Tiêu Minh Thuận biên dịch
Giấc ngủ là một phần quan trọng trong sinh hoạt hằng ngày của mỗi người, tuy nhiên, dường như đa số chúng ta không dành đủ thời gian cho nó. Giấc ngủ được định nghĩa một cách khoa học là một trạng thái bất hoạt động và không tỉnh táo nhưng có thể đảo lộn một cách nhanh chóng khi thức giấc [1]. Bí ẩn đằng sau giấc ngủ vẫn đang được tìm hiểu và tranh cãi trong giới khoa học. Một giả thiết cho rằng giấc ngủ góp phần quan trọng trong việc điều hòa sự liên kết của các neurons trong hệ thần kinh [2]. Họ cho rằng các neurons kết nối chặt chẽ với nhau khi chúng ta thức giấc và sự liên kết được đẩy lên đỉnh điểm ngay trước khi chúng ta ngủ. Sau đó, sự liên kết này giảm dần trong giấc ngủ của chúng ta [2]. Quá trình này có thể được ví như là chu trình “nung nóng và để nguội” trong hệ thần kinh để bộ não bảo toàn năng lượng, ngăn ngừa quá tải và thúc đẩy quá trình tạo trí nhớ [2].
Khoa học đã chứng minh bộ não không ngưng làm việc khi chúng ta ngủ. Vào thập niên 50 và 60, chu trình ngủ REM và NREM đã được phát hiện [3]. Chu trình REM gắn liền với giấc mộng, đó là khi bộ não hoạt động mạnh trong khi chúng ta ngủ. Tuy vậy, các thần kinh thụ cảm và điều khiển cơ đều được ngưng hoạt động trong chu trình REM [2]. Chu trình NREM gắn liền với sự vô thức hoàn toàn và không có giấc mộng [3]. Tuy nhiên, một vài phần của não bộ vẫn hoạt động bình thường. Khám phá này cho thấy giấc ngủ là sự thu dọn ngăn nắp, chứ không phải ngưng hoàn toàn, của các hoạt động thần kinh [3].
Chu trình REM và NREM được quan sát ở hầu hết các loài động vật, gợi ý cho chúng ta rằng giấc ngủ là hoạt động quan trọng [3]. Động vật và kể cả mỗi người có đặc điểm và thời gian ngủ khác nhau do khác biệt về gen, môi trường và chế độ dinh dưỡng [1]. Một phát hiện thú vị là loài cá heo đã phát triển một cách ngủ khác biệt khi chúng chỉ ngưng một nửa phần não bộ một lúc [1]. Sự nghiên cứu giấc ngủ trên các loài động vật khác nhau đều đưa đến kết luận là giấc ngủ giúp bảo tồn năng lượng, ngăn ngừa trạng thái bị động trong thời điểm nguy hiểm và đặc điểm của giấc ngủ khác nhau trên từng cá thể [1].
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ? Một nghiên cứu phát hiện rằng một giấc ngủ giúp tăng tốc độ hoạt động lên 20% trong khi sự chính xác vẫn được giữ [4]. Rất nhiều nghiên cứu chứng minh thiếu ngủ dẫn đến tâm trạng không tốt và hoạt động thần kinh suy giảm [5]. Tai nạn do thiếu ngủ được ước đoán ảnh hưởng 43 đến 56 tỉ đô la Mỹ cho nền kinh tế mỗi năm [5]. Người thiếu ngủ cho thấy sự suy giảm hoạt động tương tự như người say xỉn. Ngủ không đủ giấc có liên hệ với suy giảm khả năng tập trung, hệ miễn hịch yếu, tăng huyết áp và giảm khả năng hoạt động bình thường [5].
Nguồn: //meducator.org/2017/12/why-do-we-sleep-and-what-happens-if-we-dont/
Tài liệu tham khảo:
1. Siegel JM. Clues to the functions of mammalian sleep. Nature. 2005; 427: 1264-1271. Available from: doi: 10.1038/nature04285 [Accessed 22nd October 2017]
2. Tononi G, Cirelli C. Sleep function and synaptic homeostasis. Sleep Medicine Reviews. 2006: 10[1016]: 49-62. Available from: doi: 10.1016/j.smrv.2005.05.002 [Accessed 22nd October 2017]
3. Hobson JA. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain. Nature. 2005; 427: 1254-1256. Available from: doi: 10.1038/nature04283 [Accessed 22nd October 2017].
4. Walker MP, Brakefield T, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Cell Press. 2002; 35[1]: 205-211.
5. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology. 2005; 25[1]: 117-129.
Cũng khá lâu rồi mình chưa viết review sách. Thật ra mình thường chỉ viết review và chia sẻ cảm nghĩ trên blog đối với những cuốn nào mà bản thân cực kì tâm đắc và nó có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tư duy và lối sống của mình, ví dụ như 2 cuốn sách về thói quen: Mini Habits và Atomic Habits, các cuốn sách về minimalism như “Lối sống tối giản của người Nhật”, “Một cuốn sách về chủ nghĩa tối giản”, hay là “Lối sống tối giản thời công nghệ số” [Digital Minimalism].
Còn cuốn sách mà mình muốn chia sẻ trong bài viết này là “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ?” [Why We Sleep?] của Matthew Walker, một cuốn sách khoa học chứa đựng vô vàn những kiến thức, thông tin cực kì hữu ích và thú vị về giấc ngủ.
Như thường lệ, các bài viết review sách của mình thường khá là dài, bởi nó còn đi kèm với những chia sẻ mang tính cá nhân, bao gồm trước khi đọc, trong khi đọc và sau khi đọc sách. Nhưng thay vì cố gắng nhồi nhét hết vào một bài viết, thì mình quyết định sẽ chia ra thành 2, 3 hoặc thậm chí có thể là 4, 5 bài, để có thể chia sẻ hết những điều thú vị từ cuốn sách này. Hãy coi như đây là một “Netflix series” chia sẻ về cuốn sách này nhé!
VÌ SAO MÌNH ĐỌC CUỐN NÀY?
Mình tìm đến cuốn sách này trong một ngày đầu tháng 5. Lúc đó mình vừa trải qua chuỗi những ngày có phần mệt mỏi và áp lực vì phải hoàn thiện luận văn tốt nghiệp trong cuối tháng 4. Những ngày đó đã khiến nhịp sống sinh hoạt của mình bị đảo lộn. Mình đi ngủ muộn hơn, nhưng vẫn bị dậy sớm [do quen giấc], khiến thời gian ngủ bị rút ngắn lại. Nếu như đợt này năm ngoái ngày nào mình cũng đi ngủ lúc 10 giờ, dậy 5:30, thì đợt cuối tháng 4 vừa rồi đêm nào cũng phải 11 giờ hơn, trong khi bản thân vẫn hay bị tỉnh dậy lúc 6 giờ. Tính ra trung bình mỗi ngày mình chỉ ngủ có 6 tiếng rưỡi.
Nhiều người nghĩ ngủ 6 tiếng – 6 tiếng rưỡi là đủ, và mình cũng từng nghĩ vậy. Cơ mà sau khi đọc cuốn sách này thì mình lập tức bỏ ngay cái suy nghĩ đó, và bắt đầu hiểu lí do tại sao người ta thường hay nói nên ngủ 8 tiếng mỗi ngày.
Lúc cảm thấy bận tâm về một điều gì đó, mình thường luôn tìm đến sách. Tháng 4 mình gặp phải vấn đề trì hoãn [procrastination], mình đã tìm đọc cuốn “Siêu năng suất” của Chris Bailey. Còn tháng 5 này, mình bận tâm về giấc ngủ, nên đã lấy cuốn “Sao chúng ta lại ngủ?” của Matthew Walker để đọc.
Thật ra mình đã từng đọc bản tiếng Anh trên Kindle hồi đầu năm ngoái. Nhưng đợt đó mình chỉ đọc lướt qua, tại nhìn thấy số trang mà ngất, vuốt sang trang mới liên tục mà vẫn cứ 4%-5%. Cơ bản hồi đó cầm lên đọc mà không thực sự có mục đích cụ thể, nên đọc không vào. Đã thế lại còn là sách khoa học bằng tiếng Anh, chứa đựng nhiều từ chuyên môn nữa. Nói tóm lại là hồi đó đọc cứ như không đọc, không vào đầu được cái gì.
Có một đợt cách đây vài tháng, mình đi hiệu sách Cá Chép và thấy bản dịch cuốn sách này được đặt ở ngay lối ra vào. Nghĩ là có lẽ đọc tiếng Việt dễ hiểu hơn nên mình đã mua về. Và cuối cùng thì đến đầu tháng 5 này, mình đã thực sự lấy nó ra để đọc. Lần này, vì có một mục đích cụ thể, rằng bản thân muốn hiểu rõ hơn về giấc ngủ, cũng như là để giải quyết mối bận tâm về chuyện thiếu ngủ, nên mình cảm thấy rất hào hứng khi cầm cuốn sách trong tay.
VĂN PHONG VÀ CẤU TRÚC CỦA CUỐN SÁCH
Đầu tiên, mình muốn nói về văn phong của cuốn sách. Matthew là một nhà khoa học, đã từng xuất bản rất nhiều bài viết nghiên cứu về giấc ngủ, nên cũng khá là dễ hiểu khi cuốn sách này được viết theo khuôn mẫu “research paper” với một cấu trúc, trình tự rất logic, cách viết không hề vòng vo và dài dòng. Ngay từ chương đầu tiên, mình đã rất ấn tượng với cách tác giả diễn giải vấn đề và nêu ra lí do vì sao cuốn sách này lại được xuất bản. Các bài viết nghiên cứu khoa học thường được bắt đầu với phần giải thích bối cảnh, những “lỗ hổng” trong nghiên cứu [research gap] và mục đích của nghiên cứu [research objective]. Tác giả đã bê nguyên cấu trúc này vào chương đầu tiên, giải thích rằng “Những bằng chứng làm rõ về giấc ngủ vẫn còn chưa được công bố rõ ràng, thiếu sót trong cuộc hội thoại về sức khoẻ đương đại” [GAP], thế nên “Cuốn sách này nhằm phục vụ như một sự can thiệp chính xác về mặt khoa học, hướng tới mục đích xem lại nhận thức mang tính văn hoá của chúng ta về giấc ngủ, đồng thời đảo ngược chính sự thờ ơ của chúng ta về giấc ngủ” [OBJECTIVE].
Cấu trúc và cách viết của một bài viết nghiên cứu khoa học còn được áp dụng ở rất nhiều phần khác trong cuốn sách, mà nói chính xác hơn thì cuốn sách này là tổng hợp các bài nghiên cứu về giấc ngủ được sắp xếp lại một cách có trình tự. Nếu bạn đã đọc cuốn này, bạn sẽ để ý thấy ở mỗi chương, tác giả thường hay đề cập đến một vấn đề, đưa ra một giả thuyết [hypothesis/proposition] liên quan đến giấc ngủ, sau đó nói về những cuộc thí nghiệm liên quan, kèm theo những kết quả thu được [finding], và kết luận lại với việc nói rằng giả thuyết ban đầu đề ra được chấp nhận, hoặc là bị bác bỏ.
Mình thì vừa mới trải qua chuỗi những ngày tháng phải đọc rất nhiều bài nghiên cứu khoa học để phục vụ cho việc viết luận văn tốt nghiệp, thế nên là cảm thấy cuốn này nó dễ follow lắm. Không biết mọi người thì thế nào.
Tóm lại, khi đọc cuốn này, bạn hãy thử hình dung đến cấu trúc của một bài nghiên cứu khoa học, chủ động gạch chân, take note để tìm ra phần nào là giả thuyết, phần nào là ví dụ, phần nào là kết quả. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi phải đọc một cuốn sách khoa học dày gần 500 trang này.
CÂU CHUYỆN VỀ EARLY BIRD VÀ NIGHT OWL
EARLY BIRD [chiền chiện sớm] hay NIGHT OWL [cú đêm] không phải là sự lựa chọn, mà là số phận, có đặc tính di truyền.
Giật mình phải không nào? Như Matthew giải thích thì tính cú đêm hay chiền chiện sớm của mỗi người thường sẽ tuân theo sự di truyền. Nếu bạn là một cú đêm thì có khả năng trong gia đình bạn, hoặc bố hoặc mẹ sẽ là một cú đêm.
Mình có một người bạn thân thuộc nhóm cú đêm, và khi nói rằng đó là do di truyền [như những gì Matthew đã viết trong sách], thì ngay lập tức người bạn đó gật đầu, nói rằng bố mẹ bạn đó thường hay dậy muộn. Trong gia đình mình thì mẹ mình dậy rất sớm, còn bố mình thì ngược lại, đi ngủ khá muộn. Vậy thì có khả năng là mình có gen dậy sớm của mẹ, trong khi em trai mình có gen dậy muộn của bố. Cậu em trai của mình thường hay dậy muộn lắm, nếu mà không đánh thức thì chắc sáng nào cũng ngủ đến 10 giờ mới chịu rời khỏi giường.
Khi đọc phần này, mình lập tức nghĩ ngay đến những cuốn sách self-help nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dậy sớm. Những cuốn sách đó thường khuyên chúng ta nên dậy sớm, bởi sáng sớm là khoảng thời gian khả năng tập trung đạt đỉnh. Chính bản thân mình cũng là người nghe theo lời khuyên này, và trên thực tế cuộc sống của mình đã thay đổi theo một chiều hướng tích cực hơn kể từ khi dậy sớm. Nhưng thật ra, có lẽ ngay từ ban đầu mình cũng không phải là một cú đêm, mà có thể là thuộc nhóm ở giữa 2 đầu, có khuynh hướng gần hơn với bên early bird, thế nên mới dễ xây dựng thói quen dậy sớm và trở nên thành công hơn từ việc dậy sớm. Còn với những cú đêm thật sự, thì nếu theo những gì Matthew nói, sẽ là bất khả thi để có thể biến bản thân từ cú đêm trở thành một chiền chiện sớm đích thực.
Thú thật mình cũng không chắc có nên tin tưởng tuyệt đối vào điều này không. Kể cả khi đây đã là điều đã được khoa học chứng minh, thì có thể vẫn có một số ngoại lệ nhất định. Nhưng ít nhất, mình cũng hiểu được rằng, lịch làm việc của xã hội hiện đại đang khiến những cú đêm gặp phải nhiều bất lợi, và họ cũng bị đối xử bất công hơn khi bị gắn mác lười biếng dựa trên thói quen dậy muộn trong ngày.
Nếu bạn muốn mình đưa ra một lời khuyên về việc dậy sớm ngay bây giờ, thì có lẽ mình sẽ nói rằng, thay vì quan tâm đến việc dậy càng sớm càng tốt, thì hãy nghĩ đến những việc bạn làm sau khi dậy. Dù là dậy lúc 5:30, hay là dậy lúc 8 giờ, hay thậm chí là 10 giờ, nếu bạn có một thói quen buổi sáng “morning routine” cố định giúp bạn cải thiện tinh thần và chất lượng cuộc sống thì đó mới là điều bạn nên để tâm hơn.
Quay lại với phần giải thích vì sao early bird hay night owl lại mang tính di truyền. Tác giả đã đưa ra một câu chuyện có thể nói là cực kỳ thú vị và mind-blowing.
Câu hỏi: Vì sao mẹ thiên nhiên lại lập trình tính biến thiên này ở khắp mọi người? Vì sao không lập trình cho mọi người đều là early bird?
Câu trả lời: Quay lại với thời tiền sử, trong một bộ lạc, nếu có sự phân chia đều đặn giữa nhóm chiền chiện sớm và nhóm cú đêm, thì khả năng sống sót của cả nhóm sẽ tăng 50%. Lúc early bird đi ngủ thì có night owl thức, và lúc night owl đi ngủ thì đã có early bird tỉnh dậy, như vậy hai nhóm sẽ thay phiên nhau quan sát xung quanh và giảm thiểu khả năng bị tấn công.
Rất hợp lý phải không nào?
Còn tiếp.
Đọc phần 2 tại đây: Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” [Phần 2]