1. Sự oxy hóa, nhiệt độ của môi trường
Môi trường bình thường cũng có những tác nhân gây hao hụt vitamin. Điển hình là vitamin C dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí.
Các loại vitamin trong rau xanh thường hao hụt nhanh chóng, tỉ lệ thuận với thời gian lưu trữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá.
Chẳng hạn như nếu để lâu trong 3 giờ, một lát dưa chuột sẽ bị mất đến 41% thành phần vitamin C, còn 1 lát dưa đỏ nếu để hở trong tủ lạnh sẽ mất 35% vitamin C trong vòng chưa đầy 24 giờ.
Các loại rau sau khi mua về, để thêm 1 ngày sẽ mất đi 26% lượng vitamin, và để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%.
Do đó, người ta thường khuyên nên dùng các loại thực phẩm rau xanh càng tươi càng tốt.
2. Cắt thái, gọt vỏ rau củ
Vitamin có thể bị phá hủy ngay trong khi tiếp xúc với không khí nên việc cắt, thái hoặc nghiền nát rau củ cũng khiến chúng tiếp xúc với không khí nhiều hơn, có nguy cơ bị mất đi nhanh hơn.
Cắt nhỏ thực phẩm có thể khiến một số loại vitamin quan trọng bị phá hủy và lãng phí. Ảnh: Internet
Với các loại thực phẩm bắt buộc phải cắt thái thì nên cắt thành miếng to, ít bề mặt tiếp xúc với không khí hơn thì quá trình mất chất dinh dưỡng cũng có thể chậm hơn. Với các loại củ có vỏ mềm, đảm bảo vệ sinh để có thể ăn ngay thì thậm chí không cần gọt bỏ vỏ. Một số loại rau củ như củ cải, cà rốt, cà tím... có chứa hàm lượng vitamin cực kì cao ngay trong lớp vỏ.
Sau khi cắt thái, gọt vỏ xong cũng nên đun nấu ngay, tránh để hao hụt hàm lượng vitamin quý giá trong đó. Đây là những điều cần thay đổi, tuy nhỏ, nhưng có thể ảnh hưởng tới chất lượng dinh dưỡng trong mỗi món ăn hàng ngày.
3. Quá trình đun nấu nhiệt độ cao
Các vitamin là những thành phần tương đối ít bền vững. Chúng tan trong chất béo như A,D,K,E tương đối bền vững với nhiệt độ. Do đó, ngay trong quá trình nấu nướng bình thường, vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%. Các vitamin C tan trong nước, vitamin nhóm B bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm.
Điều này khiến cho các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng, ảnh hưởng đến chất lượng món ăn.
Đặc biệt, theo các kết quả nghiên cứu, vitamin C ít bền vững nhất. Ở nhiệt độ cao, vitamin C bị oxy hóa rất nhanh. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Việc đun hầm các loại thực phẩm cũng khiến dinh dưỡng trong món ăn bị phí phạm.
Ngâm trong nước, luộc sơ rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất tới 90% các vitamin nhóm B và nhóm C.
4. Cho muối, gia vị quá sớm
Đây là thói quen có thể ảnh hưởng đến cả hương vị lẫn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm nhưng rất nhiều người không hề hay biết. Nếu cho muối quá sớm, rau sẽ ra nhiều nước hơn còn protein trong thịt bị đông tụ, có thể gây khó tiêu. Do đó, nên để thực phẩm chín khoảng 7 - 8 phần rồi hãy nêm nếm gia vị. Như vậy, các chất dinh dưỡng trong món ăn mới không bị ảnh hưởng nhiều.
Ngoài ra, các hóa chất công nghiệp [tẩy trắng, khử khuẩn, ion hóa] hay tia cực tím cũng có thể phá hủy vitamin trong thực phẩm rất nhanh chóng.
Lưu ý cần biết để giữ vitamin trong thực phẩm
Các chuyên gia cho rằng, vì các loại vitamin thiết yếu như vitamin B, vitamin C hay các chất chống oxy hóa thường tan trong nước, do đó, không nên dùng quá nhiều nước khi nấu rau củ.
Sử dụng lò vi sóng, đun hoặc hấp rau sẽ tốt hơn nhiều so với phương pháp luộc hoặc hầm. Ví dụ như cà rốt hoặc bắp cải khi sử dụng phương pháp hấp có thể tăng hàm lượng dưỡng chất lên tới 300%.
Thao tác chuẩn bị rau [nhặt rau, rửa rau] cần thực hiện nhanh chóng. Khi mà rau đã chuẩn bị xong nên nấu ngay, vì nếu để lâu, vitamin C sẽ bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí.
Nên thay đổi một số thói quen trong việc chế biến, bảo quản thực phẩm thường ngày để bảo vệ chất idnh dưỡng. Ảnh: Internet
Chỉ nấu rau khi nước luộc đã sôi, sau đó, nên đậy kín vung để tránh các chất dinh dưỡng bay hơi mất.
Nên đun nhỏ lửa tránh để nước quá sôi, rau sẽ bị nổi lên bề mặt và oxy hóa vitamin C.
Cho thêm một chút chất béo có thể giúp các loại vitamin như A, D, E, K được hấp thụ dễ dàng và hiệu quả hơn, đồng thời góp phần làm tăng giá trị dinh dưỡng của những vitamin đó. Sau khi hòa tan trong chất béo, các vitamin sẽ nhanh chóng được lưu trữ trong các mô mỡ và gan khi cơ thể hấp thụ thực phẩm.
Hạn chế chiên rán rau củ vì dầu thường bị đun nóng quá lâu, vượt quá ngưỡng nhiệt độ thích hợp, phá hủy các chất chống oxy hóa có lợi của dầu và tạo thành các hợp chất có hại.
Khi mà nhiệt độ dầu đã lên quá 200 độ C thì vitamin E và các chất dinh dưỡng quan trọng như phospholipids, axit béo có trong thực phẩm cũng mất đi. Các carotenoid, đặc biệt là pro-vitamin A trong thực phẩm, cũng có thể bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao, tạo ra các hợp chất liên kết khó tiêu hóa.
*Tổng hợp
Sáng sớm đi bộ 3km lúc bụng đói, cơ thể xuất hiện ngay 4 thay đổi chóng mặt: Da dẻ hồng hào, trao đổi chất tốt hơn gấp đôi
Với chất đạm [Protit]
Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C thì protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu.
Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu. Quá trình này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu [khi thực phẩm trong dầu mỡ ở nhiệt độ có thể lên đến trên 200 độ C; khi nướng thực phẩm trên bếp than nhiệt độ có thể lên đến trên 300 độ C].
Do vậy với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C và nên là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn [bao gồm cả vi khuẩn và virus]. Khi luộc gà [ngan, vịt], cá, chân giò, gan….cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không được để còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.
Với chất béo [Lipit]
Ở nhiệt độ không quá 102 độ C, lipit [dầu/ mỡ] không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit, aldehyt có hại đối với cơ thể.
Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư.
Do vậy không nên tái sử dụng dầu mỡ, đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thưc ăn rán, quay, bán sẵn [quẩy, bánh rán, gà quay…] khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.
Với chất bột [Gluxit]
Gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, celloloza. Ở nhiệt độ đun sôi các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể.
Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, celloloza không bị phân hủy nhưng nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật [thường celluloza tạo một lớp màmg bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau….]. Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.
Các loại chất khoáng [canxi, phốtpho, kali, magie…]
Trong quá trình nấu các loại chất khoáng có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước, do vậy nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.
Vitamin: các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15 – 20%. Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm.
Do vậy ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút [hoặc vôi] trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C [lượng mất mát có thể tới 90%]. Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B1 tỉ lệ mất có thể cao hơn. Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi và rửa thực phẩm gồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình oxy hóa làm qua quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi sau khi rau đã được rửa sạch [để khử tác dụng của men oxylaza], rút ngắn thời gian đun, nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin C mất do nấu nướng khoảng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; Caroten: 20%.
Tóm lại, cần chế biến nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia