Chế độ ăn kiêng kiềm gần đây đang rất được chú ý, với tất cả mọi người, từ những người nổi tiếng đến những người có chuyên môn về sức khỏe đều quảng cáo về lợi ích của việc cắt giảm thực phẩm có tính axit ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế ăn các thực phẩm có tính axit có thể giúp cải thiện sức mạnh của xương, giảm nguy cơ sỏi thận, giảm đau mãn tính, cải thiện mức độ hormone và giảm trào ngược axit như một phần của chế độ ăn kiêng trào ngược axit.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chưa qua chế biến và giảm ăn một số loại thực phẩm có tính axit nhất có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu.
Vậy dâu tây có tính axit không? Gạo có tính axit không và chính xác thì các loại thực phẩm yêu thích khác của bạn nằm ở đâu trên biểu đồ pH? Đọc để tìm hiểu.
Thực phẩm có tính axit là gì?
Cơ thể của bạn duy trì mức độ pH được điều chỉnh chặt chẽ. Đây là thước đo độ axit và kiềm trong chất lỏng và mô của cơ thể dựa trên thang điểm từ 0 đến 14.
Mức độ pH thấp hơn có tính axit hơn và mức độ pH cao hơn được coi là có tính kiềm hơn. Trong khi độ pH 7 là trung tính, độ pH hơi kiềm từ 7,35–7,45 được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
Ngay cả những thay đổi nhỏ về nồng độ pH trong cơ thể cũng có thể gây ra ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Nhiễm kiềm do nồng độ pH cao có thể gây ra các triệu chứng như lú lẫn, co giật cơ và buồn nôn, trong khi nhiễm toan có thể dẫn đến mệt mỏi, thở nông và đau đầu.
May mắn thay, thận của bạn thực hiện hầu hết công việc trong việc kiểm soát độ pH của cơ thể bằng cách duy trì mức điện giải và bài tiết / tái hấp thu các ion có tính axit và kiềm qua nước tiểu. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm kiềm có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Hạn chế ăn các thực phẩm có tính axit có thể giúp duy trì độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa sỏi thận và thậm chí giảm các triệu chứng trào ngược axit.
Thực phẩm có tính axit cần hạn chế hoặc tránh
Dưới đây là danh sách 25 loại thực phẩm có tính axit hàng đầu mà bạn có thể muốn hạn chế. Những loại thực phẩm này được coi là hình thành axit và mọi người nên ăn uống điều độ theo chế độ ăn uống lành mạnh:
- Bữa ăn tiện lợi
- Rượu
- Sữa
- Đồ uống có caffein
- Ngũ cốc chế biến
- pizza
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Đậu phộng
- Phô mai
- Mỳ ống
- Cơm
- Bánh mỳ
- Sản phẩm lúa mì
- Bơ
- Thịt nguội
- Dầu thực vật tinh luyện
- khoai tây chiên
- Sô cô la nóng
- thịt đỏ
- Đồ uống thể thao
- Đường ăn
- Xi-rô ngô
- Bánh xèo
- Đồ chiên
- Nước ngọt
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có tính axit nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Một số thành phần trên biểu đồ thực phẩm có tính axit cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể được bao gồm một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, hầu hết các loại thịt được coi là có tính axit cao nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho chế độ ăn. Chúng cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày để cải thiện sức khỏe của các tế bào và cơ bắp của bạn.
Dinh dưỡng của quả óc chó cũng được coi là có tính axit cao nhưng lại giàu chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, có thể giảm viêm và tăng cường sức khỏe tốt hơn. Các loại thực phẩm lành mạnh khác được xếp vào nhóm này bao gồm yến mạch, trứng, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây họ cam quýt như chanh, chanh và cam.
Điều quan trọng là bao gồm những thực phẩm có tính axit này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm kết hợp với nhiều trái cây có độ axit thấp, rau và cả protein có nguồn gốc thực vật.
Thực phẩm có tính axit và thực phẩm kiềm
Vậy danh sách nhóm thực phẩm có tính axit và kiềm được xác định chính xác như thế nào?
Khi bạn ăn, calo và chất dinh dưỡng được chiết xuất từ thực phẩm, và chúng được chuyển hóa, để lại cặn tro. Cặn tro này là thứ quyết định độ pH của thực phẩm, tách nó thành thực phẩm tạo axit hoặc kiềm hóa.
Thực phẩm tạo axit thường bao gồm protein động vật như thịt, trứng, thịt gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa, cũng như ngũ cốc và đồ uống có cồn. Trong khi đó, trái cây, rau và thực phẩm protein từ thực vật thường được coi là thực phẩm kiềm hóa, hoặc thực phẩm không có tính axit.
Tác dụng phụ và nguy hiểm
Có rất nhiều lý do khiến mọi người có thể muốn cắt giảm lượng tiêu thụ thực phẩm có tính axit. Dưới đây là một số tác dụng phụ hàng đầu cần xem xét.
1. Mật độ xương thấp hơn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống giàu thực phẩm tạo axit có thể làm tăng lượng canxi bị mất qua nước tiểu, dẫn đến giảm mật độ xương và nguy cơ loãng xương cao hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Quốc tế loãng xương ở Thụy Sĩ đã cho những người tham gia ăn một chế độ ăn có tính axit hoặc kiềm và cho thấy rằng chế độ ăn uống có tính axit làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu lên 74%. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông ăn ít canxi và chế độ ăn nhiều thực phẩm có tính axit có nhiều khả năng có mật độ khoáng xương thấp hơn.
Độ pH của sữa hơi cao theo thang axit, nhưng có nhiều nguồn canxi khác có sẵn để thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh. Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina đều là những thực phẩm tốt, không chứa canxi từ sữa.
2. Làm trầm trọng thêm trào ngược axit
Trào ngược axit, còn được gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản hoặc GERD, là tình trạng axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra các triệu chứng như ợ chua và đau ngực.
Khi hoạt động bình thường, thực quản có một dải cơ được gọi là cơ vòng đóng lại để ngăn chặn dòng chảy ngược này và giữ axit trong dạ dày. Tuy nhiên, với GERD, các cơ vòng thực quản này thường bị suy yếu hoặc bị tổn thương và không thể hoạt động hiệu quả.
Nhiều loại thực phẩm có tính axit có thể góp phần làm trào ngược axit bằng cách làm giãn cơ vòng thực quản và cho phép axit bắn tung tóe. Ví dụ, đồ uống có chứa caffein, rượu và thực phẩm giàu chất béo là những tác nhân phổ biến gây trào ngược axit.
Trong khi đó, thực phẩm có tính kiềm, chẳng hạn như rau và trái cây không có múi, được coi là thực phẩm làm giảm axit dạ dày, có thể giúp giảm các triệu chứng. Ngoài ra, cân bằng độ pH trong máu của bạn để trung hòa axit trong dạ dày, ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thay đổi lối sống lành mạnh đều có thể làm giảm chứng trào ngược axit.
3. Có thể gây ra sỏi thận
Thực phẩm bạn ăn có thể có ảnh hưởng lớn đến độ pH trong máu của nước tiểu. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm có tính axit, độ pH trong máu của nước tiểu có nhiều khả năng có axit cao hơn.
Mặt khác, ăn nhiều thực phẩm không axit có nhiều khả năng dẫn đến độ pH kiềm.
Có độ pH axit trong nước tiểu của bạn làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận do axit uric hoặc cystine, là những chất khoáng nhỏ hình thành trong thận của bạn và thường phải được phẫu thuật loại bỏ hoặc đưa qua đường tiết niệu.
Khi bạn bị sỏi thận, hạn chế ăn các thực phẩm có tính axit, chẳng hạn như protein động vật và nước ngọt, có thể hữu ích.
Ngoài ra, uống nhiều nước hơn, giảm lượng muối tiêu thụ và tránh thực phẩm giàu oxalat, một chất kháng dinh dưỡng có thể góp phần hình thành sỏi thận, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Góp phần gây đau mãn tính
Một số thực phẩm có tính axit gây viêm cũng có thể góp phần gây ra cơn đau mãn tính. Trên thực tế, nhiễm axit có liên quan đến các triệu chứng như co thắt cơ, đau đầu và đau lưng mãn tính.
Một nghiên cứu ở Đức đã bổ sung khoáng chất kiềm cho 82 người tham gia bị đau lưng mãn tính. Sau bốn tuần, 92% số người tham gia đã giảm các triệu chứng.
Nghiên cứu sâu hơn đã phát hiện ra rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật tương tự như chế độ ăn kiềm có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm xương khớp.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tham gia nhiều hoạt động thể chất và kết hợp một số loại thuốc giảm đau tự nhiên vào thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể giúp giảm đau mãn tính.
5. Mức độ hormone thay đổi
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu của Đại học California cho thấy rằng nhiễm toan có thể dẫn đến giảm nồng độ hormone tăng trưởng ở người [HGH] trong máu. HGH là một loại hormone được sản xuất trong tuyến yên và có nhiệm vụ kích thích tái tạo và tăng trưởng tế bào.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng đánh giá sự tăng trưởng ở một nhóm 10 trẻ em và trẻ sơ sinh bị nhiễm toan ống thận cổ điển có tính chất gia đình hoặc vô căn. Liệu pháp kiềm được bắt đầu ở độ tuổi từ tám ngày đến 9,5 tuổi để đánh giá kết quả về sự tăng trưởng trong bốn thời gian quan sát kéo dài.
Sáu trong số bệnh nhân có tốc độ tăng trưởng thấp còi khi bắt đầu nghiên cứu, trong khi hai bệnh nhân quá trẻ để có tốc độ tăng trưởng thấp còi và hai bệnh nhân còn lại không ham muốn tình dục.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng với liệu pháp kiềm hóa bền vững:
[a] mỗi bệnh nhân đạt được và duy trì tầm vóc bình thường; [b] chiều cao trung bình của 10 bệnh nhân tăng từ 1,4 +/- 4 lên 37,0 +/- 33 phần trăm [của một dân số bình thường phù hợp với tuổi và giới tính]; [c] chiều cao trung bình đạt đến phân vị thứ 69 trong tám bệnh nhân có chiều cao có thể được phân tích theo dự đoán của cha mẹ [kỹ thuật Tanner]; [d] tốc độ phát triển tăng gấp 2-3 lần, và chiều cao bình thường đạt được trong vòng 6 tháng sau khi bắt đầu điều trị kiềm ở trẻ thấp còi và trong vòng 3 năm ở trẻ thấp còi; [e] chiều cao đạt được tương quan tỷ lệ nghịch với thời gian nhiễm toan tối đa [trước khi điều trị kiềm] chỉ ở những bệnh nhân bắt đầu điều trị kiềm sau 6 tháng tuổi và không phải ở những bệnh nhân được điều trị sớm hơn.
Ngoài việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển thích hợp, hormone tăng trưởng cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, cải thiện thành phần cơ thể, tăng cường trí nhớ và nhận thức.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Thực hiện theo một chế độ ăn ít axit có thể đơn giản như tạo ra một vài sản phẩm thay thế đơn giản và thay vào đó mua bán các thành phần không lành mạnh cho một số loại thực phẩm có tính kiềm hàng đầu.
Dưới đây là một vài ý tưởng để bạn có thể dễ dàng trao đổi để tăng lượng thực phẩm có hàm lượng axit thấp:
- Đổi nước ngọt của bạn để lấy nước kiềm và bắt đầu ngày mới với một ly sinh tố xanh tươi mát thay vì cà phê.
- Hãy thử bao gồm một loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu hoặc các loại đậu, trong bữa ăn của bạn thay cho thịt một vài lần mỗi tuần.
- Làm ngọt thực phẩm của bạn bằng cách sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như mật ong thô hoặc xi-rô cây phong thay vì chất làm ngọt nhân tạo.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào hầu hết thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.
- Chọn mua các sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể, và tìm kiếm các nguồn thịt bò, gia cầm và hải sản được nuôi thả tự do hoặc được đánh bắt từ tự nhiên.
Sẵn sàng cải tiến bộ sưu tập công thức của bạn và bắt đầu cải thiện sức khỏe của bạn? Chìa khóa của họ là tìm kiếm công thức nấu ăn được tạo thành từ thực phẩm chủ yếu là kiềm như trái cây và rau với một lượng tối thiểu thực phẩm có tính axit.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn mà bạn có thể thử tại nhà:
Lời kết
- Thực phẩm có tính axit là thực phẩm có độ pH thấp có thể làm giảm độ pH trong máu của nước tiểu.
- Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm có tính axit có thể góp phần gây ra sỏi thận, mật độ xương thấp, trào ngược axit, đau mãn tính và thay đổi nồng độ hormone.
- Một số thành phần trên biểu đồ thực phẩm có tính axit bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc chế biến và chất làm ngọt nhân tạo, trong số những thành phần khác.
- Tuy nhiên, một số thực phẩm có hàm lượng axit cao rất tốt cho sức khỏe và được phép đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bao gồm yến mạch, quả óc chó, trứng và thịt.
- Cố gắng ăn một lượng tối thiểu thực phẩm đã qua chế biến và bao gồm nhiều trái cây, rau và thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đạt được sức khỏe tốt hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.