Đạp xe đúng cách giúp bạn không còn đau mỏi, giảm được tối đa chấn thương. Tuy nhiên, nếu không biết đạp xe sao cho đúng chuẩn sẽ gây nên tổn thương.
Nếu bạn chưa biết đạp xe đúng cách đừng vội bỏ qua những thông tin được Lifesport chia sẻ ở nội dung dưới đây.
5 bước đạp xe đúng cách bạn cần nắm rõ
Để có thể đạp xe đúng cách an toàn và mang lại hiệu quả cao bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
Các bướcChi tiếtTư thế đạp xe
Để có thể đạp xe đúng cách bạn hãy cho cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Sau đó hai tay duỗi thẳng, cơ bụng hóp lại, người tập sử dụng các thở bằng bụng.
Khi đạp xe hai đùi cần song song với các thanh ngang của xe tập. Phần hông và đầu gối có sự phối hợp cùng nhịp điệu đạp xe.
Chọn lựa động tác đạp xe tốt nhất
Đạp xe đúng kỹ thuật và tốt nhất là sự kết hợp thống nhất giữa 4 động tác đạp, kéo, nâng, đẩy. Bạn có thể hiểu theo cách đơn giản như sau: Khi tiến hạnh đạp xuống dưới, bạn chân sẽ co lại để có lực kéo lên. Sau đó, người tập cần nâng bàn đạp rồi đẩy xuống dưới mới hoàn thành nhịp đạp.
Thực hiện động tác này theo cách trên sẽ giúp bạn tiết kiệm được sức lực. Đồng thời đẩy mạnh tốc độ đạp xe và cường độ luyện tập sẽ cải thiện đáng kể.
Bám chắc tay cầm
Trong quá trình luyện tập, bạn cần bám vào một cách ổn định nhất có thể. Điều này giúp người tập luyện giữ được tư thế đạp xe đúng cách nhất. Để mang lại hiệu quả luyện tập cao và tốn ít sức lực.Kết hợp nhịp thở cùng nhịp điệu đạp xe
Đặc biệt khi luyện tập bạn cần kết hợp nhịp thở cùng với nhịp điệu đạp xe duy trì với mức độ trung bình là khoảng 30 phút. Đạp xe này yêu cầu người luyện tập với tốc độ trung bình.
Bạn hãy nhớ rằng phải kết hợp với quá trình đạp xe với việc hít sâu và thở ra nhẹ nhàng.
Đạp xe đúng cách
Đạp xe đúng cách để mang lại hiệu quả là nên để chính giữa lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với bàn đạp. Bởi lòng bàn chân có huyệt thông truyền, giúp huyệt tác động, xoa bóp trong quá trình luyện tập. Từ đó mang đến cảm giác thoải mái nhất đối với cơ thể.Một số chú ý khi tập luyện với xe đạp tập thể dục
Bên cạnh việc luyện tập tập xe đúng cách, bạn cần chú ý đến vấn đề trước và sau khi đạp xe để mang lại hiệu quả.
Chọn lựa trang phục và khởi động trước khi luyện tập
Trước khi luyện tập bằng xe đạp tập thể dục Lifesport Ls bạn hãy chọn cho mình những trang phục thoải mái. Nhất là với bộ có khả năng thấm hút mồ hôi nhanh chóng.
Nếu có thể, bạn hãy đầu tư và sử dụng những bộ trang phục chuyên nghiệp. Để có thể mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.
Bên cạnh đó, đừng quyên khởi động cơ thể mỗi khi tập. Điều này khiến cho cơ thể làm quen được mức độ luyện tập và cơ bắp không bị kéo căng gây đau nhức.
Xem thêm:
1. Xe đạp tập thể dục Lifesport chính hãng, trả góp 0%
2. Mách bạn cách đạp xe không mệt, chẳng còn ngại luyện tập
Chọn bài và thời gian tập phù hợp
Có khá nhiều bài tập đạp xe mà người dùng có thể chọn. Thế nhưng bạn hãy chú ý nên chọn các bài tập phù hợp với cường độ cũng như sức khỏe của mình.
Nếu mới tập, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng rồi mới tăng dần mức độ khi làm quen với chế độ hơn. Hơn nữa, người luyện tập đừng quên thời gian luyện tập của mình. Đừng cố gắng quá sức hãy dừng ngay khi cảm thấy mệt.
Sau khi tập bạn cần thư giãn
Sau khi luyện tập bạn nên để cơ thể thư giãn trong khoảng 5 đến 10 phút đẻ nhịp tim, huyết áp ổn định hơn.
Hãy đứng với tư thế thả lỏng, đánh tay và chân một cách nhẹ nhàng rồi thực hiện hít thở sâu. Sau đó bạn không được ngồi hoặc vận động mạnh.
Hy vọng với những thông tin trên đây giúp bạn áp dụng đạp xe đúng cách thành công. Nếu còn thắc mắc gì bạn hãy kết nối đến Lifesport.vn để được hỗ trợ.
Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn có thể sẽ không biết được tốc độ đạp xe phù hợp với mình là bao nhiêu, thời gian như thế nào là tốt nhất,... Trên thực tế, bạn cũng không cần phải quá lo lắng bởi chỉ cần tìm hiểu một chút bạn đã có thể tự tin bon bon trên những quãng đường...
Không cần phải nóng vội
Cũng như là tập chạy bộ vậy, lúc đầu, mới tập ít ngày mà đã muốn chạy một quãng đường dài thì thật quả là “khó nhằn”. Thậm chí còn dễ gây chấn thương cho bạn. Đạp xe cũng vậy, cơ bắp của bạn cần có thời gian để thích ứng với các thao tác của bàn đạp, sự tiếp xúc giữa mông và yên xe, tư thế cong của lưng. Muốn tìm ra tư thế đạt hiệu quả cao nhất, vả lại có thể tăng quãng đường, tốc độ và thời gian thì đây là một điều cần thời gian tích lũy.
Đạp xe cũng vậy, cơ bắp của bạn cần có thời gian để thích ứng
Bốn tuần đầu tiên quan trọng nhất là phải làm quen được với chiếc xe đạp thể thao của bạn. Đầu tiên là bắt đầu từ những nơi bạn quen, lộ trình từ 5-20km cả đi cả về, sau đó mới dần dần tăng khoảng cách và phạm vi. Lúc đầu, muốn duy trì tốc độ nhất định như trên rất khó, nhưng bạn cần phải lấy đó làm mục tiêu.
Trước khi vào chuyến đi, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước. Nên thực hiện một vài động tác vung chân, vặn lưng. Hai, ba km đầu nên đạp chập, một khi đã nóng cơ thể rồi thì có thể tăng tốc đến tốc độ mà bạn cảm thấy có thể đi hết quãng đường đã đặt ra mà không quá mệt. Lúc đầu đạp rất nhanh, sau đó càng đạp càng chậm, cuối cùng chỉ đạp được 5km, như vậy thì chẳng có ý nghĩa gì hết.
Những lưu ý cho người mới bắt đầu
Tư thế đi đạp xe
Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể
Động tác khi đạp xe
Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
Tốc độ khi đạp xe
Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.
Kiểm tra xe trước khi đi
Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem đã chắc chắn và đảm bảo an toàn hay chưa. Đây là việc làm vô cùng quan trọng nếu bạn phải di chuyển trên những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc.
Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra kỹ càng xe của mình
Không nên đạp xe quá lâu
Như đã nói ở trên thì nếu đạp xe trong thời gian quá dài thì nó sẽ ảnh hưởng không tốt tới khả năng sinh lý của người tập. Thậm chí có thể gây vô sinh. Chính vì thế bạn chỉ nên tập luyện với xe đạp ở mức độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe nếu bạn không phải là những tay đua chuyên nghiệp. Nếu xác định tập luyện để rèn luyện sức khỏe, tăng cường dẻo dai thì bạn có thể tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc đạp xe ngoài trời trong khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày và tập từ 3 tới 5 buổi mỗi tuần.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi đạp xe, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản cần thiết.