1 đĩa rau mồng tơi luộc bao nhiêu calo?
|
– Bước 3: Đun lửa vừa trong khoảng 5-7 phút, thỉnh thoảng đảo đều cho rau ngập nước. Vớt rau chín ra đĩa. Show
Rau dềnTrong 100 gam rau dền nấu chín chỉ có khoảng 37 gam calo. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng tiêu hóa thức ăn từ từ, tạo cảm giác no lâu mà không có cảm giác đói. Ngoài ra, rau dền còn cung cấp nhiều loại vitamin C, vitamin B và carbohydrate cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày. Bước 1: Bạn chuẩn bị khoảng 200gr rau dền gai đem rửa qua nước sạch 3-4 lần, nên rửa nhẹ nhàng để rau không bị nát. Bước 2: Đun sôi 300ml nước. Bước 3: Sau đó cho rau dền đã rửa sạch vào nồi nước sôi chần khoảng 2-3 phút. Trong quá trình nấu, dùng đũa đảo đều rau để rau nhanh chín hơn mà không bị ra nước, không bị đen và cứng. Su su luộcNgười ta ước tính rằng 100 gram su su nấu chín chứa khoảng 22 calo. Ngoài ra, loại thực phẩm này chỉ chứa 0,1 gam chất béo không bão hòa và 0,1 gam lipid trên 100 gam trái cây. Su su chứa nhiều chất xơ và carbohydrate, vitamin, nước, v.v. Cách nấu su su ngon: Bước 1: Chuẩn bị mỗi bữa khoảng 200g su su, rửa sạch, loại bỏ hạt bên trong để không bị đắng Bước 2: Đun sôi khoảng 300ml nước Bước 3: Cho su su vào nước sôi và đun tiếp trên lửa nhỏ khoảng 3-4 phút. Trong quá trình đun, lật ngọn su su 1-2 lần để su su chín hẳn. Bước 4: Cho su su ra đĩa, trang trí đẹp mắt bằng hoa tươi,… – Bước 1: Bạn chuẩn bị khoảng 200gr bắp cải, cắt làm 3 khúc, rửa sạch, để ráo nước. – Bước 2: Đun sôi khoảng 500ml nước rồi cho cải vào. – Bước 3: Đun lửa vừa trong khoảng 5-7 phút, thỉnh thoảng đảo đều cho rau ngập nước. Vớt rau chín ra đĩa. Rau dềnTrong 100 gam rau dền nấu chín chỉ có khoảng 37 gam calo. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng tiêu hóa thức ăn từ từ, tạo cảm giác no lâu mà không có cảm giác đói. Ngoài ra, rau dền còn cung cấp nhiều loại vitamin C, vitamin B và carbohydrate cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày. Bước 1: Bạn chuẩn bị khoảng 200gr rau dền gai đem rửa qua nước sạch 3-4 lần, nên rửa nhẹ nhàng để rau không bị nát. Bước 2: Đun sôi 300ml nước. Bước 3: Sau đó cho rau dền đã rửa sạch vào nồi nước sôi chần khoảng 2-3 phút. Trong quá trình nấu, dùng đũa đảo đều rau để rau nhanh chín hơn mà không bị ra nước, không bị đen và cứng. Su su luộcNgười ta ước tính rằng 100 gram su su nấu chín chứa khoảng 22 calo. Ngoài ra, loại thực phẩm này chỉ chứa 0,1 gam chất béo không bão hòa và 0,1 gam lipid trên 100 gam trái cây. Su su chứa nhiều chất xơ và carbohydrate, vitamin, nước, v.v. Cách nấu su su ngon: Bước 1: Chuẩn bị mỗi bữa khoảng 200g su su, rửa sạch, loại bỏ hạt bên trong để không bị đắng Bước 2: Đun sôi khoảng 300ml nước Bước 3: Cho su su vào nước sôi và đun tiếp trên lửa nhỏ khoảng 3-4 phút. Trong quá trình đun, lật ngọn su su 1-2 lần để su su chín hẳn. Bước 4: Cho su su ra đĩa, trang trí đẹp mắt bằng hoa tươi,… Bí đỏ luộcBí đỏ là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và rất ít calo. Ước tính 100g bí ngô chỉ cung cấp khoảng 28 calo, 0,1g chất béo và 3g chất xơ. Bí đỏ (bí ngô) chứa nhiều loại vitamin A, B, C; sắt, kali, magie… Đây đều là những dưỡng chất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, có lợi cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Vì vậy, bí đỏ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu mà không làm tăng cân, được nhiều chị em ưa chuộng trong thực đơn giảm cân. Ngoài ra, bí ngô còn có nhiều công dụng khác rất tốt cho sức khỏe như: tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện thị lực,… Một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân ngay cả khi chăm chỉ tập gym và bổ sung nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang vật lộn với vấn đề trên thì hãy để các chuyên gia dinh dưỡng của Hoàn Mỹ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả và an toàn ngay trong bài viết dưới đây. >> Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quảĂn gì để tăng cân nhanh và an toàn trong 1 tuần? Để thiết kế thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiếtThực đơn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Theo đó, bạn nên đáp ứng cả 4 nhóm dưỡng chất để tránh việc cơ thể thiếu các chất quan trọng. Lượng calo nạp vào phải lớn hơn thông thườngĐể có thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên tắc “vàng” trong việc tăng cân là bạn cần tích lũy đều đặn một lượng calo dư trong cơ thể. Nghĩa là tổng số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Trong đó, Total Daily Energy Expenditure (viết tắt: TDEE) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn chỉ số TDEE. Ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R Cụ thể, BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động của cơ thể như thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu… Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:
Với:
Trong đó:
Áp dụng thực tiễn như sau: Ví dụ, bạn là cô gái 24 tuổi, làm việc văn phòng và ít vận động (tức R=1,2). Chiều cao của bạn là 155cm, nặng 47kg và bạn đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của bạn được tính như sau: TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories Nghĩa là, để tăng cân, bạn cần nạp 1254 calories mỗi ngày thì mới đạt hiệu quả. Bổ sung nhiều protein cho cơ thểNếu bạn muốn tăng cân nhưng cơ thể vẫn săn chắc, không tích mỡ thừa thì việc bổ sung protein là điều không thể thiếu. Protein giúp cơ bắp chắc khỏe và cân bằng các chất dinh dưỡng khác. Protein thường có nhiều trong trứng, sữa, hải sản, thịt đỏ, đậu nành và các loại hạt khác. Bổ sung các thực phẩm tăng cân giàu protein trong thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn no lâu hơn. Từ đó hạn chế được các thực phẩm giàu calo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa thiếu hụt protein ở người trưởng thành (ít vận động) là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này vừa giúp bạn giảm mỡ vừa giúp tăng cân tăng cơ, nhanh chóng sở hữu vóc dáng khỏe đẹp. Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnhCarbs được chia thành 2 loại:
Trong thực đơn tăng cân, tinh bột hấp thụ nhanh là lựa chọn được ưu tiên. Bởi, loại tinh bột này sẽ làm tăng GI – chỉ số đường huyết trong máu, giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết cho việc tăng cân. Đối với chất béo thì khi lên thực đơn tăng cân, một số người chọn cắt bỏ chất béo để tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, nhiều người thường chọn ăn nhiều đồ dầu mỡ để tăng cân nhanh chóng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cả hai cách ăn trên đều không chính xác. Lý do là bởi, chất béo gồm 2 loại là chất béo xấu và chất béo tốt. Theo đó, chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh cholesterol gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, những thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn tăng cân của mình bao gồm:
Ăn thêm các bữa phụ trong ngàyĐể thực đơn tăng cân cho người gầy cải thiện cân nặng của mình, bạn cần đảm bảo ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày, tránh việc ăn thiếu bữa. Việc chia nhỏ thành nhiều bữa ăn sẽ giúp năng lượng và mức đường huyết được trải đều cả ngày, đồng thời đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn thế, nếu bạn bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ trong ngày sẽ giúp chế độ ăn tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng. Thực đơn tăng cân cho namDưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam, giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ hiệu quả. Bữa sángBữa trưaBữa tốiBữa phụThứ 21 bát phở bò1 cốc sữa hạt 1 quả táo 03 bát cơm 1 chén canh xương nấu bí đỏ 100g bò xào hành tây 1 đĩa rau khoai luộc 1 cốc sữa3 bát cơm 100g cá kho 1 chén canh nấm đậu phụ non 1 Bánh flan 1 cốc sinh tố bơThứ 31 phần bò né 1 cốc sữa óc chó 1 trái chuối3 bát cơm 1 bát canh bí thịt bằm 100g bắp cải cuộn thịt 1 hủ Yaourt1 Bò nấu vang chấm bánh mì 1 bát canh rau mồng tơi 1 cốc sữa đậu nànhChèThứ 41 đĩa cơm tấm sườn 1 cốc sữa đậu nành ⅓ quả đu đủ3 bát cơm đầy 1 chén canh măng ngan 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa bắp cải xào cà chua 1 ly nước ép cam3 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí 1 đĩa thịt bò xào súp lơ Trái cây tùy chọnSalad cá hồi với dầu oliuThứ 51 bát mì vịt tiềm 1 ly sữa ngũ cốc3 bát cơm 1 tô canh nõn tôm nấu hoa thiên lý 1 đĩa mực nhồi thịt 1 đĩa rau cải xào 1 hủ Yaourt3 bát cơm 1 đĩa thịt kho củ cải 1 tô canh mướp đắng nhồi thịt Trái câyNgũ cốc yến mạch Thứ 61 tô bún riêu 1 cốc sinh tố3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa mực xào rau củ Bánh chuốiBánh mì bò kho 1 cốc sinh tố xoàiCác loại hạtThứ 71 bát xôi, chả 1 cốc sữa tươi3 bát cơm 100g gà kho sả ớt Canh bí nấu tôm1 quả ổi3 bát cơm 1 bát canh đu đủ hầm xương 1 đĩa cá kho dứa 2 quả roi đỏSocolaChủ nhật1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố bơ3 bát cơm 100g thịt kho trứng cút 1 bát canh hến nấu chua 1 đĩa rau muống luộc Trái cây tùy chọn3 bát cơm 100g hải sản xào cần tây 3 miếng đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh cua rau ngótTùy chọn bánh flan, khoai luộc hoặc trái cây Thực đơn tăng cân cho nữDưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ, được phái đẹp áp dụng nhiều. Hãy cùng Hoàn Mỹ tham khảo ngay dưới đây! Bữa sángBữa trưaBữa tốiBữa phụThứ 21 bát bún bò1 cốc sữa tươi 1 quả chuối2 bát cơm 1 chén canh hến nấu chua 100g cá lóc kho tiêu 1 đĩa dưa chuột xào thịt bằm 1 cốc sữa hạt2 bát cơm 100g thịt bò xào ớt chuông 1 chén canh rong biển đậu phụ non Trái cây 1 bắp ngô luộcThứ 31 tô cháo lươn 1 cốc sữa hạnh nhân 1 trái chuối2 bát cơm 1 bát canh bí nấu tôm Thịt băm chưng trứng 1 hủ YaourtBò nấu vang chấm bánh mì 1 cốc sữa đậu nànhKhoai langThứ 41 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi 1 miếng phô mai2 bát cơm 1 chén canh nấm kim châm nấu thịt 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa su su xào tỏi Nước ép ổi2 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí đỏ 1 đĩa gà xào sả Trái cây tùy chọnChèThứ 51 bát phở gà 1 ly sữa ngũ cốc2 bát cơm 1 đĩa thịt kho củ cải 1 chén canh cua rau rau đay 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 hủ Yaourt2 bát cơm 1 đĩa mực nhồi thịt 1 tô canh ngao mồng tơi Trái câyBánh gạo lứt Thứ 61 tô cháo vịt 1 cốc sinh tố 1 quả táo2 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa thịt viên rim Trái cây tự chọn2 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa bò kho cà rốt 1 cốc sữa tươiCác loại hạt/khoai tây chiênThứ 71 bát bún mọc 1 cốc sữa hạt 1 miếng phô mai2 bát cơm Cà tím nhồi thịt Canh bí nấu tôm 1 quả táoBánh mì bò kho 1 cốc sinh tố bơBánh flanChủ nhật1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố xoài2 bát cơm Su hào xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm 1 đĩa rau cải luộc Trái cây tùy chọn2 bát cơm 100g mực hấp Đậu phộng rang muối 1 bát canh xương khoai sọSinh tố Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thuTăng cân luôn là mong ước của những người khó hấp thu. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng của Hoàn Mỹ giải quyết nỗi lo của bạn bằng thực đơn tăng cân dưới đây! Bữa sángBữa trưaBữa tốiBữa phụThứ 21 bát Bánh canh xương má hàm1 cốc mật ong và bột yến mạch2 bát cơm Salad gà 1 đĩa măng tây xào thịt bò 1 chén canh cá nấu chua 1 cốc sữa hạt2 bát cơm 100g mực nhồi thịt 1 chén canh bầu nấu tôm Trái cây Socola đenThứ 31 tô cháo vịt 1 cốc sữa đậu nành 1 trái táo2 bát cơm 1 chén canh rong biển nấu đậu phụ 1 đĩa thịt kho củ cải 1 hủ YaourtBeef steak bò Khoai tây nướng Salad trộn mayonnaise 1 cốc sữa tươiSữa chua mix yến mạchThứ 41 tô bún riêu 1 miếng phô mai2 bát cơm gạo lứt 3 đùi gà nướng bát cơm 1 đĩa rau cải luộc Nước ép cam2 bát cơm canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa sườn xào chua ngọt Nước ép ổiChèThứ 51 bát phở bò 1 ly sữa ngũ cốc 1 quả chuối2 bát cơm Chả ram cuốn 1 chén canh ngao rau mồng tơi 1 đĩa đậu bắp luộc 1 quả táo2 bát cơm 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt 1 tô canh mướp rau dền nấu tôm Nước ép dứaTrái cây sấy khô Thứ 6Bánh mì kẹp trứng 1 ly sữa hạt 1 quả chuối2 bát cơm 1 bát canh xương nấu bí đỏ Cà tím nhồi thịt 1 hủ Yaourt2 bát cơm 1 bát canh chua cá lóc 1 đĩa thịt bò xào súp lơ 1 cốc sữa tươiCác loại hạtThứ 71 bát bún chả nướng 1 miếng phô mai2 bát cơm Chả giò chiên 1 đĩa mướp đắng xào trứng Canh bí nấu thịt bằm 1 quả táoBánh mì sốt vang 1 ly sữa hạtKhoai langChủ nhật1 phần bò né 1 ly sinh tố xoài2 bát cơm Tôm sốt bơ tỏi 1 bát canh rau má thịt bằm 1 đĩa su su luộc Bánh flan2 bát cơm Cá bống kho tiêu 1 bát canh chân giò bí đỏ Dưa chuột nộm đậu phộngBánh mì nguyên hạt nướng bơ Thực đơn tăng cân ít tốn kémBên cạnh sự kiên trì, áp dụng thực đơn tăng cân còn đòi hỏi sự đầu tư trong mỗi bữa ăn. Điều này vô hình gây áp lực cho nhiều người. Tuy nhiên, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên bằng thực đơn tăng cân ít tốn kém dưới đây! Bữa sángBữa trưaBữa tốiBữa phụThứ 2Bánh cuốn thịt1 cốc sữa tươi 1 quả chuối3 bát cơm 1 bát canh xương nấu khoai tây 2 quả trứng rán 1 cốc sữa hạt2 bát cơm 100g thịt bò xào hành tây 1 chén canh rong thịt bằm 1 quả táo Khoai lang luộcThứ 3Cơm rang trứng 1 cốc sữa đậu nành3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua Thịt lợn luộc 1 quả chuối3 bát cơm 1 bát canh bí nấu lạc Thịt gà luộc 1 cốc sữa đậu nànhTrứng luộcThứ 41 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi3 bát cơm 1 bát canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa su su xào lòng gà Nước ép ổi3 bát cơm 1 bát canh rau nấu ngao 1 chả tôm sốt cà chua Trái cây tùy chọnTrái cây tự chọnThứ 51 bát phở bò 1 miếng phô mai3 bát cơm 1 đĩa thịt kho đậu phụ 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 quả chuối3 bát cơm 1 đĩa trứng chưng thịt 1 tô canh rau nấu tép Trái câyBắp luộcThứ 61 tô cháo vịt 1 quả táo3 bát cơm 2 quả trứng luộc 1 đĩa súp lơ xào thịt Sữa chua3 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa miến xào lòng gà 1 cốc sữa hạtCác loại hạtThứ 71 bát bún mọc 1 cốc sữa đậu nành3 bát cơm 1 bát canh xương khoai sọ Mực hấp 1 quả táo3 bát cơm 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Đậu phụ rán 1 ly nước ép ổiSinh tốChủ nhậtBánh mì kẹp trứng 1 ly sinh tố xoài3 bát cơm Súp lơ xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm Trái cây tự chọn3 bát cơm Cá kho 1 bát canh xương khoai sọChè Trên đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam, nữ và người khó hấp thu. Hy vọng chia sẻ trên của Hoàn Mỹ sẽ hữu ích cho bạn trong việc tăng cân và có được vóc dáng khỏe đẹp. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến vấn đề sức khỏe, bạn có thể liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trực tiếp với đội ngũ bác sĩ tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc. Câu hỏi thường gặpCó nên áp dụng thực đơn tăng 1 tuần 5kg? Thực đơn tăng 1 tuần 5kg là điều hoàn toàn có thể thực hiện. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn mức đã đốt cháy mỗi ngày. *Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ. Rau mồng tơi nấu bao nhiêu calo?Trong 100g rau mồng tơi tươi chứa khoảng 23 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể tăng lên tùy thuộc vào phương pháp chế biến (chẳng hạn xào rau với nhiều dầu mỡ) và các thành phần khác đi kèm trong món ăn.
Một đĩa rau luộc bao nhiêu calo?Mỗi bát rau luộc mỗi bữa chỉ cung cấp trung bình khoảng 40 – 60 calories. Bổ sung món ăn này vào bữa cơm hàng ngày của bạn sẽ tạo nên thực đơn giảm cân lành mạnh và nhanh chóng.
Một đĩa rau muống luộc bao nhiêu calo?Rau muống chỉ có khoảng 30 calo trong 100g rau muống tươi và 40 calo trong 100g rau muống luộc, đây là số calo khá thấp so với nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài calo thấp, trong rau muống còn có nhiều chất xơ và khoáng chất khác, bổ sung nguyên tố vi lượng cho cơ thể.
1 tô canh rau củ bao nhiêu calo?
|
