Chạy bộ 20 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Sử dụng máy chạy bộ hàng ngày để đốt cháy calo đã trở thành một phương pháp giảm cân và tăng cơ hiệu quả hiện nay. Theo các nghiên cứu cho thấy, bên cạnh bơi lội thì chạy bộ có khả năng đốt calo nhiều hơn bất kỳ môn thể thao nào hiện nay. Tuy nhiên việc sử dụng máy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo lại không thể tính toán cụ thể. Dưới đây là một số thông tin giúp bạn tìm hiểu về khả năng đốt cháy calo khi chạy bộ bằng máy tập.

Sử dụng máy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calories?

Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, bạn mong muốn lựa chọn một môn thể thao phù hợp hay bạn còn băn khoăn không biết hoạt động nào là cần thiết cho bản thân. Thì chạy bộ đốt cháy calo sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.  Theo các nhà nghiên cứu của trường ĐH Y khoa Harvard [Mỹ], nếu chạy trên máy với tốc độ bình thường thì trong vòng 20-30 phút, bạn có thể đốt cháy 374 calo.

Tuy nhiên, con số này sẽ thay đổi phụ thuộc vào các yếu tố tác động khác như trọng lượng cơ thể, vận tốc chạy, độ dốc, thời gian tập luyện… Ví dụ nếu bạn chạy với tốc độ 4 dặm/giờ thì 1 phút chạy bộ bạn có thể đốt cháy từ 4,7 - 7,1 calo phụ thuộc cân nặng. Cụ thể như sau:

• Nếu bạn nặng 60kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 4,7 calo/phút.
• Nếu bạn nặng 70kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 5,5 calo/phút.
• Nếu bạn nặng 80kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 6,3 calo/phút.
• Nếu bạn nặng 90kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 7,1 calo/phút.
• Nếu bạn nặng 100kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 7,8 calo/phút.

Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần phải tiêu hao ít nhất là 3500 calorie. Đây là năng lượng cần để có thể giảm được 2.2kg chất béo. Theo nghiên cứu, mức độ giảm cân lành mạnh và an toàn là khoảng 2 – 4kkg/tuần. Trường hợp bạn giảm nhanh hơn tỷ lệ, bạn có thể sẽ mất cả mỡ và cơ.

Phương pháp luyện tập hiệu quả đốt cháy calo hiệu quả bằng máy chạy bộ

Hiện nay, những thiết bị tập luyện như máy tập chạy bộ dần trở nên phổ biến. Với mục đích hỗ trợ người dùng luyện tập tại nhà, mang lại hiệu quả cao. Nếu gia đình bạn đang sở hữu một máy tập như thế này. Hãy cùng tìm hiểu phương pháp luyện tập giúp tiêu hao calo nhanh và hiệu quả sau đây:

• Ở những ngày đầu luyện tập bạn hãy chạy với tốc độ chậm để cơ thể dần làm quen với máy chạy bộ. Ở những buổi tập sau, bạn hãy tăng dần tốc độ. Nên điều chỉnh từ 3 - 5km/h sau đó hãy tăng dần tốc độ và độ dốc lên. Chú ý để tránh các chấn thương bạn nên chạy đúng động tác. 

​

• Cố gắng luyện tập thường xuyên khoảng 4-5 buổi/tuần. Mỗi buổi chỉ nên chạy ngắn, khoảng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
• Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm những bộ môn thể thao khác để đốt cháy calo một cách nhanh nhất như bơi lội, nhảy dây, cầu lông.

Bên cạnh các phương pháp trên, bạn nên kết hợp tính toán lượng calorie nạp vào cũng như tiêu hao mỗi ngày để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết mình chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo, bạn hãy trừ đi 500 calorie. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 calorie từ việc chạy bộ 30 phút và 250 calo từ khẩu phần ăn.

Chạy bộ bằng máy sẽ giúp chúng ta đốt cháy một lượng calo đáng kể bên trong cơ thể. Hãy giữ thói quen này cùng máy chạy bộ tại nhà Sankito. Đây sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Nhất máy liên hệ ngay đến hotline 0859 399 699 để được tư vấn nhiệt tình, nhanh chóng.

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào trọng lượng của một người, tốc độ di chuyển, độ dài chạy bộ, mức độ nghiêng, địa hình, thời tiết, tuổi và giới tính của người đó.

Một người bình thường, khi chạy bộ giúp đốt cháy trung bình từ 140 đến 150 calo trong một buổi chạy bộ 30 phút. Nếu bạn muốn giảm khoảng 10 kg, hãy cố gắng chạy để đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày. Đối với người nặng 80 hoặc 90 kg, cần tăng thời gian chạy hợp lý để đạt được kết quả như mong muốn.

Nếu bạn không biết tốc độ của mình, hãy cân nhắc việc chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà để đốt cháy calo. Nếu bạn chạy trên máy, chạy bộ 20 - 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 374 calo.

Tác dụng của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Đột quỵ, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường làm sức khỏe sa sút đáng kể. Với một buổi chạy bộ kéo dài nửa giờ sẽ giúp cho tim và máu lưu thông, cải thiện đáng kể những tình trạng trên. Từ đó sẽ hạn chế được những vấn đề liên quan đến tim mạch.

Giảm cân an toàn

Chỉ cần nửa giờ tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức hoặc duy trì giảm cân. Vậy chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Chạy bộ nửa giờ mỗi ngày có thể sẽ đốt cháy 200 - 500 calo. Do đó, hãy tập chạy bộ với cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn.

Giảm stress

Chạy bộ làm tăng lượng norepinephrine trong cơ thể. Đây là chất hóa học có thể điều chỉnh phản ứng của não bộ chúng ta đối với căng thẳng và các tình huống căng thẳng. Nếu đã trải qua một ngày khó khăn, căng thẳng thì hãy nhanh chóng chạy bộ. Vì khi chạy có thể làm giảm căng thẳng, cũng như tăng cường khả năng đối phó với tinh thần căng thẳng hiện có.

Tăng năng lượng tích cực

Khi năng lượng đang cạn kiệt ở mức 0, bạn có thể bỏ qua việc tập thể dục, chạy bộ để xem phim. Nhưng có thể sử dụng nửa giờ chạy bộ để mang lại mức năng lượng mà bạn mong muốn.

Chạy bộ cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ đồng thời giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Chạy bộ còn cung cấp cho cơ thể bạn sự rung chuyển cần thiết để tiếp tục hoạt động hiệu quả.

Cải thiện trí nhớ

Nếu bạn đang muốn tăng cường khả năng trí nhớ của mình, hãy chạy bộ nửa giờ quanh khu vực xung quanh. Chạy bộ làm tăng sản xuất các tế bào trong hồi hải mã chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Do đó, chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ một cách đáng kể.

Tăng năng suất

Đã bao giờ bạn cảm thấy năng suất làm việc của mình đang giảm đi? Nghiên cứu cho thấy rằng những người dành thời gian rời khỏi bàn làm việc để di chuyển có năng suất cao hơn những người đồng nghiệp ít vận động. Chạy bộ nửa giờ giúp tinh thần thư giãn, sức khỏe cải thiện từ đó năng suất làm việc cũng tăng lên.

Tăng khả năng sáng tạo và minh mẫn

Không thể tránh được sự căng thẳng của người làm việc thường xuyên nhìn chăm chú vào màn hình máy tính, vì vậy bạn nên rời khỏi màn hình máy tính để chạy bộ nửa giờ. Trường hợp này giúp giảm bao nhiêu calo?

Trung bình chạy bộ tiêu tốn khoảng 140 - 150 calo trong thời gian 30 phút. Bên cạnh đó chạy bộ có khả năng làm mới và nạp năng lượng bằng một số bài tập thể dục ngoài trời có thể cải thiện sự sáng tạo và thư giãn hiệu quả.

> Như bạn thấy việc chạy bộ rất tốt cho mình nhưng bạn cần nắm nên chạy bộ vào thời gian nào để tăng cao khả năng đốt cháy calo khi chạy hơn.

Công thức tính đốt cháy calo khi chạy bộ

Cân nặng

Lượng calo đốt cháy/phút

Lượng calo đốt cháy/30 phút

55kg

11.4 calo

342 calo

60kg

12.4 calo

372 calo

70kg

14.5 calo

435 calo

80kg

17 calo

510 calo

Các phương pháp chạy bộ hiệu quả tại nhà

Để xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo là đủ thì phải biết được phương pháp chạy bộ hiệu quả, đạt kết quả cao. Dưới đây, là một số phương pháp chạy bộ hiệu quả.

Chạy bộ tại chỗ

Để đảm bảo việc chạy bộ tại chỗ đạt hiệu quả, phải có kế hoạch rõ ràng, theo dõi thời gian chạy bộ hợp lý mỗi ngày và chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Do đó, nên cần trang bị thêm máy chạy bộ tại nhà để có thể tập chạy bộ đều đặn mỗi ngày.

Chạy bộ trên máy chạy

Chạy trên máy chạy bộ là phương pháp chạy bộ có thể chạy đều đặn và thường xuyên hơn. Tại Okachi sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại máy chạy bộ cao cấp từ hạng phổ thông đến cao cấp. Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào chế độ bạn cài đặt trên máy chạy bộ và những bài tập trên máy chạy.

Việc tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà cũng mang lại hiệu quả như khi bạn tập chạy bộ ngoài trời, có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Nếu bạn vẫn chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu tốt thì mời bạn đến trải nghiệm, tham quan và mua sắm tại Okachi.

> Gợi ý bạn các bài tập cardio với máy giúp tăng khả năng đốt calo với đa dạng bài tập mà không nhàm chán.

Các yếu tố làm ảnh hưởng lượng calo đốt cháy khi bạn chạy bộ

Vận tốc chạy

Chạy càng nhanh, càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút. Mặc dù chạy tốc độ nhanh làm tăng tiêu hao calo nhưng có thể không duy trì được tốc độ nhanh trong thời gian dài.

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Tạp chí Sức khỏe Harvard báo cáo rằng chạy 30 phút có thể đốt cháy khoảng 240 đến 355 calo khi chạy với tốc độ khoảng 8 km/giờ. Nhưng bạn có thể đốt cháy 495 đến 733 calo trong cùng một khoảng thời gian chạy với tốc độ 16 km/giờ, nhiều gấp đôi.

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể của bạn ảnh hưởng đáng kể đến số lượng calo sẽ đốt cháy trong quá trình chạy bộ. Cơ thể lớn hơn sẽ nỗ lực chạy nhiều hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi chạy cùng tốc độ với người có cân nặng nhỏ hơn.

Thời gian chạy

Càng chạy lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Chạy bộ 5 km đốt bao nhiêu calo? Trung bình với tốc độ 5 km/giờ trong 20 phút chạy bộ sẽ đốt cháy được khoảng 97 calo. Với thời gian chạy càng nhiều thì lượng calo đốt cháy cũng sẽ tăng lên.

Nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ không khí trong môi trường bạn đang chạy ảnh hưởng đến lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ báo cáo rằng thời tiết nóng làm tăng lượng calo tiêu thụ vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng bổ sung để tự hạ nhiệt. Chạy bộ trong khi nhiệt độ vừa phải đến ấm là tốt nhất để đốt cháy chất béo và chạy trong thời gian dài, dẫn đến lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

Lưu ý khi chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh và an toàn cho sức khỏe

Chạy quá nhanh những phút đầu tiên

Khi chạy quá nhanh sẽ gây ra những tình trạng như: khó thở, buồn nôn khiến cho việc chạy gián đoạn. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa tuy nhiên không nên chạy hết sức để muốn giảm cân nhanh thì điều này không đúng. Với mục tiêu giảm mỡ, người chạy chạy ít nhất 40 tuần đầu tiên rồi tăng giờ lên từ 1 giờ đến 1.5 giờ trong tuần sau đó.

Tốc độ chạy đều đặn

Để đốt calo hiệu quả, người chạy nên tập với cường độ từ thấp đến cao rồi mới nhanh dần lên. Vì khi chạy với tốc độ đều đặn như thế sẽ giúp quá trình trao đổi chất và mỡ thừa nhanh chóng tiêu biến, tăng độ bền cho cơ thể.

Ăn uống khoa học

Chạy bộ giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào việc bạn ăn uống có khoa học không. Do đó, muốn đốt calo hiệu quả người chạy cần phải ăn uống khoa học. Có nhiều người ăn kiêng gắt gao và có người nhịn ăn dẫn đến đuối sức, cơ thể không đủ năng lượng tập luyện. Do đó, để giảm cân hiệu quả phải có chế độ ăn khoa học, không ăn nhiều nhưng phải nạp năng lượng vừa đủ cho cơ thể.

Ăn quá no

Một lưu ý để có thể chạy hiệu quả là không nên ăn quá no trước 2 giờ chạy. Bởi cơ thể cần có một khoảng thời gian chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên bạn có thể dùng một ít trái cây để cung cấp thêm năng lượng khi chạy.

Sai kỹ thuật chạy

Tình trạng chấn thương xương khớp khi chạy thường do chạy sai kỹ thuật gây ra. Trước khi chạy cần phải khởi động để cơ được căng ra. Khi chạy cần giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng, vai cố định, đầu gối gập tự nhiên không quá cao, dùng phần giữa chân để đáp xuống đất.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ dẫn đến cơ thể uể oải, mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, các cơ không đủ thời gian để phục hồi. Do đó, người tập luyện cần ngủ đủ 7 tiếng một ngày để chạy bộ được hiệu quả.

Chạy bộ là phương pháp rèn luyện thể dục tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, chạy bộ đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trên đây, là tất cả thông tin mà Okachi muốn chia sẻ đến bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào có thể liên hệ trực tiếp đến Okachi Việt Nam qua số hotline: 1800 2079 để được tư vấn và hỗ trợ.

Chạy bộ 10 phút tiêu hao bao nhiêu calo?