Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi với chặng đường chạy bộ khiêm tốn như vậy, những người chạy bộ thường xuyên nhìn chung vẫn giảm được cân và có nguy cơ bị béo phì thấp hơn so với những người ít chạy bộ hoặc không chạy.
Những người thường xuyên chạy bộ cũng có ít nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến huyết áp cao, các vấn đề về tim mạch, cholesterol, tiểu đường, đột quỵ, thậm chí cả các bệnh ung thư, viêm khớp hơn so với những người ít hoặc không chạy bộ bao giờ.
Theo tiến sĩ Carl J. Lavie [Ochsner Medical Center tại New Orleans, Hoa Kỳ] - người đứng đầu nhóm nghiên cứu, lợi ích lớn nhất của chạy bộ là giảm các nguy cơ bệnh tật, thuốc thang. Chỉ cần chạy 1 đến 2 lần/tuần, hoặc từ 3 đến 6 dặm [từ 5 - 10 km]/tuần, hoặc khoảng 1 giờ/tuần sẽ mang lại hiệu quả nhất.
Nếu chạy thêm vài dặm mỗi tuần có thể mang lại ích lợi nếu như bạn lo lắng về những vấn đề của tuổi trung niên, ông cho biết thêm, bởi vì quãng đường chạy thêm đó sẽ có tác dụng tốt hơn trong việc quản lý cân nặng và cho phép bạn có thể ăn thêm calories. Một số người hi vọng sẽ trở thành người chạy bộ nhanh hơn, tốt hơn cũng nên cần chạy nhiều hơn con số trung bình 8,5 - 10 km/tuần.
Tuy nhiên, cũng nên có giới hạn về quãng đường chạy nếu mục tiêu ưu tiên của bạn là củng cố sức khỏe. Trong một số trường hợp, theo tiến sĩ Carl J. Lavie, nếu chạy một cách gắng sức quá hoặc nhiều hơn mức khoảng 1 giờ/ngày có thể làm gia tăng nguy cơ đối với các vấn đề về tim mạch, cũng như tăng các chấn thương có liên quan đến chạy bộ.
Nhìn chung, tiến sĩ Lavie tư vấn: “Dựa trên kết quả nghiên cứu mới nhất, tốt nhất cho hầu hết chúng ta là nên chạy bộ 20-30 phút hoặc khoảng 2,5 - 5 km, hai lần như vậy mỗi tuần sẽ cho kết quả tốt nhất đối với sức khỏe”.
Chạy bộ là môn thể dục cơ bản, đơn giản, gần gũi với cuộc sống hàng ngày. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần, góp phần không nhỏ vào việc nâng cao chất lượng cuộc sống cho con người. Nhưng chạy bộ như thế nào? 1 tuần nên chạy bộ mấy lần là hợp lý là vấn đề khiến nhiều người băn khoăn.
Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe
1. 1 tuần nên chạy bộ mấy lần?
1 tuần nên chạy bộ mấy lần là câu hỏi của rất nhiều người. Thực tế, không có quan điểm nào tuyệt đối đặc biệt trong bộ môn chạy bộ. Mỗi người đều có các cách nhìn nhận, ý kiến khác nhau. Vậy nên việc chạy bộ ít hay nhiều, tần suất chạy bao nhiêu còn phụ thuộc vào góc nhìn của mỗi cá nhân, tình trạng sức khỏe cũng như thời gian sinh hoạt của từng người.
Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia, thông thường bạn chỉ nên chạy bộ từ 3-4 lần/tuần. Với các vận động viên chuyên nghiệp, tần suất chạy bộ của họ mỗi tuần thường dày hơn, cụ thể là từ 5-6 buổi/tuần. Nhưng với những người chạy bộ với mong muốn đơn thuần là để nâng cao thể lực như chúng ta thì chỉ nên duy trì việc chạy bộ cách ngày để hiệu quả đạt được tốt nhất. Điều này sẽ góp phần giảm thiểu được các nguy cơ bệnh tật như cao huyết áp, béo phì, xương khớp vừa duy trì vóc dáng hoàn hảo.
Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ thì mỗi tuần nên chạy bộ từ 2-3 lần. Xen giữa những buổi chạy bộ có thể rèn luyện thêm các bài tập nhẹ nhàng khác. Lịch trình chạy bộ cho 1 tuần nên được kéo dài giữa các ngày chạy, như: thứ 2-5-7 hoặc CN-3-6,...
Những người mới tập chạy bộ nên thực hiện những bài tập giãn cơ, chống đau chân:
- Ngồi thẳng lưng, có thể dựa lưng vào một mặt phẳng nào đó. Chân phải duỗi thẳng, chân trái co đến khi mũi chân trái bằng đầu gối chân phải. Rồi thực hiện tiếp với bên ngược lại. Giữ tốc độ chậm cho bài tập này.
- Vẫn ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai tay kéo ra chạm đến mũi chân, giữ nguyên 30s rồi trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại tư thế đều đặn.
Trên là 3 cấp độ trả lời cho câu hỏi 1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Các bạn nên xác định mình ở cấp độ nào để lựa chọn tần suất cho phù hợp.
2. Vì sao không nên chạy bộ mỗi ngày?
Chạy bộ với cường độ cao tiềm ẩn nhiều rủi ro
Như chúng ta đã biết, chạy bộ là môn thể thao dễ gây ra nhiều chấn thương và hậu quả khôn lường nếu không có cho mình kỹ thuật chạy điêu luyện. Nhiều người cho rằng, chạy bộ thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe và cắt giảm mỡ thừa hiệu quả nhưng đó là một nhận định đầy sai lầm đấy nhé!
Đối với những người mới bắt đầu, nếu chạy bộ thường xuyên cơ thể sẽ không đáp ứng kịp thời, dễ gây đuối sức và căng cơ dẫn đến mệt mỏi, ảnh hưởng tinh thần và thể chất.
Vậy 1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình thì tốt nhất vẫn là 3 - 4 lần trên tuần. Ngoài việc giảm thiểu rủi ro tỷ lệ chấn thương ở mức thấp nhất còn hỗ trợ bạn bảo tồn năng lượng cho cơ thể.
3. Gợi ý lịch tập chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu
Hầu hết, những người mới bắt đầu vào quá trình chạy bộ, thời gian đầu đều sẽ cảm thấy chán nản và đuối sức. Nếu không chuẩn bị cho mình một tinh thần thép cùng mục tiêu phải đạt được thì tỷ lệ bỏ cuộc sẽ rất cao.
Chính vì vậy, sau khi hỗ trợ giải đáp thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần thì tiếp theo đây chúng tôi sẽ mách bạn bí quyết chạy bộ hiệu quả trong 3 ngày/tuần cho những người đang bắt đầu vào công cuộc cải thiện cân nặng và vóc dáng.
- Ngày thứ nhất: Khởi động toàn thân 5 - 7 phút, sau đó đi bộ 10 phút. 10 Phút tiếp theo chạy bộ nhịp nhàng và dành 2 phút đi bộ để kết thúc quá trình chạy.
- Ngày thứ 2: Khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút, dành 10 phút đi bộ và sau đó chạy bộ chậm rãi trong 15 phút, 5 phút cuối đi bộ để dừng.
- Ngày thứ 3: Đừng quên khởi động trước khi chạy, 10 phút đầu ưu tiên đi bộ và chạy bộ trong 15 - 20 phút tiếp theo, sau đó đi bộ khoảng 5 phút và dừng việc chạy bộ.
Trong những ngày tiếp theo, bạn có thể kéo dài thời gian chạy độ để cơ thể dễ dàng thích nghi. Nhưng phải đảm bảo một ngày chạy 30 phút bằng máy chạy bộ đa năng hoặc chạy tự do ngoài công viên nhé!
4. Những lưu ý khi chạy bộ
1 tuần chạy bộ mấy lần, bạn đã có được câu trả lời nhưng làm sao để việc thực hiện đạt hiệu quả cao? Chạy bộ dù đơn giản nhưng cũng cần phải thực hiện đúng cách để tránh tối đa các tai nạn có thể xảy ra. Do đó, bạn cần hết sức lưu ý, cố gắng ghi nhớ, áp dụng.
Bạn có thể thực hiện một số động tác cơ bản như:
- Đá chân: Dang 2 chân rộng bằng vai, đá chân phải lên phía trước theo góc 90 độ, đưa tay trái chạm vào mũi chân phải và ngược lại.
- Nâng cao đùi: Nhằm giúp cơ bắp được co giãn tốt hơn thì đòi hỏi bạn phải khởi động với bài tập nâng cao đùi. Cụ thể, nâng đùi phải lên cao, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và tương tự với chân ngược lại.
- Gập chân: Bước chân trái lên và tạo góc 90 độ, sau đó hạ chân xuống cho đến khi đầu gối của bạn chạm đất. Bên cạnh đó đưa tay phải lên phía trước, rồi đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Đây là "bài học thuộc lòng" dành cho bất cứ ai yêu thích bộ môn này. Nhằm giảm thiểu tai nạn, sự cố xảy ra trong khi chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ các khớp. Khởi động giống như một bước đệm chuẩn bị để cơ thể dần thích ứng với các chuyển động nhanh, mạnh mà không bị shock. Bước này thường bị nhiều người coi nhẹ, có đôi khi còn được thực hiện rất qua loa nhưng thực tế nó đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Chọn giày thể thao, trang phục phù hợp
Chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ
Để đảm bảo cơ thể cảm thấy thoải mái nhất trong khi chạy, bạn nên chọn giày và quần áo phù hợp. Giày bằng vải, vừa số chân, đế bằng, không quá cao, trước khi chạy cần kiểm tra kỹ dây giày. Quần áo vừa vặn cơ thể, không quá bó cũng không nên quá rộng.
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Để hạn chế tối đa tình trạng chấn thương xảy ra trong giai đoạn chạy bộ, bạn cần phải nắm rõ các kỹ thuật chạy cơ bản như:
- Hai mắt phải liên tục nhìn thẳng về phía trước để quan sát vật cản và đẩy cao tinh thần tập trung.
- Tuyệt đối không ngả người, hãy giữ thẳng lưng để cân bằng cơ thể trong quá trình chạy.
- Không chạy với bước chân quá cao, nó sẽ khiến bạn tiêu hao sức khỏe và dễ bị chuột rút.
- Đừng quên tiếp đất bằng lòng bàn chân để giữ thăng bằng.
Bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy
Bạn cần bổ sung nước liên tục, kịp thời để tránh tình trạng kiệt sức. Việc bổ sung này được tiến hành đồng thời cả trước, trong và sau quá trình chạy. Bạn có thể đem theo một bình nước ấm bên mình [khi trời lạnh] hoặc một bình nước mát [khi trời nóng].
Bổ sung nước khi chạy bộ tránh làm cơ thể kiệt sức
Nên thực hiện đều đặn, khoa học, có kế hoạch
Việc chạy bộ cần được tiến hành xen kẽ, cách ngày để vừa duy trì được sức khỏe vừa có thời gian phục hồi năng lượng. Bạn có thể sắp xếp chạy vào các thứ Hai, Tư, Sáu, nghỉ các ngày còn lại hoặc ngược lại luyện tập vào các ngày thứ Ba, Năm, Bảy và dừng tập ở các ngày chẵn. Nói chung, sắp xếp lịch tập như thế nào phụ thuộc vào bạn miễn sao phải đảm bảo thời gian tĩnh dưỡng cho cơ thể, tránh vận động quá sức.
Lắng nghe cơ thể
Rèn luyện sức khỏe là cả quá trình bền bỉ, lâu dài vì thế không nên nóng vội. Bạn cần tuân theo quy trình thích hợp nhưng cũng cần lắng nghe cơ thể. Biết điều tiết, cắt giảm thời gian chạy khi ốm yếu nhưng cũng không được quá hưng phấn, tùy ý tăng tần suất, thời gian chạy khi khỏe mạnh.
Luôn lắng nghe cơ thể
Kiên trì là chìa khóa của thành công
Bất kỳ công việc nào cũng đòi hỏi tính nhẫn nại. Vì thế, hãy đều đặn luyện tập mỗi tuần, đừng vì chán nản, bận bịu mà bỏ dở giữa chừng. Thành công chỉ đến khi ta bắt tay hành động và kiên định với hành động đó.
Chọn một chiếc máy chạy bộ tại nhà để duy trì tần suất luyện tập
1 tuần chạy bộ mấy lần còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và công cụ hỗ trợ luyện tập của bạn. Chính vì vậy, việc đầu tư máy chạy bộ đa năng, chất lượng cao tại nhà là thực sự cần thiết. Nó sẽ giúp bạn linh động trong khâu giờ giấc luyện tập lại an toàn cho sức khỏe, không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường và thời tiết. Còn chần chừ gì nữa mà không nhanh tay tìm kiếm đơn vị cung cấp và “tậu” ngay máy chạy bộ “hot hit” hiện nay.
Ban đã có câu lời giải đáp cho câu hỏi "1 tuần nên chạy bộ mấy lần?" rồi đấy. Hãy nhớ sức khỏe là món quà quý giá nhất mà thượng đế ban tặng cho con người. Hãy trân trọng, giữ gìn, nuôi dưỡng nó. Có như vậy, bạn mới có thể làm những điều mình mong muốn. Chúc bạn luôn vui, khỏe và đừng quên chạy bộ mỗi tuần nhé! Bạn có thể đến Elipsport chọn cho mình những chiếc máy chạy bộ phù hợp nhất!
Chạy bộ tuy là bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất cũng đòi hỏi người tập luyện thực hiện đúng chính xác các kỹ thuật. Tập đoàn Elipsport chuyên cung cấp các thiết bị máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage hơn 10 năm nay đã nhận được rất nhiều thắc mắc, góp ý của khách hàng, trong đó nhiều nhất chính là làm sao để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyệ. Và chúng tôi cũng đã có câu trả lời cho những thắc mắc này qua các bài viết.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”