Việc loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày làm cho hầu hết mọi người ăn chay trường dễ bị thiếu chất.
Đọc thêm loạt bài về ăn chay tại đây
Vì vậy, nếu ăn chay trường, bạn cần biết về dinh dưỡng và những thực phẩm nên ăn để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Sau đây là 8 chất dinh dưỡng bạn cần đặc biệt chú ý khi ăn chay trường, theo Live Strong.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu và đảm bảo chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ năng lượng tế bào tổng thể trong cơ thể.
Vitamin B12 chỉ có chủ yếu ở động vật, do đó nên uống viên bổ sung vitamin B12 để đảm bảo không thiếu, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ.
Vitamin B12 có nhiều trong ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
2. Sắt
Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt từ động vật. Để hấp thu sắt tốt hơn, hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây.
Nếu bạn thấy mình có mức năng lượng thấp trong suốt cả ngày, có thể bạn đã bị thiếu sắt. Nguyên nhân là do sắt giúp vận chuyển ô xy trong cơ thể và giúp kiểm soát một số hoóc môn.
Nguồn sắt có giá trị đến từ đậu, đậu lăng, rau bó xôi, đậu hũ, ngũ cốc, theo Live Strong.
3. Chất béo Omega-3
Trong khi những người không ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu a xít béo omega-3 chỉ bằng 2 - 3 phần cá mỗi tuần, thì người ăn chay cần hấp thu nhiều hơn.
A xít béo omega-3 có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành.
Nhưng để đảm bảo đầy đủ cho cơ thể, nên uống viên bổ sung để phòng ngừa thiếu chất.
4. Vitamin D
Vitamin D có nhiều trong sữa đậu nành, nước cam, trong nấm và ngũ cốc có bổ sung vitamin D.
Đa số mọi người đều bị thiếu vitamin D. Vì vậy, tốt nhất nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần 15 - 20 phút, theo khuyến nghị của phòng khám Cleveland [Mỹ], theo Live Strong.
5. Canxi
Canxi có nhiều trong xà lách, súp lơ xanh và các sản phẩm sữa, nước cam, đậu phụ, ngũ cốc có bổ sung canxi.
Một tách sữa đậu nành có bổ sung canxi hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.
6. Kẽm
Cơ thể khó hấp thu kẽm từ thực vật hơn là từ động vật, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Nguyên nhân là do ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có chứa phytates - có tác động làm giảm sự hấp thu kẽm của cơ thể. Vì vậy, người ăn chay trường cần tăng lượng kẽm hấp thu hằng ngày nhiều hơn 50% so với nhu cầu.
Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, hạt bí, hạt điều, đậu xanh, bột yến mạch, các loại hạt, đậu Hà Lan.
Đồng thời, cắt giảm lượng lượng phytates trong thức ăn bằng cách ngâm ngũ cốc, đậu và hạt vào nước vài giờ trước khi nấu, theo Live Strong.
7. Iốt
I ốt cần cho tuyến giáp hoạt động tốt. Hầu hết i ốt đến từ muối i ốt, cũng như hải sản và sữa.
Thực phẩm từ thực vật cũng chứa i ốt nhưng tùy thuộc vào hàm lượng i ốt có trong đất trồng. Một số nguồn i ốt từ thực vật gồm rong biển, mận khô, ngũ cốc nguyên cám, đậu lima, đậu xanh, chuối.
8. Protein
Một trong những vấn đề nan giải của chế độ ăn thuần chay là dễ bị thiếu đạm. Cần đảm bảo lượng đạm chiếm từ 10 - 35% lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
Đạm từ thực vật siêu bổ dưỡng, cung cấp chất xơ, các dưỡng chất thực vật, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Gồm có: đậu xanh, đậu hũ, đậu lăng, hạt hạnh nhân, hạt quinoa.
Vì thực phẩm từ thực vật đôi khi thiếu một số a xít amin thiết yếu, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đầy đủ tất cả a xít amin. Hạt quinoa và đậu nành là nguồn đạm hoàn chỉnh.
Cần chú ý đến Lysine vì cơ thể khó có thể hấp thu được a xít amin này từ chế độ ăn thuần chay. Lysine có trong đậu nành và đậu lăng, theo Live Strong.
Nguồn: Thanh Niên
Dưới đây là 7 loại vitamin và khoáng chất bạn nên chú ý bổ sung thêm nếu ăn chay, thuần chay:
Vitamin B12
Vitamin B12 có vai trò gì: Vitamin B12 hỗ trợ hệ thống thần kinh và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Không có đủ vitamin B12 sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu máu, cuối cùng dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.
Dấu hiệu thiếu vitamin B12 là: Mệt mỏi, ngứa ran, suy giảm khả năng nói hoặc trí nhớ và khó giữ thăng bằng.
Tại sao người ăn chay cần bổ sung vitamin B12: Chuyên gia dinh dưỡng Bergquist và Vandana Sheth, đồng thời cũng là người ăn chay, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn cho biết: Nhiều người ăn chay không có đủ lượng vitamin B12. Bởi, loại vitamin này thường có trong cá, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng và sữa.
Làm thế nào để có đủ vitamin B12: Một số thực phẩm chay có bổ sung thêm vitamin B12 như ngũ cốc ăn sáng, sữa và men dinh dưỡng. Tuy vậy, hầu hết người ăn chay đều cần bổ sung 5 - 10 mcg mỗi ngày.
Sắt
Sắt có vai trò gì: Cơ thể của bạn cần sắt để tạo tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu không có đủ sắt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.
Tại sao người ăn chay cần bổ sung thêm sắt: Đạm động vật, đặc biệt là thịt đỏ, rất giàu sắt. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung sắt từ thực vật như rau bina, trái cây khô, nước ép mận, cám lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì, đậu trắng, đậu thận và đậu nành. Tuy nhiên, sắt trong rau củ quả thường khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách ăn thêm những thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt. Nấu ăn bằng chảo gang cũng giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn.
Kẽm
Vì sao nên bổ sung kẽm: Thiếu kẽm sẽ khiến bạn dễ bị ốm hơn, bởi có đủ lượng kẽm sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tạo ADN và phân chia tế bào.
Tại sao người ăn chay bổ sung kẽm: Thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa và hải sản, đặc biệt là động vật có vỏ như hàu là những thực phẩm rất giàu kẽm.
Làm thế nào để có đủ lượng kẽm: Những người ăn chay thường cần nhiều kẽm hơn những người khác do phytates trong ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu làm giảm sự hấp thu kẽm. Nếu bạn đang bị các triệu chứng thiếu hụt kẽm [không thèm ăn, thường xuyên bị ốm, giảm cân, vết thương chậm lành và mệt mỏi] thì nên bổ sung thêm kẽm.
Vitamin D
Vitamin D có vai trò gì: Vitamin D giúp hấp thụ calci giúp xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu còn cho thấy, vitamin D giúp ích cho tâm trạng và chức năng miễn dịch. Cá hồi, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng và nấm là những thực phẩm chứa nhiều vitamin D.
Tại sao người ăn chay cần vitamin D: Hầu hết mọi người đều dễ bị thiếu vitamin D dù có ăn chay hay không.
Làm thế nào để có đủ vitamin D: Viện Y tế Quốc gia Mỹ đề nghị liều lượng mỗi ngày là 400 IU mỗi ngày, nhưng nhiều bác sỹ khuyên dùng gấp 2 - 3 lần.
Omega-3
Vai trò của omega-3: Acid béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, thần kinh, viêm ruột và ung thư.
Tại sao người ăn chay cần bổ sung omega-3: Bởi vì các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ là những thực phẩm có chứa omega-3, mà người ăn chay lại không ăn những thực phẩm này.
Lưu ý khi bổ sung omega-3: Nếu ăn chay, ăn thuần chay, bạn nên tìm sản phẩm có chứa omega-3 không được chiết xuất từ cá.
Iod
Iod có vai trò gì: Tuyến giáp sử dụng iod để tạo ra hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh nhiệt độ, sự trao đổi chất và mức năng lượng của cơ thể. Nó cũng góp phần quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh cho em bé. Thiếu iod gây rối loạn chức năng tuyến giáp, dẫn đến suy giáp.
Tại sao người ăn chay cần bổ sung iod: Hầu hết chúng ta nhận được iod từ muối iod. Bạn chỉ cần nửa thìa cà phê muối iod mỗi ngày là có đủ lượng iod cần thiết. Nhưng nếu bạn ăn chay, nấu ăn bằng muối Himalaya hoặc muối biển, thì có thể dễ bị thiếu iod.
Làm sao để có đủ lượng iod: Rong biển cũng có chứa iod. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung iod qua các sản phẩm thực phẩm chức năng.
Calci
Calci có vai trò gì: Calci không chỉ có ích cho xương mà còn có lợi cho cơ bắp, dây thần kinh và tim.
Tại sao người ăn chay cần calci: Ngoài sữa, còn nhiều loại thực phẩm có chứa calci như: Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, đậu nành, hạnh nhân, đậu, vừng... Tuy vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay thường bị thiếu calci.
Làm thế nào để có đủ calci: Bạn có thể bổ sung calci từ các sản phẩm thực phẩm chức năng, thực phẩm bảo vệ sức khỏe, nhưng nên hỏi ý kiến bác sỹ, dược sỹ hoặc chuyên gia. Bởi bổ sung quá nhiều calci sẽ dẫn tới sự lắng đọng calci trong các mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Người ăn chay có thể nhận được hầu hết dưỡng chất cần thiết nếu ăn đa dạng thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau củ. Nhưng nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sỹ để bổ sung dưỡng chất phù hợp.
Vân Anh H+ [Theo womenshealth]