Các bạn có biết, tập luyện thể dục thể thao không những giúp các bạn nữ có được một sức khỏe tốt, sức đề kháng được tăng cường mà còn là cách giúp cải thiện cân nặng vô cùng hiệu quả.
Nếu các bạn muốn tăng cân, tuy nhiên không có nhiều thời gian để đến phòng tập Gym thì những bài tập tăng cân cho nữ tại nhà sau đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn, giúp bạn dễ dàng chinh phục cân nặng mà mình mơ ước.
Thân mời các bạn cùng tìm hiểu!
Bài tập 1: Chống đẩy
Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng cân cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất. Động tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản, do đó tất cả các bạn nữ đều có thể áp dụng tại nhà mình. Đây cũng được xem là một trong những bài tập không đòi hỏi các bạn nữ quá nhiều thời gian, trang thiết bị.
Trước khi tập các bạn nữ nên dành khoảng 10 phút để khởi động, điều này giúp làm nóng cơ thể, đồng thời các cơ được giãn, nở, tay chân hoạt động tốt hơn.
Để thực hiện bài tập này, hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lúc này chân duỗi thẳng, sao cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Sau đó, các bạn từ từ gập khủy tay xuống sao cho ngực gần chạm đất, giữ tư thế này từ 1-2 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Để đạt được hiệu quả tăng cân cao mỗi tuần các bạn nên tập từ 3-4 lần, mỗi lần từ 10-15 phút.
Bài tập 2: Sumo squat
Sumo squat là bài tập giúp cải thiện tình trạng gầy ốm của các bạn nữ rất tốt.
Cách thực hiện: các bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho mũi chân tạo thành góc 45 độ. Từ từ đưa 2 tay lên ngực, thực hiện động tác squat. Lưu ý, khi thực hiện các bạn nên đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Kết thúc động tác, các bạn đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.
Với bài tập này các bạn thực hiện mỗi ngày từ 2-3 lần, mỗi lần 15 phút để đạt được hiệu quả tăng cân cao nhất.
Xem thêm: Những cách tăng cân cho người gầy
Bài tập 3: Hip thrust – Đẩy hông với tạ
Đây là bài tập giúp cải thiện vòng 3, đặc biệt phần mông vô cùng hiệu quả.
Chuẩn bị: các bạn nữ chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 tấm thảm tập.
Thự hiện bài tập, các bạn ngồi trên thảm tập với tạ Barbell đặt ngang hông, vai dựa hoàn toàn vào ghế, còn 2 bàn chân thì đặt hoàn toàn trên sàn. Sau đó, từ từ nâng mông lên khỏi sàn từ 5-10cm, đẩy mông lên cao sao cho song song với sàn nhà, lúc này các bạn giữ im trong vòng 1 giây, sau đó các bạn từ từ hạ mông về vị trí cũ, sao cho mông không chạm sàn nhà là được. Bài tập các bạn kết hợp với hơi thở đều, khi đưa tạ xuống thì hít vào, tạ lên thì thở ra.
Lưu ý, nếu trong quá trình tập các bạn cảm thấy đau phần hông thì các bạn nữ có thể quấn ngang hông 1 tấm khăn dài, điều này giúp cải thiện tình trạng đau hông một cách hiệu quả. Ngoài ra, các bạn nên lưu ý, cơ mông phải gồng tuyệt đối khi tập.
Đối với bài tập này các bạn thực hiện 10 lần chia làm 4 hiệp/tuần.
Bài tập 4: Incline Dumbbells – Bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn
Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực rất hiệu quả.
Để thực hiện bài tập, các bạn sử dụng một ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ, sau đó ngồi lên ghế với 2 quả tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện nâng 2 quả tạ lên phía trên vai, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, sao cho 2 quả tạ thẳng hàng với nhau.
Sau đó, từ từ hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở cánh tay sang 2 bên, sau đó dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau, lặp lại động tác.
Với bài tập này, các bạn thực hiện động tác 15 phút/ngày, mỗi tuần từ 3-4 lần để đạt được hiệu quả tăng cân cao nhất.
Bài tập 5: Dumbbells Row – Tập lưng với tạ đơn
Đây là một trong những bài tập cơ lưng tốt nhất, đây cũng là bài tập giúp khắc phục chứng lệch cơ lưng rất tốt.
Để thực hiện bài tập các bạn giữ lưng thẳng, hít vào thở ra thả tạ chậm từ từ rơi tự do, khi nâng lên các bạn nữ thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cho cơ được co giãn một cách tối đa.
Lưu ý, các bạn tập bên tay không thuận hoặc tay yếu trước, sau đó tập bên tay thuận. Mỗi bên tay tập từ 3-4 phút, mỗi tuần tập từ 8-10 hiệp.
Các nhà khoa học cho biết, nếu các bạn nữ duy trì thói quen thường xuyên tập luyện thể dục thể thao đúng phương pháp thì chỉ trong một thời gian ngắn cân nặng bạn nữ sẽ được cải thiện một cách hiệu quả.
Trên đây là những bài tập tăng cân cho nữ tại nhà, nếu kiên trì thực hiện đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt các bạn sẽ dễ dàng tăng cân nhanh chóng.
Bên cạnh đó, viên uống tăng cân Wisdom Weight giúp thúc đẩy quá trình tăng cân cho những người gầy ốm lâu năm, được các chuyên gia khuyến khích sử dụng. Các bạn có thể tham khảo sử dụng!
Cập nhật: 09/04/2022 bởi Tô Hà Vy
Để đạt được cân nặng như ý ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp, bạn cần phải kết hợp với bài tập tăng cân cho nữ.
Phần lớn người gầy thường có suy nghĩ
Muốn tăng cân và sở hữu được thân hình hoàn hảo, bạn chỉ cần ăn nhiều và thật nhiều là được.
Tuy nhiên, thực tế thì ăn nhiều thôi chưa đủ. Bạn cần phải kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để có được thân hình cân đối. Hơn nữa, thực hiện những bài tập thể dục cho người gầy còn giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó tăng cân nặng một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn. Hôm nay mình sẽ hé lộ một số bài tập thể dục giúp tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng và hiệu quả. Tamino tin chắc rằng sau khi đọc và thực hiện theo, bạn sẽ nhanh có được kết quả ngay thôi.
Những bài tập thể dục giúp tăng cân cho nữ gầy cực đơn giản và hiệu quả
Bài tập tăng cân cho nữ gầy 1:
- Đầu tiên để thực hiện bài tập tăng cân nhanh này, bạn cần co 2 chân ép sát bụng, đồng thời 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
- Sau khi thở sâu, bạn hãy đặt 2 tay úp xuống nền sàn. Lúc này 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.
- Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp và hơi đẩy phần chân lên.
Bài tập thể dục giúp tăng cân cho nữ gầy 2:
- Động tác đầu tiên của bài tập thể dục cho người gầy này là chống 2 tay xuống sàn nhà. Đồng thời, các ngón tay xòe ra, 2 bài bàn tay chống thẳng xuống đất. 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.
- Cố gắng dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, chân lúc này gập gối lại và đưa về trước ngực. Mắt nhìn xuống đất.
- Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần thì dừng lại.
Bài tập thể dục cho người gầy nữ 3
- Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi theo thân gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng từ 5 – 10 cm.
- Hãy dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai tạo thành được một đường thẳng, 2 gối gập lại.
- Sau đó, bạn siết chặt vùng bụng và mông. Hãy thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy.
Bài tập thể dục giúp tăng cân nhanh cho nữ 4
- Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, phần đầu gối hơi gập xuống,. Cố gắng để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên phía trên.
- Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng cố gắng không chạm sàn. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần thì dừng lại.
Bài tập tăng cân nhanh cho nữ gầy 5
Bước 1:
- Chống 2 tay xuống đất sao cho vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.
- Co đầu gối lại đồng thời nâng người lên.
Bước 2:
- Chân phải đưa lên cao và gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
- Tiếp đến, từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên hướng trần nhà. Lưu ý lúc này, mông không chạm sàn.
- Thực hiện động tác khoảng 15 lần sau đó đổi bên.
Tập thể dục có tăng cân không?
Nhiều người có quan niệm “những bài tập thể dục chỉ dành cho người béo muốn giảm cân” Tuy nhiên, nhận xét này chỉ nằm ở một khía cạnh và có phần không đúng lắm.
Trên thực tế, luyện tập các bài thể dục một cách thường xuyên và khoa học sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện cân nặng.
Những bài tập thể dục tăng cân cho nữ gầy được mình chia sẻ trên đây. Chắc chắn sẽ giúp người gầy cải thiện cơ bắp săn chắc hơn. Đồng thời, kích thích cảm giác thèm ăn, hỗ trợ cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng có lợi cho việc tăng cân.
>>> 5 bài tập Yoga – Phương pháp tăng cân hiệu quả NHANH CHÓNG
Nhưng kế hoạch tăng cân của bạn sẽ thành công mỹ mãn hơn. Nếu bạn biết cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cân để tạo cảm giác ăn ngon và ngủ ngon hơn. Một trong những sản phẩm được nhiều người gầy tin tưởng lựa chọn bởi chất lượng và hiệu quả sản phẩm đó chính là Tamino.
Tamino sản phẩm hỗ trợ tăng cân cho người gầy
Tamino là viên uống hỗ trợ tăng cân hiệu quả dành cho những người gầy lâu năm, mong muốn cải thiện sức khỏe, có thân hình đẹp. Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có chứa các thành phần Whey Protein nhập khẩu giúp tăng cường protein. Digezyme giúp cải thiện hệ tiêu hóa, lạc tiên, tâm sen giúp cải thiện giấc ngủ qua đó tăng cân hiệu quả.
Tamino được điều chế 100% từ thiên nhiên cùng các hoạt chất sinh học quý giá khác, đảm bảo không tích nước, không tác dụng phụ. Tăng cân bền vững, không bị sụt cân sau khi ngưng sử dụng
Tamino dùng được cho những đối tượng
- Những người gầy lâu năm có cơ địa khó tăng cân muốn cải thiện cân nặng
- Người có khả năng tiêu hóa và hấp thu kém.
- Người bị suy nhược cơ thể, mới ốm dậy, thiếu máu, lao động nặng hay mệt mỏi, ốm bệnh lâu ngày cần bổ sung dinh dưỡng.
- Nam giới tập thể hình cần phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh trong tập luyện.
- Phụ nữ sau sinh cho con bú mong muốn tăng cân
- Trẻ nhỏ trên 5 tuổi biếng ăn, chậm lớn, muốn tăng cân.
Hy vọng rằng, với tất cả những chia sẻ về các bài tập thể dục giúp tăng cân nhanh cho nữ gầy và sản phẩm hỗ trợ tăng cân Tamino. Sẽ giúp bạn có thêm kiến thức cũng như tìm ra cho mình phương pháp phù hợp nhất để tăng cân sở hữu thân hình đẹp.
Chúc bạn thành công
Chuyên ngành DƯỢC SỸ tại CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.