Tập thể dục eo thon giảm mỡ bụng
Show
Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.
Nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng.
10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quảDưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm. 1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biếnTập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóngKhi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần. 3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêngVới bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở cách giảm mỡ bụng này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã. 4. Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Reverse Crunches – Gập bụng ngượcTập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện cách tập giảm mỡ bụng nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng. 5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọcBài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:
6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụngĐây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ. Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụngBạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể. Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụngBài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy. Hướng dẫn thực hiện:
9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện:
10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghếBạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải. Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng. 2. Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dầnMột khi đã tập được các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả. Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất. Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thử thách thêm bản thân với 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. |