Sau tập bao lâu thì ăn

Bữa ăn trước tập đóng vai trò như một máy bơm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả quá trình tấp sau đó. Thế nhưng nếu thời gian ăn và tập quá gần nhau sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu bài viết này để biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu nhé!

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Sau khi kết thúc bữa ăn, thức ăn được vận chuyển từ thực quản vào dạ dày của bạn. sau đó được xử lý từ từ và giải phóng một phần dưỡng chất vào ruột non của chúng ta. Quá trình này thường mất từ  1 - 3 giờ tùy theo lượng thức ăn và loại dưỡng chất bạn nạp vào.

Mặc dù không cần thiết phải đợi chi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên nghỉ ngơi một thời gian để thức ăn lắng đọng trong dạ dày và được tiêu hóa một phần nào đó. Khi đó nguy cơ đau dạ dày hay xóc bụng trong khi tập cũng giảm đi đáng kể, kể cả bạn có tập những bài tập nặng, chạy nhảy nhiều đi nữa. Cụ thể nêu tập thể dục sau khi ăn bao lâu sẽ phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều hay ít.

Nếu bạn ăn bữa phụ, bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ ít calo

Sau khi ăn bữa nhẹ [khoảng 100 – 200 calo] thì chỉ cần đợi khoảng 30 – 45 phút là có thể tập thể dục được. Tuy nhiên để bữa ăn phụ nhẹ bụng, dễ tiêu hóa thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein đơn giản và carb đơn. Ví dụ bữa phụ trước tập là trái cây, sữa chua hoặc whey protein sẽ rất tốt cho việc luyện tập, lại tránh đầy bụng hiệu quả.

Nếu bạn ăn bữa chính

Bữa ăn chính cần thời gian tiêu hóa

Bữa chính thường có lượng thức ăn và calo nhiều hơn hẳn bữa phụ [khoảng 300 – 500 calo] thì cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Ít nhất nên đợi 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn chính thì bạn mới nên tập thể dục. Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa thì bạn cũng nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ và có lượng carbs đa vừa phải. Nên tăng cường ăn chất đạm tinh chế và chất xơ, đồng thời uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Thời gian nghỉ sau ăn của 1 số bài tập phổ biến

Thời gian nghỉ sau ăn còn phụ thuộc vào dạng bài luyện tập của bạn. Càng tập nặng thì càng cần đợi thức ăn tiêu hóa và ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng thì cần đợi ít hơn. Cụ thể thời gian đợi sau ăn đối với một số bài tập phổ biến như sau:

Nên tập trước khi ăn hay sau khi ăn?

Nên ăn trước tập hay sau tập?

Nếu đã là người thường xuyên tập gym và quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh thì chắc hẳn bạn sẽ biết là bữa ăn trước tập và sau tập không chỉ nhằm mục đích làm no bụng. Hai bữa ăn này hỗ trợ quá trình tập luyện theo cách hoàn toàn khác nhau. Cụ thể:

  - Bữa ăn trước tập nhằm bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu khi tập cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều thì dị hóa sẽ diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp bị đốt cháy để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ. Hơn nữa việc thiếu năng lượng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập, khiến bạn tập không còn hiệu quả nữa. Vì thế trước tập cần bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn đầy đủ calo và dưỡng chất.

  - Bữa ăn sau tập nhằm phục hồi thể lực và các sợi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập. Vì thế dinh dưỡng ở bữa ăn sau tập cùng cần được chú trọng hơn, chủ yếu tập trung vào nạp protein, nước và các chất điện giải để bù đắp phần đã bị hao hụt qua tuyến mồ hôi sau khi tập.

Cả hai bữa ăn đều rất cần thiết cho người tập thể hình thể thao. Vì thế nếu sắp xếp được thời gian thì bạn nên ăn cả trước và sau tập.

Nên ăn gì trước tập?

Ăn gì trước tập?

Yến mạch: Yến mạch cung cấp nhiều năng lượng hấp thụ chậm, bảo đảm cơ thể có đủ calo nhưng không gây thừa cân. Thực phẩm này còn nhiều chất xơ và các loại vitamin khoáng chất tốt.  Bạn có thể ăn bột yến mạch lắc cùng sữa tươi hoặc yến mạch dạng granola cùng nho khô và hạnh nhân.

Whey Protein: Sử dụng whey protein trước khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, thúc đẩy đồng hóa và tăng cơ hiệu quả.

Chuối: Chuối có hàm lượng carbs gấp đôi các loại táo và cam, vì thế chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Hơn nữa lượng kalo dồi dào trong chuối còn giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.

Sữa chua và trái cây tươi: Kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn phụ giàu protein, chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe, lại nhẹ bụng và dễ tiêu hóa.

Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo, đặc biệt là phần lòng trắng. Bạn có thể ăn 3 – 4 quả trứng luộc nhỏ trước khi tập mà không lo bị đầy bụng khó tiêu.

Caffeine: Uống cà phê trước khi tập mang lại sự tỉnh táo tập trung, giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà các sản phẩm pre-workout tăng sức mạnh khi tập đều có thành phần caffein.

Sinh tố: Sinh tố trái cây, rau củ tươi cung cấp nguồn năng lượng lý tưởng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ với nhau, thậm chí cho thêm sữa và whey protein để món sinh tố thêm giàu dưỡng chất.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu. Bữa ăn trước tập rất quan trọng nên hãy chọn lựa thực phẩm và thời gian ăn thật phù hợp sao cho chúng có thể hỗ trợ buổi tập của bạn tốt nhất nhé!

Xem thêm:

Trong bài viết này, cùng đi tìm hiểu tập thể dục xong có nên ăn không và thực phẩm, thời gian ăn phù hợp theo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng & HLV thể hình. Để giúp bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập và công sức của bản thân.

Rất nhiều người đến với việc tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,... Việc bạn tập đúng cách, tập đủ thôi chưa giúp bạn xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng mà việc bạn ăn như thế nào, ăn gì góp phần lớn vào kết quả. 

Tập thể dục xong có nên ăn không là câu hỏi của nhiều người

1. Tập thể dục xong có nên ăn không?

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sau khi trải qua quá trình vận động liên tục, vận động cường độ cao sẽ cần nạp nhiên liệu để phục hồi sau đó. 

Ăn mang tới nhiên liệu để sửa chữa và phục hồi cơ

Nếu bộ môn mà bạn lựa chọn là tập gym thì quá trình luyện tập sẽ khiến cơ bắp bị phá hủy. Sau đó, chúng được sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới to hơn hoặc chắc khỏe hơn với sự tham gia của protein. Nếu sau khi tập thể dục, bạn không nạp protein từ thức ăn cho cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng dị hóa cơ. Có nghĩa là cơ bắp bị phá vỡ nhưng không được xây dựng trở lại. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng trở nên chậm hơn.

Ăn giúp tái tạo lượng glucose đã mất sau khi tập thể dục

Bên cạnh đó, nếu bộ môn bạn lựa chọn là cardio như chạy với máy chạy bộ, nhảy dây, tập HITT, thì sau khi tập, cơ thể bạn càng cần thêm tinh bột. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng glycogen và glucose dự trữ để làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. 

Cơ thể cần nạp lại lượng glucose đã mất này bằng cách chuyển đổi carbohydrate. Việc xây dựng lại nguồn cung cấp cho bạn năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện và tiếp tục sử dụng làm năng lượng cho những hoạt động tiếp theo.

Giải đáp thắc mắc tập thể dục xong có nên ăn không

2. Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?

Ăn ngay sau khi tập thể dục nếu bạn đang đói

Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức.

Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập.

Lúc này, cơ thể bạn không còn đủ năng lượng để phục hồi cơ bắp. Nếu chưa có sẵn một bữa đầy đủ thì bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, trứng luộc, nước whey, một hộp sữa chua thêm một vài hạt điều, hạt hướng dương để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. 

Ăn sau 1 - 2 tiếng tập thể dục nếu bữa ăn trước đó cách 2 tiếng

Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và không cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo. Lý do là bởi cơ thể bạn vẫn còn đủ năng lượng dự trữ. Nhưng trong trường hợp bạn tập luyện cường độ cao hoặc những bài tập kéo dài và cảm thấy đói sau khi tập thì bạn nên bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể.

Và tóm lại là dù bạn có đói hay không và dù đã ăn trước khi tập thể dục hay chưa thì bạn đều nên nạp thực phẩm trong 1 - 2 tiếng sau khi vận động cường độ cao.

Trong thời gian đó, bạn cần đảm bảo nạp nhiều chất lỏng hơn, nên ưu tiên nước dừa vì chúng chứa chất điện giải cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Nếu không có, nước lọc cũng hoàn toàn ổn. 

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục

3. Tập thể dục xong nên làm gì để giảm cân?

Bạn nên thực hiện 5 thói quen để giảm cân hiệu quả nhờ tập thể dục như huấn luyện viên thể hình chia sẻ ngay sau đây. 

Kéo giãn cơ bắp

Bạn biết rằng việc khởi động cơ thể trước khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng kéo giãn sau khi tập cũng quan trọng không kém. Nếu bạn bỏ qua những động tác kéo giãn căng đó, bạn không chỉ có nguy cơ bị rách cơ cao hơn mà còn bỏ lỡ một số động tác quan trọng có thể giúp kéo dài và làm dài cơ thể trong khi cơ bắp đang trong trạng thái ấm và mềm hơn bình thường.

Các động tác kéo giãn sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động vào các khớp, do đó sẽ giúp bạn không bị chấn thương trong khi phục hồi nhanh hơn.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn nhắm vào các nhóm cơ chính như cơ mông, gân kheo, hông, cơ cốt lõi và vai. Bạn hãy cố gắng và giữ mỗi động tác trong khoảng 30 đến 60 giây ở cả hai bên cơ thể, đồng thời tiếp tục hít thở sâu trong suốt thời gian. Các động tác nên được thực hiện từ từ, không nên đường đột thay đổi tư thế quá nhanh, có thể làm rách cơ bắp.

Lựa chọn nguồn đạm, tinh bột ít calo

Bạn cần nạp đạm và tinh bột sau khi tập thể dục như đã giải đáp câu hỏi tập thể dục xong có nên ăn không ở trên. Bên cạnh đó, những người muốn giảm cân cũng nên chú ý lựa chọn nguồn đạm ít calo. Các loại thịt nạc như thịt ức gà, thịt thăn heo, thịt bò nạc sẽ có lượng calo và chất béo xấu ít hơn so với những loại thịt có mỡ. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều thịt đỏ mà nên đa dạng thêm nguồn đạm từ các loại đậu, trứng các loại, cá ngừ, cá hồi, cá basa... Các loại đậu chứa nguồn đạm thực vật cao và lượng calo thấp. Trong bình 100g đậu các loại chỉ chứa khoảng 100 calo, con số chưa bằng 1 bát cơm nhưng cung cấp hơn 13g đạm.

Tương tự, các loại tinh bột cũng nên chọn loại ít calo hơn bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Đây cũng là lý do gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng hơn gạo trắng, bánh mí trắng, bún, mì, phở,... Bên cạnh đó, các loại củ giàu tinh bột như khoai lang luộc, khoai tây luộc, ngô luộc cũng là nguồn tinh bột tốt, ít calo lại no rất lâu cho những ai đang muốn giảm cân. 

Tiêu thụ thực phẩm chứa magie

Magie được sử dụng để tổng hợp protein, cải thiện chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và sản xuất năng lượng. Cơ thể mất magie khi đổ mồ hôi suốt quá trình tập thể dục, bạn nên nạp thêm các thực phẩm giàu magie trong các loại rau lá xanh đậm, sữa, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, cá hồi, bơ. Đặc biệt, nếu bạn bị chuột rút sau khi tập thể dục, đây có thể là dấu hiệu cho thấy mức magiê của bạn quá thấp. 

Đặc biệt, các loại rau lá đậm, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá thấp, lại giúp no lâu. Các loại hạt còn chứa chất béo tốt chơ cơ thể và được chứng minh phù hợp cho các thực đơn giảm cân lành mạnh.

Bạn có thể lựa chọn cách chế biến đó là xay sinh tố các loại hạt, rau lá xanh, sữa, bột whey để có được một ly nước giàu dinh dưỡng mà bạn cần thiết sau khi tập thể dục.

Massage cơ thể

Khoa học chứng minh cơ thể bạn rất cần được mát xa sau khi tập luyện. Mát xa toàn thân không chỉ có thể tăng tốc thời gian phục hồi mà một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng xoa bóp sau khi tập thể dục nặng cũng có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp. Lý do là bởi tập thể dục tạo ra nhiều axit lactic tích tụ trong cơ và chúng có thể gây đau đớn. Mát xa giúp bạn giảm những cơn đau nhức này.

Nếu không thể tự xoa bóp bằng tay, bạn có thể mua máy mát xa toàn thân. Các dòng máy cao cấp của Elipsport còn có nhiều chương trình massage phục hồi sau khi tập thể thao. Bạn chỉ cần nằm thoải mái lên ghế, ấn nút và ghế sẽ tự động kéo giãn cơ bắp, xoa bóp để bạn thư giãn, phục hồi cơ thể tốt hơn.

Thư giãn cơ thể để giảm căng thẳng

Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để giảm căng thẳng là điều cần thiết vì nó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa sau khi tập gym. Căng thẳng có thể làm giảm đáng kể thời gian phục hồi của cơ thể, thậm chí là làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, hãy tự thưởng cho mình một giấc ngủ ngon, nghe những bản nhạc bạn yêu thích, xem một bộ phim hay,... hoặc nằm thư giãn trên ghế mát xa toàn thân. Một chiếc ghế massage có thể nói mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn sau khi tập thể dục.

Những việc nên làm để tối đa hiệu quả tập thể dục

Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lời giải đáp tập thể dục xong có nên ăn không cũng như nên ăn gì, làm gì sau đó. Áp dụng tất cả những nguyên tắc trên đây để đảm bảo bạn không đổ mồ hôi vô ích trong phòng tập gym. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Kéo giãn cơ bắp, tiêu thụ thực phẩm chứa đạm, magie, uống nhiều nước, thư giãn cơ thể, xoa bóp toàn thân là những việc nên làm sau khi tập thể dục.

Câu trả lời là có. Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức. Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập. Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và chưa cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo.