Hiện tượng choáng ngất và cách khắc phục trong chạy bền

• 25/04/2020
• / Luyện tập
• / By Mai Anh
• / 1 COMMENT

Tụt huyết áp, mất nước, hạ đường huyết, thở sai, gắng sức quá mức là 5 nguyên nhân chính gây ra tình trạng chóng mặt khi chạy bộ. Hãy cùng nhau tìm hiểu cụ thể những nguyên nhân này qua bài viết được đăng trên Runnerblueprint, được dịch và đăng lại bởi Chay365.

Điều tệ nhất khi đi chạy đó là bị chóng mặt và nó có thể xảy ra với bất kỳ người nào. Tôi cũng đã từng trải qua chuyện này và thấy rất nhiều bạn runners khác cũng đổi mặt với tình trạng tương tự.

Đầu tiên, tôi muốn nói rằng nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi chạy bộ thì có thể không phải bạn đang có một khối u trong đầu hay mắc một căn bệnh nghiêm trọng, nhưng đồng thời bạn cũng không thể bỏ qua điều này, đặc biệt là khi nó xuất hiện liên tục, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc không còn đứng vững trên đôi chân mình nữa.

Chóng mặt khi chạy bộ có thể bắt nguồn từ những lý do khá khó chịu cho tới mất ổn định nghiêm trọng có thể ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập cũng như niềm vui sau buổi chạy.

Tình trạng này có thể đi kèm với một loạt triệu chứng như cảm thấy mất cân bằng, bị choáng, không thấy rõ đường, buồn nôn, đau nhức đầu, đuối sức hoặc thậm chí là ngất xỉu. Những triệu chứng này có thể xảy ra đột ngột khi đang chạy, sau khi hoàn tất buổi chạy mà cũng có thể xuất hiện sau một khoảng thời gian tích lũy dần.

Nguyên nhân chính

1. Tụt huyết áp

Nếu bạn cảm thấy đột nhiên bị chóng mặt hoặc đầu lâng lâng như đang say ngay sau khi tập một bài tập cường độ cao, tụt huyết áp có thể là lý do giải thích cho tình trạng này.

Khi chạy, hệ thống tim mạch và cơ bắp đang tích cực co bóp để chuyển máu từ chân về tim và các phần còn lại của cơ thể, đặc biệt là vùng não. Nhưng chính điểm này cũng là nơi sự cố xuất hiện. Khi ngừng chạy đột ngột, bạn bị mất đi sức đẩy của các sợi cơ đó, và thế là tim và các sợi cơ nhanh chóng quay trở lại nhịp độ bình thường, làm giảm lưu thông máu, dẫn tới tình trạng chóng mặt và đuối sức.

Cách ngăn chặn tình trạng tụt huyết áp

Mặc dù không phải khi nào cũng ngăn chặn được điều này, nhưng với việc hạ nhiệt [cool-down] đúng cách ngay sau buổi tập có thể là một giải pháp hữu ích, đặc biệt là khi bạn có xu hướng thấy chóng mặt ngay sau khi ngừng chạy.

Dành 5 đến 10 phút để cool-down trước khi đi tắm. Hãy cho cơ thể đủ thời gian để cơ thể chuyển từ đang hoạt động sang trạng thái bình thường và nghỉ ngơi.

2. Mất nước

Buồn nôn và chóng mặt là triệu chứng của tình trạng mất nước. Đó là lý do vì sao uống nước đủ trong ngày là điều vô cùng quan trọng. Ngoài việc mất nước, bạn còn mất điện giải đặc biệt là muối – chất giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và các hoạt động khác. Và tất nhiên, mất cân bằng điện giải cũng gây chóng mặt.

Cách ngăn chặn tình trạng mất nước:

Uống nhiều nước trong ngày là cách tốt nhất để ngăn tình trạng mất nước. Bằng cách đó, bạn đã có đủ nước trước, trong và sau khi chạy.

Uống ít nhất 2 đến 3 cốc nước 2h trước khi chạy và nhớ mang theo nước cho các buổi chạy dài, đặc biệt là khi chạy bộ dưới thời tiết nắng nóng. Cứ sau 15-20 phút, đừng quên nhấp một đến hai ngụm nước. Bù nước và năng lượng một cách khoa học giữ vai trò rất quan trọng đối với thành tích chạy bộ.

Đọc thêm: Uống nước thể thao khi chạy bộ

3. Hạ đường huyết

Một nguyên nhân nữa có thể đến từ chế độ ăn kiêng. Đi chạy với cái bụng rỗng có thể khiến bạn bị hạ đường huyết. Thức ăn chính là năng lượng, và nếu bạn bỏ bữa bạn sẽ không có đủ nhiên liệu để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Nếu điều này diễn ra, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy chóng mặt, đuối sức hoặc bị run.

Cách ngăn chặn tình trạng hạ đường huyết

Trừ khi bạn bị tiểu đường thì việc ngăn chặn tình này khá dễ: ăn đúng thức ăn vào đúng thời điểm.

Thay vì chạy với cái bụng đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc snack, tốt nhất là một bữa chứa tinh bột và đạm phức tạp ví dụ như sữa chua với trái cây và táo cùng bơ đậu phộng.

Nếu không đủ thời gian cho một bữa như thế, bạn có thể ăn một bữa nhẹ hơn như trái cây hoặc bánh quy trước khi chạy cũng là một giải pháp. Những loại này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy trong một thời gian dài hơn mà không làm hại đến dạ dày.

Đọc thêm: Dinh dưỡng của dân chạy bộ

4. Thở không đúng cách

Nếu bạn có xu hướng nín thở hoặc thở nông và gấp trong khi chạy, thì chính bạn cũng có thể khiến bản thân mình bị chóng mặt khi đang tập luyện. Nếu bạn thở không đúng cách khi chạy bộ, tim có thể sẽ đập không đủ mạnh để đẩy máu lên não.

Cách điều chỉnh nhịp thở

Nếu bạn không còn kiểm soát được hơi thở trong khi chạy, hãy giảm cường độ luyện tập hoặc dừng lại để nghỉ ngơi và hồi phục thay vì cố tiếp tục. Hãy thận trọng, đặc biệt là khi việc chóng mặt trở thành một vấn đề lớn, hãy duy trì tập ở pace mà bạn có thể nói chuyện được một cách thoải mái mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Bạn cũng có thể kết hợp nhịp thở với nhịp chân, ví dụ chọn tỷ lệ 3:2, nghĩa là thở vào 3 nhịp rồi thở ra 2 nhịp, cùng nhịp với bước chân của mình.

Đọc thêm: Cách thở khi chạy bộ

5. Gắng sức quá mức

Khi bạn cảm thấy chóng mặt trong lúc chạy, có thể cơ thể đang báo bạn rằng: “Hãy chậm lại!”

Khi gắng sức, cơ thể làm việc nhiều hơn đồng thời cũng mất nước do đổ mồ hôi nhiều hơn sẽ làm giảm lượng máu lưu thông và gây ra tình trạng tụt huyết áp. Hiện tượng này trong y học gọi là “hypoxia” [thiếu oxy tổ chức]. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, lâng lâng như đang say hoặc thậm chí ngất xỉu.

Làm thế nào để ngăn ngừa gắng sức quá mức?

Chạy quá nhanh, quá nhiều có thể là điều lợi bất cập hại, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi tập luyện ở cường độ cao, hãy chậm lại, dành một phút để hít thở và giảm nhịp tim. Tiếp tục thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn hẳn sẽ khiến bạn cảm thấy thích thú, nhưng đừng để điều đó trở thành thói quen, nếu không bạn sẽ tự chuốc lấy rủi ro về sau.

Đọc thêm: Phục hồi nhịp tim sau gắng sức

Các vấn đề sức khỏe

Trên đây là danh sách các yếu tố phổ biến [hoặc ít nhất là góp phần] dẫn tới tình trạng chóng mặt của bạn khi chạy bộ, nhưng nó không giải thích hoàn toàn mọi chuyện.

Trong một vài trường hợp, tình trạng chóng mặt khi tập thể dục có thể bắt nguồn từ các vấn đề về sức khỏe ví dụ như vấn đề về tai, bệnh tim mạch [một trong số đó là nhịp tim bất thường được biết tới là tình trạng rối loạn nhịp tim], hay đang sử dụng một số loại thuốc đặc biệt là thuốc điều trị huyết áp. Trong trường hợp bạn đã điều chỉnh việc tập luyện nhưng vẫn gặp tình trạng chóng mặt, vậy thì hãy nhanh chóng tới gặp bác sỹ càng sớm càng tốt.

Đọc thêm: Chạy Bộ Khi Bạn Đang Phải Dùng Thuốc: Một Số Điểm Cần Lưu Ý

Cuối cùng, nếu cảm thấy chóng mặt khi đang chạy, bạn nên làm gì?

Hãy giảm tốc độ lại hoặc dừng ngay lập tức. Trước khi quay lại chạy, cố gắng loại trừ các nguyên nhân gây ra tình trạng chóng mặt và tìm kiếm một giải pháp thực tế. Nếu đang chạy trên máy chạy bộ [treadmill], hãy nhấn nút màu đỏ khẩn cấp để dừng.

Nếu tình trạng này tiếp tục tiếp diễn, bạn hãy tìm một nơi để nằm xuống và nghỉ. Sau đó, bạn hãy gác chân lên cao hơn vị trí tim ví dụ như để chân trên tường, hoặc trên ghế cũng là một giải pháp để xử lý tình trạng chóng mặt khi chạy bộ.

Video liên quan