền hơn. Theo đó, dưỡng chất này vô cùng nhạy cảm với nhiệt độ và độ ẩm.
Theo báo cáo được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, để đạt được hiệu lực lâu dài như vitamin D3, nếu dùng vitamin D2 thì buộc phải tăng liều lượng cao hơn rất nhiều lần.
Từ những phân tích trên, hẳn là bạn đã biết được đâu là dạng vitamin D tối ưu nhất. Để bổ sung vitamin D3, bạn có thể lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm sau đây:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ …
- Dầu gan cá
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai
- Trứng
Một cách đơn giản hơn nữa để nhận được dưỡng chất này đó chính là tắm nắng buổi sớm. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra khoảng từ 10 – 15 phút đón ánh nắng ban mai là đã đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin D.
Tuy nhiên, nếu bản thân đang gặp trở ngại với việc tắm nắng, hoặc chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ vitamin D trong ngày, bạn nên cân nhắc đến phương án sử dụng các loại viên uống bổ sung nhé!
Trên thị trường hiện nay có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin D khác nhau, tuy nhiên tốt nhất bạn nên sử dụng dạng bổ sung đầy đủ 17 vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, khi chọn sản phẩm bổ sung vitamin D3, bạn cũng cần chú ý đến liều lượng phù hợp với nhu cầu hằng ngày là 400 IU.
Hy vọng rằng bài viết trên đã gỡ rối thắc mắc vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào cho bạn. Bên cạnh “vitamin ánh nắng” bạn cần chú ý hơn đến việc cân đối những dưỡng chất khác như canxi và vitamin K để xây dựng hệ xương chắc khỏe và nâng cao hệ miễn dịch cho bản thân và gia đình.
Vitamin D có hai dạng chính là Vitamin D2 và D3. Vitamin D2 có trong thực vật và nấm men, trong khi D3 đến từ nguồn động vật. Vitamin D rất cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể như xương, cơ bắp và sức khỏe miễn dịch.
Cơ thể con người có khả năng sản xuất vitamin D bằng cách phơi nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số người có thể cần phải tăng lượng tiêu thụ của họ thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Cả vitamin D2 và D3 đều có thể giúp một người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ.
Bài viết này sẽ giải thích sự khác nhau giữa D2 và D3 là gì và những gì chúng làm trong cơ thể. Cũng như liệt kê các loại thực phẩm có nhiều trong cả hai loại vitamin.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo thúc đẩy sự hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.
Làn da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc sống ở nơi thiếu nắng, bạn cần phải bổ sung vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn.
Các nguồn chế độ ăn uống tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.
Tuy nhiên, có thể khó có đủ lượng vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn, vì các nguồn tự nhiên phong phú là rất hiếm. Vì những lý do này, mọi người thường không nhận đủ.
May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm thêm nó vào sản phẩm của họ, đặc biệt là sữa, bơ thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Các chất bổ sung cũng rất phổ biến.
Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, hãy đảm bảo ăn thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, nhận từ ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung.
Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, tốt hơn là chọn các chất bổ sung từ dầu hoặc dùng chúng với thực phẩm có chứa một số chất béo.
Vitamin D có hai dạng chính:
Vitamin D2 [ergocalciferol]
Vitamin D3 [Cholecalciferol]
Sự khác biệt của chúng sẽ được thảo luận chi tiết dưới đây.
Hai dạng vitamin D khác nhau tùy thuộc vào nguồn thức ăn của chúng.
Vitamin D2 được tìm thấy trong những thực phẩm từ thực vật hoặc thực phẩm bổ sung, trong khi đó Vitamin D3 được tìm thấy trong những thực phẩm có nguồn từ động vật.
Nguồn vitamin D3
- Cá béo và dầu cá
- Gan
- Lòng đỏ trứng
- Bơ
- Bổ sung từ chế độ ăn uống
Nguồn vitamin D2
- Nấm [Grown in UV Light]
- Thực phẩm tăng cường
- Bổ sung từ chế độ ăn uống
- Vì vitamin D2 rẻ hơn khi sản xuất, nó là dạng phổ biến nhất trong thực phẩm tăng cường.
Vitamin D3 được hình thành trong làn da của bạn
Làn da của bạn tạo ra vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Cụ thể, bức xạ tia cực tím B [UVB] từ ánh sáng mặt trời kích hoạt sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da.
Một quá trình tương tự diễn ra ở thực vật và nấm, trong đó ánh sáng UVB dẫn đến sự hình thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất được tìm thấy trong dầu thực vật.
Nếu bạn thường xuyên dành thời gian ở ngoài trời, mặc quần áo mỏng và không bôi kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả vitamin D bạn cần.
Người Ấn Độ, ước tính phơi nắng mặt trời nửa tiếng giữa trưa 2 lần một tuần là nhận đủ lượng.
Chỉ cần nhớ rằng thời gian tiếp xúc này không áp dụng ở các quốc gia xa xích đạo hơn. Ở những quốc gia này, bạn có thể cần thêm thời gian để đạt được kết quả tương tự.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận không dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời mà không có kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Cháy nắng là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư da.
Không giống như vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn không thể quá liều vitamin D3 được sản xuất trong da. Nếu cơ thể bạn đã có đủ, làn da của bạn chỉ đơn giản là sản xuất ít hơn.
Điều đó nói rằng, nhiều người nhận được rất ít ánh nắng mặt trời. Họ làm việc trong nhà hoặc sống ở một đất nước không có nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông. Nếu bạn sống trong môi trường như vậy, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.
Vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sự thiếu hụt vitamin D
Vitamin D2 và D3 không bằng nhau khi nói đến việc tăng cao mức vitamin D của bạn. Cả hai đều được hấp thụ hiệu quả vào máu. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng khác nhau.
Gan sẽ chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyvitamin D2 và chuyển hóa vitamin D3 thành 25-hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này thường được gọi chung là calcifediol.
Calcifediol là dạng lưu thông chính của vitamin D, và nồng độ trong máu của nó phản ánh sự dồi dào của cơ thể bạn về chất dinh dưỡng này.
Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể ước tính tình trạng vitamin D của bạn bằng cách đo mức độ calcifediol.
Tuy nhiên, vitamin D2 dường như mang lại ít canxitediol hơn một lượng vitamin D3 bằng nhau.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tác dụng của vitamin D3 có hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc tăng nồng độ calcifediol trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ lớn tuổi cho thấy một liều vitamin D3 có hiệu quả gần gấp đôi so với vitamin D2 trong việc tăng nồng độ calcifediol.
Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc lựa chọn vitamin D3.
Bổ sung vitamin D2 được cho là có chất lượng thấp hơn
Các nhà khoa học đã nêu lên mối lo ngại rằng bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn so với bổ sung D3.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy cảm hơn với độ ẩm và biến động nhiệt độ. Vì lý do này, bổ sung vitamin D2 có thể có nhiều khả năng suy giảm theo thời gian.
Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khỏe con người hay không vẫn chưa được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh sự ổn định của vitamin D2 và D3 hòa tan trong chất béo.
Cho đến khi nghiên cứu mới chứng minh điều ngược lại, bạn không nên lo lắng về chất lượng bổ sung vitamin D2 của bạn. Đơn giản chỉ cần đảm bảo lưu trữ chất bổ sung của bạn trong một thùng chứa kín, ở nhiệt độ phòng, ở nơi khô ráo và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.
Làm thế nào để cải thiện tình trạng vitamin D của bạn?
May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể cải thiện sự thiếu hụt vitamin D của bạn.
Dưới đây là một vài ý tưởng:
– Chọn loại nấm đã tiếp xúc với ánh sáng cực tím
– Bổ sung dầu cá như dầu gan cá tuyết
– Ăn cá béo hai lần một tuần
– Uống sữa hoặc uống nước cam để bổ sung vitamin D
– Ăn trứng và bơ
– Dành ít nhất nửa giờ dưới ánh mặt trời mỗi ngày, nếu có thể
Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo không vượt quá mức tiêu thụ an toàn, đó là 4.000 IU [100 microgram] mỗi ngày cho người lớn.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức bổ sung hàng ngày được khuyến nghị là 400-800 IU [10-20 microgram], nhưng liều bổ sung phổ biến dao động từ 1.000-2.000 IU [25-50 microgam] mỗi ngày.
Nói tóm lại
Vitamin D không phải là một hợp chất duy nhất mà là một họ các chất dinh dưỡng liên quan. Các dạng chế độ ăn uống phổ biến nhất là vitamin D2 và D3.
Dạng D3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như dầu cá và lòng đỏ trứng. Làn da của bạn cũng sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng cực tím. Ngược lại, vitamin D2 đến từ thực vật.
Thật thú vị, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu. Mặc dù, các nhà khoa học tranh luận về sự liên quan của điều này đối với sức khỏe con người.
Để duy trì mức vitamin D đầy đủ, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dành thời gian dưới ánh mặt trời. Nếu bạn bổ sung, vitamin D3 có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Thông qua bài viết sự khác nhau giữa vitamin D2 và D3, Fit Store hi vọng rằng các bạn Gymer đã có thêm thông tin về cách sử dụng vitamin D trong tập thể hình để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.