Chất béo xấu có trong thực phẩm nào năm 2024
|
Chế độ ăn uống của chúng ta không thể thiếu chất béo. Chất béo cũng có nhiều loại, có loại tốt, có loại không tốt cho sức khỏe. Trong đó có một loại chất béo chuyển hóa xấu nhất hiện diện trong nhiều loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Show
1. Chất béo chuyển hóa là gì?Chất béo chuyển hóa là một loại axit béo có hại có cả dạng tự nhiên và nhân tạo. Hầu hết chất béo chuyển hóa là nhân tạo được tạo ra thông qua một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để tạo thành chúng rắn hơn. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy một lượng nhỏ trong các thực phẩm làm từ sữa, thịt động vật. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa tự nhiên không đáng lo ngại bằng chất béo chuyển hóa nhân tạo. Hiện chưa có đủ nghiên cứu để xác định xem liệu những chất béo chuyển hóa tự nhiên có tác động xấu đến mức cholesterol như chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp hay không. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo nên bởi mỡ và dầu qua tinh chế, xuất hiện trong thực phẩm chế biến thông qua cách sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (chiên ngập dầu, nướng....). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. Các axit béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách thêm hydro - một quá trình được gọi là hydro hóa một phần - vào dầu lỏng; điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng, ổn định hơn trong quá trình chiên ngập dầu lặp đi lặp lại và kéo dài thời gian bảo quản. Axit béo chuyển hóa chứa dầu có thể được bảo quản lâu hơn, thực phẩm có thể được biến đổi thành hình dạng, kết cấu và hương vị như mong muốn, giúp tăng thêm lợi nhuận cho các nhà sản xuất. Tuy nhiên nó cũng là nguồn thực phẩm gây hại nhất cho sức khỏe người sử dụng. 2. Chất béo chuyển hóa gây hại cho sức khỏe như thế nào?Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người hơn bất kỳ thành phần nào khác trong chế độ ăn uống. Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh các loại và các thực phẩm nướng khác; đồ ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên; đồ chiên rán nhiều dầu; đồ ăn chế biến sẵn như bắp rang bơ, snack, mì ăn liền… Chất béo chuyển hóa có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì chúng làm giảm hàm lượng cholesterol tốt (HDL); tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides. Chất béo chuyển hóa còn gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa. Và việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng tăng cholesterol xấu gây bệnh tim. Nghiên cứu đã chứng minh, chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh đái đường loại 2. Nó cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa, kháng insulin, vô sinh, một số loại ung thư… Nếu chúng ta thường xuyên ăn các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch bởi cấu trúc hóa học của chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng cholesterol xấu và làm giảm lượng cholesterol tốt. Ngoài ra, nếu bên trong động mạch tích tụ chất béo thì nó có thể làm rách hoặc vỡ chúng, cục máu đông có thể hình thành và chặn dòng máu đến một phần của tim, gây đau tim hoặc đến một phần não gây đột quỵ. Hội chứng chuyển hóa như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, chất béo trong cơ thể tăng xung quanh thắt lưng và mức cholesterol bất thường. Hội chứng này cũng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy khó có thể tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa vì chúng hiện diện trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và các loại đồ ăn nhanh phổ biến, nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta có thể hạn chế tối đa sử dụng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống bằng cách: - Thực hiện chế độ ăn uống đủ chất, cân bằng. Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc tự nhiên, toàn phần như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. - Nên ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh không bão hòa như: dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương; các loại hạt; các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm... - Hạn chế thịt đỏ và thức ăn, đồ uống có đường. - Hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh như: bánh mì kẹp thịt, gà rán, xúc xích, khoai tây chiên, các loại bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, bánh pizza… Chất béo có trong thực phẩm nào? Rất nhiều người nhầm tưởng rằng chất béo là nguy hại vì có thể dẫn đến tình trạng béo phì, nhưng điều này là không chính xác. Trái lại, chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống và sự phát triển của cơ thể con người. Tuy vậy, nhiều người vẫn cảm thấy bối rối và không biết chính xác chất béo có mặt trong những loại thực phẩm nào. Điều này dẫn đến việc họ có thể bỏ qua những nguồn cung cấp chất béo quan trọng cho sức khỏe của mình. Tin liên quan:
Chính vì vậy, trong bài viết này, NRECI sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về chất béo có trong thực phẩm nào và cung cấp thông tin về các loại chất béo. Với kiến thức này, bạn sẽ có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đáp ứng đúng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và duy trì sức khỏe tốt nhất có thể. Nội dung chính Chất béo là gì?Trước khi khám phá chất béo có trong thực phẩm nào, thì bạn cần hiểu rõ khái niệm chất béo là gì? Chất béo có thể được định nghĩa là các hợp chất este hình thành từ sự kết hợp giữa axit béo và ancol. Về mặt hóa học, chúng là các este của glycerol, triglycerides và một số axit béo khác. có mặt trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Những chất béo từ nguồn động vật thường được gọi là mỡ và chứa các axit béo no như axit palmitic, axit caprylic và axit stearic. Trong khi đó, chất béo từ nguồn thực vật thường được gọi là dầu, bao gồm các axit béo không no như axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, axit alpha-linolenic và axit arachidonic. Bằng cách hiểu rõ nguồn gốc và thành phần chất béo trong thực phẩm, bạn có thể tự tin hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và chăm sóc sức khỏe của mình. Nhu cầu chất béo ở từng nhóm tuổiChất béo là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, tuy nhiên nhu cầu về chất béo cần được điều chỉnh một cách cân đối. Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, lượng chất béo nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Đồng thời, nhu cầu về chất béo cũng thay đổi theo độ tuổi của từng người. Nhu cầu chất béo ở trẻ emTheo Viện Dinh dưỡng thuộc Bộ Y tế, việc tiêu thụ chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày của người lớn nên được giữ trong khoảng từ 18% đến 25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, các nhóm như trẻ em, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú có nhu cầu tiêu thụ chất béo cao hơn. Cụ thể là:
Nhu cầu chất béo ở người lớnSự tiêu thụ chất béo nên được điều chỉnh tùy thuộc vào lượng calo cần thiết cho mục đích giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Điều này cũng phụ thuộc vào kiểu ăn uống và chế độ dinh dưỡng riêng của từng người. Một phụ nữ trung bình cần ăn uống khoảng 1300 calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại và 1000 calo để giảm 0.5 kg trong mỗi tuần.. Trong khi đó, một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì cân nặng, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Việc xác định lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tốc độ chuyển hóa cơ thể và một số yếu tố khác. Xem thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai Nguồn cung cấp chất béoĐể hiểu rõ hơn về chất béo có trong thực phẩm nào thì trước tiên bạn hãy tìm hiểu về nguồn gốc của chất béo. Chất béo được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm cả chất béo từ thực vật và động vật. Chất béo thực vậtTrong thực vật thường sẽ tìm thấy các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Một số chất béo có nguồn gốc từ thực vật và mang lại lợi ích cho cơ thể là:
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng một số loại dầu thực vật vẫn chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe như dầu cọ, dầu dừa,… Chất béo động vậtChất béo có nguồn gốc từ động vật đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất béo cho cơ thể con người. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo từ động vật đều có lợi cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đặc biệt, còn được gọi là axit béo omega-3 từ nguồn động vật là loại chất béo không gây hại cho cơ thể con người. Các chất béo này đã được chuyên gia xác định là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim mạch. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về động mạch vành và có khả năng hỗ trợ trong việc điều chỉnh huyết áp. Một số nguồn chất béo omega-3 từ các nguồn động vật bao gồm cá trích, cá mòi, cá hồi và các loại dầu cá. Chất béo có trong thực phẩm nào?Vai trò của chất béo là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bảo vệ các cơ quan và hỗ trợ quá trình hấp thụ các loại vitamin tan trong nước. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chất béo có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa chất béo, bao gồm cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơnChất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo có khả năng cải thiện mức cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, cũng như giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong các loại hạt và dầu thực vật như:
Bằng cách bổ sung các nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo có lợi và hỗ trợ sức khỏe tổng quát. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đaCó một số ý kiến cho rằng, chất béo không bão hòa đa có tác động tích cực đến cơ thể hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, cả hai loại chất béo này đều có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Loại chất béo này thường có trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương, dầu hạt mè, dầu hạt hướng dương, cũng như trong các nguồn thực phẩm khác như ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc, chúng ta có thể tìm thấy loại chất béo này. Bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch và ngũ cốc có thể giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất béo này vào cơ thể Thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6Omega-3 và Omega-6 là hai loại axit béo quan trọng mà cơ thể con người cần cung cấp từ một số thực phẩm cụ thể. Những axit béo này có khả năng hỗ trợ cơ thể tổng hợp chất prostaglandin, một chất rất quan trọng trong việc duy trì sự lưu thông máu dễ dàng và ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo Omega 3 và Omega 6:
Chất béo bão hòaThực phẩm giàu chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa như kem, pho mát và sữa tươi. Ngoài ra, nó cũng có mặt trong dừa, dầu cọ và các loại dầu cây khác, cũng như trong bơ và cacao. Ngay cả trong các món ăn nhanh như khoai tây chiên cũng chứa chất béo bão hòa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng từ chất béo này có thể tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một số lưu ý khi bổ sung chất béo?Để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể, việc bổ sung chất béo là cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn không bổ sung chất béo đúng cách, có thể gây ra những tác động tiêu cực. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung chất béo: |
