Việc tính toán lượng carb nạp vào có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường nạp vào, từ đó giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, ung thư, theo trang tin Insider.
Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Tonnessen, thuộc Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt [ở bang New York, Mỹ], cho hay việc tính carb khác với tính calo bởi carb là một chất dinh dưỡng cụ thể, trong khi calo là tổng năng lượng nhận được từ thực phẩm.
Để tính lượng carb, trước tiên cần xác định khẩu phần phù hợp với nhu cầu cơ thể, tiếp theo là hiểu về lượng carb có trong khẩu phần đó.
“Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm sẽ giúp bạn xác định có bao nhiêu carb trong đó. Ví dụ, nếu nhãn dinh dưỡng cho biết một gói thực phẩm có 10 gr carbohydrate thì khi ăn 2 gói, bạn chỉ việc nhân 2 lên. Trong trường hợp thực phẩm không có nhãn, bạn cũng có thể tra cứu rất dễ dàng trên internet”, chuyên gia Tonnessen nói.
Cũng theo bà Tonnessen, nhiều nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên nạp khoảng một nửa lượng calo cần thiết mỗi ngày từ carb. 1 gr carb cung cấp 4 calo. Do đó, nếu bạn đang ăn với chế độ 2.000 calo/ngày, thì lượng calo từ carb nên là 1.000, tương đương khoảng 250 gr. Nếu một người có thể cắt giảm 500 calo trong chế độ ăn hằng ngày, thì sẽ giảm được gần 0,5 kg cân nặng/tuần.
Tin liên quan
Nhiều bạn thắc mắc về cách ăn đúng đắn hay cụ thể là cách lên một thực đơn ăn đúng đắn để cơ thể phát triển theo đúng mục tiêu đề ra như giảm mỡ, tăng cơ, tăng cân, giữ cân,…
Đây toàn bộ là kiến thức về cách tính toán năng lượng và cách lên một thực đơn ăn để kết hợp với tập luyện cho cả nam lẫn nữ.
👉🏽 Trước tiên các bạn cần biết điều này một ngày chúng ta ăn bất kì thứ gì vào bụng, uống các loại nước khác nhau trừ nước lọc, tất cả đều là nạp năng lượng vào người. Gọi là Calories In. Mặt khác chúng ta đi lại, tập luyện, làm việc, trao đổi chất, hô hấp, tiêu hoá thức ăn, đi vệ sinh,…. tất cả các hoạt động trên là thải năng lượng ra ngoài. Gọi là Calories Out, thể hiện qua chỉ số TDEE [Total Daily Energy Expenditure].
✅ Calories In < Calories Out [TDEE] : Giảm cân [chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc]. Quá trình này gọi là caloric deficit
✅ Calories In > Calories Out [TDEE] : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
✅ Calories In = Calories Out [TDEE] : Giữ cân
👉🏽Nói luôn là giảm cân hay tăng cân đều hoạt động dựa trên nguyên tắc duy nhất này. Những cái thuốc giảm cân bán ngoài thị trường hoặc “máy rung lắc đánh tan mỡ”, tất cả chỉ là BULL SHIT, giả dối. Tinh bột cũng k làm bạn béo, mà bạn không hoạt động làm Calories out < In nên bạn béo]
Đến đây bạn cũng nôm na biết là để lên thực đơn ăn đầu tiên ta cần biết một ngày ta thải ra bao nhiêu năng lượng [TDEE] sau đó dựa vào nguyên tắc trên suy ra cần ăn bao nhiêu, rồi từ đó xem xét sẽ đưa vào bụng thứ gì, số lượng bao nhiêu. Ta đi vào tính toán.
Tính năng lượng thải ra mỗi ngày là tính chỉ số TDEE. Link tính //tdeecalculator.net/
Nếu bạn muốn tính tay:
TDEE = BMR x Chỉ số hoạt động của cơ thể.
Trong đó : BMR[Basal Metabolic Rate] là chỉ số thể hiện mức năng lượng chúng ta cần để duy trì sự sống,
Link tính BMR: //www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Các bạn vào đây nhập các các thông số là nó tính nhanh gọn ra BMR luôn.
Hoặc nếu các bạn muốn tính tay thì công thức đây : BMR = 370 + [21.6 x [khối lượng cơ nạc]]
Chỉ số hoạt động cơ thể :
- 1,2 : Ngồi nhiều, k chơi thể thao. Công việc bàn giấy
- 1,375 : Chơi thể thao nhẹ 2,3 lần/ tuần
- 1.55 : Chơi thể thao 4,5 lần/ tuần
- 1,725 : Chơi thể thao 6,7 ngày/ tuần
- 1,9 : Vận động viên, tập 2 lần mỗi ngày hoặc người làm công việc rất nặng.
Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein [Đạm], Carbohydrate [Tinh bột], Fat [Béo] sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn giảm mỡ, theo mình nên ăn Calories in = TDEE – 500 kcal
- Nếu bạn muốn tăng cơ, theo mình nên ăn Calories in = TDEE + từ 200 đến 500 kcal.
Cách tính Calories [đơn vị Kcal] từ Protein, Carb, Fat [thức ăn]:
Hay còn gọi là tính Macro
- 1gram Protein = 4 kcal
- 1gram Carb = 4 kcal
- 1gram Fat = 9 kcal
Các bạn nên ăn số Protein theo công thức sau:
[Protein[gram] = Trọng lượng cơ thể[kg] x [1,8 – 2.2]] [Nếu là tăng cơ tăng cân bạn có thể chọn 1,8 đến 2, nếu là giảm cân giảm béo bạn nên chọn 2,2,].
Lưu ý bạn ăn ít hơn sẽ rất khó phát triển cơ bắp
Có được số Gram Protein, x4 sẽ ra số năng lượng sinh ra do Protein.
Fat = 20 đến 35% của mức năng lượng nạp vào mỗi ngày. Có số năng lượng sinh ra do Fat, chia 9 sẽ ra số Gram Fat cần ăn mỗi ngày.
Carb = [Tổng số năng lượng nạp vào mỗi ngày – [Protein + Fat]]. Có số năng lượng do Carb sinh ra, chia 4 sẽ ra số Gram Carb cần ăn mỗi ngày.
Một người tên Hải Nam, 22 tuổi. Cao 1m75, nặng 75kg, tỉ lệ mỡ cơ thể [Body Fat] 12%. Tập 6 ngày mỗi tuần lúc 16h, tập khá nặng. Anh ta muốn tăng thêm cơ bắp. Hỏi anh ta cần ăn mỗi ngày bao nhiêu Kcal, lên thực đơn cho anh ta. Ta có:
- Body fat = 12% => Khối lượng cơ nạc = 88% => Khối lượng cơ nạc bằng 75kg x 88% = 66kg
- BMR = 370 + [21.6 x 66kg] = 1795
Chỉ số hoạt động cơ thể: 1.725 [Vì Nam tập 6 ngày/tuần] - TDEE = BMR x Chỉ số hoạt động cơ thể = 1795 x 1.725 = 3097 Kcal
Theo đề Hải Nam muốn tăng cơ nên anh ta sẽ ăn cao hơn TDEE khoảng 200 kcal để không quá tích mỡ [ nếu muốn tăng mạnh thì ăn +500, bạn nào giảm cân thì -500 nha]
=> Calories In = TDEE + 200 = 3297 Kcal = 3300 Kcal
Có mức Calories In ta suy ra được Protein, Carb, Fat [lượng thức ăn] cần ăn mỗi ngày:
- Protein[gram] = Trọng lượng cơ thể[kg] x 2 [1,8 – 2,2 là mức cần để tăng cơ bắp, không hơn 2,5] = 75 x 2.2 = 165 gram Protein. 165 x 4 = 660 Kcal
- Fat = 30% x 3300 = 990 Kcal. 990/9 = 110 gram Fat
- Carb = Calories In – [Protein + Fat] = 3300 – [660 + 990] = 1650 Kcal. 1650/4 = 412 gram Carb
- Vậy để ăn 3300 Kcal, Hải Nam cần ăn mỗi ngày 165g Protein, 412g Carb, 110g Fat
Sau đây ta sẽ đi lên thực đơn cho Nam.
Để biết ăn bao nhiêu thức ăn để đạt được 165P, 412C, 110F, ta vào //www.calorieking.com/, và gõ vào đó tên loại thức ăn muốn tìm để tra thông tin dinh dưỡng P,C,F, tất cả đều là tiếng Anh và là nguồn tin cậy.
Còn một cách tối ưu nhất mà mình khuyến cáo cho ai biết tiếng Anh là tải ứng dụng MyFitness Pal trên điện thoại, cực kì hữu dụng.
Ở đây mình chọn //www.calorieking.com/, sau đây là thực đơn 1 ngày 6 bữa ăn của Nam để đảm bảo duoc 165P, 412C, 110F [3300kcal]:
- 6h : 4 Trứng ốp la + 2 khoai lang nhỏ + rau: 28P 29C 29F. 490Kcal
- 9h : 2 chuối + 300ml sữa + 3 viên dầu cá: 12P 70C 23.5F 539Kcal
- 12h : 100g thịt heo nạc + 2 chén cơm + rau: 31P 106C 3F 600Kcal
- 15h : 100g ức gà + 2 chén cơm trắng + rau: 40P 106C 5F. 629Kcal
- 16h tập
- 19h : 1 Whey Protein + 100g Ức gà + 2 chén cơm + rau: 60P 106C 5F. 709Kcal
- 21h : 2 quả bơ: 5.8P 24.9C 42.8F 508 Kcal
Cộng tổng thực đơn lại ta được 176g Protein, 441g Carb, 108g Fat. Tổng năng lượng là khoảng 3400 Kcal. Tất cả các thông số đều không chênh quá nhiều so với mức tính toán. Vậy lịch ăn thõa mãn với đề bài đã cho.
Thực đơn lên là vậy nhưng trên thực tế bám theo chính xác là rất khó, trong quá trình tăng cân bạn cũng k cần nghiêm ngặt quá. Nhưng nếu giảm mỡ thì bạn nên nghiêm túc bám theo thực đơn.
Lưu ý quan trọng:
- Tất cả những con số chỉ là tính toán gần đúng, bạn nên mỗi 2 tuần ghi chép lại số cân nặng và số Body Fat của mình, nếu cảm thấy chưa tiến triển thì điều chỉnh, ví dụ đã ăn -500kcal mà cảm thấy chưa tiến triển thì có thể -700 sau 2 tuần, sau đó có thể -800. Lưu ý k nên -1000. Nếu -800 mà bạn chưa giảm được mỡ thì xem lại, bạn tập quá ẻo lả, cố gắng lên.
- Các bạn có thấy công thức tính BMR = 370 + [21.6 x khối lượng cơ nạc]. thông qua công thức các bạn có thể thấy chỉ số BMR được tính bằng khối lượng cơ nạc, mà chỉ số BMR liên quan trực tiếp đến TDEE. Nếu cơ nạc bạn tăng lên đồng nghĩa BMR sẽ tăng và TDEE cũng sẽ tăng theo. Nghĩa là bạn càng nhiều cơ nạc thì mức năng lượng thải ra hằng ngày càng lớn do cơ thể phải tốn năng lượng để hồi phục cơ nạc. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ khó bị béo hơn. Như vậy cách giảm mỡ tốt nhất là tăng cơ, tập tạ chứ không phải Cardio nhé. Càng nhiều cơ nạc, càng giảm được mỡ. [nếu ăn đúng đắn như toàn bộ bài bên trên]