Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn low carb. Đây là chế độ ăn kiêng carbohydrate [chất này có trong các loại ngũ cốc và rau củ quả] và đồng thời tăng tỉ lệ protein và chất béo trong khẩu phần ăn. Vậy thực chất, chế độ ăn này có tác dụng giảm cân như mong muốn và có gây hại cho sức khỏe hay không. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.
1. Chế độ ăn low carb là gì?
Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn:
Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.
Ăn không giới hạn chất đạm [protein] và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…
Rất nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn không giới hạn. Mục đích chính của chế độ ăn low carb là giảm cân nhưng đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
1.1. Nguyên lý của Low carb
Bạn có thể hiểu đơn giản như sau, khi cơ thể được dung nạp quá nhiều carbohydrate vào cơ thể, chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng lên. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết và đồng thời lượng glucose trong máu cũng biến thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra béo phì.
Vì thế, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate cũng chính là cách giảm nguy cơ thừa mỡ và đồng thời giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa và từ đó đạt mục đích giảm cân.
Carbohydrate thường có trong những loại thực phẩm từ tự nhiên như ngũ cốc, sữa, các loại hạt, một số loại rau và trái cây, các loại mầm, các loại cây họ đậu,… Bên cạnh đó, các nhà sản xuất cũng tinh chế Carbohydrate thành bột mì hay một số loại bánh kẹo và đồ uống.
1.2. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb
Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:
Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…
Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.
Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.
Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.
Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây:
-
Tất cả các loại thịt
-
Tất cả các loại trứng
-
Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
-
Tất cả các loại hải sản
-
Bơ
-
Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…
2. Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn low carb
2.1. Ưu điểm
Giảm cân
Những người có chế độ ăn low carb thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người áp dụng giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Nhưng lưu ý rằng, chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao khi giảm cân ngắn hạn. Theo một số nghiên cứu, những trường hợp giảm cân trong khoảng trong vòng 12 tháng hoặc 24 tháng, hiệu quả giảm cân không lớn lắm.
Các chuyên gia cũng giải thích thêm, kết quả giảm cân đạt được không hẳn do sự hạn chế nguy cơ hình thành mỡ thừa hoặc đốt cháy mỡ thừa, mà là vì khi tiêu thụ protein và chất béo, cơ thể chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó sẽ không thèm ăn, ăn ít hơn và cuối cùng là giảm cân hiệu quả.
Các lợi ích khác
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn low carb giảm tiêu thụ tinh bột nên có thể giúp phòng tránh và cải thiện các bệnh lý do thừa tinh bột gây ra như bệnh tim mạnh và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp hay bệnh đái tháo đường.
2.2. Nhược điểm
Khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,…
Ngoài ra, nếu áp dụng quá lâu dài chế độ ăn này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.
Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì các em đang trong độ tuổi phát triển và cần phải được bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất.
Tốt nhất, bạn chỉ cần theo chế độ ăn low carb trong khoảng 2 tuần đầu tiên một cách nghiêm ngặt. Sau đó, có thể nới lỏng dần, bạn có thể ăn một chút nếu thấy thèm một số đồ ăn có chứa carbohydrate và yên tâm sẽ không làm mất hiệu quả của chế độ ăn này. Thậm chí, nhiều người còn cho rằng đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, đồng thời họ cũng muốn áp dụng lâu dài, trở thành một thói quen sống.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt và không bị ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất cứ một phương pháp giảm cân nào. Đặc biệt lưu ý, những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, thuốc huyết áp cao và phụ nữ đang cho con bú cũng không nên áp dụng chế độ ăn low carb.
Lời khuyên chung của các bác sĩ đối với những ai đang có nhu cầu giảm cân chính là cần phải giảm cân khoa học, không nóng vội, cần thực hiện chế độ ăn uống đa dạng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì vận động mỗi ngày để vừa đạt hiệu quả giảm cân, vừa không gây hại cho sức khỏe.
Bạn cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ để biết về tình trạng sức khỏe của cơ thể ra sao để có hướng điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý, cải thiện sức khỏe. Bạn có thể gọi đến 1900 565656 để được các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn chi tiết về đặt lịch khám sức khỏe và tư vấn về những vấn đề thường gặp.
Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân hiệu quả? Vậy thì chế độ ăn Low carb có thể là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn! Hãy tham khảo một số thực đơn Low carb dưới đây để xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất với bản thân mình nhé!
Chế độ ăn Low carb là gì?
Để giảm cân low carb thành công, trước tiên bạn cần phải tìm hiểu Low carb diet là gì? Theo các chuyên gia thì thực đơn ăn kiêng Low carb [hay còn gọi là Low Carbohydrate] là một chế độ ăn hạn chế những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không giới hạn chất béo và chất đạm.
Phương pháp giảm cân Low carb được ưa thích bởi sự hiệu quả, tiện lợi của nó mang lại. Hơn thế nữa, người áp dụng chế độ ăn kiêng low carb đúng cách sẽ không phải nhịn ăn một cách khổ sở như nhiều phương pháp khác.
Nguyên tắc của phương pháp Low carb
Low Carb chuẩn được xây dựng dựa trên chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, không cần thiết phải tập thể dục, tránh ăn hoa quả, tinh bột, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Carbohydrate [Carb] là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và khiến bạn có cảm giác
thèm ăn đồ ngọt.
Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột… Khi quyết tâm theo Low Carb điều đầu tiên cần phải luôn nhớ trong đầu là “không đường, không tinh bột”
Lợi ích của ăn low carb
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả, việc áp dụng thực đơn chế độ ăn low carb còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe
Có thể kể đến một số căn bệnh như: hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lí tim mạch. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn mà làm giảm được cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.
- Giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình.
Nguyên nhân có thể không chỉ là số lượng carb ăn vào là bao nhiêu, mà còn là chất lượng của những thức ăn được chọn lựa. Protein tốt [từ cá, gia cầm, cây họ đậu], chất béo có lợi [chất béo không bão hòa đơn và đa], và carb chưa tinh chế [từ ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, rau, hoa quả, và chế phẩm sữa ít béo] là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn Low carb 14 ngày
Thực đơn low carb 1 tuần
Trước tiên bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân Low carb trong 1 tuần đầu:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: 1 cốc sữa chua không đường + vài quả việt quất + hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Rau xà lách trộn pho mát.
Ngày 2
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách + 1 cốc sinh tố bơ không đường.
- Bữa tối: Cá hồi hấp + rau xanh luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: Rau xà lách trộn với dầu dừa + trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu olive.
- Bữa tối: Ức gà nướng + rau xanh luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: 1 cốc sinh tố bơ không đường + salad trộn thịt bò.
- Bữa tối: Rau xanh luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu olive.
- Bữa tối: Thịt lợn luộc + rau xanh luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: Thịt viên với rau xanh luộc.
- Bữa tối: 10 – 15 quả dâu tây + vài hạt óc chó.
Ngày 7
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng ốp la.
- Bữa trưa: Cánh gà nướng + rau spinach luộc.
- Bữa tối: Sinh tố hoa quả không đường + salad ức gà trộn dầu olive.
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng 14 ngày
Dưới đây là thực đơn Low carb 2 tuần đầu mà bạn có thể tham khảo, sau đó điều chỉnh thực đơn low carb cho nam hay thực đơn Low carb 13 ngày tùy theo nhu cầu, đồng thời thay đổi thực phẩm theo sở thích của bản thân cho phù hợp nhé!
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò.
- Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải.
- Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1/2 đĩa thịt lợn nạc luộc.
- Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng [ hấp ] + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn.
- Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 2 khoanh móng giò hầm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm.
- Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp + 1 đĩa rau cải luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 miếng thịt lợn nạc nướng + 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa trưa: 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng.
- Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa mướp xào tim cật.
- Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu tôm.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí.
- Bữa tối: 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ.
- Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt ba chỉ luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến.
Ngày 8
- Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa chuột thái lát.
- Bữa trưa: Đùi gà rán + canh rau cải xanh + giá xào mướp.
- Bữa tối: Rau ngót nấu tôm + măng xào thịt bò.
Ngày 9
- Bữa sáng: Thịt heo rán.
- Bữa trưa: Cá rán + bắp cải luộc + bóng bì xào tôm nõn.
- Bữa tối: Canh bí nấu sườn + thịt băm viên + giá đỗ xào thịt.
Ngày 10
- Bữa sáng: Ức gà chiên.
- Bữa trưa và tối: Canh cá + gan rán + tôm hấp + canh cua.
Ngày 11
- Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói + trứng luộc.
- Bữa trưa: Mực xào + canh cải thịt nạc.
- Bữa tối: Chả lá lốt + canh bầu nấu hến.
Ngày 12
- Bữa sáng: Ức gà chiên.
- Bữa trưa và tối: Tôm hấp + canh cua + canh cá + gan rán.
Ngày 13
- Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn với kem tươi không đường.
- Bữa trưa: Su su luộc + nấm xào thịt.
- Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm chấm muối tinh.
Ngày 14
- Bữa sáng: Súp rau củ.
- Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt + thịt ba chỉ luộc.
- Bữa tối: Măng nhồi thịt rán + gà xé phay.
Kết luận
Như vậy, Toshiko đã giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn kiêng Low carb, đồng thời cũng gợi ý cho bạn cách lên thực đơn Low carb giảm cân hiệu quả. Hi vọng bạn có thể áp dụng một cách đúng cách để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như ý!
Ngoài ăn uống, việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý cũng vô cùng quan trọng nhằm đảm bảo sức khỏe trong quá trình áp dụng phương pháp ăn kiêng Low carb. Tốt hơn là bạn nên lựa chọn các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể thao, ghế massage toàn thân… để tận dụng tối đa thời gian rảnh cho việc tập luyện và thư giãn, không chỉ vậy các thiết bị này còn giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhờ những tính năng ưu việt và công nghệ hiện đại!
Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn hãy liên hệ tới hotline của Toshiko 1900 1891 hoặc ghé trực tiếp hệ thống showroom của chúng tôi để trải nghiện sản phẩm thực tế!