Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Bởi vậy, hầu hết nam giới đều mong muốn mình sở hữu khuôn ngực to, đầy đặn để thu hút phái nữ. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian đến phòng gym thì bài viết hôm nay sẽ giúp bạn gỡ rối với TOP 5 bài tập ngực tại nhà cho nam giới và những mẹo hiệu quả để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!
1, Cấu tạo cơ ngực
Cơ ngực của chúng ta bao gồm Pectoralis Major và Pectoralis Minor.
Khi soi gương, hầu hết phần ngực bạn nhìn thấy đó là Pectoralis Major, gồm 2 phần có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức. Phần bên trên của Pectoralis Major dính vào xương quai xanh, 2 bên còn lại dính vào xương cánh tay. Phần cơ ngực Pectoralis Major gần như bao lấy phần xương sườn, góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.
Trong khi đó, Pectoralis Minor có kích thước khiêm tốn hơn Pec Major rất nhiều, Pec Minor có một đầu gắn với xương bả vai, phần còn lại gắn vào xương sườn thứ 3-4-5.
2, Làm thế nào để phát triển cơ ngực?
Bạn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập hít đất, đẩy tạ để phát triển cơ ngực săn chắc. Có rất nhiều bài tập khác nhau với nhiều cấp độ. Tuy nhiên, để tăng cơ ngực một cách hiệu quả, ngoài việc tập luyện, một chế độ ăn uống hợp lý cũng như chế độ làm việc, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu.
Dưới đây là một số bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới. Bạn có thể chọn tập 2 hoặc 3 động tác và luân phiên thay đổi động tác mới sau 3-4 tuần để có được kết quả tốt nhất.
Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Bài tập đẩy tạ tay - Dumbbell Bench Press sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang của bạn. Đẩy tạ tay gồm các bước cơ bản sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chạm hai tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế ép tạ khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.
- Hạ dụng cụ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press
Đẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được yêu thích nhất hiện nay. Khi đẩy tạ trong tư thế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Nhờ đó chúng ta có thể tạo nên sự tương tác mạnh mẽ hơn với cơ ngực. Bài tập được tiến hành với các động tác gồm:
- Nằm ngửa trên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế cao 1 góc 45 độ.
- Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.
- Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu.
Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên
Cách thực hiện:
- Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
- Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.
Bài tập hít đất đẩy ngực
Hít đất đẩy ngực cũng nằm trong danh sách các bài tập ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng. Bài tập này yêu cầu bạn cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Các bước cơ bản của bài tập gồm:
- Đặt hai tạ tay gần sát và chạm vào nhau, hai tay cầm song song nhau.
- Người tập tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm lấy 1 tạ.
- Hai tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân.
- Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
- Cuối cùng bạn đẩy thân người ngược lên và lặp lại các động tác. Tuy nhiên vẫn cần tập trung ép hai tạ vào với nhau.
Bài tập hít đất tạ nặng
Khi sử dụng thêm tạ vào động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này cũng giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ tác động. Trước khi thực hiện, chúng ta cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát. Bài tập gồm các động tác cơ bản sau:
- Nam giới tạo tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.
- Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.
- Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.
- Dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu.
3, Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?
Protein chính là nguyên vật liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ càng nhiều protein thì khả năng tạo cơ càng lớn.
Các khuyến nghị chung để giảm mỡ trong cơ thể bao gồm ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện điều này một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.
Hiện tại, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị chung cho mức tiêu thụ protein đối với tất cả mọi người là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây chỉ dẫn người đang tập luyện phát triển cơ bắp nên nạp vào 1,6 - 2,2g protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3 – 5 giờ.
Vì vậy, một người nặng 68 kg tập thể dục thường xuyên và đang hướng đến mục tiêu tăng cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109 – 150g protein mỗi ngày.
Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Trên đây là 5 bài tập giúp nam giới cải thiện được phần thân trên của mình. Tất nhiên, để có một thân hình đẹp, săn chắc, bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Vì thế, đừng quá sốt ruột, nôn nóng mà hãy kiên trì tập luyện, ăn uống đúng cách nhé. Chúc bạn thành công.
Tài liệu tham khảo:
- //www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises
- //www.menshealth.com/fitness/a19547186/best-chest-exercises/
Không có một người đàn ông nào lại không muốn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ. Nhưng bạn lại bận rộn, không có thời gian để dành hàng tiếng đồng hồ tại phòng tập? Các bài tập cơ ngực tại nhà dưới đây có lẽ sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Hãy cùng WheyStore theo dõi nhé!
12 bài tập giúp nam giới sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ
Cơ ngực sẽ phát triển khi nó được tác động một cách thường xuyên. Và không gì phù hợp hơn là việc tập luyện đều đặn cho vùng cơ này.
Các bài tập tập trung vào phát triển vùng cơ ngực thường khá đa dạng và rất đáng để trải nghiệm. Từ các bài tập bodyweight chỉ sử dụng tới trọng lượng cơ thể đến các bài tập cần sử dụng tới tạ, dây cáp hay thậm chí là với máy tập.
Nhưng không phải ai cũng đủ thời gian và điều kiện để đầu tư vào việc tới phòng gym. Do đó, việc tập luyện tại nhà là một giải pháp được khá nhiều người lựa chọn.
Với sự hạn chế về cơ sở vật chất, các bài tập cơ ngực tại nhà được ưu tiên nhất là các bài tập bodyweight [không cần dùng tới dụng cụ] và các bài tập với tạ đơn [có thể dễ dàng mua và cất gọn tại nhà]. Cụ thể như sau:
Các bài tập cơ ngực tại nhà không sử dụng dụng cụ
Khi nói đến các bài tập cơ ngực tại nhà không cần tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác, các bài tập chống đẩy [Push Up] chắc chắn sẽ là sự lựa chọn tốt nhất.
Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 bộ đồ thoải mái, 1 đôi giày vừa vặn và có thể là thêm 1 chiếc thảm tập mà thôi. Và khi đã chuẩn bị đầy đủ, dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ ngay tại nhà:
Bài tập cơ ngực #1: Push Up
Bước 1: Nằm úp sấp, nâng cả người lên và chỉ dùng tay cùng gót chân để trụ sao cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 hàng.
Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp thân người tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ với phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Thở ra rồi dùng lực vai và ngực để nâng người lên tới khi 2 tay gần như duỗi thẳng lại nhưng không khóa khớp. Đó là kết thúc một lần Push Up.
Bài tập cơ ngực #2: Decline Push Up
Bước 1: Đặt chân lên một mặt phẳng cao. Có thể là một chiếc bục, ghế, bàn hoặc giường đều được.
Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống sàn ở vị trí đặt dưới vai còn 2 chân đặt thẳng tại mặt phẳng cao.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và đẩy cơ thể về tới vị trí ban đầu. Đó là kết thúc một lần Decline Push Up
Bài tập cơ ngực #3: Incline Push Up
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà.
Bước 2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể [hoặc rộng hơn vai 1 chút]. Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.
Bước 4: Tới khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn thì đẩy người để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đó là kết thúc một lần Incline Push Up.
Bài tập cơ ngực #4: Wide Push Up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự như khi thực hiện hít đất truyền thống nhưng 2 tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.
Bước 2: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng sâu càng tốt.
Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đó là kết thúc một lần Wide Push Up.
Bài tập cơ ngực #5: Diamond Push Up
Bước 1: Nằm sấp với 2 chân tách rộng bằng vai và dùng đầu mũi chân để trụ. Nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai tới hông tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 2: Dùng 2 cánh tay chống xuống mặt sàn với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau.
Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng chạm sát sàn nhà càng tốt. Đó là kết thúc một lần Diamond Push Up.
Bài tập cơ ngực #6: Plyometric Push Up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với phần thân từ vai tới hông thẳng hàng.
Bước 2: Từ từ hạ người thấp xuống tới khi ngực chạm gần sát tới sàn.
Bước 3: Bật người lên cao để cả 2 tay rời khỏi mặt sàn rồi dùng 2 tay tiếp đất.
Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi lặp lại các động tác trên tới khi đạt số lần đặt ra.
Các bài tập cơ ngực tại nhà với dụng cụ
Các bài tập cơ ngực tại nhà với dụng cụ chủ yếu là sử dụng tạ đơn bởi chúng vừa nhỏ gọn, lại vừa linh hoạt trong nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập ngực với tạ đơn khá hiệu quả bạn có thể tham khảo để tập luyện tại nhà:
Bài tập cơ ngực #7: Dumbbell Bench Press
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn.
Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 2 cánh tay đồng thời mở rộng sao 2 bên.
Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
Bước 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 - 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bên cạnh việc tập với ghế phẳng, bạn có thể tập bài tập này với ghế dốc lên lên [Incline Dumbbell Bench Press] để tác động sâu vào phần ngực trên.
Hoặc ghế dốc xuống [Decline Dumbbell Bench Press] để tác động sâu vào phần ngực dưới và cạnh ngực.
Bài tập cơ ngực #8: Dumbbell Chest Fly
Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Dùng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
Bước 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
Bước 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đó là kết thúc 1 lần tập của Dumbbell Chest Fly
Bài tập cơ ngực #9: Dumbbell Pullover
Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng.
Bước 2: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế. Chú ý thẳng lưng và dùng chân trụ vững.
Bước 3: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực. Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.
Bước 4: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực được căng ra.
Bước 5: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1-2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. Đó là kết thúc một lần Dumbbell Pullover
Bài tập cơ ngực #10: Renegade Row with Push Up
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, chống mỗi tay lên 1 quả tạ. Hít sâu vào bụng và gồng chặt cơ thể.
Bước 2: Từ từ nhấc 1 bên tay cầm tạ lên. Tay còn lại trụ vững. Vai, hông, lưng giữ cố định.
Bước 3: Hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Bài tập cơ ngực #11: Chest Dip
Bước 1: Nắm lấy thanh tạ hoặc đặt tay trên mặt phẳng và giữ cơ thể ngang với cánh tay [khóa tay], đầu gối cong để không chạm sàn.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay hơi hướng ra ngoài đến khi cảm thấy ngực căng nhẹ.
Hãy cẩn thận để không bị xuống quá thấp có thể gây tổn thương khớp vai của bạn.
Bước 3: Dừng lại 1 - 2s rồi thở ra và siết chặt lồng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập cơ ngực #12: Dumbbell Front Raise
Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn đặt ở phía trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên phía trước mặt sao cho cùi trỏ hơi cong còn lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Tiếp tục nâng tạ cao lên đến khi tay cao hơn so với mức song song với mặt sàn một chút.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp tại vị trí tạ cao nhất rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bí quyết giúp tối ưu hiệu quả cho các bài tập cơ ngực tại nhà
Việc tập cơ ngực tại nhà có thể bị hạn chế bởi các loại hình tập luyện cùng sự hỗ trợ từ huấn luyện viên. Việc tập đi tập lại một số bài tập nhất định có thể sẽ khiến chúng ta bị dậm chân tại chỗ.
Vậy làm thế nào để cải thiện hiệu quả của các bài tập cơ ngực tại nhà. Câu trả lời đơn giản là hãy khiến chúng trở nên đa dạng hơn.
Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số bí quyết giúp tối ưu hiệu quả khi tập ngực tại nhà dưới đây:
✧ Đổi mới bài tập theo một chu kỳ nhất định.
✧ Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập.
✧ Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập.
✧ Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn.
✧ Nâng cấp bài tập bằng các kỹ thuật khó hơn. Ví dụ Push Up truyền thống ➝ Push Up sử dụng tạ đơn [Renegade Row with Push Up].
Bạn cũng có thể tăng số buổi tập ngực lên để cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên tập ngực 2 buổi/tuần.
Nếu tăng hơn, hãy giảm số lượng bài tập cùng khối lượng tạ xuống để tránh bị quá tải và dễ gây chấn thương cho vùng cơ ngực cùng các cơ xung quanh.
Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng, dù bạn đang tập ngực ở mức độ cơ bản hay nâng cao, đừng quên cân bằng giữa việc tập luyện để nghỉ ngơi.
Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của mình có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đây mới là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh cùng những cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ.
Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp
Bạn biết đấy, việc ăn uống có thể ảnh hưởng tới 70% kết quả từ việc tập luyện. Nếu bạn ra sức tập luyện mà ăn uống bừa bãi, không theo kế hoạch. Thì dù có tập nữa, tập mãi, bạn cũng chẳng thể đạt được mục tiêu đã đặt ra.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cần phải đảm bảo cân bằng giữa việc tiêu thụ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có hại cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, các loại nước giải khát nhiều đường, rượu bia, chất kích thích, thuốc lá…
Đặc biệt, với mục tiêu phát triển cơ bắp, bạn sẽ cần chú trọng đến việc bổ sung nhiều protein hơn từ nguồn thực phẩm tự nhiên như trứng, cá, ức gà, yến mạch, các loại hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa…
Ngoài ra, một nguồn protein cực tốt giúp nuôi dưỡng cơ bắp tối ưu bạn không nên bỏ qua chính là whey protein. Đây là một loại thực phẩm bổ sung cho khả năng hấp thụ nhanh chóng, giúp quá trình tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp nói chung và cơ ngực một cách nhanh chóng và sắc nét hơn.
Một số dòng sản phẩm whey protein khá được ưa chuộng trên thị trường hiện nay bao gồm: HydroPure, Iso Surge, Whey Gold 100% Standard, NitroTech…
Thông qua bài viết này, chắc hẳn bạn đọc đã bỏ túi được kha khá các bài tập cơ ngực tại nhà không chỉ dễ thực hiện mà còn đem lại những hiệu quả tuyệt vời. Chúc bạn sớm thành công trong việc đạt được một phần ngực to khỏe, săn chắc!