Lịch tập luyện của tôi
Nếu yoga được phái đẹp ưa chuộng thì gym lại là bộ môn được phái mạnh yêu thích. Cách chia lịch tập gym cho nam được chia sẻ trong bài viết sau sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà. Show
Những bạn nam mới tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp phải vấn đề là không biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý để việc tập luyện phát huy hiệu quả. Không cần phải tìm đâu xa, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn các kiến thức thể hình hữu ích về gym, cách chia lịch tập gym cho nam phù hơp, chế độ dinh dưỡng và những điều cần lưu ý khi tập luyện. Hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam 1. Gym là gì?Trước khi tìm hiểu chia lịch tập gym thế nào phù hợp, bạn cần hiểu gym là gì. Theo tiếng Hy Lạp cổ đại “Gymnasium” chính là từ dùng để chỉ những hoạt động, hình thức vận động cơ thể, đặc biệt là không mặc quần áo. Nếu bạn đã từng xem các bộ phim ảnh hay đọc truyện Hy Lạp thì sẽ biết đến Hercules hay 300, những tác phẩm thể hiện người Hy Lạp cổ đại vô cùng coi trọng vẻ đẹp hình thể với các chiến binh vạm vỡ, thân hình 6 múi săn chắc. Ngoài ra, các bức tượng hay bức tranh được truyền lại đến ngày nay cũng thể hiện điều này. Còn trong tiếng Anh, từ gym là viết tắt của chữ Gymnastics với nghĩa là tập thể dục nhằm giữ vóc dáng. Gym thích hợp cho mọi đối tượng, giúp người tập có sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc, hạn chế những bệnh lý về xương khớp, thoái hóa, tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam cùng nữ. 2. PT gym là gì?PT là từ viết tắt của Personal Trainer - huấn luyện viên cá nhân. Công việc của PT gym là chỉ dẫn những kiến thức liên quan đến bộ môn gym cho 1 cá nhân duy nhất. Các PT gym thường được xem là chuyên gia về thể hình, giúp học viên của họ lên kế hoạch tập luyện luyện dài hạn, ngắn hạn, hướng dẫn thực hiện các bài tập phù hợp và đúng cách, theo dõi quá trình luyện tập, sức khỏe, lắng nghe phản hồi, động viên học viên tập luyện hăng say để đạt kết quả tốt nhất. PT gym còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng đối tượng học viên mà mình đang dẫn dắt để phát huy tối đa hiệu quả tập gym mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, PT gym cần hỗ trợ học viên xử lý chấn thương phát sinh trong quá trình tập luyện, trang bị đầy đủ kiến thức về sức khỏe cho người tập. Video hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam 3. Thuật ngữ và các bài tập gym phổ biếnTrong bộ môn gym có nhiều thuật ngữ mà bất cứ người nào muốn gia nhập cũng cần phải nắm rõ, để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả tối ưu. Các thuật ngữ phổ biến trong gym là:
Gym có rất nhiều bài tập, tùy vào mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cho phù hợp. Sau đây là các bài tập gym được nhiều người tập luyện nhất: Squats, barbell, row, dumbbell, chin-up, pull – up. Những bài tập HITT đốt cháy mỡ thừa hiệu quả 4. Lợi ích của việc tập gym
Tập gym cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, mang đến cơ thể săn chắc, khỏe mạnh 5. Có nên tập gym không?Tập gym mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như đã được liệt kê bên trên. Do đó, nếu bạn không phải thuộc đối tượng như mắc bệnh về tim mạch, cơ, xương khớp, đường hô hấp, dạ dày, rối loạn chuyển hoá thì nên tập gym để cải thiện vóc dáng, thư giãn tinh thần và tăng cường sức khỏe, mang đến cuộc sống tốt hơn. 6. Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym6.1. Xác định mục tiêuTập gym có nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đó xây dựng cách chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp. 6.2. Cường độ tập luyệnBạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang đến kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần. 6.3. Chế độ ăn uống hợp lý4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao. Mỗi một người khi lựa chọn tập Gym sẽ có những mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm cân. Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình một chế độ ăn cho phù hợp ví dụ như khi muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn nếu bạn muốn giảm cân, hãy tham khảo các chế độ eat clean, keto, lowcarb,... 6.4. Hít thởHít thở khi tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên tham khảo các kỹ thuật hít thở đúng cách vì việc này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện. Người mới tập gym không nên bỏ qua bất kỳ điều nào trong 4 tiêu chí này 7. 6 nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho namTrong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:
Mỗi tuần dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi 8. Các cách chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết8.1. Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho namMỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập, những cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau khi tập gym với người mới, để hạn chế chúng bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân từ 10 phút để các cơ được nghỉ ngơi. Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 - 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập Gym cơ bản cho nam khi mới bắt đầu 8.2. Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho namĐây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ tăng lên. Với cách chia này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên cách tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:
8.3. Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho namVới lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong 1 ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, các nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một cách hiệu quả.
8.4. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho namGiáo trình tập luyện này dành cho những bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:
8.5. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì thế mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần. Bên cạnh đó thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.
Dựa vào thể lực và thời gian bạn chia lịch tập cho phù hợp 9. Những lưu ý khi tập gymNắm rõ những nguyên tắc khi tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện cũng như hạn chế được những sai lầm không đáng có dẫn đến chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện. 9.1. Không tập luyện khi quá no hoặc quá đóiĐể tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym. Khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rã rời, mệt mỏi, mất sức, thậm chí có thể dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu. Do đó, trước khi tập luyện khoảng 60 - 90 phút, bạn hãy dùng một bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày chịu ảnh hưởng dẫn đến khó chịu, đau bụng. 9.2. Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúcKhông riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để cơ thể làm quen với việc vận động, không gây chấn thương hoặc đau nhức. Song song đó, khi kết thúc buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường, nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hay nhức mỏi sau khi tập gym, khả năng hồi phục nhanh chóng hơn. 9.3. Tránh xa điện thoại khi tậpDù tập luyện tại nhà hay ở các phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen sử dụng điện thoại trong lúc tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Thời gian tập luyện không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang một bên và tập trung luyện tập nhé! 9.4. Bổ sung nướcTrong, trước và sau khi tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát nhiều qua đường mồ hôi. Bởi lẽ đó, bạn nên uống 500ml trước khi tập 60 - 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 - 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không đợi miệng thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ. Luôn cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập gym 9.5. Chế độ dinh dưỡngNếu việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu. 9.6. Tập chânKhông riêng những người mới tập mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với những bộ phận khác, khiến bạn trông rất mất cân đối. 9.7. Trang phụcPhái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không bó sát cũng không rộng, tốt nhất là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer. Trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện 10. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gymTỷ lệ những chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym là:
Hệ số quy đổi như sau: 1 gam chất béo = 9 calo, 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo. Người tập gym nên bổ sung những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để hời phục và phát triển cơ bắp:
Mặt khác, người tập gym cũng nên tránh một vài loại thực phẩm như rượu vì chất kích thích này có thể mang đến ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp; đường và những thực phẩm có chứa đường ( bánh quy, kẹo, soda...) cũng nên hạn chế vì nó ít chất dinh dưỡng; thực phẩm chiên rán. Hạn chế dùng món chiên rán, nhiều đường Bạn thấy các cách chia lịch tập gym cho nam trong một tuần bài viết này cung cấp như thế nào? Chúng có phù hợp với bạn không? Nhớ chia sẻ nếu thấy bài viết hữu ích nhé. Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện thương hiệu Elip tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp. Câu hỏi thường gặpNhóm cơ nhỏ gồm có tay, vai, cẳng tay, cẳng chân. Nhóm cơ lớn gồm có đùi, mông, lưng, xô. Nếu bạn muốn tập gym để kích thích tăng cơ bắp và tăng cân thì cần tập 2 nhóm cơ, cũng như tăng khối lượng tạ. Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện. Nếu bạn muốn tập gym để giảm mỡ thì cần phải tập 3 - 4 nhóm cơ và tăng cường bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm khối lượng tạ để tăng thêm lượng Reps. Đồng thời, bạn cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng nhé! Bạn nên dành 1 - 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, điều này sẽ mang đến hiệu quả tập luyện tốt hơn. Bạn không nên sắp xếp lịch tập với 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập, đồng thời chỉ được tập nhiều nhất 3 nhóm cơ cùng một buổi. |