Các bài tập cardio cho nữ tại phòng gym

Chị em muốn giảm cân giảm mỡ ư? Hãy cứ áp dụng các bài tập cardio cho nữ và các chế độ ăn kiêng phù hợp là đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình đề ra. Vậy thì cách tập cardio cho nữ như thế nào là phù hợp, đặc biệt có thể áp dụng tại gym, tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn có thời gian rảnh. Vậy có tốn nhiều thời gian không khi bạn muốn tập buổi sáng nhưng không có nhiều thời gian, hoàn toàn có thể vì không tốn quá nhiều thời gian nhé. Nào chị em ơi, hãy cùng KhoeDep.vn xem ngay các bài tập tim mạch cho nữ ngay tại nhà chỉ trong 20 phút nhé.

Trước hết, chị em phải nắm rõ bài tập cardio là gì đã nhé. Nói chung, bài tập cardio cho nữ hay còn gọi là cách tập tim mạch, giúp thúc đẩy trao đổi chất, đốt calo cực tốt. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân giảm mỡ thì không thể bỏ qua các bài tập cardio dành riêng cho nữ này. Đơn giản vì nó chỉ tốn khoảng 20 phút + 10 phút cho các động tác khởi động, và nó chẳng cần dụng cụ gì cả.

Chẳng cần biết bạn đang ở đâu, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều calories đó nhé. Cực nhanh và hiệu quả và bạn sẽ chẳng cần phải chạy bộ đâu nhé.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút (hay càng nhiều lần lặp càng tốt cho từng động tác trong 60 giây). Đối với người mới bắt đầu, hãy đề ra mục tiêu tập 30 giây, nghỉ trong 30 giây. Nghỉ trong 2 phút giữa 2 hiệp tập.

Lưu ý, trước khi bắt đầu các bài tập cardio cho nữ này, hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng người và tránh chấn thương khoảng 3-5 phút nhé. Cuối buổi, đừng quên thực hiện 3-5 phút các động tác duỗi người để làm hạ nhiệt (cool down) để tránh trường hợp bạn dễ bị chóng mặt nhé.

Xem thêm: Cool Down là gì

March with Arm Circle

Đi đều tại chỗ, nâng gối lên ngang hông, đồng thời xoay hai cánh tay vòng từ sau ra trước trong 30 giây và xoay vòng từ trước ra sau trong 30 giây để làm nóng dần vùng cơ vai của bạn lên.

Jumping Jack

Nếu bạn chưa biết, hãy xem ngay Jumping Jacks là gì để hiểu rõ và biết thêm nhiều động tác cực hay nhé.

Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, nhảy hai chân dạng ra, hai tay vòng ra 2 bên nâng lên trên đầu (như tư thế Yomost – Bạn có thể xem rõ trong bài viết Jumping Jacks phía trên hay như video ở dưới).

High Knee Run

• Đứng thẳng người, chạy tại chỗ, hai cùi chỏ gập lại, cẳng tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Chạy tại chỗ kéo gối lên cao tới khi nào chạm vào lòng bàn tay là được.

Long Jump and Shuffle Back

• Bắt đầu ở tư thế Squat, hai tay duỗi thẳng ở phía sau người, bật nhảy thật xa về phía trước, hạ người nhẹ nhàng xuống bằng mũi chân và tạo tư thế Squat ban đầu.
• Sau đó, đi lùi về phía sau, khoảng 5-8 bước nhỏ cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu.

Butt Kicker Run

• Chạy tại chỗ, kéo gót chân lên chạm vào mông để làm nóng phần đùi sau.
• Kết hợp kéo tay lên để giúp làm nóng lên phần thân người trên và giúp gia tăng nhịp tim.

Burpee

Trước hết, bạn hãy đọc thật kỹ bài tập Burpee là gì đã nhé. Đây là cách tốt nhất để bạn có thể hiểu vì sao bạn cần phải tập nó. Bên trong có hướng dẫn cách tập Burpee luôn đó nhé.

• Nhảy thẳng lên, hai tay đặt sau đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, Squat sâu xuống, kéo 2 tay đặt trên sàn.
• Nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế Plank.
• Nhảy hai chân về lại phía 2 tay, lặp lặp lại bằng cách nhảy lên.

Cross Jack

Nhảy chéo 2 tay và chân trước người, sau đó nhảy ngược lại, hai chân dạng rộng và 2 tay dạng ra 2 bên.

Lunge Skip

• Tạo tư thế Lunge, chân phải ở trước. Bật lên đưa chân phải về trước, tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 30 giây, sau đó đổi chân.

Mountain Climber

• Tạo tư thế Plank, kéo từng gối về phía ngực giống như bạn đang chạy tại chỗ.
• Tập trung siết cơ bụng và không được để hông đẩy quá nhiều về phía trần.

Side Skater

• Bắt đầu dồn trọng lượng lên chân phải, nhảy sang bên trái, hạ xuống nhẹ nhàng bằng cách khuỵu gối trái.
• Đảo ngược, nhảy sang chân phải.

Lưu ý, hãy thường xuyên đổi động tác với các bài tập Cardio tại nhà để kích thích cơ thể bạn luôn phải thay đổi và đốt mỡ hiệu quả hơn nhé. Đặc biệt, thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh là điều bạn phải biết và lựa chọn cho phù hợp.

Vậy là bạn đã hoàn thành các bài tập cardio cho nữ tại nhà rồi đó. Còn đợi gì mà không áp dụng ngày đi nào!

Để có được thân hình chuẩn, không có mỡ thừa, nhiều chị em đã quyết định tìm đến với gym. Tuy nhiên, giữa muôn vài bài tập, động tác của bộ môn này khiến cho nhiều người hoang mang không biết đâu mới là bài tập giảm cân hiệu quả. Cùng ATFitness.com.vn tham khảo bài viết sau để biết các bài tập gym cho nữ cải thiện vóc dáng nhé!

1. Hít đất – Một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Hít đất là bài tập không còn xa lạ với nhiều người hiện nay. Không chỉ mang đến hiệu quả cao mà hít đất còn rất dễ để áp dụng tại nhà. Sau đây sẽ là những hướng dẫn chi tiết về bài tập này mà bạn nên tham khảo:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, đồng thời sử dụng mũi bàn chân, hai cánh tay nâng cơ thể lên sao cho sàn nhà và cơ thể song song với nhau.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể sát xuống mặt sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay một cách từ từ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập. 

Hít đất – Một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

2. Bài Gym gập bụng cho nữ

Giống như hít đất, gập bụng cũng là bài tập cho đơn giản, dễ áp dụng tại nhà dành cho các bạn nữ. Với bài tập này, phần cơ bụng sẽ phải hoạt động một cách mạnh mẽ. Từ đó, loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng và trở nên săn chắc, thon gọn hơn. 

Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

• Bước 1: Người nằm ngửa lên sàn nhà, hai tay đưa lên cao phía trước ngực. 
• Bước 2: Giữ nguyên lưng và chân thẳng, từ từ gập người lên sao cho sàn nhà và cơ thể tạo thành một góc 90o. 
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ lưng xuống đưa người về tư thế ban đầu, chân vẫn duỗi thẳng và sát vào sàn nhà. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên khoảng từ 15 – 20 lần mỗi ngày. 

Giống như hít đất, gập bụng cũng là bài tập cho đơn giản, dễ áp dụng tại nhà

3. Bài Gym tập vai cho nữ

Bài tập vai cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Với bài tập này, phần cơ bắp tay, cơ vai, cơ cánh tay sẽ bị tác động một cách mạnh mẽ. Từ đó khiến mỡ thừa được loại bỏ một cách nhanh chóng. 

Để áp dụng bài tập vai, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm đất, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay nắm tạ đơn. 
• Bước 2: Từ từ đưa hai cánh tay lên cao, sau đó hạ xuống sao cho hai quả tạ đơn ngang bằng với cằm. 
• Bước 3: Giữ nguyên động tác trên khoảng 5 giây rồi sau đó đẩy tạ lên cao. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên trong khoảng 10 phút. 

Bài tập vai cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng

4. Bài tập plank cho lưng

Plank là bài tập không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ lưng mà còn giúp các cơ bụng trở nên linh hoạt hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

• Bước 1: Nằm sấp và chống người trên mặt sàn bằng khuỷu tay và mũi bàn chân. 
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên đến khi cơ thể không chịu đựng được nữa.
• Bước 3: Nghỉ khoảng 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện lặp lại những động tác kể trên. 

Plank là bài tập không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ lưng mà còn giúp các cơ bụng trở nên linh hoạt hơn

5. Bài tập cho ngực và vai của nữ

Bài tập cho ngực và vai cũng là một bài tập tác động mạnh mẽ đến các ngực, cơ vai. Với vài tập này, bạn còn có thể kết hợp với các loại tạ tay để nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo để áp dụng cho chính xác. 

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sản nhà hoặc thảm tập, hai tay nắm tạ đơn khoảng 2 – 3kg và giữ ở phía trước ngực
• Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu một cách từ từ theo hình vòng cung.
• Bước 3: Đưa tay về với tự thế ban đầu. Nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện theo những động tác kể trên. 

Bài tập cho ngực và vai cũng là một bài tập tác động mạnh mẽ đến các ngực, cơ vai

6. Bài tập Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là một trong những bài tập cơ bản và không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Không chỉ giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn mà bài tập nài còn giúp đôi chân thon gọn hơn rất nhiều. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang sang ngang, khoảng cách rộng bằng vai và hai cánh tay duỗi thẳng đưa về phía trước ngực. 
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp cơ thể, tới khi sàn nhà và đùi song song với nhau, đồng thời hít vào. 
• Bước 3: Dừng người lại trong khoảng 3 giây, đồng thời thở ra.
• Bước 4: Từ từ nâng đẩy thân người lên để trở về tư thế ban đầu. 
• Bước 5: Thực hiện lại những động tác kể trên trong khoảng từ 10 – 15 lần. 

Bodyweight Squat là một trong những bài tập cơ bản và không cần phải có dụng cụ hỗ trợ

7. Bài tập cardio và chân

Với phụ nữ thì bài tập chân và cardio mang đến rất nhiều lợi ích. Bởi nó không chỉ giúp toàn bộ hông, đùi, cơ chân được tác động mạnh mẽ mà giúp phần cơ bụng dưới trở nên săn chắc hơn. Vớ bài tập này, thì người tập cần phải chuẩn bị một chiếc máy tập xe đạp có chất lượng đảm bảo. Kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 15 – 20 phút là bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt. 

Với phụ nữ thì bài tập chân và cardio mang đến rất nhiều lợi ích

8. Bài tập Jumping Jack

Ngược lại với bài tập cardio và chân ở trên, Jumping Jack cũng là bài tập cardio nhưng không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Đặc biệt, bài tập này còn giúp cho mỡ thừa toàn thân được loại bỏ hoàn toàn và nhanh chóng nhất. 

Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau, hóp bụng và hai tay duỗi thẳng theo thân người. 
• Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống rồi bật cao thân người, đồng thời hai tay vung qua đầu, hai chân dang sang ngang. 
• Bước 3: Thu hai chân về như vị trí ban đầu khi tiếp đất. 
• Bước 4: Thực hiện lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần. 

Jumping Jack là bài tập cardio nhưng không cần phải có dụng cụ hỗ trợ

9. Bài tập Burpees cho nữ dẻo dai

Burpees cũng là một trong những bài tập dạng Cardio giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người. 
• Bước 2: Khuỵu đầu gối và đẩy hông về sau đưa người về tư thế Squat.
• Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng, đồng thời gót chân hơi nhấc lên. 
• Bước 4: Giữ chắc hai tay dưới sàn sau đó nhún người, bật nhảy để đưa hai chân về phía sau và đưa người về tư thế hít đất. 
• Bước 5: Hạ thấp người thực hiện hít đất 1 lần, sau đó nhảy lên để thu hai chân về phía trước. Đồng thời vung hai tay qua đầu. 
• Bước 6: Trở về tư thế ban đầu khi tiếp đất. Nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục thực hiện lại những động tác kể khoảng 10 lần nữa. 

Burpees cũng là một trong những bài tập dạng Cardio giúp giảm mỡ toàn thân

10. Bài Dumbbell Split Squat tập đùi cho nữ

Dumbbell Split Squat cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và đùi trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, để mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn thì bạn nên kết hợp tập luyện với tạ tay khoảng từ 2 – 4kg. Sau đây sẽ là những hướng dẫn cụ thể về những động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước, khuỵu gối tạo với sàn nhà thành một góc 90o. Chân trái ở phía sau hơi trùng xuống. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần nữa. 

Dumbbell Split Squat cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

11. Bài tập Gym Smith Machine Lunge

Smith Machine Lunge là bài tập giảm mỡ phần mông đùi. Từ đó, giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng 3 và đôi chân thon gọn, săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Lắp tạ vào thanh đòn theo trọng lượng phù hợp với cơ thể.
• Bước 2: Từ từ dùng hai tay nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, đặt lên vai. 
• Bước 3: Một chân bước về phía trước, khuỵu gối vuông góc với sàn nhà, chân sau trùng gối xuống, nhấc gót chân lên và tiếp đất bằng mũi bàn chân. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên đến khi nào cơ thể không thể chịu được nữa thì trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại các bước trên nhưng đổi ngược chân lại. 

Smith Machine Lunge là bài tập giảm mỡ phần mông đùi

12. Bài tập Plie Squat

Plie Squat là một trong những biến tấu của bài tập Squat thông thường. Khi áp dụng bài tập này thường xuyên, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, vòng 3 săn chắc. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay để dọc theo thân người, mũi bàn chân hướng ra ngoài. 
• Bước 2: Trùng gối, đẩy hông, hạ thấp trọng tâm, đồng thời hít vào, lưng giữ thẳng và đưa hai tay về phía trước ngực.
• Bước 3: Thở ra, đưa người về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ những động tác kể trên thêm khoảng 10 lần nữa. 

Plie Squat là một trong những biến tấu của bài tập Squat thông thường

Lời kết

Mong rằng qua các bài tập gym cho nữ hiệu quả được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn cho bản thân. Chúc bạn luôn sở hữu vóc dáng cân đối, thon gọn, săn chắc nhất.