10 loại thực phẩm chứa nhiều glycine nhất năm 2022
|
Các loại thực phẩm tốt cho xương cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo hệ xương khớp luôn phát triển khỏe mạnh và dẻo dai. Trong đó, canxi, Vitamin D, collagen… chính là những nguồn dinh dưỡng lý tưởng không thể thiếu. Show
 Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xươngMột chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm: (1)
13 thực phẩm tốt cho xương hiện nay1. CanxiLoại khoáng chất quan trọng này là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Theo thời gian, các tế bào xương sẽ bị hủy bởi tế bào hủy xương và hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Canxi là nguyên liệu quan trọng để góp phần hình thành quá trình này. Vì vậy, một chế độ ăn giàu canxi là thực sự cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương. (2) Trong đó, nguồn cung cấp canxi dồi dào được tìm thấy trong sữa, các sản phẩm từ sữa, rau chân vịt, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản… Tùy thuộc vào từng độ tuổi, lượng canxi được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là khác nhau. 2. Vitamin DThành phần này có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương (mất các khoáng chất quan trọng). Do đó, việc bổ sung đầy đủ là thực sự quan trọng và cần thiết. Ngoài ánh nắng mặt trời, một số loại thực phẩm giàu Vitamin D là lựa chọn không nên bỏ qua, bao gồm:
3. Vitamin KVitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỷ lệ loãng xươngvà gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt… 4. CollagenĐây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt…), hạt điều, cà chua, ớt chuông… 5. ProteinTrên thực tế, 50% xương được tạo nên từ protein. Khi thành phần dinh dưỡng này không được bổ sung đầy đủ, khả năng hấp thụ canxi sẽ bị giảm, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, nguồn thực phẩm giúp xương chắc khỏe cũng bao gồm các loại thức ăn giàu protein, bao gồm: cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch, đậu nành… (3) 6. MagieMagie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe theo thời gian. Thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ… 7. KẽmKẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô… 8. Vitamin CĐây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là thực sự cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ… 9. Phốt phoĐây là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thức phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc… cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ. 10. Thực phẩm chứa nhiều Omega 3Đây là nhóm thực phẩm có tác dụng kháng viêm, chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Bên cạnh nhóm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…), nguồn Omega 3 từ thực vật cũng được chứng minh giúp làm giảm quá trình phân hủy xương và tăng cường hình thành xương. Một số thực phẩm có thể cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày gồm: hạt chia, quả óc chó, hạt lanh… 11. Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữaSữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…) là nguồn cung cấp canxi, Vitamin D và protein dồi dào. Việc bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho xương, làm giảm đáng kể một số triệu chứng đau nhức thường gặp. Trong trường hợp đang giảm cân, các loại sữa ít béo là lựa chọn lý tưởng. 12. Các loại rau họ cảiĐây là nhóm thực phẩm tốt cho xương nên thêm vào bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, các loại rau họ cải là nguồn cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào, hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, giảm thiểu tối đa chứng gãy xương, loãng xương thường gặp. Trong đó, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải… chính là những gợi ý lý tưởng cho thực đơn hàng ngày. (4) 13. Các loại hạtKhông chỉ có thành phần canxi, các loại hạt còn là nguồn cung cấp magie và phốt pho dồi dào, giúp duy trì sự chắc khỏe cho xương. Trong đó, hạnh nhân, óc chó, đậu phộng… là những lựa chọn tốt nhất cho thực đơn mỗi ngày. Lời khuyên của các chuyên gia, bác sĩ1. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít caloGiảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày xuống mức quá thấp hoàn toàn không có lợi cho xương. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác đói cồn cào, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và giảm khối lượng cơ. Cụ thể, một vài nghiên cứu đã đưa ra kết luận như sau:
Vì vậy, để xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho xương, chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp ít nhất 1200 calo, bao gồm cả thực phẩm giàu protein, Vitamin và khoáng chất. 2. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện giúp xương chắc khỏeBên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, một kế hoạch luyện tập hợp lý là giải pháp lý tưởng cho hệ xương chắc khỏe. Những lợi ích điển hình phải kể đến bao gồm:
Bên cạnh những thực phẩm giúp xương chắc khỏe, một số loại có thể đem đến tác động ngược lại, tăng khả năng bào mòn, phá hủy xương, loãng xương… Dưới đây là danh sách điển hình nên tránh dùng quá nhiều:
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế. Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp… BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật. Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ: HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là tổng hợp tất cả các loại thực phẩm tốt cho xương cần có trong bữa ăn hàng ngày. Hy vọng những chia sẻ hữu ích này, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị thực đơn mỗi ngày nhiều dinh dưỡng. |
