Bắt đầu chậm và đừng vội vàng. Đây là những gì bạn cần biết về việc trở thành một chuyên gia trong bữa ăn prepping.
Không cần phải nhấn mạnh về việc uống matcha hàng ngày nếu bạn chưa thành thạo kỹ thuật ăn uống và nấu ăn đơn giản.
Khác với những điều kỳ diệu một nồi, bước tiếp theo để dễ ăn là kế hoạch bữa ăn, hoặc nấu ăn hàng loạt. Bạn có thể đã nghe nói về xu hướng Thứ Hai "Meal-Prep". Ngày nay tất cả mọi người - bất kể họ đang cố gắng ăn kiêng gì - dường như đang làm điều đó. Câu hỏi là: Để làm cho chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thực sự cần phải ăn bữa ăn?
Câu trả lời ngắn gọn: Có lẽ.
Nhưng nếu bạn muốn cứu mình hàng giờ một tuần kể từ khi nấu và chạy đến cửa hàng tạp hóa để chọn những món đồ vào phút cuối, bạn đã quên, ăn uống hoặc bỏ bữa ăn [chỉ ăn đồ ăn nhẹ trên đường đi], sau đó câu trả lời là có . Thiết lập một hệ thống để lập kế hoạch bữa ăn có thể là giải pháp bạn cần để theo dõi.
Lần đầu tiên tôi sử dụng khái niệm về kế hoạch bữa ăn trước khi tôi biết nó được gọi là gì. Ở trường Grad, tôi đã có lịch trình khá nhiều, tung hứng viết một luận án, lớp học và làm việc. Tôi thấy mình bỏ bữa sáng vì tôi không có thời gian.
Sau đó, một ngày nào đó, tôi quyết định làm cho tất cả các bột yến mạch, tôi cần trong tuần trong một ngày [vì vậy năm phần một phục vụ]. Bước nhỏ đơn giản này là chất xúc tác của tôi để thiết lập một thói quen để ăn uống lành mạnh.
Nhiều năm sau, tôi đã giữ kế hoạch bữa ăn và hoàn thiện làm thế nào-Tos. Dưới đây là năm mẹo hàng đầu của tôi để trở thành một bậc thầy chuẩn bị bữa ăn. Tôi thề bởi những chiến lược này để giữ cho mình theo dõi - và họ cũng đã làm việc cho hàng ngàn người trên toàn thế giới.
1. Có một tập hợp các công thức nấu ăn lành mạnh
Đây là những bữa ăn năm thành phần hàng đầu của tôi bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, món tráng miệng và thậm chí là một công thức để di chuyển. [Ghi chú bên: Gia vị như muối, hạt tiêu hoặc dầu ô liu không được coi là một "thành phần" trong các công thức nấu ăn này.]
- Bữa sáng: Smoothie Matcha Mango
- Ăn trưa: Súp zucchini kem
- Khi đang di chuyển: Salad Quinoa đã tải
- Bữa tối: Bát rau thịnh soạn
- Tráng miệng: Sinh tố Blast Blast
Bát
Có một tập hợp các công thức nấu ăn mà bạn yêu thích có thể làm cho việc lên kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt là vào những tuần bạn cảm thấy không mệt mỏi. Điều quan trọng là không để quá trình làm cạn kiệt bạn, nếu không nó sẽ quá dễ dàng để rơi ra khỏi bandwagon!
2. Thực hiện một danh sách mua sắm hàng tạp hóa ưu tiên
Điều này có vẻ như không có trí tuệ, nhưng điều quan trọng là ưu tiên chuyến đi của bạn đến cửa hàng hoặc thị trường nông dân trước khi bạn thậm chí bắt đầu bữa ăn chuẩn bị. Điều này bắt đầu với việc tạo một danh sách mua sắm tạp hóa ở nhà. Lấy cổ phiếu của những loại thực phẩm và thành phần bạn đã có ở nhà để bạn không lãng phí thời gian và Tiền tìm kiếm chúng tại cửa hàng.
Sau đó, hãy nghĩ về những món ăn nào bạn muốn ăn và nếu bạn có thể trộn, kết hợp và tối đa hóa các thành phần. Ví dụ, các bữa ăn với Quinoa là một lựa chọn tuyệt vời: bạn có thể tạo ra một loạt Quinoa lớn và tạo ra các bữa ăn nhanh chóng cho bữa sáng [ngũ cốc lạnh], bữa trưa và bữa tối!
Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ hộp đựng thức ăn để lưu trữ bữa ăn riêng biệt. Sử dụng hộp Bento thủy tinh để tổ chức bữa trưa và bữa tối của bạn. Mason lọ rất tuyệt để lưu trữ salad salad, hummus, pesto và các loại nước sốt hoặc ướp khác.
Lấy thêm một vài container để lưu trữ:
- lô súp lớn
- quinoa hoặc các loại ngũ cốc khác
- protein.
- Yến mạch cán nhỏ
- Thành phần salad
Một mẹo quan trọng khác là biết khi mua sắm hàng tạp hóa
làm việc cho bạn. Nơi tôi sống, đó là sự hỗn loạn tại cửa hàng tạp hóa vào Chủ nhật
afternoons, so I like to go earlier in the morning when traffic is low and I
can get in and get out.
3. Đa nhiệm nấu ăn và prepping của bạn
Tôi là tất cả vì đã hiệu quả với thời gian của mình, và điều đó cũng mang vào nấu ăn. [Tiết kiệm thời gian là một thành phần cơ bản mà tôi đảm bảo bao gồm trong "Hướng dẫn về kế hoạch bữa ăn chính."] Không phải mỗi bữa ăn phải được thực hiện một lần - Sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan!
Nấu các thành phần riêng biệt trên bếp. Trong khi những thành phần đang sôi hoặc hấp, chặt, quăng và nướng rau, khoai lang, granola và các món quà khác trong lò nướng. Nhận tất cả các thành phần của bạn đã sẵn sàng trên quầy bếp. Khi bếp lò và lò nướng của bạn đang nổ súng, pha trộn một cơn bão hummus, sữa hạnh nhân tự chế hoặc ăn salad.
Với điều đó nói rằng, đôi khi mọi người bắt đầu bữa ăn chuẩn bị bằng cách làm quá nhiều món ăn cùng một lúc, có thể áp đảo và căng thẳng. Cho đến khi bạn biết hướng dẫn công thức bằng tim, hãy bắt đầu chậm với một món ăn trong tuần. Hãy chọn lọc về các thành phần bạn muốn chuẩn bị.
Bạn cũng không cần phải chuẩn bị tất cả các thành phần của một món ăn cùng một lúc. Một số thành phần cơ bản, như gạo, quinoa và mì ống, có thể được thực hiện theo đợt, trong khi các thành phần tươi hơn có thể được nấu vào sau trong tuần. Hoặc bạn có thể tiết kiệm các thành phần riêng biệt. Chọn không nấu tất cả mọi thứ cùng một lúc [vì vậy bạn có thể xây dựng bữa ăn của mình sau đó cuối cùng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.
4. Làm việc lên đến một tủ lạnh đầy đủ từ từ
Như tôi đã đề cập trước đó, bạn không cần phải ăn bữa ăn mỗi món ăn cho tuần tới - chỉ cần chọn một bữa ăn bạn tìm thấy những thử thách nhất. Ví dụ, nếu khó dậy sớm mỗi sáng để chuẩn bị bữa sáng, hãy sử dụng thời gian của bạn để cùng nhau tập hợp một tuần yến mạch qua đêm hoặc nướng một loạt bánh nướng xốp nguyên hạt. Tìm nó khó khăn để dành thời gian cho bữa trưa? Xé rau xanh và rau vào các thùng chứa riêng lẻ, và chuẩn bị một số băng salad tự chế mà bạn có thể mưa phùn trên đỉnh khi đến lúc ăn.
Chìa khóa là bắt đầu nhỏ và sau đó làm việc theo cách của bạn để có một tủ lạnh chứa đầy các thành phần bữa ăn đã được chuẩn bị để bạn có thể sáng tạo tại chỗ.
5. Lắp ráp bữa ăn của bạn sau, thay vì tất cả cùng một lúc
Chuẩn bị các thành phần để lắp ráp các bữa ăn trong tuần mất nhiều thời gian nhất, vì vậy tôi khuyên bạn nên đặt sang một vài giờ một ngày một ngày làm việc để bạn chuẩn bị và nấu các thành phần bữa ăn, như Quinoa, trứng luộc chín và rau xanh cho salad, để lắp ráp sau này. Không có khả năng đóng băng, vì bạn sẽ ăn bữa ăn trong suốt cả tuần.
Chuẩn bị bữa ăn có thể mất ít hơn 3 giờ
Những ngày này, tôi đã ăn bữa ăn xuống một khoa học và có thể cửa hàng tạp hóa, chuẩn bị và nấu trong vòng ba giờ vào thứ bảy [hầu hết].
Hãy nghĩ về kế hoạch bữa ăn như một chìa khóa để tiết kiệm thời gian và năng lượng của bạn để đặt ở nơi khác. Tôi vẫn thích nấu ăn, giống như bạn có thể, nhưng tôi không thích dành quá nhiều thời gian cho một hoạt động mỗi ngày.
Thời gian bổ sung này cho bản thân tôi có lẽ thực sự là lợi ích tốt nhất của kế hoạch bữa ăn, đặc biệt là khi có rất nhiều thứ khác trong cuộc sống, tôi muốn chú ý - tập thể dục, thư giãn, đọc sách và đi chơi với bạn bè và gia đình.
Bữa ăn chuẩn bị: Bữa sáng hàng ngày
McKel Hill, Ms, Rd, là người sáng lập Dinh dưỡng bị tước, một trang web sống lành mạnh dành riêng để tối ưu hóa sức khỏe của phụ nữ trên toàn cầu thông qua các công thức nấu ăn, tư vấn dinh dưỡng, thể dục, v.v.Cuốn sách nấu ăn của cô ấy, "Dinh dưỡng bị tước", là một người bán hàng tốt nhất quốc gia, và cô ấy đã được giới thiệu trong Tạp chí Fitness và Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ.