Có mấy cách giậm nhảy

1. Tài liệu của tôi KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA A. NHỮNG ĐIỀU CẦN XÁC ĐỊNH TRƯỚC KHI THỰC HIỆN NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA: 1. XÁC ĐỊNH HƯỚNG CHẠY ĐÀ: - Đứng từ trong xà nhìn ra, nếu chân giậm nhảy là chân trái thì hướng chạy đà từ bên trái chạy vào xà; ngược lại, nếu chân giậm nhảy là chân phải thì hướng chạy đà từ bên phải chạy vào xà. 2. XÁC ĐỊNH ĐIỂM GIẬM NHẢY: - Người đứng thẳng, mặt, thân quay chếch vào xà, ở điểm 1/3 độ dài của xà tính từ hướng chạy đà; tay cùng bên chân lăng đưa sang ngang, bàn tay chạm xà [cách xà 1 cánh tay]. Như vậy, điểm chạm đất của bàn chân giậm chính là điểm giậm nhảy. CHÚ Ý: khi nhảy ở mức xà càng cao thì điểm giậm nhảy càng ở xa xà hơn. 3. GÓC ĐỘ CHẠY ĐÀ: - Từ điểm giậm nhảy, lấy đường thẳng song song với xà làm đường 0 độ, lấy đường chạy đà với góc độ từ 30 – 40 độ. + Nếu đá chân lăng ra trước lên cao chân lăng chạm vào xà thì gốc độ chạy đà quá lớn [Điều chỉnh: Xoay mũi chân giậm nhảy ra ngoài] + Điểm giậm nhảy hợp lí: Chân lăng, lăng ra trước lên cao không chạm xà và cách xà 0.10m là hợp lí. 4. XÁC ĐỊNH SỐ BƯỚC CHẠY ĐÀ – ĐO ĐÀ – ĐIỀU CHỈNH ĐÀ: - Cự ly chạy đà dài khoảng 5 đến 9 bước đà. Mỗi bước đà tương đương độ dài 4 bàn chân hoặc 02 bước đi thường bằng một bước đà. - Nếu bàn chân giậm nhảy đặt ở vị trí xa quá hoặc gần quá so với điểm giậm nhảy, thì điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương. 5. XÁC ĐỊNH TƯ THẾ CHUẨN BỊ CHẠY ĐÀ: - Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà: Đứng chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, mũi chân sát vạch XP, hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước, chân giậm nhảy phía sau khuỵu gối nhiều hơn, mũi chân chạm đất cách gót chân trước 15 – 20 cm, thân ngã ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý chuẩn bị chạy đà. B. CÁC GIAI ĐOẠN TRONG KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU BƯỚC QUA 1. GIAI ĐOẠN CHẠY ĐÀ. Kỹ thuật chạy đà: Thời kì 1: Bắt đầu chạy đà đến trước 3 bước cuối cùng * Mục đích: Tạo ra tốc độ nằm ngang lớn nhất để thực hiện 3 bước cuối. Chạy đà tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết hợp nâng thân, sau đó duy trì tốc độ cho đến khi giậm nhảy. Một số bước chạy ban đầu chạy đà bằng nữa bàn chân trước. Riêng ba bước đà cuối đặt chân bằng gót bàn chân. Thời kì 2: Thực hiện 3 bước cuối + Mục đích: Duy trì tốc độ đã đạt được chuyển tiếp từ chạy lấy đà sang giậm nhảy. + Bước 1: Đưa chân giậm nhảy ra trước dài hơn các bước trước đó và đặt gót chân chạm đất phía trước. + Bước 2: Đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước hai, đây là bước dài nhất trong ba bước đà cuối. + Bước 3: Chủ động đưa chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh về trước để đặt gót bàn chân vào điểm giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy. 2. GIAI ĐOẠN GIẬM NHẢY. Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong các giai đoạn kỹ thuật nhảy cao Chia làm 3 thời kì: * Thời kì 1: Đưa đặt chân giậm nhảy. Bàn chân giậm nhảy bước cuối cùng tiếp đất bằng gót chân, sau đó nhanh chóng chuyển sang cả bàn chân. * Thời kì 2: Thời kì hoãn xung: Chùng gối tạo thế co cơ khi giậm nhảy * Thời kì 3: Thời kì giậm nhảy: - Dùng hết sức của chân đạp mạnh xuống đất để bật người lên cao, đồng thời phối hợp chân lăng đá mạnh từ sau ra trước - lên cao, hai tay đánh từ sau ra trước lên cao hướng khuỷu tay sang hai bên và dừng đột ngột ở độ cao ngang vai tạo lực nâng cơ thể lên cao. * Lưu ý: Động tác giậm nhảy tuy rất mạnh và nhanh, nhưng phải phối hợp hết sức chính xác, nhịp nhàng giữa chạy đà với giậm nhảy góc độ hợp lí mới đạt thành tích cao. 3. GIAI ĐOẠN TRÊN KHÔNG [QUA XÀ] * Giai đoạn trên không: - Khi chân lăng đang ở tên xà, nhanh chóng hạ xuống phía bên kia xà, thân trên ngả về trước tạo điều kiện thuận lợi cho chân giậm nhảy nâng lên, bàn chân gập tự nhiên. - Hai tay phối hợp đánh tay tự nhiên từ trên cao chếch xuống dưới sát thân người, hướng về thân người phía bên gần xà. 4. GIAI ĐOẠN TIẾP ĐẤT. - Sau khi qua xà, chân đá lăng chủ động tiếp đất trước bằng nửa bàn chân hay cả bàn, sau đó đến chân giậm nhảy tiếp đất, cả hai chân cần chùng gối để giảm chấn động. - Khi tiếp đất vẫn cần chú ý động tác của tay và thân trên cho khéo để không chạm vào xà.

   Loại tài liệu: Normal document

Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu kỹ thuật giậm nhảy đúng cách, không phạm quy và kỹ thuật nhảy xa hiệu quả giúp bạn đạt thành tích tốt hơn, cao hơn.

Cùng theo dõi ngay bài viết bên dưới nhé.

1. Tại sao cần giậm nhảy đúng kỹ thuật?

Trrong thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, các vận động viên rất cẩn trọng trong khâu giậm nhảy bởi đây cũng là khâu rất dễ bị phạm lỗi. Không chỉ vậy, việc giậm nhảy ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả, thành tích đạt được. Tư thế giậm nhảy tốt, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có sức bật tốt hơn, từ đó thành tích đạt được sẽ tốt hơn.

Giậm nhảy đúng kỹ thuật giúp sức bật tốt hơn

Có thể bạn đã biết, kỹ thuật giậm nhảy liên kết chặt chẽ với kỹ thuật chạy đà hay nói cách khác, giậm nhảy là mốc dừng lại khi kết thúc chạy đà và bắt đầu cho quá trình giậm, bật và nhảy. Đây là những kỹ năng quan trọng nhất trong kỹ thuật giậm nhảy của tất cả vận động viên chuyên nghiệp.

Một số lỗi phạm quy thường gặp khi giậm nhảy:

• Chân chạm phần đất phía sau vạch giậm nhảy.
• Chân giậm nhảy phía bên ngoài khoanh vùng phạm vi 2 bên đầu ván giậm nhảy.

>>> Xem thêm kích thước hố nhảy xa bao nhiêu mét?

2. Cách giậm nhảy đúng kỹ thuật, không phạm quy

Sau khi thực hiện bước chạy đà, các bạn sẽ tới giai đoạn giậm nhảy. Phần chạy đà một cách hoàn hảo kết hợp với phần giậm nhảy thoải mái, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có một sức bật tốt nhất để đạt thành tích cao nhất.

Hai bước chân cuối cùng khi chạy đà cực kỳ quan trọng vì chúng quyết định vận tốc mà bạn sẽ giậm vào vị trí giậm nhảy. Vận tốc chạy đà càng lớn kết hợp với lực giậm mạnh sẽ tạo nên sức bật càng cao. Bước chân gần cuối sẽ có chiều dài dài hơn bước chân cuối cùng vì cơ thể đang bắt đầu nâng cao trọng tâm để chuẩn bị cho bước giậm nhảy và treo người trên không.

Khi giậm nhảy, người các bạn nên thực hiện kết hợp với động tác đánh tay ra sau đẻ tăng thêm lực đẩy người ưỡn ngực về phía trước và góc giậm nhảy tốt nhất là khoảng 70 độ.

Tư thế chân khi giậm nhảy

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật, các bạn cần chú ý tránh để phạm quy như chân chạm sau ván hay giậm nhảy bên ngoài của ván để không ảnh hưởng đến thành tích vừa đạt được.

3. Kỹ thuật nhảy xa đạt thành tích cao nhất

Trong các kiểu nhảy xa, kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi là phổ biến nhất, được các VĐV nhảy xa chuyên nghiệp tập luyện và sử dụng nhiều nhất. Để đạt thành tích tốt nhất thì giai đoạn chạy đà và giai đoạn giậm nhảy các bạn cần thực hiện tốt nhất.

Kinh nghiệm tập luyện nhảy xa để đạt được thành tích tốt nhất:

3.1 Giai đoạn chạy đà

Ở giai đoạn chạy đà, các bạn nên đo số bước đà để chọn được vị trí bắt đầu chạy đà phù hợp nhất. Tùy vào cách chạy đà, sải bước mà mỗi người sẽ có quãng đường chạy đà khác nhau. Thông thường sẽ từ 18 – 22 bước chạy.

Giai đoạn chạy đà

Mục tiêu của bước chạy đà là tăng tốc độ chạy đến tốc độ tối đa để chuẩn bị cho bước giậm nhảy, tốc độ khi chạy đà càng lớn thì quỹ đạo bay người sẽ càng dài.

>>> Bạn có biết đường chạy đà trong nhảy xa dài bao nhiêu mét?

3.2 Giai đoạn giậm nhảy

Để giậm nhảy tốt, hai bước chạy cuối cùng cực kỳ quan trọng. Bước chạy gần cuối sẽ có chiều dài dài hơn bước chạy cuối cùng vì lúc đó cơ thể đang bắt đầu nâng cao trọng tâm để chuẩn bị cho bước giậm nhảy và bay người trên không.

Tư thế giậm nhảy đúng kỹ thuật

Khi giậm nhảy, các bạn nên thực hiện kết hợp với động tác đánh tay ra sau để tăng thêm lực đẩy người về phía trước. Theo các VĐV, góc giậm nhảy rơi vào khoảng 70 độ là tốt nhất.

3.3 Giai đoạn bay người trên không

Để giai đoạn bay người trên không tốt thì ở giai đoạn giậm nhảy các bạn cần đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất bởi vì việc nhảy nhón gót hoặc mũi chân sẽ ảnh hưởng xấu đến bước nhảy, làm giảm vận tốc và làm căng các khớp.

Khi bay người trên không, các bạn đánh tay ra phía sau thật mạnh, đồng thời ngả dần phần thân trên về phía trước.

Giai đoạn bay người trên không

3.4 Giai đoạn tiếp đất

Kỹ thuật tiếp đất có thể có tác động đến khoảng cách đo được. Ví dụ như các bạn tiếp đất bằng chân trước nhưng lại ngã về phía sau do không giữ thăng bằng thì khoảng cách được đo từ điểm gần nhất mà cơ thể bạn tiếp xúc với mặt cát chứ không phải đo từ vị trí chân trước tiếp đất sẽ làm giảm đi thành tích của bạn rất nhiều.

Tư thế tiếp đất không tốt có thể ảnh hưởng đến kết quả đo

Chính vì vậy, ở giai đoạn bay người trên không, các bạn cần ngả dần người về phía trước, các bạn sẽ hạn chế được việc mất thăng bằng rồi ngã về sau khi tiếp đất. Nếu có mất thăng bằng thì cơ thể các bạn sẽ đổ về phía trước và điểm đo sẽ chính là điểm chân bạn tiếp đất, từ đó thành tích của bạn sẽ được bảo toàn.

>>> Xem thêm nhảy xa có mấy kiểu và cách thực hiện của mỗi kiểu nhảy xa như thế nào?

4. Tổng kết

Trên đây là cách giậm nhảy đúng kỹ thuật, không phạm quy và kỹ thuật nhả xa giúp bạn thành tích cao nhất. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn, đặc biệt là các bạn học sinh, sinh viên.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.

>>> Xem thêm những trường hợp phạm quy trong nhảy xa bạn cần biết.

SẢN PHẨM THAM KHẢO Xem thêm