Đạm thực vật có ở đâu

Chất đạm [hay còn gọi là protein] là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể.

Protein cũng là một phần quan trọng của quá trình cung cấp năng lượng và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và tạo ra các tế bào mới.

Trong khoa học, đạm thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.

Protein từ thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chúng có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ.

Chất phytochemical là những chất được tìm thấy trong thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 thấp hơn so với những người ăn protein động vật…

Protein thực vật tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Những loại trái cây có nhiều protein nhất

2.1. Quả ổi

Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất với 4,2g chất đạm trong mỗi cốc ổi. Loại trái cây nhiệt đới này cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

2.2. Mít

Mít có hàm lượng protein khá cao với 2,8g protein mỗi cốc. Mít cũng là một loại thực phẩm thay thế thịt thuần chay phổ biến. Bạn có thể ăn tươi hoặc rang mít và nêm gia vị như thịt gà hoặc thịt lợn hoặc chế biến nhiều món ăn khác.

Mít là loại trái cây có hàm lượng protein khá cao.

2.3. Quả bơ

Một cốc bơ cắt lát chứa 3g protein. Ngoài ra bơ cũng là loại trái cây chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và kali, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho nhiều đối tượng.

Không chỉ rất giàu vitamin C, một quả bưởi vừa sẽ cung cấp cho bạn 1,6g protein. Vì vậy, bưởi là trái cây rất thích hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

2.5. Cam

Cũng như bưởi, cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cam vừa cũng chứa 1,2g protein. Tuy nhiên, bạn nên ăn cả quả có múi sẽ tốt hơn, vì nếu dùng nước ép cam, lượng protein sẽ chỉ còn khoảng một nửa.

2.6. Quả mơ

Một cốc mơ chứa 2,3g protein. Mơ khô cũng là một món ăn nhanh và ngon. Một phần tư cốc mơ khô sẽ cung cấp cho bạn 1,1g protein. Bạn có thể ăn riêng mơ, trộn với đường hoặc trộn với salad.

Quă mơ.

2.7. Chuối

Một quả chuối trung bình có 1,3g protein. Chuối cũng có hàm lượng kali cao, tiện lợi để ăn khi di chuyển và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.

2.8. Nho khô

Nếu trái cây khô là món ưa thích của bạn thì nho khô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein. Bạn có thể dùng nho khô trong bữa ăn nhẹ, hoặc kết hợp với các loại hạt ăn cùng với bột yến mạch, hoặc trộn chúng vào món salad rất dễ ăn và ngon miệng.

2.9. Quả kiwi

Không chỉ giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, trong mỗi cốc kiwi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 2g protein. Bạn có thể ăn kiwi tươi hoặc trộn với các loại trái cây khác hay sữa chua đều rất ngon.

2.10. Quả anh đào

Những loại trái cây có màu đỏ đậm như anh đào đều mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Một cốc anh đào có 1,6g protein. Ngoài ra, anh đào có hàm lượng calo thấp và chứa đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất như: vitamin C, A, K, kali, magiê và canxi. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa như beta-carotene và chất dinh dưỡng thiết yếu choline có lợi cho sức khỏe.

Quả anh đào giàu protein và các vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe.

BS. Nguyễn Văn Tiến

Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các axít hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Xem thêm video đang được quan tâm

F0 tăng nhanh, người dân Hà Nội bỏ hàng chục triệu đồng ôm thuốc trị Covid | SKĐS

Thu Phương

Hiện nay, xu hướng tìm kiếm các loại thực phẩm chứa đạm không đến từ thịt được người dùng đang ưu tiên lựa chọn vì chúng vừa tốt cho sức khỏe vừa mang lại lợi ích về tinh thần. Vậy, nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật gồm những loại nào?

1. Protein [đạm] thực vật là gì?

Protein thực vật có vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào. Protein thực vật giúp tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, làm giảm cơn thèm ăn và tăng cường sức đề kháng từ bên trong. 

Những người thường xuyên dùng protein thực vật hầu hết là người ăn chay, thuần chay hoặc người ăn theo chế độ thực vật toàn phần.

Đạm thực vật [Nguồn ảnh: ST]

Protein thực vật là một dạng tổ hợp của nhiều loại axit amin. Cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 axit amin trong tổng số 20 axit amin, còn 9 axit amin thiết yếu [EAA] cơ thể chúng ta không thể tạo ra được mà phải thông qua thực phẩm. Đặc biệt, trẻ em cần đến 12 loại axit amin thiết yếu do chức năng chuyển hóa của gan chưa hoàn thiện.

2. Nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật

Hạt ngũ cốc và các loại đậu là nhóm thực phẩm có chứa nhiều Protein thực vật nhất. Các loại đậu và một số loại hạt có dầu chứa khoảng 30 – 50% trọng lượng khô là protein. Trong khi ngũ cốc có hàm lượng ít hơn, khoảng 10% trọng lượng khô. 

Ngoài ra, còn có một số thực phẩm khác chứa đạm thực vật như: rau xanh có màu đậm, hoặc bơ từ thực vật...

Những thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật [Nguồn ảnh: ST]

Nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật có thể tìm thấy trong các loại đậu và hạt như: đậu khô, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu có vỏ, đậu nành [đậu phụ], kiều mạch, hạt quinoa, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và các loại ngũ cốc như: yến mạch, kê, lúa mì, miến, ngô hoặc lúa.

Các loại đậu và hạt chứa nhiều đạm thực vật [Nguồn ảnh: ST]

Việc sử dụng thực đơn hàng ngày chứa nhiều đạm thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch hoặc quản lý lượng đường trong máu. Sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều protein và hàm lượng chi tiết để bạn có thêm thông tin trong việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn của mình.

2.1. Đậu hủ [đậu phụ]

Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay.

Đậu phụ, đậu hủ [Nguồn ảnh: ST]

2.2. Đậu lăng

Đậu lăng cung cấp protein, sắt, canxi và chất xơ. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ...

Đậu lăng [Nguồn ảnh: ST]

Ngoài đậu lăng, chúng ta có thể tìm thấy lượng Protein thực vật dồi dào trong các loại đậu như: đậu trắng [35%], đậu Hà Lan [33%], đậu Pinto [đậu Cúc – 31%], đậu Garbanzo [đậu Gà – 29%], đậu Lima [29%],...

Đậu xanh là một loại thực phẩm cơ bản, bạn có thể bắt gặp loại đậu này ở bất kỳ đâu như trên các bữa ăn hàng ngày, trên các bữa tiệc nhẹ gia đình hoặc bữa ăn trong ngày lễ quan trọng. 

Loại thực phẩm này không chứa cholesterol nhưng chứa nhiều chất xơ và protein nên nó có thể hỗ trợ tim mạch bằng cách giảm huyết áp và giảm viêm.

Đậu xanh [Nguồn ảnh: ST]

2.4. Hạt bí

Hạt bí [Nguồn ảnh: ST]

Ngoài hạt bí, một số loại hạt cũng chứa nhiều Protein trong thành phần như: đậu phộng [14%], hạnh nhân [12%], hạt dẻ cười [12%], hạt hướng dương [11%], hạt lanh [10%], hạt chia [9%] và hạt điều [9%].

2.5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt [Nguồn ảnh: ST]

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều % Protein trên mỗi cốc nấu chín như sau: kiều mạch [11%], gạo lứt [11%] và lúa mạch [7%].

2.6. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng cân bằng, đáp ứng được 03 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể gồm: Protein, carbohydrate và chất béo. Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbohydrate [carb] nên đây là một lựa chọn thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Ngoài ra, sử dụng bơ đậu phộng nguyên chất còn làm giảm lượng đường trong máu và đây là một giải pháp tốt dành cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2.

Bơ đậu phộng [Nguồn ảnh: ST]

Lưu ý: Tuy bơ đậu phộng có nhiều nguồn năng lượng thiết yếu, nhưng đối với những người sử dụng bơ đậu phộng làm nguồn protein chính thì phải bổ sung methionine và cysteine để cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

2.7. Nấm

Nấm có lượng Protein tương đối thấp so với những loại thực phẩm thực vật được liệt kê ở trên. Tuy nhiên, chúng lại có thể được dùng để nấu một số món có hương vị giống thịt, thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay.

Ngoài cung cấp một lượng Protein, nấm còn có một số dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B12 và vitamin D.

Nấm là một trong nhiều thực phẩm chứa protein thực vật [Nguồn ảnh: ST]

2.8. Bột ca cao nguyên chất không đường

Bột ca cao nguyên chất [không đường, không sữa] cũng chứa lượng đạm thực vật nhất định. Bạn có thể dùng bột ca cao nguyên chất pha thức uống hoặc dùng nguyên liệu làm bánh. Mỗi muỗng bột ca cao chứa 1g chất đạm.

Bột ca cao nguyên chất.

>> Tham khảo: Bột ca cao có tác dụng gì cho sức khỏe?

2.9. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc khá phổ biến ở Việt Nam. Yến mạch có thể được nấu chín [sệt như cháo] làm bữa ăn sáng hoặc sấy với mật ong và hạt hạnh nhân, hạt điều làm món ăn vặt khá ngon. Một khẩu phần yến mạch [45g] chứa khoảng 6g chất đạm.

Yến mạch [Nguồn ảnh: ST]

3. Kết luận

Hi vọng những thông tin về nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật đã được chúng tôi cung cấp trên đây có thể giúp độc giả lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế ăn ít đạm động vật, nhằm bảo vệ sức khỏe tốt hơn mỗi ngày.

Nguồn: Sưu tầm và tổng hợp.