Trong danh sách những việc cần làm sau sinh, có lẽ, đối với không ít các mẹ bầu, mẹ bỉm, chính là việc lấy lại vóc dáng sau sinh trong thời gian ngắn nhất. Nhưng khoảng thời gian sau sinh có hàng tá các việc cần thu xếp và làm quen như: cho con bú, thay tã, dỗ con ngủ, giặt quần áo sơ sinh,... Vậy mẹ nên tập những bài tập nào có thể nhanh chóng giúp mẹ lại dáng mà đảm bảo quỹ thời gian vừa đủ? Mẹ cùng Huggies tìm đọc bài viết dưới đây nhé!
Tham khảo: Cách chữa trầm cảm sau sinh
Lời khuyên chung cho việc tập thể dục sau sinh
6 tuần đầu:
Cơ thể mẹ sẽ hồi phục dần trong 6 tuần đầu. Quan trọng là mẹ đừng quá thúc ép bản thân. Đừng ép mình tập những bài tập như trước khi có bầu.
Hạn chế nâng tạ, vận động mạnh ảnh hưởng cơ bụng. Tránh gập bụng hoặc các động tác mạnh. Tránh các bài tập có thay đổi hướng đột ngột như bóng rổ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao phối hợp. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn những bài tập phù hợp.
Nếu mẹ bị chảy máu hậu sản, mẹ không nên đi bơi để phòng ngừa nguy cơ nhiễm trùng.
Tham khảo: Vết khâu tầng sinh môn
3 tháng đầu
Khi các nội tiết tố thai kì không còn nữa, các khớp và dây chằng của mẹ cần khoảng 3 đến 6 tháng để hồi phục như trước khi mang thai. Do đó, mẹ nên hạn chế các bài tập có thể làm ảnh hưởng khớp và dây chằng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Nếu lúc chưa mang thai, mẹ đã quen với cường độ tập nặng và thậm chí duy trì các bài tập đó trong thai kì, cơ thể mẹ sẽ hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, mẹ nên làm mọi thứ thật từ từ để đảm bảo có thể hoạt động thể chất liên tục về sau.
Tránh các bài tập mạnh và các môn thể thao như trượt tuyết hay trượt nước, nâng tạ.
Mẹ cứ “chậm mà chắc” để tập lại như xưa, mẹ sẽ tránh được các nguy cơ chấn thương rất nhiều. Mẹ có thể nhờ bác sĩ tư vấn cho mẹ thêm.
Tham khảo: Chăm sóc mẹ sau sinh
Thể dục chuyên biệt
Nếu mẹ hào hứng tham gia vào một phòng tập nào đó, các chuyên gia có thể thiết kế bài tập riêng phù hợp với mẹ.
Các bài tập tim mạch và thể trọng cơ bản là đủ để phục hồi cơ thể về mức bình thường. Thậm chí với các bài tập này, mẹ có thể đem bé theo đến phòng tập.
Thể dục cơ bản
Sau đây là các bài tập thể dục sau sinh cơ bản nên luyện tập:
- Bài tập sàn chậu
Mẹ hãy thử bài tập sàn chậu mỗi khi có thể. Mẹo tốt cho những người mới làm mẹ là hãy tập mỗi khi đi vệ sinh. Nếu mẹ không bị chấn thương nặng nề, mẹ chỉ cần tập bài tập này thường xuyên, các cơ sàn chậu sẽ phục hồi rất nhanh.
- Đi bộ
Mẹ sẽ thấy khó khăn nếu ra khỏi nhà vào lúc này. Tuy nhiên, đi bộ ra ngoài không những tốt cho tim mạch, giúp phục hồi các cơ bị giãn trong lúc mang thai, mà còn giúp cho tâm lí mẹ tốt hơn.
Cố gắng sắp xếp giờ cố định mỗi ngày như là sáng sớm chẳng hạn. Mẹ cho bé vào xe đẩy và 2 mẹ con cùng đi bộ một vòng khoảng 30 phút.
Hãy bắt đầu thật chậm nếu gần đây mẹ không đi bộ nhiều. Sau một vài lần, mẹ sẽ tăng nhịp độ lên từ từ.
Đa số các bé rất thích đi xe đẩy. Nên nếu không ai giữ bé dùm, mẹ cứ để bé đi cùng. Bé sẽ rất thích mà mẹ lại còn thấy yên tâm hơn.
Tập thể dục là cách chăm sóc sức khoẻ sau sinh không chỉ có ích cho cơ thể mà còn giúp tinh thần phấn chấn. Mẹ sẽ giảm cảm giác cô đơn có thể gặp trong thời gian ở nhà với con.
Trong 6 tuần đầu, nếu mẹ tập bụng, chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng quá gắng sức.
Mẹ nên tìm thông tin từ các chuyên gia thể dục. Bệnh viện cũng có giới thiệu các bài tập giúp cơ bụng săn chắc lại như trước khi sinh.
Mẹ hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó mẹ hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng có đáp ứng.
Sau một vài ngày, nếu thấy hiệu quả, mẹ hãy làm động tác tương tự. Nhưng khi hóp bụng vào, mẹ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn. Lập lại vài lần trước rồi nâng dần nhịp độ lên - mỗi lần 10 nhịp.
Sau 6 tuần, mẹ đã có thể bắt đầu bài tập cho bụng dưới. Mẹ nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn.
Lưu ý: mẹ nên tìm thêm thông tin nếu không chắc chắn về bài tập mẹ dự định tập.
Những chú ý khi mẹ tập thể dục sau sinh
Việc hăng hái tập luyện sau sinh sẽ mang cho mẹ những lợi ích sức khỏe rất tốt, nhưng mẹ cần lưu ý thêm những điểm sau, mẹ nhé:
- Mặc áo ngực chuyên dụng: Theo Mayo clinic, mẹ nên mặc thêm miếng lót sữa song song với áo ngực chuyên dụng tập thể thao để hạn chế sự khó chịu cũng như vệ sinh bầu sữa của mẹ.
- Không luyện tập quá sớm: Cơ thể sau sinh của mẹ chưa hoàn toàn hồi phục, mẹ nên đợi ít nhất 1 tháng đầu sau sinh hãy bắt đầu quá trình luyện tập của mình, dù là sinh thường hay sinh mổ, mẹ nhé. Lời khuyên của Huggies, là để đảm bảo chắc chắn tình trạng sức khỏe của mẹ và bé, mẹ hãy tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa săn sóc sau sinh của mình, để bắt đầu thời gian luyện tập phù hợp.
- Không luyện tập quá sức: Những bài tập với cường độ nặng tuy giúp mẹ mau lại dáng, nhưng lại khiến mẹ dễ bị kiệt sức. Vì vậy, mẹ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ không nặng, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn.
- Không luyện tập lúc đói hoặc vừa ăn no: Khi cơ thể bị đói, mẹ sẽ dễ bị kiệt sức, chóng mặt, buồn nôn lúc thực hiện các bài tập. Ngược lại, nếu vừa ăn no, luyện tập sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn trong cơ thể mẹ bị chậm đi, gây ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.
- Không cho con bú ngay sau khi luyện tập: Axit lactic sản sinh ra sau khi mẹ luyện tập sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi, cũng như đủ nước để sản xuất sữa.
Tham khảo: Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết
Bên cạnh việc tập thể dục sau sinh để nhanh phục hồi sức khỏe, mẹ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh để nhanh lấy lại vóc dáng, đồng thời vẫn duy trì chất lượng nguồn sữa cho bé. Để bé yêu luôn khoẻ mạnh, mẹ hãy tham khảo chuyên mục Chăm sóc trẻ sơ sinh. Nếu mẹ còn nhựng thắc mắc về việc chăm sóc sức khỏe mẹ sau sinh, cũng như chăm sóc bé, mẹ đừng ngại gửi về Góc chuyên gia Huggies nhé.
Skip to content
Chắc hẳn rất nhiều chị em sau khi sinh em bé xong đã không còn đủ tự tin để có thể diện những chiếc đầm bó sát vì e ngại vòng 2 “quá khổ” của mình. Mẹ đang mong muốn giảm mỡ bụng sau sinh bằng cách tập luyện bằng các bài tập. Tuy nhiên mới sinh mà tập ngay thì rất nguy hiểm nhé! >>> Xem thêm: Bài tập yoga sau sinh tác động đến cơ thể người mẹ như thế nào? Xem ngay. Dưới đây sẽ là chi tiết các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng hiệu quả. Chỉ 20 phút mỗi ngày đảm bảo sau 1 tháng bạn sẽ đánh bay được mỡ bụng ngay. Không cần vội vàng để giảm mỡ bụng sau sinh mổ nhanh chóng, mà mẹ phải đợi khoảng 3 hoặc 4 tháng, khi cơ thể bé có thể cứng cáp rồi hẳn luyện tập. Cũng không được ăn kiêng quá mức khắt khe, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Các bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh mổ: 11 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ cho phụ nữ
1. Nâng chân giảm mỡ bụng
Thực hiện bài tập thể dục tùy nhẹ nhàng này, nhưng bạn đừng vội thường; vì nó có thể giúp tăng cường sức mạng của lưng và cơ bụng, từ đó giúp thu gọn vòng 2.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn
- Sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng cách mặt đất 30 cm.
- Nếu gặp khó khăn, lúc đầu thì có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại.
- Bạn có thể lặp lại từ 10 đến 15 lần.
2. Gập bụng nhẹ nhàng
Không quá khó khi thấy động tác này sẽ có mặt trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cho chị em.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
- Giơ thẳng hai tay ra trước mặt và từ từ gập nửa người về phía trước, lưu ý là không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ cần gập người lên cao khỏi mặt đất một góc khoảng 45 độ.
- Từ từ hạ lưng trở về sát mặt đất.
- Lặp lại tiếp tục và thực hiện khoảng 25 – 30 lần.
Lưu ý rằng: Với bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này bạn nên áp dụng khi cơ thể đã khỏe mạnh. Và nếu mổ thì bạn không nên tạp ngay nhé “sẽ rất nguy hiểm”
3. Bài tập co duỗi từng chân
Động tác này vừa giúp săn cơ bụng mà còn giảm mỡ đùi. Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn
- Chân phải thì duỗi thẳng, co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc mặt đất.
- Duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện khoảng 30 lần.
- Thực hiện động tác co duỗi cho chân trái tương tự như chân phải.
4. Tư thế đạp xe
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả mà không dùng quá nhiều sức.
Thực hiện tư thế này như sau:
- Nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng.
- Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối tạo thành động tác giống như đạp xe.
- Và lặp lại động tác này 5 lần.
5. Gập bụng đạp xe
Thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lòng bàn tay để dưới gáy.
- Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất.
- Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Rồi sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhưng chủ yếu tác dụng vào 2 bên vùng eo. Giúp bạn giảm mỡ nhanh. Tuy nhiên hay lưu ý các cấp và cường độ tập sao cho hợp lý nhé!
6. Gập eo giảm mỡ bụng
Động tác này tương tự như bài tập nâng chân giúp giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh ở trên. Nhưng khó hơn và hiệu quả thì được nhân đôi.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn nhà và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên.
- Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống, tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
7. Động tác ngồi xổm
Động tác này giúp tác động vào lượng mỡ thừa tại các khu vực eo, bụng, hông và đù. Với động tác này các mẹ có thể dễ dàng tự tập ở nhà trong lúc bé ngủ để tiết kiệm thời gian.
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng hai chân mở rộng và nâng hai tay lên cao qua đầu, rồi áp vào hai tai.
- Uốn cong bả vai xuống và căng ngực. Trùng cả hai gối và hạ thấp cho tới khi hai đùi song song với mặt đất.
- Ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Cứ như vậy trong 1 phút trồi trở về tư thế ban đầu.
8. Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang bành
Các mẹ sau khi sinh không nên áp dụng các bài tập yoga giảm cân uốn dẻo hoặc vận động mạnh, mà chỉ nên tập các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản để máu huyết lưu thông, giúp các cơ quen dần với việc vận động. Tư thế rắn hổ mang trong yoga là động tác dễ thực hiện nhưng lại giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi vô cùng hiệu quả.
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp người, hít vào sau đó ấn các cánh tay xuống và nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, mà không gây kéo căng.
- Nhìn hướng lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên các khuỷu tay.
- Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập.
9. Tư thế cây cầu
Đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hệu quả, lấy lại vòng hai thon gọn. Bài tập mẹ cũng có thể bế bé nhà mình tập cùng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, gót chân gần chạm mông.
- Hai tay để sát bên hông hoặc giữ bé.
- Từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối tới vai hạ thành đường thẳng.
- Hạ xuống và lặp lại động tác này 10 lần.
10. Tư thế rùa biển
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước.
- Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.
Kiên trì thực hiện bài tập này mẹ sau sinh có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
11. Tư thế chiến binh
Thêm một bài tập yoga giảm mỡ bụng, đùi hiệu quả đó là tư thế chiến binh này. Bạn thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vài một chút.
- Chân duỗi thẳng, nghiêng người về phía bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, rồi trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Hy vọng với các bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh trên có thể giúp mẹ bỉm sữa nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình hoàn hảo mà an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé yêu. Nguồn: GiamCanDep.vn
Chuyên mục
Tin mới
Bài tập gym