Các nguyên tắc của việc tập luyện thể dục thể thao
|
Cũng như bất kỳ hoạt động nào, người luyện tập thể dục thể thao cũng cần tuân theo một số nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao này giúp quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa được các chấn thương có thể xảy ra. Show
Vậy các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao mà bạn cần biết là gì? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé. Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục thể thaoNếu bạn từng bị chấn thương hoặc đang gặp một vấn đề sức khỏe nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ để được kiểm tra trước khi thực hiện bất kỳ một bài tập thể dục thể thao nào. Các bác sĩ có thể cần xem xét tiền sử bệnh của bạn, khám sức khỏe và tiến hành các xét nghiệm khác trước khi quyết định xem bạn có đủ khả năng để thực hiện các hoạt động này hay không. Thêm vào đó, bác sĩ cũng sẽ gợi ý cho bạn các bài tập và các môn thể thao phù hợp với mình. Lựa chọn các bài tập phù hợpMột trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao quan trọng nhất mà bạn cần nhớ chính là phải lựa chọn được những loại hình và bài tập phù hợp với mình. Bạn nên bắt đầu từ từ bằng các bài tập cường độ thấp và tăng dần mức độ luyện tập khi đã quen. Đầu tiên, bạn có thể tăng thời gian luyện tập, sau đó tăng dần tần suất và cường độ của mỗi buổi tập. Nếu có thể, hãy tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tham gia các câu lạc bộ có người hướng dẫn. Bạn nên tập 3 – 4 buổi một tuần, mỗi buổi 30 – 40 phút. Có rất nhiều loại hình luyện tập thể dục thể thao mà bạn có thể lựa chọn, từ cardio, tập tạ đến những bộ môn thể thao quen thuộc như đá bóng, cầu lông hay bơi lội. Cardio là nhóm bài tập có thể khiến nhiều người lo ngại. Nhưng chúng đã được chứng minh giúp quá trình bơm máu của tim trở nên hiệu quả hơn. Luyện tập cardio thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp phổi khỏe hơn, đồng thời tăng mật độ xương trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến khích người lớn khỏe mạnh nên tập cardio ở cường độ trung bình trong ít nhất 150 phút hoặc ở cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần. Ngoài cardio, tập tạ cũng là một trong những loại hình luyện tập giúp bạn đốt cháy nhiều calorie, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Tập tạ cũng tốt cho sức khỏe xương và thậm chí giúp đảo ngược tình trạng mất xương. Không những thế, bạn cũng có thể lựa chọn các bộ môn thể thao mà mình yêu thích để thực hiện. Các môn thể thao giúp bạn vận động thể chất hiệu quả, từ đó đốt cháy nhiều calorie và làm săn chắc cơ thể.  Bạn có thể lựa chọn các môn thể thao mình yêu thích, ví dụ như bơi lội Tuy nhiên, khi lựa chọn các hoạt động thể chất, bạn hãy nhớ rằng, niềm vui khi tập luyện sẽ tiếp thêm rất nhiều động lực cho bạn. Vì vậy, hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích. Ngoài ra, việc khám phá những môn thể thao hoặc loại hình luyện tập mới cũng giúp tạo thêm hứng thú cho bạn trong quá trình luyện tập. >>> Xem thêm: Các cơ quan hoạt động như thế nào khi bạn tập luyện? Dành thời gian khởi động và làm nguội đầy đủNhiều người thường bỏ qua hai giai đoạn này trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần khởi động và làm nguội đầy đủ, đúng cách để giúp ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra. Bằng cách tăng dần nhịp tim và thả lõng các cơ, quá trình khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập và hoạt động sắp tới. Quá trình khởi động cũng giúp nâng cao hiệu suất luyện tập bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ. Để khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn hãy cố gắng thư giãn cơ thể bằng cách khởi động từ 10 – 20 phút trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục của mình. Trong khi đó, quá trình làm nguội giúp thư giãn các cơ và điều hòa nhịp tim một cách từ từ. Bạn có thể thử các bài tập cường độ thấp hoặc các bài tập giãn cơ đơn giản trong giai đoạn này. Theo dõi chế độ dinh dưỡng và lượng nước tiêu thụChế độ dinh dưỡng dành cho những người luyện tập thể dục thể thao thường được xây dựng tùy thuộc vào loại hình thể dục bạn thực hiện, mục tiêu cá nhân cũng như thành phần cơ thể. Thông thường, các chế độ ăn này sẽ chứa hàm lượng carbohydrate cao, protein vừa phải và ít chất béo. Chế độ ăn thường được khuyến khích là chế độ Địa Trung Hải. Lượng nước tiêu thụ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong luyện tập thể dục thể thao Không chỉ chế độ dinh dưỡng, lượng nước tiêu thụ cũng đặc biệt quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập và sức khỏe của bạn. Luyện tập thể dục thể thao sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt trong điều kiện nắng nóng. Nước cần thiết cho quá trình cân bằng nội môi và làm mát cơ thể. Vì vậy, việc mất nước sẽ khiến bạn dễ bị chuột rút, chóng mặt và đôi khi ngất xỉu. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước trong khoảng 20 – 30 phút trước khi tập thể dục và một cốc khác sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất. Ngoài nước, các chất điện giải cũng sẽ mất đi trong quá trình chảy mồ hôi. Do đó, bạn nên chọn các loại nước có chứa chất điện giải để bù lại lượng chất điện giải đã mất đi trong cơ thể. Nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sứcKiệt sức ở mức độ vừa phải sau khi tập thể dục là dấu hiệu cho thấy buổi tập của bạn đã có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức vô cùng sau khi tập xong, điều đó có nghĩa là bạn đang tập quá sức. Bạn nên tập cùng huấn luyện viên để được theo dõi và kiểm tra cường độ luyện tập của mình. Các huấn luyện viên có thể đề xuất cho bạn mức nhịp tim cần duy trì trong quá trình tập thể dục. Nếu đang luyện tập quá sức, bạn cần điều chỉnh lại cường độ tập để tránh gây chấn thương cho mình. Sau khi tập xong, bạn cũng cần để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo đầy đủ bằng cách thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Để tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể xoa bóp, ngủ đủ giấc hoặc xông hơi để giúp thư giãn cơ thể. Bạn có thể thư giãn bằng xông hơi sau khi tập xong Nghỉ tập nếu bị bệnh hoặc cảm lạnhNếu bạn bị cảm, ho, sụt sịt, khàn giọng, sốt hoặc các tình trạng bệnh cấp tính khác, hãy tạm ngừng luyện tập cho đến khi hồi phục hoàn toàn. Để hạn chế nhiễm bệnh trong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên lựa chọn các loại quần áo phù hợp và tránh tập thể dục dưới trời nắng nóng. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối. Luôn theo dõi hiệu quả luyện tập của mìnhKhi đã xây dựng được thói quen luyện tập thể dục thể thao, bạn hãy theo dõi quá trình luyện tập của mình đều đặn và đầy đủ, từ thời gian thực hiện, trọng lượng tạ nâng được hay thậm chí là tần suất luyện tập mỗi tuần. Điều này giúp bạn duy trì động lực trong quá trình luyện tập cũng như giúp điều chỉnh chế độ luyện tập khi cần. Bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế được các chấn thương không đáng có. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần theo dõi đều đặn mức độ tiến bộ của mình. Các huấn luyện viên có thể giúp bạn thực hiện điều này. Nếu chưa tìm được hấn luyện viên cho mình, bạn còn chờ gì mà không tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi. Cùng với hệ thống liên kết hơn 100 phòng tập gym/câu lạc bộ, LEEP.APP hứa hẹn mang thể dục thể thao đến gần hơn với bạn. Nguồn tham khảo 10 golden rules for healthy leisure time, physical activities, sports and lifestyle https://www.efsma.org/eph/10-golden-rules.html Ngày truy cập: 02/05/2021 The 10 Golden Rules of Fitness https://www.active.com/fitness/articles/the-10-golden-rules-of-fitness/slide-11 Ngày truy cập: 02/05/2021 Khi tham gia tập luyện các bộ môn, bài tập khác nhau như: bóng đá, bóng chuyền, bơi lội, Gym, võ thuật, chạy bộ, nhảy dây… hướng tới mục tiêu kích thích các nhóm cơ trên cơ thể hoạt động, tăng cường, rèn luyện thể chất thì mọi người có thể hiểu chung là tập thể dục thể thao. Đối với tập thể dục thể thao có thể diễn ra tại mọi thời điểm (buổi sáng, buổi chiều, buổi tối), không gian khác nhau (tại nhà, ngoài trời, phòng tập) và với hình thức tập (cá nhân, tập thể, tập cùng HLV). 2. Vì sao cần tập luyện thể dục thể thao theo nguyên tắc?Nhằm tránh mắc phải những sai lầm và đảm bảo an toàn, thu lại hiệu quả tốt nhất với mục tiêu đề ra trước khi chơi thể thao thì tuân thủ nguyên tắc tập luyện là điều hết sức cần thiết. Các nguyên tắc tập thể dục thể thao chính là những kinh nghiệm thông qua thực tiễn tập luyện của rất nhiều người đúc kết lại và được đưa vào các chương trình, giáo án tập thể dục nhằm mục đích định hướng người tập biết cách làm sao để quá trình rèn luyện bản thân được xây dựng một cách khoa học, bài bản, quy tắc tập luyện hợp lý nhất. Vậy nguyên tắc quan trọng nhất trong tập luyện thể dục thể thao gồm những gì? Hãy cùng WikiSport tiếp tục tìm hiểu ở phần tiếp theo của bài viết này nhé! 3. TOP 10 nguyên tắc tập thể dục thể thao cơ bản nhất cần nắm vữngTheo các HLV thể dục chuyên nghiệp thì để quá trình tập luyện mỗi ngày của mọi người thu được hiệu quả tốt nhất thì cần phải nắm vững, áp dụng các nguyên tắc và phương pháp tập luyện thể dục thể thao như sau: Sản phẩm gợi ý: 5,200,000đ 4,400,000đ Giao hàng toàn quốc 3,050,000đ Giao hàng toàn quốc 6,900,000đ Giao hàng toàn quốc 9,290,000đ 7,150,000đ Giao hàng toàn quốc 5,300,000đ 4,750,000đ Giao hàng toàn quốc 3.1. Kiểm tra sức khỏe trước khi tập thể dục thể thaoĐối với tập luyện thể thao thì một trong những nguyên tắc đầu tiên mà mọi người cần phải quan tâm, chú ý đến đó chính là sức khỏe của bản thân như thế nào. Ví dụ trong trường hợp bạn là người đã từng gặp các chấn thương hoặc sức khỏe không tốt như: mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp thì cần phải trao đổi, lắng nghe những lời khuyên từ bác sĩ để biết bản thân có thể tham gia tập thể dục thể thao hay không và nên lựa chọn những bộ môn nào phù hợp với sức khỏe hiện tại của bản thân nhé. 3.2. Lựa chọn các môn thể thao phù hợpNhư mọi người đã biết, có rất nhiều môn thể thao khác nhau, nhưng không phải bộ môn nào cũng phù hợp đối với chúng ta. Bởi vậy mọi người cũng cần dựa vào sở thích, ưu điểm bản thân, tình trạng sức khỏe, tuổi tác… để đánh giá mình nên tham gia tập luyện môn thể thao nào nhé. Theo các HLV chia sẻ mọi người có thể tham khảo, lựa chọn môn thể thao theo cách như sau:
3.3. Luôn tự giác, kiên trì tập luyệnTập không đều, không thường xuyên, tập theo cảm hứng chính là một trong những rào cản lớn khiến mọi người khó thu lại hiệu quả tập luyện như mong muốn. Chính vì thế cho dù bạn tập luyện bất kỳ môn thể dục thể thao nào đi nữa thì để thu được hiệu quả điều tiên quyết cần phải có đó chính là tính tự giác và sự kiên trì. 3.4. Không nên tập thể dục quá sớm hay quá muộnCác nguyên tắc cơ bản trong tập luyện thể thao thì yếu tốt thời gian đóng vai trò cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả mỗi buổi tập của mọi người. Nếu tập thể dục quá sớm sẽ khiến cho cơ thể đang nghỉ ngơi phải thay đổi, đảo lộn nhịp sinh học thường ngày từ đó làm cho hệ thần kinh, nội tiết tố ảnh hưởng. Còn tập thể dục quá muộn sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tạo cảm giác khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Thời gian tập luyện hợp lý vào buổi sáng sẽ từ 5 – 7 giờ đối với mùa hè và 6 – 8 giờ đối với mùa đông, buổi chiều từ 16 – 18 giờ và không nên tập sau 21 giờ. 3.5. Lựa chọn môi trường, không gian tập luyện phù hợpĐịa điểm, môi trường tập luyện phù hợp, tốt sẽ là những yếu tố góp phần không nhỏ giúp quá trình tập luyện của mọi người cảm thấy thải mái, đảm bảo an toàn, chuyên tâm từ đó tăng hiệu quả mỗi buổi tập một cách đáng kể. Với mỗi môn thể thao khác nhau thì lại có yêu cầu về môi trường sẽ khác nhau, chính vì thế mọi người cần lưu tâm. Có thể lấy ví dụ như: tập chạy bộ có thể lựa chọn 1 trong 2 môi trường tập luyện đó là tập với máy chạy bộ điện tại nhà hoặc lựa chọn địa điểm thoáng đãng, rộng rãi (sân vận động, công viên…). 3.6. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục thể thaoTrong tập luyện thể dục thể thao thì việc nghiêm chỉnh thực hiện các bài tập khởi động trước mỗi buổi tập là nguyên tắc bắt buộc. Khởi động kỹ khoảng 10 phút thông qua các bài tập giãn cơ, co duỗi… sẽ giúp mọi người làm ấm cơ thể, thích nghi dần với cường độ tập luyện, bôi trơn các khớp xương từ đó góp phần tăng độ dẻo dai cơ thể, tạo sự hưng phần trước khi tập và đặc biệt là giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương, chuột rút khi tập luyện thể thao. 3.7. Cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng, không tập quá sứcKhông phải cứ tập luyện thể dục thể thao nhiều là đã tốt, thậm trí còn phản tác dụng khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy kiệt, mệt mỏi quá độ, gây ra một số hiện tượng xấu đối với sức khỏe như: đau đầu, choáng, tức ngực, hạ đường huyết, đau khớp… Đối với những bạn mới tập thì nên áp dụng tập cường độ thấp, sau đó tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân để nâng dần. Theo các HLV thì cường độ tập luyện chỉ nên tăng từ 10 – 15% sau mỗi tuần tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Lưu ý, mỗi tuần chỉ nên tập từ 3 – 5 buổi, thời gian còn lại dành để nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục. 3.8. Nghỉ ngơi, thư giãn sau mỗi buổi tậpSau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt là khi tập nặng thì mọi người đều cảm thấy cơ thể bị mệt mỏi, thậm trí là đau nhức một số nhóm cơ do phải hoạt động liên tục, quá nhiều cường độ cao. Cho nên bạn cần dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục bằng cách: sau khi tập xong thì thả lỏng cơ thể, giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và điều chỉnh, cân bằng lưu lượng máu vận chuyển từ cơ quay trở lại tim. Quá trình này sẽ giúp nhịp tim, cơ thể trở lại trạng thái ổn định hơn. Ngoài ra mọi người có thể áp dụng một số cách giảm đau nhức, mệt mỏi, tăng khả năng hồi phục nhanh chóng khác sau khi tập luyện như: chườm lạnh, chườm nóng, massage cơ thể, ngâm vùng cơ thể đau nhức trong thảo dược… 3.9. Hít thở đúng cách khi tập thể dục thể thaoĐể các buổi tập thể thao diễn ra lâu hơn, ít tốn sức hơn và tăng khả năng chịu đựng thì mọi người cần phải nắm vững nguyên tắc hít thở đúng cách. Đối với từng bài tập, môn thể thao khác nhau thì cách hít thở sẽ có nguyên tắc riêng, chính vì thế sau khi lựa chọn bộ môn thể dục thể thao phù hợp thì mọi người đừng quên tìm hiểu nguyên tắc hít thở của bộ môn đó nhé. 3.10. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nước đầy đủVới mỗi người khi tham gia tập luyện thể dục thể thao sẽ có những mục đích khác nhau có thể là tăng cân, giảm cân, cải thiện cơ bắp, phát triển chiều cao… Tuy nhiên cho dù mục đích là gì đi nữa thì ngoài áp dụng tốt 9 nguyên tắc trên cần phải đảm bảo xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Lưu ý, tỷ lệ dưỡng chất sẽ tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người. Còn vấn đề nữa mọi người cần phải chú ý là khi tập thể dục cơ thể bạn sẽ mất đi một lượng nước nhất định thông qua việc bài tiết mồ hôi. Mất nước quá nhiều sẽ làm cho cơ thể suy kiệt, mất sức nhanh, mệt mỏi, cho nên cần phải bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để hàm lượng nước trong cơ thể luôn duy trì mức độ ổn định, giúp buổi tập diễn ra suôn sẻ nhất. Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết của WikiSport chia sẻ về các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao, mọi người sẽ áp dụng, tuân thủ để giúp quá trình tập luyện của bản thân thu được hiệu quả tốt nhất. Nếu mọi người có nhu cầu tư vấn, mua các dụng cụ hỗ trợ tập thể dục thể thao như: máy chạy bộ, xe đạp tập, dụng cụ tập Gym, dụng cụ tập các môn thể thao (bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bóng bàn, bóng rổ…) có thể thông qua Website: https://wikisport.vn/ hoặc Hotline: 0398 175 623. Xin cảm ơn ! |
