Chạy bộ từ lâu đã được xếp vào nhóm phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo cũng được nhiều người luyện tập quan tâm. Từ đó, những người này sẽ biết được mình cần phải chạy bộ bao lâu để có thể đạt được mục tiêu đặt ra. Bài viết này sẽ cung cấp thêm các thông tin về vấn đề này.
Chạy bộ được biết đến như một phương pháp luyện tập thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Quá trình chạy bộ sẽ giúp tim bơm máu đi các cơ quan một cách dễ dàng. Từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch đồng thời làm giảm các nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan tới tim mạch. Không những thế, chạy bộ còn giúp cho toàn bộ cơ thể cũng như trí não đều được thư giãn, giúp giảm căng thẳng, chống lại triệu chứng trầm cảm khá hiệu quả.
Ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng những người thường xuyên chạy bộ đều có khả năng tăng tuổi thọ hơn so với những người không thực hiện hoạt động này.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe mà chạy bộ mang lại cho người luyện tập, thì đây cũng là phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời cải thiện vóc dáng đáng kể sau khi luyện tập. Chạy bộ không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa mà còn giúp cho các cơ trong cơ thể trở nên săn chắc hơn. Từ đó, giúp cho người luyện tập giảm cân dễ dàng hơn đồng thời có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Cùng với việc thực hiện luyện tập thể thao, thì những người luyện tập muốn giảm cân đều băn khoăn về cơ chế hoạt động của cơ thể mình, và chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo và như vậy thì họ cần chạy bao nhiêu km để đạt hiệu quả trong việc giảm cân và có vóc dáng săn chắc.
Theo thống kê của các nghiên cứu cho thấy, tốc độ chạy trung bình của một người trưởng thành có sức khoẻ bình thường sẽ nằm trong khoảng 6,5km/giờ. Như vậy, chạy bộ 1km có thể giúp tiêu hao khoảng 43 - 65 calo. Tuy nhiên, kết quả này còn phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của người luyện tập.
Chạy bộ 1km có thể giúp đốt cháy khoảng 43-56 calo
Chẳng hạn, nếu bạn có trọng lượng cơ thể khoảng 60kg,thì bạn có khả năng tiêu thụ khoảng 4,7 calo/phút. Khi đó, bạn chạy bộ 1km mỗi ngày có thể tiêu hao khoảng 43 calo. Hay nếu trọng lượng cơ thể của bạn cao hơn với mức khoảng 70kg thì lượng calo bạn có thể tiêu thụ khoảng 5,5 calo/phút. Với quãng đường 1km sẽ giúp bạn đốt cháy 50,6 calo. Tương tự vậy, khi cân nặng càng tăng thì khả năng tiêu thụ calo trong quá trình chạy bộ cũng tăng. Với người có cân nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 6,3 calo/phút và chạy bộ 1km sẽ tiêu hao khoảng 58 calo. Những người có cân nặng khoảng 90kg đốt cháy 7,1 calo/phút, và chạy bộ 1km sẽ tiêu hao 65 calo
Bên cạnh đó, số lượng calo được tiêu hao trong quá trình luyện tập còn được ước tính với điều kiện mặt phẳng địa hình chạy. Với quãng đường chạy dốc thì lượng calo tiêu thụ mỗi km sẽ tăng lên từ 2-3 lần so với quãng đường bằng phẳng.
3.1. Thực hiện các bài tập có tác dụng xây dựng khối cơ
Khi luyện tập thể thao, cơ thể phải sử dụng đến toàn bộ các khối cơ của cơ thể. Điều này giúp hình thành các khối cơ đồng thời các mô cơ cũng được đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ.
Các bài tập về sức mạnh sẽ dần dần quan trọng hơn trong việc xây dựng khối cơ. Bởi vì, khi tuổi càng tăng, mức độ chuyển hoá thay đổi, trao đổi chất cũng có xu hướng giảm nhiều, từ đó làm cho các khối cơ trở nên suy yếu. Để ngăn chặn tình trạng bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh mỗi tuần giúp cho các khối cơ chính ở đùi, bụng, ngực và cánh tay được cải thiện.
Xây dựng khối cơ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn trong khi chạy bộ
3.2. Uống trà hoặc cafe
Caffein được biết đến như một chất kích thích có khả năng làm tăng lượng calo cơ thể bị cháy khi sử dụng. Có thể giải thích lý do này do caffein có tác dụng kích thích hưng phấn tạm thời, khiến cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn, từ đó sẽ hoạt động luyện tập được nhiều hơn
Ngoài ra, sử dụng trà còn mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như làm hạn chế hấp thu carbs trong bữa ăn, từ đó cũng giúp cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả.
3.3. Không bỏ bữa ăn sáng
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh bỏ bữa sáng sẽ khiến cho trọng lượng cơ thể ngày một tăng và mất kiểm soát trọng lượng. Bởi vì, khi bỏ bữa sáng, cơ thể có xu hướng thấp thụ calo nhiều hơn vào cuối ngày. Như vậy, sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn vào thời điểm vận động tiêu hao calo ít hơn. Vì vậy, ăn sáng đều đặn và đúng giờ sẽ mang lại một thói quen tốt cho sức khỏe cũng như việc duy trì cân nặng.
3.4. Nên sử dụng sữa có thành phần chất béo ít
Thành phần đặc trưng của sữa canxi giúp cho xương chắc khoẻ, tuy nhiên lựa chọn sữa ít béo sẽ mang lại cho bạn hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn.
3.5. Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước mỗi ngày cũng có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy này không đáng kể, nhưng theo thời gian con số này cũng không nhỏ. Bên cạnh đó, uống nước còn giúp cho sức khỏe của làn da.
Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec [www.vinmec.com] để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM:
Chạy bộ là môn thể thao vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện. Tuy nhiên, sẽ có nhiều yếu tố tác động đến thời gian, quãng đường và cả vận tốc của bạn khi chạy bộ. Vì thế, chạy bộ 1km bao nhiêu phút vẫn còn là thắc mắc của nhiều người. Hãy cùng cùng theo dõi bài viết để có được đáp án chính xác nhất
Thông thường chạy bộ 1km bao nhiêu phút sẽ phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau như thể trạng sức khỏe và độ tuổi của mỗi người khi luyện tập
Trong 10 phút: thời gian này sẽ dành cho nhóm đối tượng có sức khỏe tốt. Cũng như sẽ có nhiều năng lượng khi đang ở độ tuổi từ 15 tuổi đến 19 tuổi.
Trong 15 phút: nhóm đối tượng ở độ tuổi trưởng thành với sức khỏe ổn định, luyện tập để duy trì sức khỏe
Trong 20 phút: khi từ 50 tuổi trở lên sức khỏe có xu hướng giảm nhẹ nên chạy với tốc độ chậm vì thế cũng cần nhiều thời gian để chạy hơn.
Như vậy, chạy bộ 1km bao nhiêu phút tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Vì thế nên cân nhắc thời gian chạy bộ hợp lý để hoàn thành quãng đường chạy 1km nhằm đem lại hiệu quả tốt nhất cho quá trình luyện tập.
Xem thêm: Chạy bộ là gì và các thuật ngữ liên quan đến chạy bộ
Chạy bộ 1km hằng ngày sẽ giúp bạn có được nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cụ thể là:
Nếu chạy bộ với vận tốc nhanh trong quãng đường 1km trong thời gian ngắn sẽ có tác động tích cực đến các hoạt động trao đổi chất và tiêu hao năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả. Nhờ đó, sẽ giúp quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng hơn.
Khi chạy bộ 1km đều đặn hằng ngày sẽ có tác dụng điều hòa nhịp tim ổn định hơn, giúp hấp thu được nhiều oxy để chuyển hóa các chất dinh dưỡng và năng lượng nuôi cơ thể. Đồng thời, sẽ giúp giảm cholesterol ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Các khớp nối ở xương khớp hoạt động liên tục trong quá trình chạy bộ sẽ kích thích tạo ra các chất bôi trơn, giúp khớp hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn. Đây là một trong những hiệu quả của việc thường xuyên chạy bộ 1km mỗi ngày, đồng thời ngăn ngừa được tình trạng lão hóa và loãng xương.
Khi chạy bộ sẽ kích thích tạo ra hormone endorphin nhằm tác động tích cực đến hệ thần kinh để đem lại cảm giác thoải mái, giảm bớt những lo âu, căng thẳng. Vì thể, nhiều người lựa chọn chạy bộ để cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như khắc phục được tình trạng mất ngủ, khó ngủ.
Chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu phút sẽ quyết định đến việc tiêu hao nhiều hoặc ít calo. Đây là vấn đề mà nhiều người khi chạy bộ nên chú ý để có thể điều chỉnh quá trình luyện tập nhằm đem lại hiệu quả tốt nhất.
Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia, khi chạy 1km sẽ giúp cơ thể tiêu hao khoảng từ 45 đến 65 calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao bao nhiêu tùy thuộc vào số cân nặng và thời gian chạy của mỗi người trong 1km
- Khi số cân nặng là 60kg: để tiêu hao 45 calo khi chạy hết quãng đường 1km bạn cần 15 phút
- Khi số cân nặng là 70kg: sẽ tiêu hao 50,6 calo cho quãng đường 1km với 10 phút.
- Khi số cân nặng là 80kg trở lên: lượng calo tiêu hao là 65 calo khi hoàn thành quãng đường chạy 1km với thời gian 20 phút
Xem thêm: Cách tính calo in và calo out
Tốc độ trung bình của mỗi người khi chạy bộ tùy thuộc vào nhiều yếu tố sẽ khác nhau. Cũng có thể nói, tốc độ trung bình là lúc chạy với tốc độ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái không khó thở hay mệt mỏi thậm chí bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện với người bạn đồng hành. Xác định được tốc độ trung bình sẽ giúp bạn biết được nên lựa chọn chạy bộ 1km bao nhiêu phút thì hợp lý.
Có nhiều lợi ích khi xác định được tốc độ trung bình chẳng hạn như:
- Chạy với tốc độ trung bình của bản thân sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương do bạn sẽ chủ động và linh hoạt hơn khi chạy.
- Bên cạnh đó sẽ giúp quá trình xử lý oxy diễn ra hiệu quả. Vì khi bạn kiểm soát được tốc độ chạy thì nhịp thở của bạn cũng được ổn định, lượng oxy dễ dàng vận chuyển đến cơ quan cũng như các cơ bắp để tạo năng lượng cho mọi hoạt động.
- Đặc biệt hơn, khi chạy với tốc độ cao hoặc thấp sẽ gây ra tình trạng các lactate được sản sinh – đây là sản phẩm gây ra hiện tượng đau nhức cơ khi luyện tập. Nhưng với tốc độ trung bình sẽ giúp bạn ức chế được quá trình sản sinh các lactate này hiệu quả.
- Ngoài ra, khi bạn xác định được tốc độ chạy bộ trung bình của mình, bạn sẽ có xu hướng luyện tập phù hợp. Từ đó quá trình tác động lên các vị trí có mỡ thừa để đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng sẽ diễn ra nhiều hơn. Cường độ luyện tập của bạn cũng được cải thiện dần và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
Một số thông số cơ bản về tốc độ trung bình
- Tốc độ 1 – 3km/h đối với người có thể trạng yếu
- Tốc độ 3 – 5km/h đối với người ít vận động và mới bắt đầu luyện tập chạy bộ
- Tốc độ 8 – 9km/h đối với người chạy bền
- Tốc độ 9 – 12km/h đối với người chạy tăng tốc
- Tốc độ 12 – 14km/h đối với người thường xuyên luyện tập
- Tốc độ 14 – 18km/h đối với các vận động viên ở các cuộc thi.
Khi luyện tập thể dục thể thao nói chung luôn có những vấn đề bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn và chất lượng luyện tập. Đối với chạy bộ cũng vậy, muốn đạt được kết quả tốt bạn cần lưu ý về tốc độ trung bình, cần bao nhiêu thời gian hoàn thành quãng đường 1km để có thể điều chỉnh hiệu suất chạy phù hợp
- Bên cạnh chú ý đến việc chạy bộ 1km bao nhiêu phút bạn cũng cần lưu ý đến tốc độ chạy nhanh hay chậm. Cụ thể như dựa vào tình trạng sức khỏe để hoàn thành được quãng đường chạy trong thời gian phù hợp. Không ép buộc cơ thể phải hoạt động quá sức vì sẽ gây tình trạng suy nhược hoặc chấn thương.
- Trong suốt quá trình chạy bạn cần trang bị những đôi giày chất lượng và vừa vặn chuyên dụng cho thể thao. Cùng với đó là bộ trang phục co giãn, thấm hút tốt để giúp bạn luôn thoải mái và dễ chịu khi hoạt động
- Nếu như không biết nên chọn chạy bộ 1km bao nhiêu phút thì hợp lý, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Thiết bị này sẽ đề xuất chế độ tập, thời gian và quãng đường chạy phù hợp với tình trạng thể chất của người dùng.
- Đối với những ai bị hạn chế về không gian tập luyện, máy chạy bộ cũng có thể hỗ trợ bạn tập luyện linh hoạt, tại nhà hoặc bất cứ khi nào bạn muốn.
Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ 1km bao nhiêu phút. Việc luyện tập đều đặn hằng ngày sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt và ổn định hơn. Để có thể xác định được bản thân cần bao nhiêu phút để hoàn thành quãng đường chạy 1km bạn nên hiểu rõ về tình trạng sức khỏe để có thể áp dụng tốc độ chạy hợp lý. S-life chúc bạn có một quá trình chạy bộ hiệu quả.