Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài là câu hỏi mà ai cũng gặp phải khi bắt đầu lên lịch tập. Nắm được những vấn đề được giải thích trong bài viết này sẽ giúp bạn tự xây dựng được một lịch tập cho riêng mình thay vì đi khắp nơi hỏi xin lịch mẫu.
Những bạn mới đi tập gym thường gặp khó khăn trong việc xây dựng lịch tập, bài tập cho các nhóm cơ. Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, một bài tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần lặp cùng một vạn câu hỏi khác mà bạn không biết hỏi ai để được giải đáp. Bài viết này sẽ phân tích và cho bạn câu trả lời chính xác nhất.
Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và những vấn đề liên quan khác
Một trong những điều đầu tiên mà các bạn newbie làm trước khi đến phòng tập là tìm hiểu cách xây dựng một lịch tập hợp lý. Tuy nhiên khi tham khảo trên mạng hoặc đi hỏi những người đã có kinh nghiệm tập được một thời gian thì bạn lại nhận được rất nhiều lịch tập khác nhau, có lịch tập một nhóm cơ rất nhiều bài, nhiều hiệp, trong khi có lịch lại tập khá ít. Vậy đâu mới là cách tập chuẩn dành cho bạn?
Một nhóm cơ nên tập mấy bài?
Đối với một người tập luyện bình thường, bạn nên sắp xếp tập 2-3 bài compound [bài tập đa nhóm cơ] và 1-2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn chọn 1 bài compound cùng 1 bài isolation.
Nên tập bao nhiêu hiệp 1 bài?
Một nhóm cơ tập bao nhiêu set còn phụ thuộc vào mục đích của bạn. Lịch tập của mỗi người không ai giống ai, người nhiều sets [hiệp], nhiều reps [lần lặp], người lại ít, lý do là vì số lượng sets và reps phụ thuộc vào mục đích của từng người. Không có một con số chuẩn cụ thể nào, nên trước khi đi tập và thiết kế lịch tập, điều đầu tiên là bạn phải xác định mục tiêu của mình. Đối với mỗi mục tiêu, bạn đặt ra số lần lặp cần thực hiện như sau.
Mục đích của bạn là tập sức mạnh
Bạn tập cường độ cao với:
- 8 hiệp, 3 lần lặp
- 6 hiệp, 4 lần lặp
- 3 hiệp, 5 lần lặp
Mục đích của bạn là tập sức mạnh và cơ bắp
Bạn tập cường độ cao đến trung bình với:
- 5 hiệp, 5 lần lặp
- 4 hiệp, 6 lần lặp
Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng tăng sức mạnh
Bạn tập cường độ vừa phải với:
- 3 hiệp, 8 lần lặp
- 4 hiệp, 8 lần lặp
Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng tăng sức bền
Bạn tập cường độ vừa phải với:
- 3 hiệp, 10 lần lặp
Mục đích của bạn là tập cơ bắp nhưng cũng cải thiện sức bền
Bạn tập cường độ trung bình đến thấp với:
- 4 hiệp, 10 lần lặp
- 2 hiệp, 12 lần lặp
- 3 hiệp, 12 lần lặp
Mục đích của bạn là tập sức bền và cải thiện cơ bắp
Bạn tập cường độ thấp với:
- 2 hiệp, 15 lần lặp
Mục đích của bạn là tập sức bền
Bạn tập cường độ thấp với:
- 2 hiệp, 20 lần lặp
Tập bao nhiêu reps trong 1 set?
Tương tự như việc tập bao nhiêu set cho 1 nhóm cơ, số reps trong set cũng thay đổi tùy theo mục đích mà bạn đang theo đuổi.
Mục đích của bạn là tăng cơ
Nếu bạn tập luyện với mong muốn phát triển cơ bắp, số lần lặp phù hợp dành cho bạn là 8-12 lần. Sau khi thực hiện bước khởi động, bạn chọn cho mình mức tạ mà bạn sẽ thực hiện được tối thiểu là 8 lần và tối đa là 12 lần thì không đẩy thêm được nữa.
Làm sao để biết được đâu là mức tạ chuẩn dành cho mình? Nếu bạn không thể thực hiện đủ 8 lần lặp nghĩa là mức tạ bạn chọn quá nặng, hãy giảm xuống một chút để lặp được nhiều lần hơn. Còn nếu bạn tập được hơn 12 lần mà vẫn còn sức thì mức tạ bạn chọn bị nhẹ hơn mức cần thiết, nên được tăng lên. Bên cạnh đó, mức tạ bạn chọn khiến bạn tập sai tư thế thì cũng cần phải thay đổi. Một mức tạ phù hợp cũng quan trọng không kém số lần lặp. Phối hợp được hai yếu tố này, bạn sẽ kích thích được các sợi cơ trong cơ thể, khiến chúng to hơn, khỏe hơn.
Muốn đạt được hiệu quả tăng cơ, bạn có thể lựa chọn các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press...
Đối với riêng những nhóm cơ bạn muốn phát triển mạnh, hãy tập cường độ cao với nhiều góc độ khác nhau. Thời gian nghỉ mỗi hiệp khoảng 1-2 phút là đủ.
Mục đích của bạn là tăng sức mạnh
Với mức tạ và số lần lặp như trên, tất nhiên sức mạnh của bạn cũng được cải thiện, nhưng đó chưa phải là phương pháp tối ưu nếu mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh.
Tập trung vào sức mạnh tất nhiên bạn phải tập với một mức tạ nặng hơn, khi đó số lần lặp cũng phải giảm đi. Với mức tạ này, bạn sẽ chỉ thực hiện được từ 1-6 lần lặp. Đây chính là hướng tập luyện của những ai đi theo Powerlifting.
Người ta chỉ tập theo cách này theo chu kỳ chứ không tập liên tục trong một thời gian dài, vì sức nặng khủng của tạ sẽ không bảo đảm cho sức khỏe của các khớp, dễ gây ra chấn thương. Chương trình của họ thường diễn ra trong khoảng 12-16 tuần, mức tạ được tăng dần lên, còn số lần lặp thì giảm xuống theo thời gian. Khi mới bắt đầu, họ thực hiện 5 lần lặp, rồi giảm dần xuống còn 3 lần, 2 lần, và cuối cùng là 1 lần.
Những người chọn theo hướng này chú trọng vào những sợi cơ nhanh, xây dựng, củng cố cơ và sức mạnh, ngoài ra còn tự rèn cho mình một tinh thần thép, vì những bài tập của họ không hề dễ dàng một chút nào.
Do phải vận dụng nhiều sức trong mỗi hiệp, nên khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng kéo dài hơn, nghỉ khoảng 3-5 phút để cơ thể kịp hồi phục hoàn toàn. Sau khi tập các bài tập chính, họ cũng thường bổ sung thêm bài tập cho các nhóm cơ phụ để nhóm cơ chính được hỗ trợ tốt hơn.
Mục đích của bạn là tăng sức bền
Bên cạnh tăng cơ và sức mạnh thì cải thiện sức bền cũng là một trong những lợi ích của tập gym. Nhiều người đến với thể hình chỉ nhằm mục đích tăng cường sức bền để chơi các môn thể thao khác như chạy marathon chẳng hạn. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, số lần lặp mỗi hiệp dành cho bạn là từ 15 lần trở lên, đồng nghĩa với một mức tạ không quá nặng.
Tập luyện với mức tạ nhẹ sẽ giúp buổi tập của bạn kéo dài hơn, tác động đến những sợi cơ chậm giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Phương pháp tập luyện này hỗ trợ tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp nhưng lại không làm tăng kích thước của chúng.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng nên càng ngắn càng tốt.
Tóm lại, nguyên tắc tập các nhóm cơ là mức tạ càng nặng thì số lần lặp càng giảm xuống và ngược lại. Dựa vào mục đích để xác định số hiệp, số lần lặp, từ đó lựa chọn mức tạ phù hợp. Hãy chịu khó ghi chép lại số lần và mức tạ để điều chỉnh khi cần thiết.
Sau khi năm được một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài, mỗi bài tập bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần lặp, bạn hãy thiết kế cho mình một lịch tập luyện phù hợp để nhanh chóng thấy được thành quả, tránh việc tập luyện không mục đích và không phương hướng.