Thịt, cá, trứng các loại đậu giàu khoáng chất

Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Một là, Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, có số lượng lớn hơn.

Hai là, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan. Các khoáng chất vi lượng cũng không kém phần quan trọng, tuy có số lượng nhỏ hơn.

Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu khoáng chất, rất cần thiết bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo Healthline.

Các loại quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hằng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn, theo Healthline.

Các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp với sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau quả tươi để cho những món ăn ngon và tiện lợi.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt.

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, theo Healthline.

Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung, cần thiết cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.

3. Rau họ cải

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.

Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

4. Thịt nội tạng

Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.

Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng, theo Healthline.

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.

5. Trứng

Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.

Nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng, theo Healthline.

6. Đậu

Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

7. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.

Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu…

8. Bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Healthline.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.

10. Sữa chua và phô mai

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, có một số người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu vậy, cần tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh, theo Healthline.

Thêm những loại thực phẩm giàu khoáng chất

Ngoài ra, các loại thực phẩm sau cũng giàu khoáng chất, gồm: cá mòi, tảo xoắn, ngũ cốc cổ (gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến), rau củ có tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí butternut, rau mùi tây…), trái cây nhiệt đới (chuối, xoài, dứa, ổi, mít…), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong, rau diếp…), theo Healthline.

Tin liên quan

Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để cung cấp đủ chất cho cơ thể, các món ăn cần được chế phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính. Bữa ăn, ngoài lương thực (gạo, ngô, khoai, sắn, mì), đạm(thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ...),  cần có các loại thực phẩm cung cấp chất béo, vitamin và muối khoáng. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nên để có một bữa ăn cân đối, đủ chất cần hỗn hợp nhiều loại thực phẩm, chất nọ bổ sung chất kia.

I. Thực phẩm cung cấp chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.

1. Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành…Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.

2. Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều acid béo no (hơn 50 %), nên hạn chế sử dụng mỡ động vật.

3. Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều acid béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D.

Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị ôxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.

II. Thực phẩm cung cấp chất bột (đường).

Thực phẩm cung cấp chất bột đường thường được dùng là ngũ cốc (gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…) thường được dùng làm . Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.

a. Gạo: Chất lượng protít trong gạo là tốt nhất, tiếp đến là bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ, canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng. Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin B1, vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy vung khi thổi cơm.

Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.

b. Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.

Chú ý: Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.

c. Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc. Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng.

Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.

III. Thực phẩm cung cấp chất khoáng và vitamin

1. Thực phẩm cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protít, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi, magie, natri, kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.

Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt pho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, các loại bột. Các thực phẩm thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ Ca/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.

Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.

Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.

Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

2. Thực phẩm cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót (5,3%), rau muống (3,2%).

a. Vitamin A: Thực phẩm động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A. Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lốt, rau thơm, cà rốt…), các loại quả màu vàng, da cam (gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…) là thực phẩm có chứa nhiều bêta-caroten (tiền vitamin A).

b. Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, thực phẩm thực vật như đậu đỗ, cám gạo… Vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.

c. Vitamin C: Rau quả tươi là thực phẩm chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm …Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.

Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.