Có nên ăn ngay sau khi tập thể dục không

Bữa ăn trước tập đóng vai trò như một máy bơm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả quá trình tấp sau đó. Thế nhưng nếu thời gian ăn và tập quá gần nhau sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu bài viết này để biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu nhé!

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Sau khi kết thúc bữa ăn, thức ăn được vận chuyển từ thực quản vào dạ dày của bạn. sau đó được xử lý từ từ và giải phóng một phần dưỡng chất vào ruột non của chúng ta. Quá trình này thường mất từ  1 - 3 giờ tùy theo lượng thức ăn và loại dưỡng chất bạn nạp vào.

Mặc dù không cần thiết phải đợi chi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên nghỉ ngơi một thời gian để thức ăn lắng đọng trong dạ dày và được tiêu hóa một phần nào đó. Khi đó nguy cơ đau dạ dày hay xóc bụng trong khi tập cũng giảm đi đáng kể, kể cả bạn có tập những bài tập nặng, chạy nhảy nhiều đi nữa. Cụ thể nêu tập thể dục sau khi ăn bao lâu sẽ phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều hay ít.

Nếu bạn ăn bữa phụ, bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ ít calo

Sau khi ăn bữa nhẹ (khoảng 100 – 200 calo) thì chỉ cần đợi khoảng 30 – 45 phút là có thể tập thể dục được. Tuy nhiên để bữa ăn phụ nhẹ bụng, dễ tiêu hóa thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein đơn giản và carb đơn. Ví dụ bữa phụ trước tập là trái cây, sữa chua hoặc whey protein sẽ rất tốt cho việc luyện tập, lại tránh đầy bụng hiệu quả.

Nếu bạn ăn bữa chính

Bữa ăn chính cần thời gian tiêu hóa

Bữa chính thường có lượng thức ăn và calo nhiều hơn hẳn bữa phụ (khoảng 300 – 500 calo) thì cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Ít nhất nên đợi 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn chính thì bạn mới nên tập thể dục. Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa thì bạn cũng nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ và có lượng carbs đa vừa phải. Nên tăng cường ăn chất đạm tinh chế và chất xơ, đồng thời uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Thời gian nghỉ sau ăn của 1 số bài tập phổ biến

Thời gian nghỉ sau ăn còn phụ thuộc vào dạng bài luyện tập của bạn. Càng tập nặng thì càng cần đợi thức ăn tiêu hóa và ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng thì cần đợi ít hơn. Cụ thể thời gian đợi sau ăn đối với một số bài tập phổ biến như sau:

Bài tập	Thời gian đợi sau bữa phụ	Thời gian đợi sau bữa chính
Chạy bộ	35 phút	1.5 – 3 tiếng
Đạp xe	35 phút	1.5 – 3 tiếng
Tập tạ nặng (tạ đòn)	35 phút	1.5 – 2 tiếng
Tập tạ vừa phải (tạ tay)	30 phút	1 – 2 tiếng
Yoga	20 phút	1 – 2 tiếng
Pilates	20 phút	1 – 2 tiếng
Đi bộ	20 phút	1 – 2 tiếng

Nên tập trước khi ăn hay sau khi ăn?

Nên ăn trước tập hay sau tập?

Nếu đã là người thường xuyên tập gym và quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh thì chắc hẳn bạn sẽ biết là bữa ăn trước tập và sau tập không chỉ nhằm mục đích làm no bụng. Hai bữa ăn này hỗ trợ quá trình tập luyện theo cách hoàn toàn khác nhau. Cụ thể:

  - Bữa ăn trước tập nhằm bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu khi tập cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều thì dị hóa sẽ diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp bị đốt cháy để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ. Hơn nữa việc thiếu năng lượng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập, khiến bạn tập không còn hiệu quả nữa. Vì thế trước tập cần bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn đầy đủ calo và dưỡng chất.

  - Bữa ăn sau tập nhằm phục hồi thể lực và các sợi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập. Vì thế dinh dưỡng ở bữa ăn sau tập cùng cần được chú trọng hơn, chủ yếu tập trung vào nạp protein, nước và các chất điện giải để bù đắp phần đã bị hao hụt qua tuyến mồ hôi sau khi tập.

Cả hai bữa ăn đều rất cần thiết cho người tập thể hình thể thao. Vì thế nếu sắp xếp được thời gian thì bạn nên ăn cả trước và sau tập.

Nên ăn gì trước tập?

Ăn gì trước tập?

Yến mạch: Yến mạch cung cấp nhiều năng lượng hấp thụ chậm, bảo đảm cơ thể có đủ calo nhưng không gây thừa cân. Thực phẩm này còn nhiều chất xơ và các loại vitamin khoáng chất tốt.  Bạn có thể ăn bột yến mạch lắc cùng sữa tươi hoặc yến mạch dạng granola cùng nho khô và hạnh nhân.

Whey Protein: Sử dụng whey protein trước khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, thúc đẩy đồng hóa và tăng cơ hiệu quả.

Chuối: Chuối có hàm lượng carbs gấp đôi các loại táo và cam, vì thế chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Hơn nữa lượng kalo dồi dào trong chuối còn giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.

Sữa chua và trái cây tươi: Kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn phụ giàu protein, chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe, lại nhẹ bụng và dễ tiêu hóa.

Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo, đặc biệt là phần lòng trắng. Bạn có thể ăn 3 – 4 quả trứng luộc nhỏ trước khi tập mà không lo bị đầy bụng khó tiêu.

Caffeine: Uống cà phê trước khi tập mang lại sự tỉnh táo tập trung, giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà các sản phẩm pre-workout tăng sức mạnh khi tập đều có thành phần caffein.

Sinh tố: Sinh tố trái cây, rau củ tươi cung cấp nguồn năng lượng lý tưởng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ với nhau, thậm chí cho thêm sữa và whey protein để món sinh tố thêm giàu dưỡng chất.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu. Bữa ăn trước tập rất quan trọng nên hãy chọn lựa thực phẩm và thời gian ăn thật phù hợp sao cho chúng có thể hỗ trợ buổi tập của bạn tốt nhất nhé!

Xem thêm:

Khoảng thời gian sau khi tập luyện xong là lúc mà cơ bắp có thể nghỉ ngơi và phục hồi thể lực. Chính vì vậy, mà ở khoảng thời gian này, tất cả những loại thực phẩm chúng ta nạp vào đều ảnh hưởng tới quá trình hồi phục của cơ thể. Vậy thì liệu sau tập thể dục bao lâu thì có thể ăn và có thể ăn những thì thì mời các bạn cùng tham khảo những thông tin dưới đây nhé.

Tập thể dục xong có nên ăn không?

Với khoảng thời gian trước tập thì có khả năng cung cấp calo và dinh dưỡng cho cơ thể để thể lực có thể ở trạng tốt nhất cho buổi tập. Khoảng thời gian sau tập cũng vô cùng quan trọng, sau tập là lúc cơ thể đang cần dinh dưỡng nhất để phục hồi những phần năng lượng bị hao hụt, những tổn thương diễn ra trong quá trình tập luyện, đồng thời giúp bạn lấy lại dần dần thể lực sung mãn.

Tập thể dục xong nên bổ sung thêm năng lượng

Khi bạn không bổ sung dưỡng chất kịp thời thì sẽ xuất hiện sự thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến các quá trình tự chữa lành của cơ thể chậm lại, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng của cơ thể.  

Thời gian tiêu hóa thức ăn

Trung bình sẽ mất khoảng từ 2 – 4 giờ đồng hồ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non. Tuy không nhất thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng để tốt nhất thì nên để thức ăn có thời gian được tiêu hóa đủ tránh gây ra đau bụng.

Thức ăn tiêu hóa trong bao lâu

Bữa ăn càng lớn, thức ăn càng chứa nhiều những dưỡng chất khó tiêu hóa thì càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vậy nên hãy tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục. Những bữa ăn có chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ sẽ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn giản và nhiều protein đã được chế biến.  

Các ảnh hưởng khi ăn gần thời gian tập luyện

Có những hại tiềm ẩn khi mình ăn quá gần tập luyện xuất hiện những triệu chứng ở đường tiêu hóa. Những triệu chứng đó có thể là: đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy…

Theo các nghiên cứu cho thấy, các vận động viên sức bền như vận động viên chạy hay đi xe đạp thường có nguy cơ cao gặp phải những triệu chứng này. Còn với các bộ môn thể thao ở cường độ thấp hơn như: chơi golf, đi bộ thì ít gây ra các triệu chứng về tiêu hóa hơn. Nhưng hầu hết các triệu chứng về tiêu hóa này đều có thể thuyên giảm và mất dần nếu chúng ta dành một khoảng thời gian để thức ăn có thể kịp tiêu hóa trước khi tập luyện.

Sau tập thể dục bao lâu thì được ăn?

Khoảng thời gian ngay sau khi tập thể dục là lúc cơ thể đang ở trạng thái mệt mỏi và mất sức, hoặc có thể có những cơn đau nhức cơ bắp. Vì vậy bạn nên bổ sung thực phẩm ngay trong khoảng 20 phút đến 1 tiếng sau khi tập để có thể đảm bảo nguồn dưỡng chất đến được kịp thời vận chuyển tới các cơ quan trong cơ thể và làm tăng tốc độ của quá trình hồi phục. Để có thể nói rõ hơn, cụ thể hơn về thời gian có thể ăn sau tập thể dục là bao lâu thì còn phải tùy thuộc vào cường độ các bài tập luyện của bạn.

Nếu bạn tập nhẹ, cường độ thấp

Bữa ăn nhẹ đầu tiên sau khi tập nên rơi vào khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Đương nhiên là bạn hoàn toàn có thể đợi cơ thể trở lại trạng thái bình thường rồi mới bắt đầu ăn. Đối với bữa chính vì nhiều calo hơn nên bạn hãy đợi khoảng 2 tiếng sau đó nhé.

Nếu tập thể dục nhẹ nhàng nên ăn sau khoảng 2 tiếng

Nếu bạn tập nặng, cardio ở cường độ cao

Khi bạn tăng dần mức độ của bài tập, lúc mới trải qua các buổi tập nặng nhọc thì mọi cơ bắp mà bạn tập trung vào nó có cảm giác đau nhức và tốn nhiều thể lực thì thời gian sau tập cũng cần phải chú ý hơn. Trong vòng từ 20 phút đến 40 phút đầu tiên sau tập thì bạn hãy ưu tiên bổ sung đạm và các chất điện giải. Sau đó ít nhất khoảng 1 tiếng đồng hồ thì bạn mới nên ăn bữa chính cùng với các dưỡng chất đầy đủ nhé.

Nếu bạn tập cardio thì nên ăn sau khoảng 1 tiếng

Nếu bạn đã chuyển sang tập luyện chủ yếu vào các nhóm cơ

Do các bài tập đặc hiệu cho các nhóm cơ nên có sự tác động rất mạnh mẽ vào cơ bắp. Vì vậy sau những buổi tập cơ, bạn hãy bổ sung protein nhanh chóng luôn trong vòng 20 phút sau tập để những phần cơ không bị phân hủy thành năng lượng. Sau đó bạn có thể ăn thêm carb trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng sau đó.

Nếu bạn tập cơ thì nên ăn sau khoảng 30 phút đến 1 tiếng

Rất nhiều bạn có những lo lắng về việc ăn sau tập sẽ bù lại vào phần calo mà mình đã đốt cháy trong lúc tập thể dục khiến cho việc giảm cân là vô nghĩa. Nhưng thực tế thì không phải vậy, các chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng và tập luyện đã giải thích rằng: sau tập các bạn sẽ gặp tình trạng cạn kiệt thể lực và mất cân bằng điện giải nên cơ thể đòi hỏi chúng ta hãy ngay lập tức nạp các dưỡng chất cho cơ thể.

Khi ở thời điểm này mà nếu không ăn uống hợp lý thì rất có khả năng việc tập luyện tập trung vào nhóm cơ sẽ không còn tác dụng nữa. Hơn thế nữa, nếu cơ thể bị không có đủ dinh dưỡng bổ sung cho cơ bắp sẽ khiến cho tình trạng dị hóa kéo dài, làm tổn thương cơ và mất cơ nhanh chóng. Vậy nên hãy ăn uống một cách thông minh để tập không bị phí hoài nhé.

Những sai lầm ngay sau khi tập thể dục

Đói quá lâu sau khi tập thể dục

Việc cố gắng giảm cân khiến bạn sợ nạp thêm năng lượng sau khi tập thể dục nhưng thực ra sau khi hoạt động cơ thể bạn đang ở trạng thái cạn kiệt năng lượng và có nhu cầu cần bổ sung thêm một lượng năng lượng nhất định.

Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập thể dục càng sớm càng tốt sau khi kết thúc bài tập thể dục để cân bằng lượng đường trong máu, tránh gây tụt đường huyết, mệt mỏi.

Quá đói sau khi tập thể dục gây suy nhược cơ thể

Nếu sau khi tập thể dục cũng là lúc đến bữa ăn chính thì bạn hãy thoải mái ăn sáng, ăn trưa hay ăn tối nhé. Còn không hãy bổ sung thêm những thức ăn nhẹ như một chút tinh bột, protein hay sữa chua, trái cây cũng rất tốt cho sức khỏe.

Ăn quá nhiều sau khi tập

Việc bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng sau khi tập là vô cùng cần thiết tuy nhiên bạn nên bổ sung chúng một cách hợp lý. Bạn nên bổ sung một lượng calo phù hợp với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu bổ sung quá nhiều thì công sức tập luyện của bạn sẽ trở nên công cốc.

Ăn nhiều thịt hơn mức cần thiết

Thành phần chủ yếu có trong thịt chính là protein – một loại chất dinh dưỡng giúp phục hồi cơ thể tốt, tạo và săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên đưa quá nhiều protein vào cơ thể sau khi tập luyện sẽ khiến bạn bị mất cân bằng dinh dưỡng điều này ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể.

Bổ sung quá nhiều thịt sau khi tập dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng

Sau khi tập luyện bạn nên bổ sung một nguồn dinh dưỡng phù hợp bằng các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng vừa đủ như: ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, thịt gà,… Đây đều là những loại thực phẩm tốt cho quá trình thực hiện chế độ eat clean và luyện tập điều độ.

Bổ sung nhiều đường, nhiều cafein

Không riêng protein việc bổ sung quá nhiều đường và cafein ngay sau khi tập thể dục cũng khiến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đúng vậy, nhâm nhi một miếng bánh và một tách cafe quả thật rất ngon miệng nhưng điều này lại không tốt nếu như bạn mới tập thể dục xong.

Không nên sử dụng nhiều đường và cafe sau khi tập thể dục

Đường và cafe có thể khiến bạn cảm thấy phấn chấn, tỉnh táo sau khi tập luyện tuy nhiên điều này lại làm ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Nó làm mất cân bằng lượng đường trong máu dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thay vì chuẩn bị bánh ngọt hay cafe trong túi tập bạn có thể đổi sang các loại thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe sau khi tập luyện.

Uống rượu, bia ngay sau khi tập thể dục

Các anh thường có thói quen rủ nhau làm một chầu nhậu sau khi tập thể dục, điều này khiến tinh thần trở nên vui vẻ, thoải mái hơn. Tuy nhiên rượu bia sẽ làm tiêu hao một lượng nước khá lớn trong cơ thể dẫn đến cơ thể mất nước.

Không chỉ vậy, theo một nghiên cứu rượu bia làm ức chế quá trình tổng hợp protein ngăn quá trình phục hồi cơ thể sau một bài luyện tập, Vì thế rượu bia không phải thức uống tốt cho lựa chọn bổ sung nước sau khi luyện tập.

Nên ăn gì sau tập thể dục?

Bữa ăn sau tập luyện có ý nghĩa để phục hồi cũng như là để phát triển cơ thể, vậy nên hãy lựa chọn thực phẩm sao cho thật hợp lý với nhu cầu của cơ thể cũng như mục đích tập luyện của mình. Sau đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung sau tập luyện, hãy cùng tham khảo nhé:

Nước lọc và đồ uống thể thao

Một lượng lớn nước và muối khoáng sẽ bị mất đi sau khi tập thể dục do cơ thể các bạn toát mồ hôi ra. Vì thế cho nên việc bổ sung nước và muối khoáng có trong đồ uống thể thao giàu khoáng chất sẽ cân bằng lại được nồng độ điện giải, từ đó thì cơ thể sẽ đỡ mệt mỏi hơn nhiều.

Bổ dung nước lọc và các đồ uống thể thao sau khi tập thể dục

Những thực phẩm giàu protein

Trong tập luyện từ cường độ nhẹ đến nặng hay tập tăng cơ giảm mỡ thì protein chính là dưỡng chất cần được ưu tiên nhiều nhất sau khi tập. Tại vì cơ bắp của chúng ta lúc này phải được cung cấp protein kịp thời để hoàn thành quá trình hồi phục, qua đó kiềm chế dị hóa và phát triển to dày, mạnh mẽ hơn.

Bổ sung lượng thức ăn chứa protein vừa đủ

Một số thực phẩm giàu protein tự nhiên mà dễ kiếm như: trứng luộc, sữa tươi, sữa chua…nên ăn sau tập. Ngoài ra, hiện nay trên thị trường có những sản phẩm thực phẩm bổ sung giàu protein tinh khiết như: whey protein, casein, BCAA với ba nhóm amino acid giúp cho cơ bắp phục hồi và phát triển rất hiệu quả.

Các loại trái cây

Trái cây tươi vừa là nguồn bổ sung nước và khoáng chất vừa cung cấp thêm chất xơ và năng lượng từ đường tự nhiên. Một số loại hoa quả như chuối, táo, dâu, bưởi, ổi… các bạn nên ăn vì chúng có lượng calo vừa phải không lo bị tăng cân. Đặc biệt trong chuối có chứa nhiều kali giúp chúng ta giảm đau cơ bắp rất là tốt luôn.

Bổ sung thêm các loại trái cây

Bên cạnh đó, trong những bữa ăn chính thì bạn cũng nên bổ sung thêm từ rau xanh, các loại thịt cá, đậu nành và carb hấp thu chậm. Ví dụ như là yến mạch, gạo lứt hoặc là khoai lang… Tất cả kể trên đều là thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.

Luyện tập thể dục thể thao là hành động tốt giúp bảo vệ sức khỏe khỏi những tác nhân gây hại. Tuy nhiên việc bổ sung nguồn năng lượng sau tập cũng là vấn đề được quan tâm đối với nhiều người. Bổ sung sao cho đúng cách để có được hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tốt nhất? Hy vọng bài viết trên phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.