Phô mai là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo, cholesterol và quan trọng hơn là chất béo bão hòa. Hàm lượng của các chất này ở mỗi loại phô mai khác nhau sẽ khác nhau. Trong khi nguồn cung cấp chất béo bão hòa và cholesterol lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ là nhóm thực phẩm thịt [bao gồm thịt bò, thịt đã qua chế biến, trứng, thịt gia cầm và các loại thịt khác], thì nhóm sữa [bao gồm kem và pho mát] là số 2.
Nhưng mặt tích cực, phô mai là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Hàm lượng protein trong phô mai là khá cao. Đây là hai chất dinh dưỡng mà cơ thể con người rất cần được cung cấp. Chỉ 60 gam pho mai không béo sẽ cung cấp cho cơ thể 40% đến 50% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với canxi và hàm lượng protein trong phô mai là khoảng 15 gam, tất cả chỉ với mức trong khoảng từ 160 đến 180 calo.
60 gam pho mai thông thường sẽ cung cấp cho cơ thể cùng một lượng canxi và protein, nhưng với năng lượng calo và chất béo thì có lẽ sẽ cao hơn: 228 calo; 19 gam chất béo [so với 10 gam đến 12 gam], 12 gam chất béo bão hòa [so với 8 gam]; 50 đến 60 miligam cholesterol [so với 30-40 miligam]
Sử dụng phô mai trong các công thức nấu ăn khi bạn đang cố gắng ăn ít chất béo và chất béo bão hòa sẽ thực hiện như thế nào? Sau đây, là các cách chế biến phô mai:
3.1. Cắt giảm chất béo và calo bằng một trong hai cách:
Sử dụng pho mai thông thường [đầy đủ chất béo], nhưng chỉ sử dụng một nửa lượng được yêu cầu trong công thức [lưu ý rằng protein và canxi cũng sẽ được cắt giảm một nửa]. Hoặc, sử dụng cùng một lượng pho mai mà công thức yêu cầu, nhưng chuyển sang một loại đã giảm chất béo đồng thời có vị ngon và tan chảy tốt. Khi thực hiện điều này thì lượng calo giảm 30% gam chất béo giảm khoảng 40% và chất béo bão hòa giảm một phần ba. Nhưng canxi và protein vẫn sẽ cao.
3.2. Phô mai hương vị cao
Khi bạn chuyển sang loại phô mai có hương vị cao, bạn có thể sử dụng ít hơn so với lượng phô mai bình thường. Một số loại pho mát hương vị cao có thể sử dụng là:
- Parmesan và Romano
- Phô mai hun khói
- Phô mai Bleu, gorgonzola, hoặc các loại phô mai cay nồng khác
- Cheddar
- Phô mai dê hoặc phô mai feta
4.1.Phô mai parmesan
Trong trường hợp, bạn không dung nạp lactose? Bạn có thể thử sử dụng phô mai parmesan. 28 gam phô mai xay nhỏ cung cấp 8 gam protein, 119 calo và chỉ 3 carbs, mà không gây đau bụng. Ngoài ra, nó chứa nhiều canxi và phốt pho, những chất dinh dưỡng giúp hình thành xương.
4.2. Phô mai dê
Phô mai dê thường dễ tiêu hóa hơn phô mai làm từ sữa bò vì nó có các protein khác nhau không gây kích ứng hệ tiêu hóa. Nó cũng có tỷ lệ axit béo chuỗi trung bình cao hơn, mà cơ thể bạn hấp thụ nhanh chóng thay vì lưu trữ, như cách nó làm với các loại chất béo khác.
4.3. Feta
Loại pho mai ngon này vừa chứa ít calo và chất béo, vừa chứa nhiều vitamin B. Các chất dinh dưỡng khác mà nó mang lại bao gồm vitamin A và K, folate, axit pantothenic, sắt và magiê.
4.4. Phô mai thuần chay
Chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng lượng chất xơ của cơ thể. Phô mai làm từ các loại thực vật như đậu nành, quả hạch, hạt hoặc dừa có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng hãy chú ý đến nhãn. Một số sản phẩm thuần chay được chế biến quá kỹ, làm mất đi tiềm năng lành mạnh của chúng.
4.5. Phô mai xanh
Món ăn có mùi thơm này là một nguồn canxi vững chắc. Chỉ 28 gam bao gồm có 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn.
4.6. Phô mai Cottage
Loại phô mai năng lượng này chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, phốt pho, canxi và kali. Nó cũng có hàm lượng cholesterol thấp và là nguồn cung cấp riboflavin tốt. Nhưng nó thường đi kèm với một lượng natri, vì vậy hãy đọc nhãn và tìm nhãn hiệu có hàm lượng natri thấp hơn.
4.7. Phô mai Mozzarella
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại phô mai ít natri, ít calo, thì phô mai mozzarella là một lựa chọn thông minh. Bạn cũng nhận được một lượng men vi sinh trong mỗi khẩu phần từ các vi khuẩn lành mạnh bên trong
4.8 Phô mai Ricotta
Váng sữa trong ricotta dạng kem tự hào có các axit amin là thành phần cấu tạo của tất cả các protein trong cơ thể bạn. Whey cũng rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, giảm huyết áp và giảm cholesterol.
4.9. Phô mai Farmer
Phô mai nông dân là phô mai tươi được ép để loại bỏ hầu hết độ ẩm. Bởi vì nó có ít chất lỏng hơn, nó cũng có ít hoặc không có canxi. Nhưng nó chứa ít calo, natri và chất béo trong khi cung cấp một lượng protein tốt.
4.10. Cheddar
Khi bạn muốn sử dụng pho mai nhưng không muốn tiêu thụ quá nhiều calo, hãy chọn một lựa chọn có hương vị cao như cheddar. Nó có thể thỏa mãn cơn thèm hương vị của bạn chỉ với một liều lượng nhỏ, đậm.
Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website. Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất.