5 bài tập hàng đầu để giảm cân năm 2022
|
Ngoài chế độ ăn kiêng, tập luyện thể dục cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả. Tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo, ngăn ngừa tích tụ mỡ. Nhiều bạn không có thời gian đến phòng gym? Tất bật với núi công việc sau kì nghỉ dài? Bạn hoàn toàn có thể giảm đến 4kg cân nặng với 5 bài tập giảm cân trong 1 tuần với cường độ cao sau đây. Show
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi
động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 5 động tác trong 3 lần, tổng cộng 15 lần. Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, hít thở đều, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương. 5 BÀI TẬP GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN1. JUMPING JACKJumping Jack là bài tập đầu tiên trong chuỗi các bài tập giảm cân trong 1 tuần. Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người. Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay vỗ. Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần
 Jumping Jack 2. SQUAT khi xem tiviThực hiện động tác Squat: Bước 1: Thực hiện động tác Squat: Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân, hai chân cạnh nhau ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn. Bước 2: Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Squat 3. NÂNG CAO ĐÙIĐây là động tác cơ bản của chuỗi các bài tập giảm cân trong 1 tuần mà bạn không thể bỏ qua. Tuy đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Nâng đùi trái cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt. Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tac 20 lần.
Nâng cao đùi 4. Plank trong khi xem phim qua điện thoại, máy tính bảngBước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút
Plank 5. MOUNTAIN CLIMBERMountain Climber là một cấp độ cao hơn của Plank. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, siết vùng cơ bụng vô cùng hiệu quả. Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm. Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Mountain Climber LƯU Ý:- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể. - Thực hiện động tác từ cấp
độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. - Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. - Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định. Photo: Lê Tâm Model: Nguyễn Quỳnh – Dương Triệu Thực hiện: Mia Trần Trang phục: CA Republik XEM THÊM:
Có rất ít giải thưởng thể dục nam giới đánh giá cao hơn một tấm đệm dạ dày; Đó là bằng chứng sống cho thấy bạn đã dành thời gian tại phòng tập thể dục, xem chế độ ăn uống của bạn và đã tìm thấy thời gian để đưa ra một cú đấm một hai vào mỡ bụng. Cung cấp nó được thực hiện một cách an toàn và chính xác, một dạ dày săn chắc là một dấu hiệu bên ngoài cho thấy bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Điều đó nói rằng, không có cách tiếp cận một kích cỡ phù hợp để loại bỏ mỡ bụng và, mặc dù bạn đã nghe thấy lời khuyên tập thể dục đáng ngờ nào, bạn không thể nhắm mục tiêu-hoặc 'giảm điểm'-các khu vực chất béo trên cơ thể bạn .
Nhưng điều đó không có nghĩa là mục tiêu cuối cùng của bạn không thể giảm mỡ bụng. Đó là một mục tiêu tốt như bất kỳ, và nếu đó là mục tiêu của bạn, khoa học chắc chắn có lưng của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy bụng của bạn - ruột của bạn, paunch của bạn hoặc bất cứ điều gì bạn gọi nó - có thể làm tăng nguy cơ chết sớm. Nghiên cứu 2,5 triệu người cho thấy rằng khi kích thước vòng eo tăng, tất cả các nguyên nhân gây tử vong. Một cách khó khăn, nghiên cứu cho thấy rằng trong bốn inch (10cm) có kích thước vòng eo được thêm vào, khả năng tử vong sớm tăng 11%. "Mỡ bụng là chất béo được lưu trữ xung quanh các cơ quan trong bụng và sự dư thừa của nó có liên quan đến cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Do đó, có nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ tử vong từ những thứ này Bệnh, "tác giả nghiên cứu Tauseef Ahmad Khan, từ Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Toronto cho biết. "Mọi người nên quan tâm nhiều hơn về eo của họ hơn là chỉ tập trung vào cân nặng hoặc BMI. Vòng eo là một chỉ số tốt hơn về mỡ bụng và trong khi người ta không thể nhắm đến nơi một người mất chất béo, giảm cân qua chế độ ăn uống và tập thể dục cũng sẽ làm giảm eo và do đó mập mạp." Khan hoàn toàn đúng, giảm cân và giảm tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể là cách duy nhất để cuối cùng thoát khỏi bụng. Nhưng nếu bạn muốn biết những bài tập béo sẽ sử dụng gì để đẩy nhanh con đường của bạn đến điểm cuối đó, chúng tôi có thể giúp bạn với điều đó. Bất chấp những gì nhiều người tin, nhắm mục tiêu vào cơ bụng và lõi của bạn ("giảm điểm") đã giành được giảm mỡ bụng Hình ảnh GradyreesettyGetty Images Các loại mỡ bụng và những nguy hiểmTrước khi chúng ta đến các bài tập, trước hết, điều quan trọng là không phải là tất cả mỡ bụng đều được tạo ra bằng nhau. Theo Harvard Health, có hai loại chất béo trong dạ dày của bạn: Mỡ dưới daLớp mềm của chub nằm ngay dưới da - các bit chao đảo - và thường là vô hại. Chất béo nội tạngNhững thứ bạn không thể nhìn thấy, hình thành xung quanh các cơ quan của bạn và đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Tin xấu là mỡ bụng hoạt động chuyển hóa, và vượt trội trong việc bơm ra các chất gây viêm khác nhau, can thiệp vào hormone kiểm soát sự thèm ăn, tâm trạng và chức năng não. Nó cũng có thể tác động đến mức độ cortisol của bạn, có khả năng gửi mức độ căng thẳng của bạn qua mái nhà. Nội dung này được nhập từ {tên nhúng}. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. Tin tốt là thật dễ dàng để thoát khỏi, cung cấp cho bạn biết những gì bạn đang làm. Và rất nhiều trong số đó đến với loại bài tập. Tuy nhiên, có lẽ họ không phải là những bài tập mà bạn nghĩ. Hãy bắt đầu với những người bạn không nên làm, nhưng mọi người đã làm (hoặc đã làm). Đốt cháy mỡ bụng mất nhiều hơn những cơn khủng hoảng và ngồi lên vô tận. Nó nói về việc tạo ra sự cân bằng bền vững giữa chế độ ăn uống và tập luyện của bạn Hình ảnh XavierarnaugettyGetty Images Các bài tập không cháy bụngBài tập bụng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa thực sự đối với mỡ bụng của bạn. Tất nhiên, những loại bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn, thậm chí làm săn chắc chúng, nhưng chúng sẽ không thay đổi lớp chất béo phía trên chúng. Có một niềm tin, trong số một số người, bạn có thể nhắm mục tiêu một bộ phận cơ thể cụ thể để giảm cân, một quá trình được gọi là 'giảm điểm'. Thật không may, phần lớn các nghiên cứu đặt ra nghi ngờ về tính hợp lệ của quá trình này. Vì vậy, hãy làm cho nó rõ ràng: Để giảm mỡ bụng, bạn sẽ phải giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trên toàn bộ cơ thể. Thật không may, và chúng tôi xin lỗi vì là người mang tin xấu, bạn không có quyền kiểm soát thực sự đối với nơi bạn sẽ mất chất béo trước. Nhưng điều đó không có nghĩa là các bài tập dưới đây-sự kết hợp của các phong trào toàn thân đòi hỏi phải có một loạt nỗ lực-gần như sẽ không bắt đầu làm giảm mỡ cơ thể của bạn và, theo thời gian, cạo râu từ xung quanh bạn, tiết lộ các nhóm cơ của bạn. Hơn nữa, khi cuối cùng họ cũng xuất hiện, họ sẽ trông mạnh mẽ và bị đục. Bắt đầu với tám bài tập đốt chất béo sau đây để đập hàng chục cơ giữa vai và hông của bạn và nhận được sự trao đổi chất tốt hơn cùng một lúc. 17 bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng 1. Burpee Nếu bạn muốn mất ruột, bạn cần phải làm việc càng nhiều cơ càng tốt. Burpee làm điều đó. Bài tập bùng nổ-đòi hỏi phải đi từ vị trí đẩy lên một bước nhảy và trở lại vị trí chống đẩy-đánh vào mọi cơ bắp từ đầu đến chân. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho thấy 10 đại diện có nhịp độ nhanh cũng hiệu quả trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn như một lần chạy nước rút trong 30 giây, vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết. LÀM ĐI:
2. Climber leo núiHãy nghĩ về người leo núi như một tấm ván di chuyển. Bạn thực hiện một cuộc khủng hoảng nhỏ khi bạn vẽ một đầu gối vào ngực. Tuy nhiên, điều khiến việc di chuyển này trở nên khó khăn là cốt lõi của bạn phải làm việc quá giờ để giữ cho cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc một chân ra khỏi sàn nhà. LÀM ĐI:
3. Vu xoay ấm đun nước Xoay ấm có thể là một trong những bài tập calo-torching tốt nhất mọi thời đại. Để đẩy quả bóng sắt nặng, bạn cần tham gia vào các nhóm cơ bị đốt cháy chất béo lớn như glutes, hông và tứ giác của bạn.
Gang Kettlebell 16kg AmazonBasicsamazon.co.uk amazon.co.uk Bản chất bùng nổ của phong trào này Skyrocket nhịp tim của bạn ngay lập tức, nhưng nó cũng cản trở cốt lõi của bạn. LÀM ĐI:
Đá chân về phía sau vào vị trí đẩy, thực hiện đẩy, và sau đó nhanh chóng đảo ngược chuyển động và thực hiện một bước nhảy khi bạn đứng. Đó là 1 đại diện. 2. Climber leo núi Hãy nghĩ về người leo núi như một tấm ván di chuyển. Bạn thực hiện một cuộc khủng hoảng nhỏ khi bạn vẽ một đầu gối vào ngực. Tuy nhiên, điều khiến việc di chuyển này trở nên khó khăn là cốt lõi của bạn phải làm việc quá giờ để giữ cho cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc một chân ra khỏi sàn nhà. LÀM ĐI:
Đá chân về phía sau vào vị trí đẩy, thực hiện đẩy, và sau đó nhanh chóng đảo ngược chuyển động và thực hiện một bước nhảy khi bạn đứng. Đó là 1 đại diện. 2. Climber leo núi Hãy nghĩ về người leo núi như một tấm ván di chuyển. Bạn thực hiện một cuộc khủng hoảng nhỏ khi bạn vẽ một đầu gối vào ngực. Tuy nhiên, điều khiến việc di chuyển này trở nên khó khăn là cốt lõi của bạn phải làm việc quá giờ để giữ cho cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc một chân ra khỏi sàn nhà. LÀM ĐI: LÀM ĐI:
Đá chân về phía sau vào vị trí đẩy, thực hiện đẩy, và sau đó nhanh chóng đảo ngược chuyển động và thực hiện một bước nhảy khi bạn đứng. Đó là 1 đại diện.2. Climber leo núi LÀM ĐI:
Nâng bàn chân phải ra khỏi sàn nhà, lái đầu gối phải về phía ngực của bạn. Chạm vào sàn bằng chân phải của bạn và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Chân thay thế với mỗi lần lặp lại.3. Vu xoay ấm đun nước LÀM ĐI:
8. Người trượt vánLàm giảm chất béo, cải thiện sự nhanh nhẹn, xây dựng sức mạnh, tăng sức mạnh và tăng vọt thể lực của bạn: lợi ích của những người trượt băng trải dài vượt xa chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ bụng, nhưng chúng cũng rất tuyệt vời. LÀM ĐI:
9. Tuck nhảyBài tập plyometric này hoàn toàn đốt cháy calo, điều này làm cho nó trở thành một bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bài tập luyện nào trong cơ thể. LÀM ĐI:
10. Squat nhảyMột phong trào plyo có nhiều calo khác, Squat Jumps là một khối xây dựng cho mọi chuyển động cơ thể thấp hơn có thể tưởng tượng được. LÀM ĐI:
11. ếchĐừng để sự đơn giản này của bài tập này đánh lừa bạn, nó nhắm vào toàn bộ cơ thể, làm việc với cánh tay, cơ bụng, glutes, chân và trái tim trong một hiệu quả, và cho mục đích của chúng ta, di chuyển. LÀM ĐI:
12. Nhảy rộngBản chất hợp chất và chất nổ của nhảy có nghĩa là nó đòi hỏi rất nhiều năng lượng, đó là lý do tại sao các bước nhảy rộng là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. LÀM ĐI:
13. Nhảy jacksKhông, nhảy jack không phải là một bài tập dành riêng cho sự khởi động của bạn, chúng là calo đuốc, tốt cho trái tim của bạn và có thể được thực hiện hoàn toàn ở bất cứ đâu. LÀM ĐI:
14. Nhảy nhảyNghĩ rằng tiếng tạ trên đầu Lunge là cú lunge duy nhất bạn cần trong cuộc sống của bạn? Giữ trong một giây, một cú nhảy nhảy đơn giản cũng là một kẻ giết người calo hiệu quả và, giống như bài tập khác, nó cũng sẽ hoạt động cốt lõi của bạn. LÀM ĐI:
15. Đầu gối caoKhông có quyền truy cập vào máy chạy bộ? Không vấn đề gì. Đứng tại chỗ và thổi ra một số đầu gối cao. Ồ, và nếu bạn muốn làm cho những điều này khó khăn hơn, hãy thử kiểm tra sự phối hợp của bạn với các cú đấm xen kẽ. LÀM ĐI:
16. Bỏ quaNhảy dây trong một giờ có thể đốt cháy từ 800 đến 1000 calo, và trong khi chúng tôi không mong đợi bạn bỏ qua lâu như vậy, đừng đánh giá thấp việc một sợi dây bỏ qua đơn giản có thể làm được bao nhiêu. LÀM ĐI:
17. Xoay NgaDanh sách nổ bụng nào sẽ được hoàn thành với các vòng xoắn của Nga? Sử dụng chúng để nhắm mục tiêu xiên và cơ bụng của bạn, cũng như để cung cấp một lượng calo nghiêm trọng. LÀM ĐI:
Nội dung này được nhập từ YouTube. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. Thử thách tim mạch và sức mạnh 15 phútHuấn luyện như một vận động viên cần có nghĩa là các phiên đôi hoặc cuối tuần dành cho phòng trọng lượng. Việc tập luyện sức mạnh và sức mạnh của sức chịu đựng sức chịu đựng này sẽ giúp bạn tìm ra chiếc xe tăng của bạn thực sự lớn như thế nào, với một lựa chọn bộ dụng cụ đòi hỏi sức khỏe tim mạch, sức mạnh chức năng và sức mạnh bùng nổ. Hoàn thành mỗi mạch ba lần, nghỉ ngơi trong một phút giữa mỗi vòng.Complete each circuit three times, resting for a minute between each round. Bài tập tốt nhất để giảm cân là gì?5 Bài tập đào tạo sức mạnh để giảm cân
Là bài tập tốt nhất để giảm cân?Đi bộ đi bộ. Đi bộ nhanh được thực hiện trong một thời gian dài đốt cháy một lượng lớn calo, 55% trong số đó đến từ việc đốt cháy chất béo và 45% từ carbohydrate, giúp cân bằng tốt giữa tổng lượng calo và chất béo được đốt cháy. Tìm hiểu thêm lý do tại sao đi bộ là một trong những điều tốt nhất để mất cân nhanh và vĩnh viễn. Weight Walking. Brisk walking performed for a long time burns a large amount of calories, 55% of which comes from fat burning and 45% from carbohydrates, which gives a good balance between total calories and fat burned. Learn more why walking is one of the best exercises to lose weight quickly and permanently.
Thói quen tập thể dục tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?
Hoạt động tốt nhất để giảm cân là gì?
|
