Ngày nào đi chợ bạn cũng băn khoăn hôm nay sẽ mua gì, làm món gì cho cả nhà mình ăn, đôi khi đứng ở chợ một lúc mà không biết sẽ ăn gì trong hôm nay, hiểu được điều đó hôm nay nau.vn món ngon mỗi ngày sẽ chia sẻ tới các bạn thực đơn dinh dưỡng hằng ngày tốt cho sức khỏe cho cả gia đình bạn, chúng tôi xin giới thiệu thực đơn cho ngày thứ 2, ngày đầu tuần có đầy năng lượng khởi đầu tuần mới làm việc hiểu quả.
Xem thêm:
- Bật mí cách làm món thịt bò kho sả tuyệt ngon bà nội trợ nào cũng nên biết.
- Công thức cho món cá chép hấp bia ngon tuyệt hảo.
- Tuyệt chiêu cho món cá kho thịt thơm ngon khó cưỡng.
- Hướng dẫn chi tiết từng bước làm món gà hầm thuốc bắc tuyệt ngon.
1: Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày – bữa sáng.
* Món bánh đá nấu thịt – món ăn dễ ăn, sợi bánh đa mềm kết hợp với vị thơm ngon ngọt của thịt sẽ tạo nên một món ăn sáng ngon, và dễ làm không tốn thời gian.
Nguyên liệu làm món bánh đa nấu thịt.
-Thịt nạc băm: 2 lạng
-Bánh đa
-Xương gà
-Hành tươi, ớt, chanh, hành khô
-Gia vị: mắm, hạt nêm, mì chính.
Cách làm món bánh đa nấu thịt:
-Xương gầ rửa sạch, chần qua nước sôi sau đó cho vào nồi hầm cho xương nhừ, lấy nước dùng để nấu bánh đa.
-Thịt lợn rửa sạch, chần qua nước sôi rồi thái mỏng.
-Phi thơm hành khô sau đó cho thịt lợn vào xào, cho mắm muối, nước mắm vào xào cho thịt ngấm gia vị, ko xào kỹ quá thịt sẽ bị khô.
-Cho gia vị vào nồi nước dùng, nêm nêm xem gia vị vừa chưa, rồi thả bánh đa đã rửa vào, cho hành tươi thái khúc vào để tắt bếp.
-Đơm bánh đa ra bát tô, cho thịt lên trên, chan nước dùng vào. Khi ăn thì cho ớt tươi, chanh, tùy theo sở thích của mỗi người.
*Nước cam.
Sau khi ăn sáng xong khoảng 15 phút bạn pha một cốc nước cam ấm cho tất cả các thành viên nhà mình uống, uống nước cam sẽ bổ sung vitamin cho cả ngày mới năng động.
2: Thực đơn dinh dưỡng hằng ngày – Bữa trưa.
Thực đơn:
-Giò lợn +kim chi
-Canh măng chua cá rô phi
-Hoa thiên lý xào.
Cách làm món giò lợn +kim chi.
Nguyên liệu:
Thịt ba chỉ: 200g
Kim chi cắt nhỏ: 250g
Tỏi tây: 1 cây
Canh tương ớt Hàn quốc: 1 thìa
Canh dầu mè: 1 thìa
Canh nước tương: 1/2 thìa
Cách làm món thịt ba chỉ +kim chi.
-Tỏi tây rửa sạch, thái mỏng.
-Thịt ba chỉ rửa sạch, chần qua nước sôi sau đó thái miếng vừa ăn, sau đó cho thịt vào chảo chống dính, không cho dầu ăn vào chiên sơ 1 mặt cho thịt ba chỉ bớt mỡ rồi gắp ra đĩa.
-Chiên xong thịt ba chỉ, bỏ bớt mỡ trong chảo ra, cho tỏi băm vào phi thơm, sau đó cho kim chi vào đảo đều, cho tỏi tây đã cắt vào, khi các nguyên liệu đã chín bạn cho thịt ba chỉ vào, cho tương ớt, dầu mè và nước tương vào, nêm gia vị vừa ăn, đảo sơ qua và tắt bếp.
-Đơm ra đĩa và tắt bếp.
*Buổi chiều: Bạn hãy làm một cốc sinh tố mãng cầu xiêm, mãng cầu xiêm có giá trị dinh dưỡng cao, mát, và có khả năng chữa bênh, hãy tiếp thêm năng lượng bằng một cốc sinh tố mãng cầu xiêm.
3.Thực đơn dinh dưỡng hằng ngày – bữa tối.
Thịt bò xào đỗ.
Canh cải bắp nấu tôm
Cá bống kho dừa.
Đỗ xào thịt bò
Cách làm món thịt bò xào đỗ.
Nguyên liệu:
-Thịt bò: 200g
-Đỗ: 400g
-Hạt nêm, mì chính, hạt tiêu
-Tỏi, cà chua
Cách làm thịt bò xào đỗ
-Thịt bò rửa sạch, thái mỏng, ướp tỏi băm, gia vị mì chính, bột canh, hạt nêm, hạt tiêu.
-Đỗ nhặt sạch sơ, cắt chéo cho đẹp mắt.
-Chần qua đỗ với nước sôi để khi xào đỗ xanh hơn, giòn hơn, sau đó vớt đỗ ra rổ để ráo.
-Cho chảo lên bếp, phi thơm tỏi sau đó cho thịt bò vào xào cùng, đun to lửa, thịt bò chín tái thì múc ra đĩa, sau đó cho đỗ vào chảo xào, nêm chút gia vị vào, khi đỗ gần chín thì cho thịt bò vào xào cùng, nêm lại gia vị lần nữa, rắc hạt tiêu lên và tắt bếp.
Với thực đơn dinh dưỡng hằng ngày– cụ thể là ngày đầu tuần làm việc thứ 2, chúng ta đã có chế dộ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả gia đình mình rồi, cùng vào bếp làm món ngon mỗi ngày cho cả gia đình mình nhé!
Để xây dựng được thực đơn ăn uống lành mạnh, trước hết bạn cần thay đổi một số thói quen như ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm giàu calo và rất nhiều các món ăn khác tiêu thụ quá nhiều. Để thay đổi các thói quen này, hãy tìm hiểu một số thực phẩm không tốt và thay thế chúng bằng những chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.
Hạn chế tiêu thụ một số chất
Theo hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh của Hoa Kỳ, chúng ta nên hạn chế chất béo rắn và bão hòa, đồng thời hãy loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa, cắt giảm ngũ cốc tinh chế bánh mì trắng, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, hãy cắt giảm thức ăn nhiều muối, hầu hết trong chế độ ăn uống của người Việt cung cấp quá nhiều muối mà đây là một trong những yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tim mạch và thận.
Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên cám như: gạo lứt, lúa mì, lúa mạch là những thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào, cùng vitamin và các khoáng chất thiết yếu, giúp bạn cảm thấy no hơn lâu. Hơn nữa, thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày có ngũ cốc nguyên cám chứa ít calo giúp những người muốn giảm cân sẽ cải thiện vóc dáng nhanh chóng và những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường huyết tốt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều… là những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, và tăng cường sức khỏe trí não cho cơ thể.
Thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh
Thay vì tiêu thụ những chất béo có nguồn gốc động vật như: nội tạng, mỡ động vật… bạn hãy chọn hải sản, các loại các béo và protein nạc.
Mỗi tuần nên ăn 2 -3 bữa có, và sử dụng các chất béo có nguồn gốc thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương... đây là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và giúp bạn có vòng eo lý tưởng.
Bên cạnh đó, hãy chế biến các món ăn đơn giản nhất có thể như, luộc hấp, salad…
Ngoài ra, các chế phẩm từ sữa, trứng, đậu và các loại rau quả, trái cây tươi là những lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe được khuyến khích sử dụng.
>>> Xem thêm:
Kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày và nên tiêu thụ vừa phải
Hãy từ từ giảm trọng lượng bữa ăn để cho cơ thể khỏe mạnh, tập thói quen kiểm tra lượng calo trên bao bì thực phẩm và thực đơn khi đi ăn trong nhà hàng. Học cách quan sát những thực phẩm nào không nên ăn quá nhiều.
Thực đơn ăn uống lành mạnh nên tránh mỡ thừa
Dùng nước sốt đậm đặc hoặc nước thịt sẽ làm tăng thêm chất béo bà nặng lượng không cần thiết vào các món ăn của bạn.
Các loại rau củ quả hấp có thể làm salad hoặc món chính rất tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, để tăng thêm hương vị cho món ăn bạn nên cho một chút phô mai ít béo hoặc một ít chanh nhé.
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá mức và hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, dễ gây đau dạ dày. Ăn chậm, nhai kỹ không những giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ mà còn thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn.
Lợi ích của việc xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh
Nâng cao tuổi thọ
Khi bạn kiên trì thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh và kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn nâng cao tuổi thọ.
Ngăn ngừa nguy có mắc một số bệnh lý
Khi cơ thể bạn được tiêu thị thụ những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp, trầm cảm, gout và một số bệnh ung thư.
Kiểm soát cân nặng
Khi thực hiện chế độ ăn uống, với khả năng kiểm soát lượng thức ăn và quản lý calo sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cân đối.
Da đẹp hơn
Những thực phẩm rau xanh, trái cây là những thực phẩm có chất xơ dồi dào, hàm lượng vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp giữ ẩm cho da và ngăn ngừa vết nhăn xuất hiện. Ngoài ra, chúng là những thực phẩm chứa chất oxy hóa giúp bạn chống lại sự lão hóa của các tế bào mang lại làn da trẻ trung và mịn màng hơn.
Gợi ý thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày
Khi bắt đầu xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, trước hết bạn cần ghi nhớ đó là không nên quá hà khắc, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi. Nên xen kẽ những bữa ăn cơm gạo trắng cùng những bữa ăn gạo lứt. Và dùng dầu thực vật thay thế cho dầu động vật, trong bữa ăn ưu tiêu nhiều rau, củ quả hơn. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống lành mạnh sau:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa hạnh nhân và bưởi tráng miệng.
- Giữa bữa: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua.
- Bữa trưa: Ức gà luộc ăn kèm salad và dầu olive
- Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, salad rau và cá ngừ sốt cà chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa hạnh nhân, trái cây khô và 1 ly nước cam.
- Giữa bữa: Bánh quy ít béo hoặc hạt chia
- Bữa trưa: Bánh mì đen cùng bò kho.
- Bữa ăn nhẹ: Ngô luộc hoặc khoai luộc.
- Bữa tối: Rau xanh luộc và súp gà, nấm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô phở lứt bò, nửa trái thanh thanh long đỏ.
- Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo và hạt chia
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt và cá hấp.
- Bữa tối: Bông cải xanh hấp và cá ngừ sốt cà chua.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la ăn kèm bánh mì đen, 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: Các loại quả khô.
- Bữa trưa: Mì ý sốt cà chua cùng salad rau củ trộn dầu olive.
- Bữa ăn nhẹ: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc.
- Bữa tối: Tôm hấp, cao gạo lứt và rau xanh luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì đen cùng vài lát thịt xông khói, trứng ốp la và một ít trái cây tươi tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ: Bánh quy ít béo
- Bữa trưa Miến lứt gà và trái cây tươi tụy chọn.
- Bữa tối: Cháo nghêu, ăn nhẹ trái cây
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, sữa hạnh nhân và trái cây khô.
- Bữa ăn nhẹ: Hạt điều, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo và salad cà chua.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua hoặc qua quả.
- Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, đậu đen hấp và thịt nạc xào cùng măng tây.
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa ăn nhẹ: Hoa quả sấy khô.
- Bữa trưa: Nui hầm xương và trái cây tươi.
- Bữa tối: Ăn một chén cơm gạo lứt, thịt gà kho gừng và tráng miệng bằng trái cây.
Một thực đơn ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn mà còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe. Vì vậy, trong quá trình ăn uống bạn cần lựa chọn những thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và cả gia đình.