10 loại thực phẩm chứa nhiều taurine hàng đầu năm 2022

Taurine là một loại axit amin sulfonic tồn tại tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó tập trung chủ yếu ở não, mắt, tim và cơ bắp của bạn. Không giống như hầu hết các axit amin khác, nó không được sử dụng để tổng hợp nên protein. Thay vào đó, nó được phân loại là một axit amin thiết yếu có điều kiện.

Cơ thể bạn có thể sản sinh ra taurine và nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, đối với một số người mắc bệnh bệnh tim hay tiểu đường, việc bổ sung taurine cũng mang lại một số lợi ích nhất định.

Tên “Taurine” bắt nguồn từ chữ “Taurus” trong tiếng Latin có nghĩa là bò mặc dù không hề được chiết xuất từ nước tiểu hay tinh dịch của bò. Đây chính là nguồn gốc của sự nhầm lẫn.

Nguồn cung cấp Taurine

Nguồn cung cấp chính của taurine đến từ các loại thực phẩm động vật như thịt, cá và sữa. Mặc dù một số loại thực phẩm chay chế biến sẵn có bổ sung taurine nhưng có thể số lượng cung cấp không đủ để tối ưu hóa nhu cầu hằng ngày của bạn.

Taurine thường được thêm vào soda và nước tăng lực với liều lượng 600 – 1000 mg trong một khẩu phần 8 ounce (237 ml). Tuy nhiên, không nên vì vậy mà uống soda hoặc nước tăng lực với số lượng lớn do các thành phần khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Taurine bổ sung vào nước tăng lực thường ở dạng tổng hợp – không có nguồn gốc từ động vật – nên nó phù hợp với cả người ăn chay. Một chế độ ăn uống thông thường cần trung bình khoảng 40 – 400 mg taurine mỗi ngày, tuy nhiên các nghiên cứu đã sử dụng 400 – 6000 mg mỗi ngày.

Chức năng trong cơ thể bạn

Taurine được tìm thấy trong một số cơ quan cơ thể người và đem lại một số lợi ích như sau:

• Duy trì cân bằng quá trình hydrat hóa và các chất điện giải trong tế bào 
• Hình thành muối mật – đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa
• Điều chỉnh các khoáng chất như canxi trong tế bào
• Hỗ trợ chức năng chung của hệ thống thần kinh trung ương và mắt
• Điều hòa sức khỏe hệ miễn dịch và chức năng chống oxy hóa

Vì nó là một axit amin thiết yếu có điều kiện, do đó, đối với những người khỏe mạnh cơ thể sẽ sản sinh taurine với số lượng tối thiểu cần cho các chức năng thiết yếu hàng ngày.Tuy nhiên, đối với những người bị suy tim, suy thận hay với trẻ sinh non cho ăn qua đường tĩnh mạch thì lượng taurine yêu cầu sẽ cao hơn mức thông thường.Khi sự thiếu hụt xảy ra trong quá trình phát triển của thai nhi, các triệu chứng nghiêm trọng có thể mắc phải như là suy giảm chức năng não và khả năng kiểm soát lượng đường trong máu kém.

Chống lại bệnh tiểu đường

Taurine có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường. Thử nghiệm trên chuột bị tiểu đường cho thấy khả năng làm giảm lượng đường trong máu của taurine là có hiệu quả mặc dù không có bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống cũng như tập thể dục.

Lượng đường trong máu lúc đói rất quan trọng đối với sức khỏe. Nếu đang ở mức độ cao chứng tỏ bạn bị tiểu đường tuýp 2 và có khả năng mắc nhiều bệnh mãn tính khác.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tăng lượng taurine có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và khả năng kháng insulin.

Thật thú vị, những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng có mức taurine thấp hơn. Điều này cho thấy nó có thể đóng vai trò tích cực trong căn bệnh này.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Taurine có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa nồng độ taurine và tỷ lệ tử vong do bệnh tim là tương quan tỉ lệ nghịch. Ngoài ra, nó còn có khả năng làm giảm cholesterol và huyết áp.

Taurine có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm sức ép của lưu lượng máu lên thành mạch. Ngoài ra, nó cũng có thể giảm thiểu các xung thần kinh trong não có khả năng làm tăng huyết áp của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài hai tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung taurine làm giảm đáng kể độ cứng của động mạch. Do đó, giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn.

Trong một nghiên cứu khác ở những người thừa cân, bổ sung 3 gram taurine mỗi ngày liên tục trong bảy tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện một số nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng hiệu suất tập thể dục

Taurine cũng có thể có lợi ích cho hoạt động thể thao. Nghiên cứu trên động vật cho thấy taurine khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn và lâu hơn và tăng khả năng co bóp và tạo ra lực của cơ bắp. Ở chuột, nó làm giảm mệt mỏi và tổn thương cơ trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu ở người, taurine đã được chứng minh là có khả năng loại bỏ các chất gây mỏi và bỏng cơ. Nó cũng bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương và stress oxy hóa. Đối với các vận động viên có bổ sung taurine sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện hơn. Người đi xe đạp và người chạy bộ đã có thể đi được quãng đường dài hơn và ít mệt mỏi hơn.

Hơn nữa, nó làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục. Ở người đi xe đạp, bổ sung 1,66 gram taurine làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 16%.

Một nghiên cứu khác được tìm thấy cũng chứng minh vai trò của axit amin này trong việc giảm tổn thương cơ bắp. Những người tham gia được đặt vào một cường độ tập tạ cao hơn với khả năng gây tổn thương cơ bắp cao hơn. Nhưng kết quả cho thấy ít có dấu hiệu thiệt hại hơn và sự đau nhức cơ bắp cũng ít hơn.

Một số lợi ích sức khỏe khác

Taurine có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng đáng ngạc nhiên. Nó có thể cải thiện các chức năng khác nhau trong cơ thể bạn, chẳng hạn như thị lực và thính giác trong một số quần thể nhất định.

Trong một nghiên cứu ở người, 12% người tham gia bổ sung taurine đã loại bỏ hoàn toàn tiếng chuông trong tai, có liên quan đến mất thính giác. Taurine cũng có mặt với số lượng lớn trong mắt bạn, với nghiên cứu cho thấy các vấn đề về mắt có thể xảy ra khi các mức này bắt đầu giảm. Nồng độ tăng được cho là để tối ưu hóa thị lực và sức khỏe của mắt.

Vì nó giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ, taurine có thể làm giảm các cơn động kinh và giúp điều trị các tình trạng như động kinh.

Nó dường như hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể GABA của não bạn, đóng vai trò chính trong việc kiểm soát và làm dịu hệ thống thần kinh trung ương của bạn.

Cuối cùng, nó có thể bảo vệ các tế bào gan chống lại các tổn thương gốc tự do và độc tố. Trong một nghiên cứu, 2 gram taurine được uống ba lần mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu tổn thương gan trong khi giảm căng thẳng oxy hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về hầu hết các lợi ích này.

Tác dụng phụ và tính an toàn

Theo các bằng chứng tốt nhất hiện có chứng minh taurine không mang lại tác dụng phụ tiêu cực khi được sử dụng với một liều lượng hợp lý.

Mặc dù không có các vấn đề trực tiếp từ việc bổ sung taurine, nhưng cái chết của vận động viên ở châu Âu có liên quan đến nước tăng lực chứa taurine và caffeine. Điều này đã khiến một số quốc gia cấm hoặc hạn chế việc bán taurine. Tuy nhiên, những cái chết này có thể là do liều lượng lớn caffeine hoặc một số chất khác mà các vận động viên đang dùng.

Những người gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận cần cân nhắc khi sử dụng taurine nói riêng hay các loại axit amin nói chung.

Liều dùng

Liều dùng phổ biến nhất của taurine là 500 – 2000 mg mỗi ngày. 

Một nghiên cứu về sự an toàn khác của taurine cho thấy rằng liều lượng lên tới 3000 mg mỗi ngày trong toàn bộ cuộc đời vẫn an toàn.

Mặc dù một số nghiên cứu có thể sử dụng liều cao hơn trong thời gian ngắn, 3000 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích trong khi vẫn ở trong phạm vi an toàn.

Phương pháp dễ nhất và hiệu quả nhất để đạt được điều này là thông qua các chất bổ sung dạng bột hoặc viên nén, có thể chỉ tốn $6 cho 50 liều.Mặc dù bạn có thể thu được taurine tự nhiên từ thịt, sữa và cá, nhưng hầu hết mọi người sẽ không tiêu thụ đủ để đáp ứng các liều được sử dụng trong các nghiên cứu được thảo luận ở trên.