Với phái đẹp, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh thì việc thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất cần thiết để giữ gìn sức khỏe, nhan sắc và giảm các triệu chứng khó chịu. Có chế độ dinh dưỡng đủ chất hằng ngày sẽ giúp phụ nữ tiền mãn kinh tăng cường sức khỏe.
Hiểu về giai đoạn tiền mãn kinh
Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh sẽ nhận thấy da khô, xuất hiện nhiều nếp nhăn, tóc rụng, … Lúc này, bổ sung nội tiết tố là cần thiết để giữ gìn vóc dáng và giảm các triệu chứng khó chịu [phải có chỉ định của bác sĩ].
Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh sẽ nhận thấy da khô, tóc rụng,…
Phụ nữ tiền mãn kinh bắt đầu ở các lứa tuổi khác nhau từ 40-55 tuổi. Theo nhiều nghiên cứu thì giai đoạn này diễn ra sớm hay muộn phụ thuộc vào một số yếu tố như: khí hậu, di truyền, tình hình kinh tế gia đình, xã hội… Những chị em có chế độ bổ sung dinh dưỡng đúng và sinh hoạt khoa học thì tiền mãn kinh sẽ diễn ra muộn hơn và ngược lại.
Dấu hiệu mà phổ biến nhất ở hầu hết phụ nữ tiền mãn kinh đó là sự thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt cũng như tính chất. Phụ nữ tiền mãn kinh sẽ thấy vòng kinh tự nhiên của mình thưa hơn, có thể 1 tháng rưỡi, 2 tháng rưỡi, thậm chí lên tới 3 tháng và lượng kinh nguyệt ít dần.
Vậy chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho phụ nữ tiền mãn kinh bao gồm những gì?
Chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng để vượt qua tuổi mãn kinh dễ dàng, phụ nữ tiền mãn kinh nên đảm bảo các nhóm chất sau đây:
- Bổ sung Protein: chất đạm có lợi trong cá, đạm thực vật trong đậu nành
- Bổ sung Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui…
- Sử dụng thực phẩm có chưa Omega 3 và Omega 6: Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung các dưỡng chất Omega 3 và Omega 6 trong bữa ăn hàng ngày.
- Bổ sung EPA và DHA có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá mòi, trứng.
- Uống nhiều nước trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, ăn nhiều gia vị như hành, hẹ, rau thơm giúp giảm nguy cơ lão hóa và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
- Hạn chế muối và thực phẩm mặn cũng như chất đường và đồ ngọt
- Ngoài ra, với chế độ ăn uống có nhiều rau củ và trái cây sẽ cung cấp nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn phòng chống táo bón, bảo vệ tim mạch, xương khớp, một số bệnh ung thư.
- Bạn cũng cần đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách cung cấp đủ lượng sữa mỗi ngày
- Bạn nên chú ý bổ sung các chất béo chiết xuất tự nhiên từ thực vật [Plant Sterols] để giảm lượng cholesterol xấu hấp thu vào máu và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch
- Uống 02 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong giai đoạn tiền mãn kinh và làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xương khớp sau này.a
Giai đoạn tiền mãn kinh sẽ trải qua nhẹ nhàng hơn nếu phụ nữ biết cách bổ sung những dưỡng chất cần thiết, có lối sống lành mạnh, sinh hoạt và tập thể dục đúng cách. Mong rằng bài viết trên có thể giúp các chị em phụ nữ vượt qua giai đoạn mãn kinh dễ dàng hơn.
Bs. Nguyễn Vũ Linh
Bác sỹ Đa Khoa
Trưởng ban đào tạo và truyền thông dinh dưỡng Vinamilk
Tiền mãn kinh là giai đoạn mà phụ nữ trải qua rất nhiều thay đổi. Nhiều chị em băn khoăn tiền mãn kinh nên ăn gì. Thực tế là việc xây dựng cho mình lối sống lành mạnh và bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin, chất xơ, acid béo omega-3,… giúp cải thiện các triệu chứng và hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 10 thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh bạn nên biết.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nếu bạn không biết tiền mãn kinh nên ăn gì thì một trong các thực phẩm bạn có thể bổ sung là sữa. Phần lớn phụ nữ tiền mãn kinh bị loãng xương do thiếu hụt estrogen hoặc do quá trình hủy xương xảy ra nhanh hơn do tuổi tác. Vì thế việc bổ sung canxi là rất cần thiết. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành.
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.
- Sữa: 100ml sữa cung cấp 83mg canxi. Việc hấp thu canxi từ sữa cao hơn so với nguồn canxi từ thực vật.
- Phô mai: Phô mai Parmesan có lượng canxi nhiều nhất, với 331 mg [33% lượng canxi khuyến nghị hằng ngày] trong mỗi 28g. Phô mai mềm hơn có ít hơn chỉ cung cấp 52 mg canxi mỗi 28g.
- Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotic sống có nhiều lợi ích cho sức khỏe.Một cốc [245 gram] sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng canxi khuyến cáo hằng ngày, ngoài ra sữa chua còn cung cấp phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào
Đậu nành
Mặc dù còn nhiều tranh cãi, nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng phytoestrogen [với nguồn bổ sung isoflavone có trong đậu nành] trong khoảng thời gian 6 tháng để thay thế estrogen trong điều trị mãn kinh. Kết quả cho thấy phytoestrogen đã làm giảm đáng kể các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, nhưng không gây ra các tác dụng phụ làm gia tăng các bệnh lý tim mạch và ung thư như các thuốc chứa hormon estrogen.
Một tác dụng có lợi khác khi sử dụng đậu nành trong chế độ ăn hằng ngày là việc giảm các nguy cơ tim mạch do giàu chất chống oxy hóa tự nhiên và omega-3, omega-6. Mặt khác đậu nành cũng là nguồn cung cấp nhiều canxi và chất đạm.
Bông cải xanh
Các loại rau họ cải rất có lợi cho phụ nữ mãn kinh khi được thêm vào chế độ ăn hằng ngày. Trong một nghiên cứu, ăn bông cải xanh làm giảm nồng độ của estrogen có liên quan đến ung thư vú, và tăng nồng độ estrogen chống lại bệnh ung thư vú. Bông cải xanh cũng chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe và chất xơ ngăn ngừa đầy hơi, tăng cân.
Nho
Nho là nguồn chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong vỏ và hạt. Các chất chống oxy hóa trong nho vẫn tồn tại ngay cả sau khi lên men, đó là lý do tại sao rượu vang đỏ cũng chứa nhiều hợp chất này.
Chiết xuất proanthocyanidin từ hạt nho có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh đồng thời tăng khối lượng cơ và giảm huyết áp ở phụ nữ trung niên.
Nho cũng chứa vitamin C, beta-carotene, quercetin, lutein, lycopene và axit ellagic, là những chất chống oxy hóa mạnh.
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc thường gặp như lúa mạch, yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, kê,…
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin B, chẳng hạn như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.
Các loại rau lá xanh
Những loại rau xanh này là nguồn cung cấp canxi và magie dồi dào, cả hai đều có lợi cho xương, ngăn ngừa loãng xương, gãy xương.
Thực phẩm giàu magie cũng có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và lo lắng.
Cá hồi
Cá hồi cũng là một đáp án lý tưởng cho câu hỏi tiền mãn kinh nên ăn gì. Cá hồi là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, giúp làm giảm cơn bốc hỏa và các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ trên 40 tuổi. Omega-3 cũng giúp bảo vệ chống lại bệnh tim- một mối quan tâm ngày càng tăng đối với phụ nữ tuổi mãn kinh. Bạn nên kết hợp khẩu phần cá vào các bữa ăn ít nhất hai lần mỗi tuần.
Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh nhân,… giàu axit béo không bão hòa, canxi, magiê, kali và kẽm.
Những loại hạt này có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Đồng thời chúng có thể giúp cải thiện mật độ khoáng của xương,ngừa loãng xương. Một nghiên cứu của tạp chí Journal of Analytical Bio-Science tìm thấy một mối liên hệ giữa lượng kẽm cao hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, magie trong các loại hạt có thể ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm.
Bí đỏ
Bí đỏ rất giàu vitamin A, một loại vitamin cần thiết cho làn da, răng, xương và mô. Bí đỏ cũng có hàm lượng chất xơ cao, có thể giúp chữa táo bón. Một tình trạng thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh do những rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.
Hạt lanh
Nồng độ cao của các axit béo [omega-3 và omega-6] trong hạt lanh có thể làm giảm viêm, trầm cảm và cáu kỉnh. Hạt lanh có thể được xay hoặc nguyên hạt và thêm vào các món ăn như bột yến mạch và sinh tố.
>> Xem thêm: Các loại thuốc có ích cho tuổi tiền mãn kinh
Việc quan tâm hơn đến chế độ ăn hằng ngày, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh có thể cải thiện các rối loạn về thể chất cũng như tâm lý, giúp bạn kéo dài tuổi xuân và ngăn ngừa các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, béo phì, đái tháo đường,… Hy vọng bài viết giải đáp được thắc mắc tiền mãn kinh nên ăn gì của bạn.