Bên cạnh chế độ ăn uống đa dạng cân bằng, bổ sung thêm protein là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Chúng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, duy trì và tái tạo cơ bắp khi bạn muốn giảm cân. Vậy những thực phẩm giàu protein mà bạn cần thêm vào bữa ăn hàng ngày của mình là gì? Hãy cùng Genetica tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
1, Trứng - Thực phẩm giàu protein có nguồn từ động vật
Trứng là loại thực phẩm đa năng và phổ biến trong mỗi gia đình. Chúng rất dễ kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo thành các món ăn nhiều dinh dưỡng như ốp la, luộc, làm bánh… Lòng trắng trứng có chứa nhiều protein trên mỗi calo hơn lòng đỏ.
Tuy nhiên, lòng đỏ, ngoài protein, còn là nguồn cung cấp vitamin [vitamin A, B12… ], khoáng chất [selen, phốt pho… ] và các chất chống oxy hoá. Do đó, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng để nhận được tối đa lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng có trong trứng.
2, Sữa chua hy lạp - Thực phẩm giàu protein
Sữa chua hy lạp là thực phẩm hàng đầu để thúc đẩy giảm cân vì nó chứa hàm lượng protein cao, gấp đôi sữa chua thông thường. Bên cạnh đó, sữa chua hy lạp rất giàu lợi khuẩn, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch, cung cấp vi khuẩn tốt cho hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lựa chọn những loại sữa chua Hy Lạp không đường, vì đường là một trong những tác nhân khiến bạn tăng cân. Ngoài việc cung cấp một số chất dinh dưỡng, sữa chua Hy Lạp còn là thực phẩm linh hoạt trong cách chế biến.
Bạn có thể ăn nguyên vị, kết hợp chung với các loại trái cây và hạt chia cho bữa sáng, làm nước sốt, sinh tốt… Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì đừng đại ngần thêm sữa chua Hy Lạp vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.
3, Cá - Thực phẩm giàu protein, ít calo
Cá là thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn vì hàm lượng protein cao, trong khi lượng calo lại thấp. Bạn sẽ hạn chế được tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, cá là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất như vitamin B2, kali, selen... Axit béo omega - 3 trong cá rất tốt cho sự phát triển thần kinh và não bộ của bạn.
Ngoài ra, cách chế biến cá cũng đơn giản. Bạn có thể nướng, áp chảo, salad… mà không cần thêm nhiều chất béo. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng tốt. Một số loại cá có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao. Thuỷ ngân là một loại kim loại nặng, tích tụ trong cơ thể cá dưới dạng methylmercury, một chất có độc tính cao.
Mức thuỷ ngân cao có thể gây hại cho chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ [USDA] và cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ [FDA] khuyến cáo, bạn nên tránh xa các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kình, cá kiếm, cá mập…
4, Thịt bò - Thực phẩm chứa nhiều protein
Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất [sắt, kali…] và creatine. Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi tập luyện thể thao. Bạn cũng nên lưu ý chọn thịt bò nạc để hạn chế lượng chất béo bão hoà có trong mỡ bò.
5, Thịt lợn - Thực phẩm giàu protein
Thịt lợn nạc là một nguồn cung cấp protein dồi dào, phổ biến vì tính linh hoạt của nó trong chế biến thức ăn. Bạn có thể nướng, quay, luộc, làm thịt viên… Tuy nhiên, cũng như thịt bò, bạn nên chọn thịt thăn, thịt nạc và loại bỏ phần mỡ. Bạn cũng nên tránh các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến như thịt lợn muối xông khói, xúc xích, lạp xưởng....
6, Ức gà - đồ ăn chứa nhiều protein
Ức gà là thực phẩm quen thuộc đối với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ và những người tập thể thao. Chúng chứa nhiều protein, với mỗi 85g ức gà có chứa 27g protein chất lượng cao. Đó cũng là lý do tại sao mà mọi người sử dụng ức gà như là thực phẩm lý tưởng để tăng cơ.
Ngoài ra, ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B3 và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tăng cường tập luyện thể dục thể thao để tăng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.Vì là protein nạc, nên để ức gà không bị khô, bạn có thể thêm dầu oliu khi áp chảo, hoặc nướng, trộn salad.
7, Tôm - Thực phẩm chưa tỷ lệ protein cao
Tôm là thực phẩm chứa tỷ lệ protein cao. Tỷ lệ này cho biết lượng calo của thực phẩm chủ yếu đến từ protein thay vì chất béo và carbohydrate. Trong 85g tôm có chứa 17,8g protein, 0,9g chất béo và không chứa carbohydrate. Thêm tôm vào bữa ăn là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu. Axit amin leucine là yếu tố chính để tăng tổng hợp protein cơ, tạo điều kiện phục hồi và phát triển cơ. Trong tất cả các axit amin có trong protein, leucine là axit duy nhất có khả năng tăng cường đồng hóa cơ một cách độc lập.
8, Thực phẩm giàu protein từ thực vật
Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein thực vật lành mạnh. Chúng còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác như chất béo lành mạnh, các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hoá, phytochemical [các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật]... rất tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường.
Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa lượng lớn chất xơ nên chúng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Tuy nhiên, một số người sẽ cảm thấy khó tiêu khi ăn các loại đậu. Do đó, bạn cần theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.
Các loại hạt thường có độ giòn, hương vị thơm ngon, tạo ra sự thích thích vị giác khi ăn. Chính vì vậy, bạn dễ tiêu thụ lượng lớn các loại hạt. Ăn quá nhiều hạt có thể làm tăng lượng calo của bạn, gây khó khăn cho việc giảm cân. Phần lớn protein từ thực vật là protein không hoàn chỉnh, nên đối với người ăn chay và thuần chay cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Nói tóm lại, điều quan trọng để cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể là bạn nên ăn uống đa dạng các thực phẩm giàu protein. Cả nguồn protein từ thực vật và động vật đều rất tốt để thúc đẩy quá trình giảm cân. Không nên chỉ chăm chăm tập trung vào một loại thực phẩm nào đó, ví dụ như ức gà [thực phẩm điển hình mà những ai muốn giảm cân nghĩ tới]. Điều này chỉ làm bạn cảm thấy chán ngán và có thể sớm từ bỏ hành trình giảm cân.
Thông tin tham khảo
- //www.medicalnewstoday.com/articles/321522#high-protein-foods-for-weight-loss
- //www.dietdoctor.com/high-protein/foods
- //www.medicalnewstoday.com/articles/318600#Take-home-message
Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng [dưỡng chất] thiết yếu của cơ thể con người[1] cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả[2] Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Thực phẩm nguồn gốc động vật [thịt, cá, trứng, sữa] là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ amino acid cần thiết cao. Hàm lượng các amino acid cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật [đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...] không cao [trừ đậu nành]; nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày[2].
Hầu hết các vi sinh vật và thực vật có thể sinh tổng hợp tất cả 20 amino acido chính, trong khi ở động vật [bao gồm con người] phải nhận một số amino acido từ thức ăn. Các amino acido mà một sinh vật không thể tự tổng hợp được gọi là các amino acid thiết yếu. Những enzyme quan trọng mà tham gia tổng hợp một số amino acid từ thức ăn. Những enzyme quan trọng mà tham gia tổng hợp một số amino acido không có ở động vật — như aspartokinase, tham gia xúc tác ở phản ứng đầu tiên của quá trình tổng hợp lysine, methionine, và threonine từ aspartate. Nếu các amino acido có mặt trong môi trường, vi sinh vật có thể bảo tồn được năng lượng bằng cách tiếp nhận amino acido từ môi trường xung quanh chúng và điều hòa giảm sinh tổng hợp các amino acido này trong chu trình sinh dưỡng của nó.
Ở động vật, amino acido nhận được thông qua tiêu thụ thức ăn chứa protein. Protein tiêu hóa sau đó bị phân tách thành các amino acido nhờ quá trình tiêu hóa, mà điển hình bao gồm sự biến tính của protein do tiếp xúc với axit và bị thủy phân bởi enzyme xúc tác protease. Một số amino acido tiêu thụ được sử dụng để sinh tổng hợp protein mới, trong khi những amino acido khác chuyển hóa thành glucose nhờ quá trình tân tạo glucose [gluconeogenesis], hoặc tham gia vào chu trình axit citric. Việc sử dụng protein như là nhiên liệu rất quan trọng trong điều kiện thiếu ăn khi nó cho phép chính protein trong cơ thể được sử dụng để hỗ trợ sự sống, đặc biệt như được tìm thấy ở cơ.
- ^ Hermann, Janice R. “Protein and the Body” [PDF]. Oklahoma Cooperative Extension Service, Division of Agricultural Sciences and Natural Resources • Oklahoma State University: T–3163–1 – T–3163–4.
- ^ a b Protein - nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Lấy từ “//vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Protein_[dinh_dưỡng]&oldid=66570466”